Әйел черлидерлері «Авангард» ХК қолдау тобының негізгі командасынан мінсіз фигураға арналған жаттығулар жиынтығын көрсетті, ал жаттықтырушы Светлана Мордвинова оларды қалай дұрыс орындау керектігін айтты.
Жаттығулар жаттығудан басталуы керек.
Кез келген бұлшықет тобына жаттығулар жасамас бұрын, сіз жылынуыңыз керек. Сондықтан біз жалпы жылыну жаттығуын орындаймыз. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды біріктіріп, қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Содан кейін отырыңыз, еденге қолыңызбен тигізіңіз. Содан кейін екпін жатыр (итерудегідей), содан кейін екпін отыруға және секіру арқылы түзетуге, ал аяқтарыңызды иықтың еніне жайып, қолдарыңызды созып бастың үстіне шапалақ соғуға бағытталған.
Маңызды: жатып жатып, дененің күйін қадағалаңыз - оны бір түзу бойымен созу керек (престі және бөксені ұстаңыз).
Тізе бүгілген аяқты 90 градустан жоғары көтеру керек
Бұл жаттығу бөкселердің бұлшықеттерін қатайтуға және бөкселерді керемет пішінде етуге көмектеседі. Бастапқы позиция: төрт аяққа тұрыңыз. Алдымен тізеден бүгілген оң аяқты 90 градустан жоғары деңгейге көтеріңіз. Содан кейін біз бүгілмейміз, еденге тигізбеуге тырысып, аяқты төмен түсіріңіз. Біз екінші аяғымызбен де солай жасаймыз.
Маңызды: аяғыңызды көтергенде, тек жамбас пен төменгі аяқтың арасында тік бұрыш жасамайтынына көз жеткізіңіз, бірақ шұлық 90 градус бұрышта. Бұл жағдайда бұлшықеттер ең тиімді жұмыс істейді.
Өкпе кезінде еденге тізеңізбен тигізбеңіз.
Әдемі аяқтар әрқашан назар аударады және керемет көрінеді. Қарапайым жаттығулар бар - өкпелер, бұл сіздің аяқтарыңызды сымбатты етеді және сіздің фигураңызға сәйкес келеді. Бастапқы позиция-екі аяқта түзу тұру, қолдар белбеуде, аяқтар иықтың енінде. Алдымен біз оң аяғымызды алға қарай созамыз, содан кейін осы аяғымызбен итеріп, бастапқы қалыпқа ораламыз. Біз екінші кезең үшін де осылай жасаймыз.
Маңызды: Сіздің өкшеңіз бен жамбасыңыз өкпеде 90 градус бұрыш жасайтынына көз жеткізіңіз.
Итеру кезінде мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз.
Кеудесі әдемі және өңі бар қыз қарама -қарсы жыныстың назарын аудармай қоймайды. Ең қарапайым және қол жетімді жаттығулар-еденнен итеру. Еденде жатып, қолдарыңызды иықтарыңыздың астында және аяқтарыңыз сәл алшақ болатындай етіп қойыңыз. Біз бастың дұрыс орналасуын бақылай отырып, итеру жаттығуларын жасай бастаймыз. Ол бүкіл денемен бір түзу сызықта болуы керек, яғни алға қараудың қажеті жоқ.
Маңызды: Бұл жаттығу кезінде шынтақтар 90 градусқа бүгілуі керек, ал кеуде еденге іс жүзінде тиіп тұруы керек.
Бұл оңай жаттығу емес. Бірақ бұл өте тиімді!
Асқазанды тегіс ұстау үшін сіз пресспен жұмыс істеуіңіз керек - оның жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін сорғызыңыз. Қатпар деп аталатын өте тиімді жаттығу бар. Бастапқы позиция - еденге шалқасынан жату. Шұлықтар ұзартылған, қолдар бастың үстінде. Иықтарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріңіз және «бұрыштық» позицияға жетіңіз. Содан кейін біз дәл осылай бүктеліп, аяқ -қолымызды еденге түсіреміз.
Маңызды: бұл жаттығулардың әрқайсысы кемінде 25 рет орындалуы керек, сонда ғана олар тиісті әсер береді!
Жаттығулар көрсетті: Алиса Пенчукова, Анастасия Волкова, Мила Аносова, Дарья Каримова, Юлия Миненкова.
ვიდდდდობი ომაომაღოთღოთ დაგვღოთ უფაგვოარ მოოარი