Жаттығулар қарапайым, бірақ өте тиімді.
Әлем халқының төрттен бір бөлігі арқа, тіпті одан да көп мойын ауруымен ауырады. Бұл аурулардан аулақ болу үшін сізде жақсы бұлшықет корсеті болуы керек. Бұған қандай жаттығулар көмектесе алады, бізге акробат Данил Калуцких айтты.
Кәсіби акробат, рекордшы, халықаралық «Даңқ минутының» жеңімпазы.
www.kalutskih.com
Анықтама үшін: Данил спортпен үш жасынан бастап айналысқан. Мен 4 жасымда алғашқы рекорд орнаттым-1000 рет итеру жаттығуларын жасадым. Гиннестің рекордтар кітабындағы бірінші рекорд 11 жасында, екіншісі 12 жасында болды. 6 жасынан бастап сахнада өнер көрсетеді. Халықаралық «Даңқ минутының» жеңімпазы. Cirque du Soleil -мен орындалды. Енді ол акробатикалық шоуға қатысумен қатар, өзінің фитнес әдісіне сәйкес жаттығулар жасайды, кітап жазады. Әлемдегі ең жақсы акробаттардың бірі болып саналады.
- Арқа туралы менің пікірім бір мағыналы - бұлшықеттер болуы керек! - Данил бізге сендірді. - Бұл бұлшықет корсеті, ол сізді кез келген қалыпта ұстай алады. Егер сізде бұлшықеттер әлсіз болса, онда сіз қанша емделсеңіз де, мағынасы аз болады. Аурудың алдын алу және денеге көмектесу үшін жаттығу жасау керек - арқаның тік бұлшықеттері мен омыртқаның бойындағы барлық бұлшықеттер соншалықты күшті, күшті және берік, икемді және серпімді болуы керек, сонда олар үнемі ұстап тұрады. сіздің омыртқаңыз. Мен сізге арқа мен мойынға арналған шағын, бірақ тиімді жаттығулар жиынтығын беремін, әсіресе отырықшы өмір салтын ұстанатындар үшін. Жаттығуларды күн сайын жасаңыз - сіздің арқаңыз кетеді. Әрине, сізде қатар жүретін аурулар болмаса. Егер сіздің арқаңыз немесе мойныңыз ауырса, алдымен дәрігерге қаралған дұрыс.
Арқаңызды түзетіңіз. Оң қолыңызбен басыңызды жоғарыдан айналдырыңыз және сол құлағыңыздан ұстаңыз. Басыңызды оң иығыңызға төмен түсіріңіз, сонда оң құлағыңыз оған тиеді. Қатты басыңыз және осы сәтте келесі қозғалысты жасаңыз: иек жоғары - ұсталды, иек төмен - ұсталды. 3-5 рет қайталаңыз.
Қолыңызды ауыстырыңыз. Басқа жолмен де солай жасаңыз.
Біз иекті кеудеге қарай тартамыз (мойын бұлшықеттері қалай созылатынын сеземіз), қолымызды бастың артындағы құлыпқа бүктейміз. Енді біз дем шығарамыз және мойын бұлшықеттерін мүмкіндігінше босаңсытамыз, бұл жағдайда бастың қолдары жүктеме ретінде әрекет етеді (бұлшықеттер қолдың әсерінен созылады). Біз бұл позицияда 10 секунд отырамыз. Қолыңызды жайлап босатыңыз және басыңызды түзетіңіз.
Бұл жаттығуды күрделендіруге болады: басыңызды төмен түсіріп, иегіңізді оңға және солға бұрыңыз.
Бұл бұлшықеттерді сергітетін ең қарапайым жаттығу: еңкейту (бөкселер өкшеге дейін жетеді) және отыру. Барлығы! Табиғат бұл позиция біз үшін өте табиғи екенін анықтады. Егер сіз өкшеңізді жұлып алып отырсаңыз да, бұл пайдалы болады, өйткені сіздің арқа бұлшықеттеріңіз әлі де созылады, кейде қысылады - бұл қалыпты жағдай.
Бұл жаттығудың күрделі нұсқасы - өкшені еденге түсіріп отыру.
Одан да күрделі, аяқтарыңыз бен тізелеріңізді біріктіріп, осы қалыпта отырыңыз.
Егер сіз бұл жаттығуды орындау кезінде иегіңізді кеудеге түсірсеңіз, бұлшықеттер одан да созылады. Күрделендіру үшін: біз қолымызды бастың артына қоямыз.
Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, арқаңызда жатыңыз. Оң аяғыңызды тізеңізге көтеріңіз және бүгіңіз (90 градус бұрыштың сақталуын қадағалаңыз - жамбас буыны мен тізе). Бұл позицияда тізеңізбен еденге сол жақтан (дене арқылы) жету керек. Еденді тізеңізбен ұстағаныңызға сенімді болыңыз, ал оң иығыңыз еденнен түсуі мүмкін. Бірақ еденге қол жеткізу үшін дем шығару керек. Екінші аяғымен де дәл солай.
Бұл жаттығудың өзгеруі: оң тізені еденге көтерді, оны сол қолмен басты. Біз дем шығардық, босаңсып, оң иығымызды еденге тарттық (бұлшықеттер кернеу арқылы).
Бұл жаттығу алдыңғы жаттығудың антагонисті болып табылады. Асқазанға жатып, қолдар еденге. Оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз, тізеңізге бүгіңіз (артқы бұлшықеттеріңіз шиеленіседі), саусақтарыңыз сол қолыңызға созылады. Алдымен щетканы емес, еденді ұстасаңыз жақсы. Аяғыңызды біртіндеп қолыңызға көтеріңіз.
Бұл арқа ауруы бар адамдар үшін ең қасиетті жаттығу - қайық. Асқазаныңызда жатыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз созылып, көтеріліп, біраз ұсталды. Қолдарыңызды тік және алдыңызда ұстауға тырысыңыз, кеудеңізді мүмкіндігінше көтеріңіз. Менің жаттығуымда олар бұл жаттығуды бір минутқа және бірнеше тәсілмен жасайды.
Бұл жаттығудың нұсқасы: қолдарыңызды бастың артына бүгіңіз.