Мазмұны
Ерлер мен әйелдерге арналған бір оқыту бағдарламасы
Ерлер мен әйелдерге әртүрлі жаттығулар қажет екенін ұмытыңыз. Неліктен жігіттер мен қыздардың бірдей жаттығу жасау керектігін біліп алыңыз. Қызғылт гантельдерді шетке лақтырып, осы күшті жаттығу бағдарламасын өзіңіз тексеріп көріңіз!
автор: Тони Джентилкор, сертификатталған функционалды және күш жаттығулары
Менің дос қызыммен бұл барлық жаттығуларда болады. Скватор сөресіндегі сериялардың сериясын сенімді түрде аяқтағаннан кейін, спортзалға қатысушылардың бірі оның жанына келіп, оның қандай спорт түрімен айналысып жатқанын немесе қандай жарысқа дайындалып жатқанын абайлап сұрайды. “Өмірге” деп үнемі жауап береді. Бұл жауап көпшілікке ұнайды, бірақ кейбір адамдар оны таң қалдырады. Олар қыздың не үшін лифт көтеретінін, штангамен иіліп, көлденең штангаға көтеріліп рахат табатынын біле алмайды.
Менің не ойлап тұрғанымды түсінгеніңізге сенімдімін. Қыздар жігіттер сияқты жаттығу жасамайды, солай ма? Олар салмақты көтере алмайды, солай ма, жоқ па? Неліктен әйелдер бодибилдинг жарыстарына қатыспаса, спортпен немесе күреспен шұғылданбаса, күнделікті өмірде күш қолданбаса, скважиналарға, стендтік бастырмаларға немесе тартқыштарға мұқтаж болады?
Менің дос қызым жаттығу залдарының көптеген қатысушыларын шатастырады, өйткені олар әйелдерді ауыр көтеруге қарсы болатын нәзік гүлдер ретінде көруге дағдыланған. Тәулік бойы әділ жыныстың өкілдеріне сіңірілген осы және басқа көптеген стереотиптерді мүлдем бос сандырақ деп атауға болады. Әйелдер күшті және спорттық бола алмайды және салмақты көтермеуі керек деген түсінік - бұл тітіркендіргіш түсініспеушілік, ол аяқталуы керек!
Дәл солай оқыт
Көптеген жағдайларда ерлер мен әйелдер бірдей жаттығулар жасауы керек. Жоқ, мен, әрине, эстетикалық тұрғыдан алғанда, әйелдер мен ерлер әртүрлі мақсаттарға ұмтылатындығын түсінемін: ер адамдар көбінесе өздерін көтеріп алғысы келеді, ал әйелдер - сымбатты және сымбатты. Ақиқатында, сіз дәл осы жаттығу бағдарламаларын қолдана отырып, осы мақсаттарға қол жеткізе аласыз және сіз бұлшықет массасын жинамай сексуалды және жұқа фигура жасай алмайтыныңызды білуіңіз керек!
Бұлшықет салу үшін сіз салмақты көтеріп, денені қалпына келтіруге жеткілікті калориямен қамтамасыз етуіңіз керек. Бұлшықеттер сиқырлы түрде көрінбейді және 20 кг гантельдермен 5 қайталанудың шексіз жиынтығы да жеткіліксіз. Сіз еркексіз бе, әйелсіз бе, марсиандықсыз ба.
Бұлшықет талшықтарының саны мен мұндай елеусіз салмақты көтеру үшін жұмсалатын күшті бұлшықет жеткіліксіздігіне 6-10 есе көтерумен салыстыруға болмайды. Жоғары репетициялы жаттығулардың уақыты мен орны бар, бірақ менің ойымша, олардың рөлі тым асыра сілтелген және бұл қанағаттанарлықсыз нәтижелерге әкеледі.
Сирек жағдайларды қоспағанда, әйелдер үшін бұлшықет массасын жинау әлдеқайда қиын, өйткені ерлерге қарағанда әйелдер денесінде тестостерон 10 есе аз айналады. Бұл мәселені шешу үшін қыздарға көбінесе жаттығу керек, бірақ ер балаларға қарағанда екі есе қиын.
Аяқтар - бұл ерекшелік
Аяқтағы жаттығулар туралы айтатын болсам, мен әділ жыныстық қатынаспен жұмыс істегенде, басқаша көзқарас ұстанамын. Ақыр аяғында, әйелдердің көпшілігі тамшы тәрізді квадраттарды қуа бермейді, егер солай болса, ту олардың қолында!
Менің өз тәжірибемнен білетінім, қыз жамбастары бес сантиметрге кеңейгендіктен, «сүйікті тар джинсыға кіре» алмайтын сәтте мен қорқынышты жазаға ұшыраймын. Тағдырдың тәлкегіне ұшырамас үшін, мен сумоды және сығымдарды өңдейтін румындық көтергіштердің вариациясынан бұлшықет жаттығуларына ауысамын, сонымен қатар клиенттерді глутеальды бұлшықеттерді өлтіретін штангалық көпір жасауға мәжбүр етемін.
Әрине, мен жаттығу бағдарламасына скваттарды да қосамын, бірақ мен қыздарға кеңірек ұстанымды ұсынамын және әрдайым қозғалысты орындау техникасына қол жеткіземін. Мұны істеу үшін мен оларды аяқтарын тізеден сындырмауға, бірақ жамбастың төмен қарай қозғалуы кезінде ақырын артқа сүйенуге үйретемін, осылайша негізгі жүктеме квадрицептерге түседі.
Квадрицепсті бағыттау үшін мен санның бұлшықеттеріне екпінді жүктеме жасайтын жаттығулар нұсқаларын белсенді қолданамын. Атап айтқанда, мен қарапайым өкпеден және баспалдақ платформасындағы қадамдардан гөрі кері немесе бүйір өкпелерді жақсы көремін. Жеңіл-желпі кеңестер, мысалы, өкпе кезінде денені алға қарай сәл еңкейту, сыни болуы мүмкін. Тіпті алға қарай сәл иілу фокусты глутеальды бұлшықеттер мен сіңірлерге ауыстырады, ал тік қалып балтырдың тік күйімен үйлескенде, квадрицептерге үлкен стресс туындайды.
Ауырлықты көтеретін уақыт
Әйелдер ер адамдар жасағандай жаттығулар жасамайтын жағдайлар көп емес. Әрине, жүктілік сияқты жағдай мәселені толығымен өзгертеді және бөлек сөйлесуді қажет етеді, бірақ басқа жағдайларда қыздар дұрыс жаттығу бағдарламаларының көмегімен мықты әрі әдемі дене құру үшін жігіттер сияқты жаттығулары керек !