Негізгі мақсат: бұлшықет массасын жоғарылату

Түрі: Сызат

Дайындық деңгейі: орташа, жоғары

Аптасына жаттығулар саны: 4

Қажетті жабдықтар: штанга, гантельдер, жаттығу құралдары

Аудитория: ерлер мен әйелдер

автор: Эрик Браун

ОП-21 оқыту жүйесі демалу-кідірту принципіне негізделген. Бағдарлама сізге бұлшықет жинауға және дене бітіміңізді жақсартуға көмектеседі. 4 күндік жоғары / төмен сплиттің негізгі бөлігі - негізгі жаттығулар.

ОП-21-ге кіріспе

Біз жаттығуды денемізді жақсы жаққа өзгерткіміз келгендіктен бастаймыз. Жаттығу процесіне деген құштарлығымның басында мен өзіме супергеройға ұқсауды мақсат етіп қойдым. Кейін жарыстарға белсене қатыса бастаған кезде күш индикаторларына және спорттық нәтижелерге көп көңіл бөле бастадым. Алайда, бұл көптеген адамдар үшін ең танымал мотивация болған және болып қала беретін эстетикалық мақсаттар.

Көптеген жаттығу бағдарламалары жоғарыда аталған үш мақсаттың біріне қол жеткізуге бағытталған. Мысалы, Джим Уэндлердің тамаша 5/3/1 бағдарламасы ең алдымен күштің дамуына бағытталған. Винс Жиронданың «8 × 8» өлмес бағдарламасы негізінен эстетикалық нәтижеге бағытталған.

Әр түрлі мақсаттарға жету үшін бағдарламаларды түзетуге болады, бірақ әрбір схема белгілі бір мәселені шешуге бағытталған. Әрине, «5/3/1» көмегімен сіз күш индикаторларының өсуіне ғана емес, 8 × 8 сізге өз фигураңызды жақсартудан гөрі көп нәрсе бересіз. Ал егер эстетикалық мақсаттарға жету кезінде күш пен спорттық өнімділікті арттыратын бірыңғай бағдарлама болса ше?

Бүгін мен сіздерге ОП-21 жаттығу әдісін ұсынғым келеді, ол аз бағаланған және аз қолданылған. Бұл кешен күш, спорттық шеберлік пен дене бітімін дамытуды біріктіреді. Бір қызығы, сіздің электрондық поштаңызға кіргеннен гөрі игеру оңай.

Тынығу принципі дегеніміз не?

ОП-21 демалыс-пауза жаттығуларына негізделген. Демалыс-пауза - бұл ежелгі заманнан бері белгілі, үлкен көлемді жүктемедегі жоғары қарқынды жаттығулар әдісі. Жасыратыны жоқ, адамдардың көпшілігі таңдалған дайындық мақсаттарынан ауытқуға бейім. Бір уақытта барлық аспектілерде максималды нәтижеге қол жеткізгісі келетіндерді жиі кездестіреміз. Идея азғырады, бірақ, өкінішке орай, бұл түбегейлі қате.

Сіз барлық қояндарды бір уақытта қуа алмайсыз. Біз бұл мәселені әрі қарай жалғастырмас бұрын нақтылағым келеді. Егер сіздің мақсатыңыз нақты болса да (күш, спорттық нәтижелер және т.б.), ешқандай бағдарлама жаттығу процесінің барлық нюанстарын біріктіре алмайды.

Егер мен таза пауэрлифтингпен айналысатын болсам, мен ОП-21-ді негізгі жаттығу сызбасы ретінде жыл бойына пайдаланбайтын едім. Оның басқа да мақсаттары бар. Ол ұзақ демалу аралықтарында үлкен салмақты көтеруі керек, бұл ОП-21 негізгі қағидаларына сәйкес келмейді. Есіңізде болсын, бұл белгілі бір бағдарлама емес, әмбебап бағдарлама. Сіз күшейесіз, бірақ күш салу сіздің басты міндетіңіз емес. Мұнда бүкіл денені қалпына келтіру жоспары берілген.

Күшке, спорттық нәтижеге және арық массаға жаттығу кезінде сізге прогрессивті шамадан тыс жүктеме режимі қажет. Спортзалда өзіңізді сынамай (ауыр салмақ, қайталау, қысқа демалыс және т.б.) сіз уақытты босқа өткізесіз. Бұлшықеттер өсу үшін жаңа қиындықтарды қажет етеді.

Әр апта сайын 3 кг салмақпен 10 × 90 сығымдау - бұл жалқау адамдарға арналған. Сіз көп нәрсеге қабілеттісіз. Егер аз уақытта көп жиынтықтар жасай отырып, орташа ауыр және ауыр салмақты (максимумның 70-85%) көтеру тәсілі болса ше?

Мысалы, сіз раундтар арасында 150 минуттық демалыспен 5 жиынтыққа 4 × 3-ке отырасыз. Бұл 12 минуттық демалыс, демек, жиынтықта 30 секунд. Жалпы, 14 қайталау жиынтығын аяқтау үшін сізге шамамен 17-20 минут қажет болады. Егер сіз раундтар арасында бір минут демалып, 160 жиынтықта 3 × 7 жасасаңыз ше? Бұл жиынтықта 7 минут пен шамамен 15-20 секундты алады. Барлығы 9-11 минут ауыр салмақпен 21 қайталау жиынтығы үшін.

Демалыс-пауза техникасы жаттығуды аз уақыт ішінде көбейту үшін жүктемені кішігірім сегменттерге бөлу арқылы көп салмақты пайдалануға мүмкіндік береді. Сіздің ойыңызша, аяқтың бұлшықеттері мұндай жүктемеге әр түрлі жауап береді? Сіз қайталану жылдамдығының жоғарылауымен керемет тонажды қоспаны дамыта аласыз ба?

Жоғарыда айтқанымдай, тынығу-кідірту ұғымы жаңа емес. Егер өткен ғасырдың 50-жылдарына оралсақ, бұл техниканы аңызға айналған гурулар қолданғанын көреміз, мысалы, Винс Жиронда. Оның әйгілі 8 × 8 бағдарламасы. 8 × 8 микроскоппен зерттегеннен кейін, сіз бұл бірдей тынығу-пауза екенін түсінесіз. Схема жиынтықтар арасында өте қысқа демалыстармен (8-8 секунд) 15 қайталаудан тұратын 30 жиынтықты қамтиды.

Осындай қысқа демалыс аралығында жүктеме соншалықты тыйым сала алмайтыны анық, әйтпесе жаттығуды аяқтауға мүмкіндігіңіз болмайды. Винс Джиронданың әйгілі 8 × 8 протоколы жалпы фитнес жұмыстарына өте ыңғайлы. Ол беріктік өнімділігін максималды етуге арналмаған. ОП-21 сізге күштің дамуы мен функционалды дайындықтың ерекше қоспасын береді.

Жарайды, азғырады, бірақ ОП-21 дегеніміз не?

ОП-21 мақсаты күш индикаторларын жасау, нәтижелерді жоғарылату және бұлшықет массасын арттыру болып табылады. Қарапайым сөзбен айтқанда, сіз күштірек, спорттық және сенімді бола аласыз. OP-21 хаттамасы тынығуды тоқтату қағидасын қолданатын 7 тәсілге негізделген. Әр жиынтықта сіз максимумнан 3-70% салмақпен 85 қайталау жасайсыз. Басты мәселе - сіз жиынтықтар арасында бір минут қана демаласыз. Мысалы, 130 кг - бұл сіздің 70R Squat Max. Максимумның 90% -ын қолданған кезде сіз 3 кг-да тоқтап, 21-ке жеткенше әрбір 70 қайталау жиынтығы үшін осы салмақты қолданасыз. Мен ең төменгі пайыздан бастауға кеңес беремін, бұл ХNUMX%. Сіз аптаның артынан ілгерілей алмайтын жағдайға тап болғыңыз келмей ме?

Алғашқы тәсілдерде жүктеме сізге тым ауыр болып көрінбеуі мүмкін. Ілгерілеген сайын сіздің жұмысыңыздың салмағы артады және сізде демалу кезеңдері қысқарып бара жатқандай сезінесіз. Кепілдік беремін, жақын арада сіз азап пен күмән қабырғасына соғыласыз. ОП-21 сізді тәжірибесіз квотербектің темірбетон қорғанысы сияқты күзеттен алады.

Оқу теңдеуінің кез-келген айнымалысын өзгертуге болады. Демалыс аралықтарын қысқарту арқылы сіз жаттығулардың қарқындылығын арттырасыз, бірақ бұл сіз қолдануға болатын жұмыс салмағын шектейді. Бағдарламаны барынша тиімді пайдалану үшін орындаңыз. Жұмыс салмағыңыз жоғары болу үшін кем дегенде бір минут демалыңыз. Маған сеніңіз, бұл дұрыс шешім болады!

Бірінші аптада бағдарламаға үйрену үшін максимумның 70% -ын пайдалануды ұсынамын. Мен апта сайын скватумда немесе өлі көтерілуде жүктемені 2,5-5 кг-ға, ал стендтік баспалдақта, үстіңгі баспалдақта немесе тартқанда / итермелеуде 2,5 кг-ға арттыруға кеңес беремін. Жүктемені баяу арттырыңыз, өйткені біздің мақсатымыз қабырғаға соғып, шегіне жету емес. Бірақ 21 қайталау саябақта жай серуендеуге айналмауы керек.

RRP-21 тәсілі - бұл сіздің күніңіздің ең маңызды тәсілі, сондықтан оны ескеріңіз. Бағдарлама күрделене бастаған сайын, 21-ге жақындаған сайын күмән басым бола бастайды. Кейде сіз 21-өкіліге бара алмай қаласыз. Егер сіз бас тартсаңыз және 15 рет серуендеу жасасаңыз, келесі аптада өз жұмысыңызды жақсартуға тырысыңыз. Егер сіз 21 жаттығу кезінде белгілі бір салмақпен 3 қайталауға жете алмасаңыз, онда бұл қозғалысты сол мақсатты бұлшықет тобына бағытталған басқасымен ауыстырыңыз.

Бұл протокол үлкен күрделі қозғалыстардың айналасында жасалған, сондықтан сіз алға жылжуыңыз мүмкін. Трицепсті бүгу, бір аяғыңызға қисайу немесе жүгіру сияқты тиімді емес жаттығулар бағдарламаға кірмейді.

Оқу жиілігі

ОП-21 алғашқы басылымында жаттығу жиілігінің екі нұсқасы болды. Екеуі де өзінше жақсы болды, бірақ эволюциялық дамудың нәтижесінде мен 4 күндік бөлінумен аяқталдым. Екі күн дененің төменгі бөлігіне, қалған екеуі жоғарғы бөлікке арналған. Күрделі қозғалыстар ОП-21 схемасы бойынша орындалады. 7 минуттық демалыспен 3 қайталанудың 21 жиынтығы. OP-XNUMX үшін мен келесі жаттығуды таңдауды ұсынамын:

• Штанганы иыққа отырғызу, алдыңғы отыру немесе. Ең бастысы, жаттығу нұсқасына қарамастан, жеткілікті тереңде отырыңыз. Жартылай отыру нәтиженің жартысын береді.
  
• Дәстүрлі, немесе
  
• Bench Press, позитивті және негативті көлбеуі бар орындық немесе жабу қысқышы |
  
• Үстіңгі жағында, отырғанда немесе швунгде басу
  
• Тарту опциялары
  
• Штангалардағы итергіштер
  

Уақыт өте келе, егер бірден болмаса, сіз тартылу мен итерілу кезінде салмақ белбеуін қолдану қажеттілігін сезінесіз. Қажетті қимылдарды қолдану сізді сәттілікке жетелейді ....

Көмекші қозғалыстар

Негізгі жаттығулардан басқа көмекші жаттығуларды қолдануға болады. Рельефтік қозғалыстар демалу-үзіліс жиынтығын сәл өзгертеді, жиынтықтар арасында 6 секундтық демалысы бар 5 қайталаудың 30 жиынтығын қолданады. Бұл 6 × 5 жиынтықтары бұлшықеттің нақты крематориясы болып табылады, өйткені олар орташа жұмыс салмағымен орындалады, олар бірнеше айналымнан кейін өте ауыр сезінеді.

6 × 5 жиынтық 7 × 3 жиынтыққа қарағанда қиынырақ. Бірақ бұл тәсілдер функционалды дайындық пен төзімділіктің дамуына ықпал етеді. Қосымша қозғалыстарды 7 × 3 жиынтыққа қарағанда төмен жұмыс салмағымен бастау керек. Максимумның 50-55% - бұл жақсы бастапқы позиция.

схема

Схема бойынша жұмыс 2 оқу күні / демалыс күні / 2 күндік жұмыс / 2 күндік демалыс. Бұл керемет дене бітімін қалыптастыратын негізгі жаттығулар бағдарламасының мысалы. ОП-21-нің артықшылығы - сізде еркін таңдау мүмкіндігі бар. Бұрын айтқанымдай, сквет, деллифт және стендтік баспаны түрлендіру - жақсы идея. Машинада кроссоверлерді немесе бұйраларды қайда қосуға болатындығы туралы алаңдау - бұл табысқа ұмтылғандар үшін жаман жоспар.

Бұл үшін арнайы термин бар - екінші деңгейге мамандандыру. Сізге қажет жаттығулар сіздің нәтижелеріңіздегі арыстанның үлесін ескереді, ал журналдарда керемет көрінетін қимылдар сізге көп көмектеспейді. Жақсы пропорционалды дене бітімін жасау үшін негізгі қимылдарға назар аударыңыз. Дәл сол жаттығуларды 3 апта жасаңыз, содан кейін ғана қозғалыс таңдауыңызды аздап өзгерту туралы ойлаңыз.

1-ші күн: дененің төменгі бөлігі

2-ші күн: дененің жоғарғы бөлігі

3-ші күн: дененің төменгі бөлігі

4-ші күн: дененің жоғарғы бөлігі

Бұл өте қарапайым. Ешқандай айла-шарғы немесе күрделі схемалар жоқ. ОП-21 жаттығулар таңдау кезінде маневр жасауға мүмкіндік береді. Жоғарыда аталған жаттығулардың әрқайсысын мақсатты топқа материалдық жүктеме беретін басқа негізгі қозғалыспен ауыстыруға болады. Мен айтқанымдай, бір кешенді 3 апта ұстаңыз, содан кейін ғана кішкене түзетулер енгізіңіз.

ОП-21 жаттығулардың қарқындылығы жоғары болғандықтан, оны үш аптада бір көлемді жаттығулармен алмастыру (Жиронда 8 × 8 және т.б.) - керемет идея. Сіз апта сайын жоғары қарқындылықпен және ауыр салмақпен жұмыс жасай алмайсыз. Бұл сіздің экономикаңызға 2008 жылғы экономика сияқты әсер етеді.

Жүк түсіру

Түсіру қатаң жеке тәсілді қажет етеді. Мен өзім түсірудің әртүрлі схемаларын тәжірибеден өткіздім. Менің ең жақсы жарамдылығым - 3 аптаның ішінде және 1 аптаның жүктемесінде. Менің жаттығуларым жоғарылауда, сондықтан үшінші апта - жүк түсіруге дейінгі аяусыз сызықша. Бұл тәсіл маған қалпына келтіруге көп уақыт береді.

Дегенмен, сіз денеге қажет екенін сезінгенде «демалуға» болады. Түсіру үшін сіз жалпы көлемді азайту үшін күніне 2-3 жаттығулармен қарапайым апталық сплит аяғын / өлімнен көтеру / орындықты басуды пайдалана аласыз. 3-6 қайталаудың 8 жиынтығы жұмысты керемет орындайды.

тамақ

Көптеген адамдар Facebook-тегі жағдайдан гөрі тамақтануға көп көңіл бөледі. Шындығында, тамақтану тек сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келуі керек. Жаңадан бастаушылар үшін сіздің мақсатыңыз қанша макроэлементтер алуы керек. Әдетте, сізге 2 кг салмаққа 3-1 грамм қажет, ал май мөлшері сіздің жоспарларыңызға байланысты. Мысалы, ОП-21 көмегімен күш жинап, күш жинау үшін жалпы калория мөлшерін жоғарылату және көмірсулардың мөлшерін арттыру қажет.

Майлы тіндердің дүкендерінен құтылғыңыз келе ме? Калория мөлшерін азайтып, көмірсулардан бас тартыңыз. Егер сіз көмірсуларға ерекше сезімтал болсаңыз, онда олардың диетадағы үлесін алдымен бақылау керек. Егер сіз қосымша май жинамай алға ұмтылғыңыз келсе, көмірсутегі көп күндерде майдың мөлшерін азайтып, көмірсутегі аз күндері майдың мөлшерін көбейтуіңіз керек. Әдетте, май мен көмірсулардың көп мөлшерде қабылдануы бір уақытта майдың өсуіне әкеледі.

Кардио

Егер сіз ағымдағы мақсаттарыңызға сәйкес келсе, сіз бір немесе екі жаттығуға кардио қосуға болады. Опциялар өте қарапайым, бірақ өте тиімді. 1-2 метр қашықтықта 5-10 тәсілмен жүгіруді таңдауға болады. Немесе сіз дене салмағына арналған жаттығулар жиынтығын жасай аласыз. Қалаған нәрсені таңдаңыз, тек осы сеанстардың қысқа және тиімді екендігіне көз жеткізіңіз. «Кардио» бөлімінен клоундарға 30 сағаттық жүгіру сабағын қалдырыңыз.

қорытынды

Жаттығулар ойын ережелерін белгілейді және сіздің жаттығуларыңызды құрылымдайды. Олар сізге жаңа мақсаттарға қол жеткізуге және нәтиже үшін жоғары жауапкершілікті сезінуге мүмкіндік береді. Егер сіз жаттығуларды өткізіп жіберсеңіз немесе жартылай күшпен жұмыс жасасаңыз, ешқандай бағдарламамен прогрессті көре алмайсыз. Көп жұмыс жасаңыз, мезгіл-мезгіл спортзалға баратындардың қатарына қосылмаңыз. OP-21-ді сіздің жылдық оқу бағдарламаңыздың бір бөлігі етіп алыңыз және спорттық жетістіктер мен күштерде жаңа биіктерге жетіңіз.

Ары қарай оқу: