Олимпиада чемпионы Джей Катлер осы бағдарламада оқыды, бұл сіз үшін міндетті түрде жұмыс істейді. ФСТ-7 жаттығуын күшті және бұлшықетті аяқтар жасау үшін қолданыңыз.

автор: Роджер Локридж

Бүгін біз аяқ жаттығулары туралы сөйлесеміз. Мен бір күнде аяқтың бұлшық еттеріне арналған барлық жаттығуларды жасадым. Квадрицепсті, санның артқы және төменгі аяқтың бұлшықеттерін алды. Бұл жаттығу шамамен бір сағат он минутқа созылды.

FST-7 туралы әлі естіген жоқсыз ба?

Егер сіз FST-7 әдісі туралы бірінші рет естіп отырсаңыз, мен сізді жылдамдыққа тез жеткіземін. FST-7 оқыту жүйесі Хени Рамбоданың «Профессионалдар соғысында» тәжірибе жүзінде дамыды және сыналды. Haney - қазіргі заманғы бодибилдингтегі ең танымал гурулардың бірі. Толығырақ айтпағанда, FST-7 мынаны білдіреді ...

• Бас киімі (F, фассия). Анатомиялық жағынан бұл талшықты дәнекер тіннің қақпағы немесе жолағы. Фассиялар адам ағзасындағы бұлшықеттерді, мүшелерді және басқа құрылымдарды жабады, бөледі немесе біріктіреді.
  
• Созылу (S, созылу). Созу, созу немесе созу - бұл ұзындығын, енін немесе көлемін ұлғайтуға арналған әрекет.
  
• оқыту (T). Адамды жаттығулар мен нұсқаулар арқылы арнайы даярлау, соның арқасында ол мамандықтың қабылданған стандарттарына сәйкес деңгейге жетеді.
  
• Жеті (7)… Жеті жиынтықтың негізгі сериясы.

FST-7 жаттығуы Олимпиаданың жеңімпаздары Джей Катлер мен Кевин Инглиштің, сондай-ақ Даңқ залы сақталған басқа да көптеген спортшылардың сәттілік факторы болды.

Жаттығу алдында

Мен FST-7 жаттығуларына дайындықтың тамаша алгоритмін жасадым, мен ондағы ештеңені өзгертпеймін. Үйден шықпас бұрын мен екі ас қасық ақуыз ұнтағымен майсыздандырылған сүтті ішемін және суға дайындалған сұлы майының кішкене бөлігін жеймін. Сонымен қатар мен 1000 мг қабылдаймын.

Кезек жаттығудан жарты сағат бұрын келеді. Мен бір бөтелке суды спортзалға апарамын. Қалған жаттығулардан аман қалу үшін ылғалдандырудың оңтайлы деңгейін үнемі ұстап тұру қажет. Спортзалда мен бөтелкені сумен толтырып, жаттығуды аяқтамас бұрын аяқтаймын.

Менің аяқтарым бұлшықет жүйесінің әлсіз буыны болғанын және солай болып қала беретінін мойындауым керек. Мен жас кезімде баскетбол алаңындағы тізе жарақатынан бастап екі тобық сынғанға дейін аяқтың барлық түріндегі жарақаттармен күресуге тура келді. Бір сөзбен айтқанда, менің аяқтарым маған әрдайым көп қиындықтар әкелді. Әрине, мен аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыруды жалғастырамын, бірақ мен ұлудың қарқынымен алға ұмтыламын. Жұмыс салмағының бас айналдыратын көтерілісі мен туралы емес; Мен әр бұлшықетті сезінуге тырысамын. Сонымен, жүгіру жолында он минуттық жүрістен кейін мен бастауға дайынмын.

Төрт квадратқа арналған «F» фазасы: скват

Бұл тренинг ең ұзаққа созылғандықтан, мен бірден іске кірісемін. Жиынтықтар арасында 12 қайталаудан және 90 секундтан тұратын үш жиынтық.

• 1 жиынтығы: 60 кг - 12 қайталау.
  
• 2 жиынтығы: 85 кг - 12 қайталау.
  
• 3 жиынтығы: 100 кг - 11 қайталау.

Уф, мен бұлшық еттерімнің жанып жатқанын сеземін. Келесі жаттығуға көшу.

Төрттіктерге арналған S фазасы: аяқты кеңейту

Тербелместен мен 10-12 қайталанудың үш негізгі жиынтығына көшемін, мен 90 секунд демалуға уақыт аламын.

• 1 жиынтығы: Салмағы 35 кг - 12 қайталау.
  
• 2 жиынтығы: Салмағы 45 кг - 12 қайталау.
  
• 3 жиынтығы: Салмағы 45 кг - 12 қайталау.

Иә! Тозақ жұмыс. Төрттіктер өртеніп жатыр.

Төртбұрыштарға арналған Т фазасы: аяқты басу

Арасында 3 секунд болатын 12 қайталаудан тұратын 90 жиынтық. Денеңізді ылғалдандыруды ұмытпаңыз. Мен әр жиынтықтан кейін су ішіп, одан да көп іше аламын.

• 1 жиынтығы: Салмағы 110 кг - 12 қайталау.
  
• 2 жиынтығы: Салмағы 150 кг - 12 қайталау.
  
• 3 жиынтығы: Салмағы 190 кг - 12 қайталау.

Мен қатты дем аламын, тіпті 7 кезеңді де бастаған жоқпын. Менің бір бөлігім бұл жаттығуды жек көреді, бірақ менің бір бөлігім өзін сынап, барлық жолмен жүргісі келеді. Hack squats өте қиын болады, бірақ мен оны жеңе аламын.

Төрттіктер кезеңі 7: Hack Squats

Әдеттегі құймақ тиелген хак-скват машинасының орнына мен Body Masters модификациясын қолданамын. Тегіс қимыл тапсырманы сәл жеңілдетеді, бірақ жиынтықтар арасында 30 секунд демалу оны едәуір қиындатады. Көзді жұмып үлгермейсің.

• 7 қайталаудан тұратын 12 жиынтық, 115 кг.

Маған үзіліс керек, залды аралап, тыныс алуым керек. Мен демалуға бес минут уақыт бөлдім, содан кейін мен артқы бет бұлшықеттеріне ауысамын. Мен бұлшықеттерді мұқият созуым керек, әйтпесе кейінірек бұл өте ауыр болады.

Жамбас бұлшықеттеріне арналған «F» фазасы: жатып жатқан аяқтың бұйралары

Қысқа үзілістен кейін мен санның артқы бөлігінің бұлшықеттеріне көшемін. Мен аяқтың бұйраларынан бастаймын. Мен салмақты әдеттегіден аз қойдым, өйткені мен қазір стандартты жүктеме өте ауыр екенін білемін.

• Салмағы 3 кг болатын 12 қайталанудың 40 жиынтығы.
  
• Жинақтар арасында 90 секунд демалыңыз.

Мен онда тағы бір минут жатуым керек, ойларымды жинап, қалған жаттығуға дайындалуым керек. Ескерту жасау үшін: келесі жолы әр түрлі жаттығу күндерінде артқы бетінің квадраттары мен бұлшықеттерін сұйылтыңыз.

Жамбас бұлшықеттеріне арналған S фазасы: аяқтың бұйралары

Бұл жаттығу үшін мен кабельдік жаттықтырушыны қолданамын. Мен бастаймын.

• Салмағы 3 кг болатын 12 қайталанудың 15 жиынтығы.
  
• Жинақтар арасында 90 секунд демалыңыз.

Менің бұлшық еттерім жалынға оранған, мен бұған дейін мұндай нәрсені бастан кешірмеген едім. Бірақ келесі кезеңге өтудің уақыты келді.

Сан бұлшықеттеріне арналған «Т» фазасы: түзу аяқтардағы өлім

Мен 60 келіге тоқтаймын. Менде бұл салмақта қиындықтар болмайды және ауыр штанганы жеңіп алғым келмейді. Ия, бұл бекер, 60 кг салмақ өте жақсы жұмыс істейді.

• Салмағы 3 кг болатын 12 қайталанудың 60 жиынтығы.
  
• Жинақтар арасында 90 секунд демалыңыз.

Алда тағы жетілік туры бар. Мен бір-екі минутты сумен жабдықтауға және ақыл-ойды дайындауға арнаймын. Тренинг басталғаннан неғұрлым алыс болса, соғұрлым психологиялық көңіл-күйдің рөлі жоғары болады.

Жамбастың 7-кезеңі: Аяқтың жатуы

Мінеки тағы біз. Мен аяқты бұйралауға арналған машинаға қайта оралуым керек. Бақытымызға орай, Хэйни жиынтықтар арасында 30-45 секунд демалуға болатынын айтады. Бүгін мен 45 секундтық үзіліс жасауым керек. Содан кейін мен демалыс уақытын қысқартып, 30 секундқа жетемін.

Жұмыс салмағын 25 кг-ға дейін төмендетуге мәжбүр. Салмақ емес, техника маңызды. Мен жеті жиынтықтың әрқайсысында 12 қайталауды аяқтаймын. Менің ойымша, егер мен 30 секундтық жиынтықта демалсам, мұны істей алмас едім.

• 7 келіден тұратын 12 қайталанудың 25 жиынтығы.
  
• Әр жиыннан кейін 45 секунд демалу керек.

Енді менің тынысымды созып, қалпына келтіруге тағы бес минуттай уақыт қажет болады. Мен болашақта бұл кешенді бірнеше жаттығуларға бөлетін боламын, бірақ әзірге мен балтыр бұлшықеттерімен аяқтаймын. Haney-де тек екі жаттығуды қамтитын жаттығудың мысалы бар. Ия, бүгін мен осы опцияны таңдаймын!

Бұзауға арналған жаттығулар: Отырған лақ өсіреді

Мен екі аяғыма бір мезгілде жүк түсіре отырып, отырғызылған бұзау көтерудің 3 жиынтығын жасадым. Бұған дейін мен бұлшықеттерімді мұқият создым.

• 3 қайталанудың 12 жиынтығы.
  
• Жинақтар арасында 90 секунд.

Ақырында, мен осы тозақ жаттығуды аяқтың басуымен саусақтардың көтерілуімен аяқтадым. 12 қайталанудың жеті жиынтығын жасадыңыз.

• 7 кг-нан 12 қайталанудың 110 жиынтығы.
  
• Демалуға 45 секунд.

Тренингтен кейін

Мен жаттығудан кейін ештеңені өзгертпеймін. Әдеттегідей, мен Витаргоны алып, залдан шыққаннан кейін бірден ішемін. Мен үйде тунец салатының көп бөлігін жеймін және су ішемін. 1000 мг С витаминін қабылдауды ұмытпаңыз.

Қысқаша айтқанда, міне, менің аяқтарымның бұлшық еттерін жинау кезіндегі жетістіктерім.

Мен барлығы 42 жиынтық жасадым, енді менің аяқтарым осы жиынтықтардың әрқайсысын еске түсіреді. Мен созылудың маңыздылығы туралы айттым - күннің соңына дейін мен ауырсынуды жеңілдету үшін әр жарты сағат сайын аяғымның бұлшықеттерін созуды жалғастырдым, бұл менің жақын арада келетіндігіне күмәнім болмады.

Жалпы, бұл бағдарлама - мен жасаған ең жақсы оқыту жүйесі. Мен оны бұлшықеттердің даму жоспарына қосуға кеңес беремін.

FST-7 жаттығу бағдарламасы: аяқтар

Ары қарай оқу: