Мазмұны
Артық салмақтан арылу үшін төрт қадам
Ал қазір біз керемет диета туралы айтпаймыз.
Қалай арықтауға болады деген сұрақ жаздың алдында өзекті болады. Ал қалаған уақытқа әлі уақыт бар болса да, бір аптадан кейін салмақ жоғалтудың ғажайып рецептерін іздемеу үшін дәл қазір өз фигураңызды алуыңыз керек.
Өкінішке орай, денсаулығыңызға зиян келтірместен артық салмақтан арылу үшін көп уақыт қажет және ең бастысы өзіңізге көбірек көңіл бөлу қажет. Фитнес -жаттықтырушы және диетолог Анна Лысенко үйде қалай арықтау керектігін айтты.
1 -қадам: денсаулығыңызды тексеріңіз
Тамақпен кез келген манипуляцияны бастамас бұрын бірқатар сынақтардан өту қажет. Осылайша сіз денеңіздің күйін және оның өзгеруге дайындығын түсінесіз.
Салмақ жоғалтпас бұрын қандай сынақтардан өту керек
TSH - қалқанша безінің стимуляторлық гормоны. Бұл гормон метаболикалық процестердің көпшілігіне қатысады, оның жетіспеушілігімен олар баяулайды, ағзаға созылмалы түрде энергия жетіспейді. Осыған байланысты гипотиреоздың белгілері пайда болады - әлсіздік, ұйқышылдық, салмақтың жоғарылауы, гемоглобин мен эритроциттердің төмендеуі, шаштың түсуі.
Инсулин (талдау аш қарынға қабылданады) инсулинге төзімділіктің ықтималдығын көрсетеді (предиабет).
Глюкоза - оның деңгейі қант диабетінің ықтималдығын көрсетеді
Лептин (аш қарынға беріледі, су ішуге болады) - қанықтыру гормоны. Лептині жоғарылаған адамдар тәбетке шамадан тыс тәбеті мен құмарлығын сезінеді. Бұл күй тамақтану, жаттығулар, диеталық қоспалар, стрессті төмендету және күнделікті режимді түзету арқылы түзетіледі.
Липидограмма (LDL, HDL, VLDL, жалпы холестерин). Бұл қан тамырларының жай -күйін және жүрек -қан тамырлары ауруларының ықтималдығын көрсетеді.
Ферритин. Егер көрсеткіш сіздің салмағыңыздан төмен болса, онда сізде темір тапшылығы анемиясы болуы мүмкін. Дәрігердің нұсқауымен анемиямен күресу қажет: ішектің шырышты қабығын қалпына келтіру, хелатталған темірді қабылдау, кейде тамшылатқыштар тағайындалады.
D-25 витамині. Бұл организмдегі көптеген метаболикалық процестерге қатысатын прогормон. Жетіспеушілік кезінде артық салмақтан шығу өте қиын.
Тегін тестостерон (тек ерлер үшін!). Индикатордың төмендеуі артық салмақтан арылуға кедергі келтіреді.
Сіздің тест нәтижелеріңізді жалпы тәжірибелік дәрігер немесе эндокринолог тексеруі керек.
2 -қадам: диетадан тамақ қалдықтарын алып тастаңыз
Талдау мәселесі шешілгенде, сіз диетаңызбен жұмыс жасай бастай аласыз. Алдымен «тамақ қалдықтарын» алып тастау керек. Бұл барлық қайта өңделген өнімдер, сонымен қатар құрамында ақ ұн мен қант бар өнімдер.
Салмақ жоғалту кезінде қандай тағамдарды қоспау керек
Дәнді дақылдар
Оралған шырындар
Тәтті йогурт
Ақ нан
Жеңіл тағамдар (чипсы, крутон, печенье)
Фастфуд
3 -қадам: арықтау диетасын құрыңыз
Тұтас, өңделмеген тағамдар сіздің диетаңыздың негізі болуы керек. Олар дененің майын кетіруге және бұлшықетті құруға көмектеседі. Ал сіз осындай өнімдерге негізделген тағамдарды көбірек білсеңіз, сіздің диетаңыз әр түрлі болады.
Әдемі фигураның не керегі бар
Тұтас, өңделмеген тағамдар сіздің диетаңыздың негізі болуы керек.
Ет, балық, құс (ауыл шаруашылығы өнімдерін таңдаған дұрыс).
Жұмыртқалар.
Теңіз тағамдары.
Қарақұмық, қоңыр және қызыл күріш, ұзақ пісірілген сұлы, квиноа сияқты дәнді дақылдар.
Кемпірқосақтың барлық түстерінің жасылдары мен көкөністері.
Сау майлар - бұл жануарлар (ет, балық, жұмыртқа) және кокос майы, авокадо, жаңғақ, тұқым.
Диетаның құрамынан басқа, калория мөлшері, ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың қатынасы және уақытында тамақтану кестесі өте маңызды рөл атқарады. Нақты нәтиже алу үшін салмақ жоғалтуға бағытталған кәсіби түрде жасалған диета әрқашан граммен болуы керек. Ол белгілі бір схемалар бойынша жеке есептеледі. Бұл диетолог - диетологтың жұмысы. Оны өзіңіз есептеуге тырыспаңыз, себебі сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз. Мысалы, диетада жануарлар майының жетіспеушілігі етеккір циклінің үзілуіне әкелуі мүмкін, ал олардың артық мөлшері майдың жағылу динамикасының болмауына әкелуі мүмкін.
4 -қадам: кардио жаттығуларын қосыңыз
Салмақ жоғалту - бұл дене майын азайту, ал кардио - бұл мәселені шешудің ең жақсы әдісі. Кардио жаттығу дегеніміз не? Бұл біркелкі жүрек соғу жиілігінде орындалуы тиіс жүктеме. Ең дұрысы, салмақ жоғалтудың бастапқы кезеңінде кардио кем дегенде 40 минут, тіпті егер сізде артық салмақ көп болса, бір сағатқа созылуы керек. Мұндай жаттығу үшін эллипс, велосипед, жүгіру жолы (бірақ тауға көтерілген жақсы), баспалдақ, баспалдақ немесе ескекші қолайлы. Көптеген адамдар кардиоден бас тартады, себебі олар машинада тұншығып бастайды. Бұған жол бермеу үшін тыныс алу мен пульстің біркелкілігін бақылау маңызды.