USDA тамақтану орталығынан вегетарианшыларға арналған 10 кеңес
Вегетариандық пайдалы тағам нұсқасы болуы мүмкін. Ең бастысы, калория мен қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті мөлшерде әртүрлі тағамдарды тұтыну.
1. Протеин туралы ойланыңыз
Протеин қажеттілігін әр түрлі өсімдік тағамдарын жеу арқылы оңай қанағаттандыруға болады. Вегетарианшыларға арналған ақуыз көздеріне бұршақ және бұршақ, жаңғақтар мен соя, сондай-ақ тофу және темпе сияқты тағамдар кіреді. Лакто- және ово-вегетариандықтар ақуызды жұмыртқа мен сүт өнімдерінен де ала алады.
2. Сүйектерге арналған кальцийдің көздері
Кальций сүйектер мен тістерді құру үшін қолданылады. Кейбір вегетарианшылар кальцийдің тамаша көзі болып табылатын сүт өнімдерін тұтынады. Вегетарианшылар үшін кальцийдің басқа көздері кальциймен байытылған соя сүті (соя сусыны), кальций сульфаты бар тофу, апельсин шырыны қосылған кальциймен байытылған таңғы ас және кейбір қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, репа, салат, бок чай) болып табылады.
3. Тамағыңыздың әртүрлілігі
Көптеген танымал тағамдар вегетариандық болып табылады немесе болуы мүмкін, мысалы, тұздығы бар кеспе, вегетариандық пицца, көкөніс лазаньясы, тофу, көкөніс қуыру, бұршақ бұрритосы.
4. Соя гамбургерлерін қолданып көріңіз, соя шашлықтары, соя хот-догтары, маринадталған тофу немесе темпе және жеміс кебабтары. Қуырылған көкөністер де дәмді!
5 . Бұршақ пен бұршақ қолданыңыз
Бұршақ пен бұршақтың жоғары қоректік мазмұнына байланысты олар вегетарианшыларға да, вегетарианшыларға да ұсынылады. Бұршақ салаты немесе бұршақ сорпасын ішіңіз. Бұршақ салмасы бар өте дәмді пирогтар.
6. Вегетариандық алмастырғыштардың әртүрлі нұсқаларын қолданып көріңіз ет өнімдері, олардың вегетариандық емес әріптестерінің дәмі мен көрінісі бар, бірақ қаныққан майлары төмен және құрамында холестерин жоқ. Таңғы асқа соя пирожкилерін, кешкі асқа шұжықтарды, бұршақ гамбургерлерін немесе фалафельді қолданып көріңіз.
7. Мейрамханаға барыңыз
Көптеген мейрамханалар вегетариандық нұсқаларды ұсынады. Вегетариандық мәзірдің бар-жоғын сұраңыз. Еттің орнына көкөністерге немесе макарон өнімдеріне тапсырыс беріңіз.
8. Дәмді тағамдар дайындаңыз
Тұздалмаған жаңғақтарды тағамдар ретінде таңдап, оларды салаттарға немесе негізгі тағамдарға қосыңыз. Жасыл салатқа ірімшік немесе ет орнына бадам немесе жаңғақ қосуға болады.
9. В12 витаминін алыңыз
В12 дәрумені табиғи түрде тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Вегетарианшылар дәнді дақылдар немесе соя өнімдері сияқты осы витаминмен байытылған тағамдарды таңдауы керек немесе жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартқан жағдайда В12 витаминін дәріханадан сатып алуы керек. Байытылған тағамдарда В12 дәруменінің бар-жоғын жапсырмадан тексеріңіз.
10. Ас мәзірін ғылыми диеталық нұсқауларға сәйкес жоспарлаңыз.