АҚШ Тағамтану және диетология академиясы ұсынған ақпарат.
Вегетариандықтардың қай санатына жататыныңызға қарамастан, диетаңызға әртүрлі тағамдарды, соның ішінде дәнді дақылдарды, сондай-ақ жемістерді, көкөністерді, бұршақтарды, жаңғақтар мен тұқымдарды қосу керек. Тағамтану және диетология академиясының (АҚШ) вегетарианшыларға арналған кеңесін оқу арқылы сіз күнделікті диетаңыздың денеңіздің қажеттіліктеріне сәйкес келетініне көз жеткізе аласыз.
Кальций.
Вегетарианшылар күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін әртүрлі кальций көздерін тұтынуы керек. Зерттеулер вегетариандықтардың вегетариандық еместерге қарағанда тағамнан кальцийді көбірек сіңіретінін және сіңіретінін көрсетті. Сүт өнімдері кальцийдің бай көзі болып табылады. Егер сіздің диетаңыздан сүт өнімдері алынып тасталса, өсімдік тағамдарынан жеткілікті мөлшерде кальций алуға болады.
Міне, кальцийдің вегетариандық көздерінің тізімі:
- Майы аз немесе майсыздандырылған сүт, йогурт және ірімшік
- Соя сүті немесе күріш сүті
- Дақылдар
- Кальциймен нығайтылған шырындар
- Кальциймен байытылған тофу
- Жапырақты жасыл көкөністер
- Брокколи
- атбас бұршақтар
- Бадам және бадам майы
- Күнжіт және күнжіт майы (тахини)
- соя жаңғақтары
Темір.
Вегетарианшылар күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін әртүрлі темір көздерін тұтынуы керек. С дәруменінің табиғи көздерін (цитрус жемістері, апельсин шырыны, қызанақ) әр тамақта тұтыну темірдің сіңуін арттырады.
Темірдің көздері:
- Соя, жаңғақтар
- Қою жасыл көкөністер, шөптер
- атбас бұршақтар
- Темірмен байытылған нан, күріш және макарон өнімдері
- Жержаңғақ майы
Ақуыз.
Ақуыз көптеген өсімдік тағамдарында, сондай-ақ жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Күні бойына жеткілікті калориясы бар тағамдарды көп жесеңіз, денеңіз өзінің толық ақуызын жасайды.
Вегетариандық ақуыз көздеріне мыналар жатады:
- атбас бұршақтар
- бүкіл астық
- Соя өнімдері
- Жаңғақтар мен жаңғақ майы
- Сүт өнімдері
Витамин B12.
В12 барлық жануарлардан алынатын өнімдерде, соның ішінде жұмыртқа мен сүт өнімдерінде кездеседі. В12 витаминін жеткілікті мөлшерде алу, әдетте, сүт немесе жұмыртқа жейтін вегетарианшылар үшін проблема емес. Қатаң вегетарианшылар немесе вегетариандықтар, алайда, дәрумендері бар тағамдарды таңдау арқылы немесе В12 дәруменінің (кобаламин) күнделікті мөлшерінің 100 пайызынан аспайтын мөлшерде қабылдау арқылы диетаны толықтыру қажет болуы мүмкін.
В12 вегетариандық көздері:
- В12 дәруменімен байытылған тағамдар, соның ішінде қоректік ашытқылар, соя сүті, мюсли. Жапсырманы міндетті түрде тексеріңіз.
- Сүт өнімдері
D дәрумені.
Құрама Штаттарда сүт өнімдері D дәруменімен нығайтылған. Сүт өнімдерін жеуді таңдамайтын және күн сәулесінің тұрақты әсеріне ұшырамайтын адамдар күнделікті құндылықтың 100 пайызынан аспайтын D дәруменін қабылдауды қалауы мүмкін.
D витаминінің вегетариандық көздеріне мыналар жатады:
- D витаминімен байытылған тағамдар: соя сүті, сиыр сүті, апельсин шырыны, мюсли