Мазмұны
Пандемия кезінде ұйықтай алмай жатсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Көптеген адамдар үшін ұйқының сапасы нашарлады, бірақ карантинге байланысты олар төсекте көбірек уақыт өткізе бастады. Неліктен бұл болады? Таңертең сергек және жақсы демалу үшін не істеу керек? Сарапшылар айтады.
Ұйқысыздық - бұл ұйықтай алмаумен ғана емес, сонымен қатар ұйқының сапасыздығымен сипатталатын ауру. Ұйқысыздықпен біз жиі түнде оянамыз немесе сегіз сағаттық ұйқыдан кейін де шаршаймыз. Көбінесе бұл стресс пен әдеттегі күнделікті тәртіптің өзгеруінен туындайды. Ұйқысыздық бірнеше күн немесе аптаға созылуы мүмкін, ал аурудың созылмалы түрінде - үш айдан астам, ал ұйқы проблемалары аптасына кемінде үш рет кездеседі.
«Стресс кезінде нашар ұйқыны түсінуге болады. Біздің денеміз осылай жұмыс істейді, өйткені біз қауіп төнген кезде көңілді болуымыз керек. Бірақ бұл ұйқысыздыққа төтеп беру керек дегенді білдірмейді», - дейді профессор, ұйқысыздық жөніндегі маман Дженнифер Мартин.
Сапалы ұйқыны қамтамасыз етуге көмектесетін кейбір негізгі кеңестермен бұрыннан таныс болуыңыз мүмкін:
- жатын бөлмені тыныш, қараңғы және салқын ұстаңыз
- күндіз ұйықтамауға тырысыңыз
- спортпен айналыс
- таңертең күн астында көбірек уақыт өткізіңіз
Бірақ, өкінішке орай, кейбір жағдайларда бұл жеткіліксіз. Ұйқысыздықты тудыратын жалпы проблемаларды қарастырайық және сарапшылар қандай шешімдер ұсынатынын көрейік.
1. Сізде күнделікті нақты тәртіп жоқ
Көптеген адамдар үшін ұйқысыздықтың негізгі себептерінің бірі күнделікті ретсіз тәртіп болып табылады. Карантин бізге ерекше әсер етті: белгілі бір сағатта жұмысқа бару және балаларды мектепке жинау қажет болмаған кезде, әдеттегі таңертеңгілік тәртіп бұзылды. Бірақ кешкі режим де соған байланысты!
Питтсбург университетінің медициналық орталығының ұйқының бұзылуы орталығының жетекшісі Санджай Пател: «Егер сізде тұрақты күнделікті тәртіп болмаса, сіздің миыңыз қашан ұйықтағыңыз келетінін және қашан оянғыңыз келетінін білмейді», - деп түсіндіреді. .
Не істеу: Ескі күнделікті режимді қалпына келтіруге немесе жаңасын жасауға тырысыңыз. Мұндай қажеттілік болмаса, таңертең ерте тұрудың қажеті жоқ, бірақ күнде бір уақытта тұрып, ұйықтау жақсы.
«Енді жұмысқа бару қажет болмай қалғанда, мен үшін әдеттегі тәртіпті сақтау қиын болды. Сондықтан мен өзімді белгілі бір уақытта тұруды, киінуді, бір шыны кофе ішуді және итпен серуендеуді үйрендім», - дейді Дженнифер Мартин.
2. Сіз жаһандық мәселелерге тым алаңдайсыз
«Пандемия, әлемдегі тұрақсыздық, қаржылық дағдарыс — мұның бәрі тыныштыққа әкелмейді. Күннің соңында біз жаһандық мәселелер туралы жиі ойланамыз», - деп түсіндіреді Дженнифер Мартин.
Не істеу: Ұйықтар алдында жарты сағат немесе бір сағат жеңіл және қызықты нәрсені оқыңыз — бұл сізді ауыр ойлардан арылуға көмектеседі. Және барлық электрониканы өшіріңіз.
«Смартфонды бір жерге қою қиын болса, ең болмағанда жаңалықтарды оқымаңыз. Сіз, мысалы, жағымды естеліктер әкелетін фотосуреттерді парақтауға болады», - деп кеңес береді Мартин.
3. Сіз тым көп жұмыс жасайсыз (немесе дұрыс емес жерде)
Дәрігерлер жатын бөлмені тек ұйықтау және жақындық үшін пайдалануды ұсынады, бірақ жақында қашықтан жұмыс істеудің танымал болуына байланысты бұл бөлме жалғыз қолайлы орын ретінде кеңсе ретінде жұмыс істей бастады. Осыған байланысты біз үшін жұмыстан демалуға ауысу психологиялық тұрғыдан қиын болуы мүмкін - төсекте жатып, біз мерзімдер және басқа жұмыс мәселелері туралы ойлауды жалғастырамыз.
Не істеу: Егер сізге жатын бөлмеде жұмыс істеу керек болса, онда кем дегенде төсекте жұмыс жасамаңыз. «Тек үстел басында жұмыс істеуге тырысыңыз. Бұл кереуетті «жұмыс кеңістігінен» психологиялық тұрғыдан бөлуге көмектеседі, - деп түсіндіреді Санджай Пател.
4. Ұйықтауға көмектесу үшін ұйықтататын таблеткаларды немесе алкогольді асыра пайдаланасыз.
«Егер сіз кейде рецептсіз жеңіл ұйықтататын таблеткаларды қабылдасаңыз, жақсы. Бірақ сіз оларды тұрақты түрде пайдаланған кезде, сіз мәселені шешпейсіз, тек бүркемелейсіз. Алкогольмен де солай: ол ұйықтап қалуға көмектеседі, бірақ бірнеше сағаттан кейін оның әсері жойылып, түн ортасында қайтадан оянасыз. Сонымен қатар, алкоголь кейбір бұзылуларды күшейтуі мүмкін - мысалы, ұйқыдағы апноэ (ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтату) », - дейді Санджай Пател.
Не істеу: Когнитивті мінез-құлық терапиясын қолданып көріңіз. Терапевтпен жұмыс істей отырып, сіз дұрыс емес көзқарастарды қайта қарауға, релаксация әдістерін үйренуге және ұйқыңызды бұзатын стрессті азайтуға болады.
Маманға қашан бару керек?
Егер сіз үшін жайсыздық пен ұйқының болмауы маңызды мәселе болып көрінбесе де, «Өзіңізді қалай сезінесіз?» Деген сұраққа. Егер сіз «Жақсы» деп жауап беруге асықсаңыз, терапевт көмегі қажет екенін көрсететін белгілі бір жағдайлар бар:
- Егер ұйқы проблемалары толыққанды өмір сүруге кедергі келтірсе
- Егер олар созылмалы болса - үш ай бойы аптасына үш реттен көп орын алады
- Егер сіз оңай ұйықтап жатсаңыз, бірақ түн ортасында жиі оянып, қайта ұйықтай алмасаңыз