Үйде салмақ жоғалту үшін оңтайлы жаттығулар болуы керек аралығы, қысқа, құрылымы қарапайым және тізімдемесіз. Youtube арнасы сізге Sweat Challenge-ден 30 минуттық бейнені ұсынады, бұл сізге жұқа тонды дене қалыптастыруға көмектеседі.
YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау
Sweat Challenge жаттығуы бірдей құрылымды және келесі ерекшеліктерге ие:
- Бұл жалпы ұзақтығы 30-35 минутты құрайтын дөңгелек аралық жаттығу.
- Барлық сабақтар келесі сегменттерден тұрады: жылыту, электр қуатын сөндіру, салқындату. Қыздыру және тоқтау 4 минутқа созылады. Тізбек (дөңгелек бөлік) ұзақтығы 22 минут және 6 секундтық жұмыс / 3 секундтық демалыс схемасы бойынша 45 айналымда қайталанған 15 жаттығудан тұрады. Жанып кету тренингтің соңында 4 минуттық қарқынды сегмент.
- Орта деңгейге және одан жоғары деңгейге сай жаттығу. Кейбір жаттығулар үшін қиындықты қалай таңдау керектігін көрсетеді, сондықтан жүктемені реттеуге болады.
- Сізге қосымша жабдықтың қажеті жоқ, барлық жаттығулар оның денесінің салмағымен орындалады.
- Бұл жаттығулар салмақ жоғалтуға және дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріндегі проблемалы аймақтардан арылуға өте ыңғайлы. Барлық дерлік сыныптар барлық бұлшықет топтарына біркелкі жүктемені қамтамасыз етеді.
- Осы жаттығуларды ұсынылған бейнені кезектестіріп, аптасына 4-5 рет орындаңыз (олардың барлығы бірдей қиындық), немесе өзгерту үшін осы жинақтағы жеке бейнелерді жасаңыз.
- Жаттығуға әр түрлі комбинациядағы келесі жаттығулар кірді: секіру, секіру, легес, бурпе, тақтай, секіру және рельске жүгіру, бұралу және осы жаттығулардың барлық түрдегі өзгерістері.
Арықтауға арналған 8 Sweat Challenge жаттығулары
1. Интервалды кардиологиялық жаттығулар
Бұл дөңгелек кардио-жаттығу, ауыспалы високогордан тұрады және аз әсер етеді. Сіз проблемалық аймақтарды өңдеп, майдың күйіп қалуы үшін жүрек соғу жылдамдығын арттырасыз. Соңында сіз өте қатты күйіп кетуді табасыз.
- Айналма (22 минут): Планк Джек, Латералды хоп, велосипед дағдарысы, Squat Trust, Squat, альпинистер (3 айналымды қайталау).
- Жану (4 минут): Джек Планк, Squat Trust, Lateral Hop (шеңберде 6 рет қайталауға арналған).
2. Асқазанға баса назар аударатын кардио жаттығулары
Бұл айналмалы қарқынды кардиологиялық жаттығулар негізгі бұлшықеттерге баса назар аудару арқылы жасалады. Сіз секірулерді, тақта жаттығуларын, еденге арналған жаттығуларды күтесіз, ал соңында TABATA қарқынды туры.
- Айналма (22 минут): Білек тақтайшасы созылып, Берпи, тауға өрмелеушілердің бұралуы, сенсорлы джек, хип көпір маршы, флуттер тебу (3 раундты қайталау).
- Жану (4 минут): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA циклі: 20 сек жұмыс / 10 сек тынығу).
3. Қарқынды кардио жаттығуы
Бірақ бұл кардиотерапияға қарқынды жаттығулар кіреді және іштің бүйір бұлшықеттеріне, өзегі мен денесінің жоғарғы бөлігіне назар аударылады. Плитометриялық жаттығулар кезінде аяқтар мен глюталар жұмыс істейді.
- Айналма (22 минут): Лягушка, секіру секірісі, білек тақтайшасы, созылып жатқан тау альпинисті, екі рет шүмек, скват, велосипед дағдарысы (3 айналымды қайталау).
- Жану (4 минут): Тақтаның иығында түрту, қиғаш тарту (10 айналымда 4 қайталау).
4. Аэробты-күштік жаттығулар
Атауына қарамастан, бұл жаттығу өте қарқынды емес, ол орта деңгейге жақсы сай келеді. Сіз соққыны күтесіз, бұл аз әсер ететін жаттығулар және өте қатты күйіп кетудің соңында.
- Айналма (22 минут): Тау альпинисті, жартылай бурп, бүйірлік лунге (R), бүйірлік лунге (L), трицепске итеріп жіберу, білектің бүйірлік айналмалы тақтасы (3 айналымды қайталау).
- Жану (4 минут): Air Squat x 40 қайталау Mountain альпинист x 30 қайталау, Bicycle Crunch x 20 қайталау, Touchdown Jack x 10 қайталау, Bilear Plank (10 айналымда 4 қайталау).
5. Кардионсыз қуат жүктемесі
Бұл жаттығуда сіз барлық бұлшықет топтары үшін өз салмағымен қарапайым күш жаттығуларын күтесіз. Сізге батыру үшін орындық қажет, бірақ сіз онсыз жасай аласыз. Жаттығу аяқталғаннан кейін жаттықтырушылар қатты күйіп қалуды дайындады.
- Айналма (22 минут): Кері тыныштық, қысыңыз, итеріңіз, жамбас көпірі, трицепсті батыру, скват (3 айналымды қайталаңыз).
- Жану (4 минут): Тырысу, отырғызу, тақтаға иық түрту (шеңбер бойымен 6 қайталауға арналған).
6. Аэробты және қуаттық жүктеме
Бұл жаттығу - бұл негізгі аэробты-күштік жүктеме, бұл бұлшық еттерге бағытталған және соңында қатты күйіп кетеді.
- Айналма (22 минут): Қуыс ұстау, Тау альпинисті, стационарлық өкпе (R), стационарлық өкпе (L), қиғаш тарту (R), қиғаш тарту (L) (3 айналымды қайталаңыз).
- Жану (4 минут): Таудағы альпинист x 40 қайталау, секіру секіру х 30 қайталау, Panter Shoulder Tap x 20 қайталау, Half-Burpee x 10 қайталау, білек тақтасы.
7. Кардиосыз бүкіл денеге жаттығу
Бұл жаттығу бүкіл денеге арналған жаттығуларды қамтиды: қолдар, кеуде, іш, арқа, аяқтар, бөкселер. Сіз өз салмағыңызбен күш жаттығуларын жасай отырып, бүкіл дененің бұлшықеттерін біркелкі жұмыс істетесіз.
- Айналма (22 минут): Тарт, итер, маятник маятник (R), маятник лунге (L), баяу тау альпинистері, айналмалы білек бүйір тақтасы (3 айналымды қайталау).
- Жану (4 минут): Push Up, ауыспалы джек пышақтар (10 айналымда 4 қайталау).
8. Кардиосыз асқазан мен денеге арналған жаттығулар
Бұл жаттығу бұлшық еттер мен бүкіл дененің бұлшықеттерін шығаруға көмектеседі. Кардио болмайды, тек өз салмағымен сергітетін жаттығулар.
- Айналма (22 минут): Қуыс ұстау, қабырғаға отырғызу, ауыспалы джек пышақтары, иықтарды түрту, стационарлық өкпе (R), стационарлық лунжалар (L) (3 айналымды қайталаңыз).
- Жану (4 минут): Трицепстерді итеріп жіберіңіз, көпір (8 TABATA циклі: 20 сек жұмыс / 10 сек тынығу)
Сондай-ақ, қараңыз:
- Pull-UPS: нөлден қуып жетуге қалай үйренуге болады
- Қыздарға арналған ақуыз: маған салмақ жоғалту үшін тиімділік және қабылдау қажет пе?
- Массаж ролигі (көбік ролигі): бұл не, не қажет, қайдан сатып алуға болады
Жабдықсыз, салмақ жоғалту, Интервалды жаттығу, Кардио жаттығулары