HIIT (HIIT): пайдасы мен зияны, арықтау ерекшеліктері сабағының тиімділігі

Бір кездері бір көзден шыққан көптеген спорт түрлері мен фитнес пәндері көптеген ағымдарға бөлінді. Спорттық-әдістемелік ой үнемі жаңа бағыттар мен жүйелік жаттығулар беріп, бір орында тұрмайды. Осы бағыттардың кейбіреулері кеңінен танымал, олардың көптеген тәжірибелері және әркімнің аузындағы жүйелердің атаулары. Бір жақсы мысал - біз бұған дейін жазған кроссфит.

Жоғары тиімділігімен және қарапайым орындалуымен танымал болған тағы бір танымал оқыту әдісі - бұл HIIT (немесе ағылш. HIIT). Бұл оқыту жүйесі ең жаңа жүйелердің бірі болып табылады майды бір уақытта жағу, бұлшықетті күшейту және төзімділікті дамытудың тиімді тәсілдері.

Өздеріңіз білетіндей, салмақ тастауға тырысудың ең күрделі аспектілерінің бірі - салмақ жоғалту мен бұлшықет массасын сақтау арасындағы тепе-теңдікті табу. Қарапайым кардио жаттығуларын жасаған кезде бұған қол жеткізу мүмкін емес. Мысалы, HIIT-жаттығу, мысалы, бұлшықеттің аз жоғалтуымен максималды май жағу үшін. HIIT сыныптарын қолдану, ерекшеліктері мен тиімділігіне қатысты барлық аспектілерді егжей-тегжейлі қарастырайық.

HIIT-жаттығулар туралы жалпы ақпарат

Енді HIIT жоғары қарқынды интервалды жаттығуды білдіреді (ағыл. High-Intensive Interval Training - HIIT). Бұл жаттығудың жүйесі, оның негізгі идеясы төмен қарқынды жаттығулар (аэробты) және жоғары қарқынды жаттығулар (анаэробты) кезектесуі болып табылады. WIT бағытындағы HIIT және басқа спорт түрлерімен шатастыруға болмайды (жоғары қарқынды жаттығулар), бұл қайталанудың аз немесе орташа саны үшін шекті салмақты қолдануды көздейді. Бұл мүлдем басқа екі жалпы спорттық әдіс.

HIIT (HIIT) мәні тұрады бір бағдарламада стресстің қарама-қарсы екі нұсқасын біріктіру кезінде: аэробты және анаэробты. Қысқа уақыт ішінде дене аэробты шектен асып кетеді, біз анаэробты аймаққа кіреміз; бұл кезеңде көмірсулар отын ретінде қарқынды тұтынылады. Бұл жоғары қарқындылық қысқа уақыт (10-15 секунд) және аэробты төмен қарқынды жүктемелерге ауысады, ол әдетте бірнеше есе ұзағырақ болады; ол қазірдің өзінде майларды жұмсады.

Жоғары қарқынды жұмыс жүктемесі, содан кейін төмен қарқындылық аралығы, содан кейін қайтадан жоғары қарқындылық және т.б., өйткені жаттығулар «аралық» деп аталады. Сонымен қатар, мұндай жаттығулар әрдайым жылытуды ұсынады және әрдайым созылады. HIIT бұлшықет салғысы келетіндердің әрқайсысы үшін мәңгілік мәселені шешеді: бұлшықет күші мен массасына зиян келтірместен бағдарламаңызға кардиотерапияны қалай қосуға болады.

Бір қызығы, бұл техника бірнеше ондаған жылдар бұрын ойлап табылған, бірақ жақында шынымен танымал болды.

HIIT кардионнан жақсы ма?

HIIT техникасы, оның қарқындылығы жоғары компонентіне байланысты, жаттығудан кейін 24 сағат бойы жалғасатын дененің метаболикалық процестерін бастайды. Бұл ағзада бірнеше түрлі бағытта жағымды әсер етеді - майдың жоғалуы, бұлшықеттер мен сіңірлердің жалпы күшеюі, аэробты және күштіліктің төзімділігі артады.

Таза аэробты жаттығу, сондықтан ұзаққа созылатын әсер мақтана алмайды, май жаттығу кезінде ғана жанып кетеді, бірақ кейін емес. Бұл анықталды HIIT майды аэробика мен күш жаттығулары сияқты қабілеттерді біріктіру арқылы жүйелі түрде және жаттығулар кезінде және жаттығудан кейінгі қалпына келтіру кезінде қамтамасыз етеді. HIIT салмақ жоғалту кезінде өте тиімді болып қана қоймайды, сонымен қатар сол кардиологиялық жаттығулармен салыстырғанда уақытты едәуір үнемдейді: HIIT-те 30 минуттық жаттығу - бұл өте ұзақ жаттығу.

Сонымен қатар, таза аэробты жаттығудың жағымсыз жағы да бар. Майдың ыдырауы, бұл процесс энергияны көп қажет етеді, ол үшін дене бұлшықет тінін «ысыраптауды» қоса алатын көп энергия алады (сондықтан марафоншылар «қысылған» бұлшықет). HIIT-те бұл кемшілік жоқ, керісінше бұлшықеттердің күшеюіне және өсуіне ықпал етеді, бұл сіздің денеңіздің сапасын жақсартады. Сонымен қатар, дененің инсулинге сезімталдығын арттыру үшін HIIT жаттығуларын үнемі жасаңыз, бұл майға айналатын көмірсулардың көбірек тұтынылуына әкеледі.

HIIT оқытудың оң жақтары:

  • HIIT жаттығуы әдеттегі кардио жаттығуларынан орташа қарқынмен салыстырғанда майды жағу жағынан 3 есе тиімді.
  • Сіз HIIT жаттығуы кезінде ғана емес, ол аяқталғаннан кейін 24 сағат ішінде калориялар мен майларды жағасыз.
  • HIIT бұлшық еттердің күшеюіне және өсуіне ықпал етеді.
  • HIIT көмегімен сіз салмақты бұлшықет емес, май есебінен жоғалтасыз, бұл сіздің денеңіздің сапасын жақсартады.
  • HIIT жүрек бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі және жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартады (сау адамдар).
  • HIIT стиліндегі жаттығулар бір уақытта күш пен төзімділікті дамытуға көмектеседі.
  • HIIT метаболизмді жылдамдатады және өсу гормонын күшейтеді.
  • HIIT жаттығуы қосымша фитнес жабдықтарын пайдаланбай салмақ жоғалтуы мүмкін.
  • HIIT жаттығуы кардио жаттығуларына қарағанда уақыт жағынан қысқа, демек тиімдірек.
  • HIIT жаттығуы инсулинге сезімталдықты арттырады, бұл көмірсулардың көбірек тұтынылуына әкеледі.

Зиян және қарсы көрсеткіштер HIIT

HIIT-тің бірнеше артықшылықтарына қарамастан, бұл оқыту жүйесі бәріне бірдей қолайлы емес. HIIT әдісі, ең алдымен, жүрек-қан тамырлары жүйесі үшін өте қатал және бірқатар қарсы көрсеткіштері бар:

  • Сіз HIIT-ті жүрек-қан тамырлары жүйесінің әртүрлі денсаулыққа байланысты проблемалары бар адамдарға жасай алмайсыз.
  • Семіздікке ие адамдар, сіз майдың едәуір пайызын HIIT үшін жасалған басқа, жұмсақ жаттығулар әдістерінен бастаңыз және тек белгілі бір физикалық формаға жетуіңіз керек. Әйтпесе, үлкен дене массасына байланысты жүрек-қантамыр жүйесін шамадан тыс жүктеу ықтималдығы.
  • Сондай-ақ, сіз HIIT адамдарында сабақ бастай алмайсыз, дегенмен спорттық тәжірибесі бар, бірақ қазіргі уақытта растриноболада. Алдымен сіз пішінді азды-көпті қалпына келтіруіңіз керек (атап айтқанда аэробты сыйымдылық), содан кейін HIIT қабылдау керек.

Тағы да атап өтіңіз, HIIT-пен шұғылдану үшін жаңа спорт түріне өте қажет, кейбір спорттық тәжірибе мен физикалық форманы қажет ететін жаттығу жасауға қарсыәсіресе жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің төзімділігі тұрғысынан.

15 минуттық майды жағу HIIT жаттығуы | Жабдық жоқ | Дене жаттықтырушысы

HIIT жаттығуларына сәйкес келеді

HIIT жаттығулары ерлерге де, әйелдерге де майдан тез арылуға, бұлшық еттердің жағдайын жақсартуға және жалпы дене шынықтыруға қолайлы. Осы жүйеде жаттығуды бастайтын спортшыларда белгілі бір спорттық тәжірибе және жүрек-қан тамырлары жүйесі жеткілікті түрде дайындалған болуы керек. Әрине, жүрек денсаулығы, семіздік және созылмалы жарақаттар проблемалары болмауы керек - бұл әдіс өте қиын.

HIIT жасау - бұл қалағандар үшін:

Салмақ жоғалтуға және салмақты басқаруға арналған HIIT

HIIT - бұл майды жағудың өте тиімді әдісі - шын мәнінде бұл мақсат бірінші кезекте жасаушылар белгілеген және басты болып табылады. Салмақ жоғалтуға қатысты HIIT принципі жоғарыда сипатталған. Аэробты және анаэробты жүктемелер жоғары қарқындылық кезеңдерінде пайда болатын синергетикалық метаболизм процестерінде жұмыс істейді, жаттығудан бос күндері дене дайындығын жақсартуға және дене майының массасын азайтуға ықпал етеді.

1994 жылы Канадада жүргізілген бір зерттеудің нәтижелері 20 апта бойы жалғасты HIIT-да жұмыс істеген бақылау тобы тұрақты кардио жүргізетін топқа қарағанда 9 (!) есе көп май жоғалтты.

HIIT жаттығуларының бұлшықетке әсері

HIIT жаттығу стилі оның бұлшықеттерінің пайда болуына және спорттық жағдайларына жағымды әсер етеді, әрине, егер тыңдаушылар пауэрлифтингтегідей «таза» максималды қуатқа және бодибилдинг сияқты бұлшықет гипертрофиясына қызығушылық танытпаса. Көптеген спринтерлер (қысқа қашықтыққа жүгірушілер) өте спорттық көрінеді, бұл жүктеме бұлшықеттің дамуы үшін тиімді HIIT-ке ұқсас екендігін жанама растайды.

HIIT-жаттығуларында бұлшықеттерге назар аударғысы келетін спортшылар үшін бұлшықеттердің төзімділігін жақсартатын және бұлшықет массасының шамалы өсуіне себеп болатын қуаттылығы бар бағдарламалар бар. Бұл бағдарламалардың құрамына салмақпен жаттығулар кіреді: қайнатқыштар, орташа салмақтағы гантельдер, соның ішінде, бұл өлі көтергіштер ретінде күш пен масонборо.

Майдың жоғалуына байланысты жеңілдету бұлшықеттері де жақсарады.

Жаттығу HIIT

Мамандандыруды ескермегенде HIIT-ке арналған «орташа» жаттығудың жалпыланған схемасы (көп кардио немесе күш жаттығулары) келесідей:

  1. Жылыту (ұзақтығы 5-10 минут).
  2. HIIT оқыту, ол екі компоненттен тұрады: жоғары қарқынды жүктеме және төмен қарқынды жаттығу. Бұл екі компонент бірге айналады. Бір жаттығудың екі бөлімінде де қолдануға болады. Мысалы, велосипедті ең алдымен күшпен басу керек (қарқынды фаза), содан кейін дәл сол нәрсе, бірақ орташа қарқындылықпен қарсылықты минимумға дейін төмендетеді (төмен қарқындылық кезеңі). Тағы бір нұсқа: 16 кг шәйнекті жұлып алудың жоғары қарқынды кезеңі және бос қарқындылығы; тыныс алуға және өзін-өзі жасартуға тырысатын дене төмен қарқындылық кезеңіне өтеді; содан кейін жаңа цикл.
  3. Тіреу және созылу (ұзақтығы 10 минут).

HIIT жаттығуларының жалпы ұзақтығы, әдетте, жылыту мен салқындатуды қоспағанда, 15-30 минутты құрайды. HIIT жаттығуларын енді бастағандар үшін жоғары қарқындылық интервалының ұзақтығы төмен қарқындылықтың 10-15 секундына 3-5 есе көп. Физикалық формасының жақсаруымен жоғары қарқындылық интервалының ұзақтығы ұлғаюы және төмен интенсивтіліктің төмендеуі мүмкін.

Назар аударыңыз, HIIT жаттығу жиілігі аптасына 3-4 реттен аспауы керек. Жиі қарқынды жаттығулар жүрек-қан тамырлары жүйесі мен Орталық жүйке жүйесіне әсер етеді. Соңғысы шамадан тыс жаттығуды және жалпы депрессияны тудыруы мүмкін.

Импульс жылдамдығын есептеу

HIIT жаттығуын бастамас бұрын орындау керек өте маңызды есептеу - бұл импульс мөлшері. Жоғары қарқындылық кезіндегі жүрек соғу жиілігі максимумның 80-90% құрауы керек; қарқындылығы төмен - 60-70%.

Тіркелген 0.7 санын алыңыз, біз спортшының жасын көбейтеміз, содан кейін алынған санды 207 санынан шығарамыз. Нәтижесінде адамның жүрек соғу жылдамдығы алынады. Оның көмегімен жұмыс ырғағын есептеуге болады: жоғары қарқынды бөлік үшін бұл санның 80-90% (жаңадан бастаушылар импульсті 80% -дан жоғары көтермеуі керек), Төмен қарқындылығы үшін 60-70%. Ақпараттан көрініп тұрғандай, HIIT-те еш жерде өзін-өзі басқарусыз.

Мысалы, 35 жаста: 207 - (0,7 * 35) = минутына 182,5 соққы (максималды жүрек соғысы). Тиісінше, HIIT кезінде келесі импульсті ұстану керек: 146-165 BPM жоғары қарқындылық үшін, Минутына 110-128 соққы төмен қарқынды бөлік үшін.

HIIT бастаушыларға арналған кеңестер

Жоғарыда аталған HIIT спортына мүлдем жаңа қарсы. Сондықтан HIIT-ті бастаушыларға арналған барлық кеңестер:

  1. Өзін-өзі бақылауды үйреніңіз, ең алдымен импульс жаттығудың қарқындылығын есептеу үшін пайдалы. Осы мақсаттар үшін сіз фитнес-трекерді немесе жүрек соғу жылдамдығын бақылау құралын қолдана аласыз.
  2. Егер сіз осы оқу күнделігін жасасаңыз, сіз оны аласыз. Майдың азаюымен, салмағымен (аптасына кемінде бір рет салмақ өлшеңіз) жаттығулардың құрылымын, ұзақтығын және дененің көлемін жазыңыз.
  3. Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін жаттығу жүктемесін біртіндеп арттырыңыз. Жарты сағаттық HIIT марафондарын бірден көп жаттығулармен бастамаңыз.
  4. Спорттық құрал-жабдықтар мен әртүрлі жаттығулар қолданылған жағдайда (HIIT күштеріндегідей) барлық снарядтарды алдын-ала дайындаңыз, жаттығу кезінде бұл бір рет анықталады. Одан да жақсы, егер сіз жаттығуларды олар орындалатындай етіп тапсаңыз, мысалы, сол салмақтағы жалғыз штанга.
  5. Тренингтегі вариация - бұл жақсы нәрсе, бірақ оны теріс пайдаланбаңыз. Апта ішінде әр түрлі және көбіне таныс емес жаттығулар тиімді емес.
  6. Бірақ біз бірдей жаттығуларға назар аудармауымыз керек, әртүрлі жүйелерді, соның ішінде әртүрлі фитнес жабдықтарын көруге тырысуымыз керек. Сонымен қатар, тиімді нәтижеге жету үшін сізге тек өзіңіздің сүйікті жаттығуларыңызды шектеудің қажеті жоқ, сіз жайлы аймақтан шығуыңыз керек.

HIIT үшін дайындық түрлері

Сіз HIIT стилінде жаттықтыра алатын жаттығулар өте алуан түрлі: таза аэробиканы (жүгіру, велосипед тебу, стационарлық велосипед), өз салмағыңызбен жаттығулар (скват, push-UPS, pull-UPS), плиметриялық жаттығулар (лоттар) қолдануға болады. секіру). Сіз HIIT жаттығуларын еркін салмақпен қоса, қуат төзімділігін дамытуға баса назар аудара аласыз: гантельдермен, штангалармен және шәйнектермен. Осы HIIT-жаттығулардың барлығын жаттығуларды әртүрлі тәсілдермен біріктіруге болады.

Алайда HIIT-те оқытудың екі негізгі түрі бар. Бірінші түрі, аэробты төзімділікті дамытуға баса назар аударылған. Бұл жүйемен сіз жүгіру немесе секіру жаттығуларын және өз салмағыңызбен жаттығулар жасай аласыз. Екінші түрі - бұлшықеттердің дамуына және дененің рельефіне баса назар аудару. Мұнда салмақпен жаттығулар және өз салмағымен күш жаттығулары басым болады. Сіз әртүрлі жаттығулар күші мен аэробты табиғатта біріктіре аласыз, олардың мүмкіндіктері мен қажеттіліктеріне назар аудара аласыз.

Оқытудың екі түрінің келесідегі айырмашылығы: бұлшықет талшықтары өндіретін қуатты HIIT сеанстарының микротраумасы әлдеқайда күшті, егер солай болса, қалпына келтіру уақыты көбірек қажет. Егер аэробты HIIT аптасына 4 рет жаттығуға болатын болса, қуат саны кейде 2-ге дейін азаяды (мұнда да талас туындайтын мәселелер бар, кейбір әдіскерлер ағзадағы метаболизмнің күрделі өзгеруіне кем дегенде 3 жаттығу қажет деп санайды).

Көп жағдайда жаттығудың ұзақтығын жалпы түрде күштеңіз, ал жоғары қарқындылық фазасы бөлек аз болады.

Жаттығу HIIT жоспарлары

Оқытудың негізгі мақсатына байланысты оқу уақытын бөлудің мысалдары:

  1. Қуат және масониана жаттығулары. Аптасына 2-3 рет, 5 цикл: 10-20 секунд жоғары қарқындылық кезеңі (ауыр «темірмен» жаттығулар), 2-3 минут қарқындылығы төмен (сіз жай ғана серуендеуге болады).
  2. Күш пен аэробты төзімділікке баулу. Аптасына 3 рет, 5-8 цикл: жоғары қарқындылықтың 20-30 секундтық фазасы (мысалы, жүрек-қан тамырлары жаттығулары), 45-тен 60 секундқа дейінгі төмен қарқындылық (мысалы, қуат бұрғысы).
  3. Майдың жоғалуына арналған жаттығу. Аптасына 3-4 рет, 5-8 цикл: жоғары қарқындылық фазасының 10-30 секунды, төмен қарқындылықтың 1-3 минуты (жақсы нұсқа - спринт + Жүгіру).
  4. Тек форманы сақтау үшін жаттығу. Аптасына 3 рет, 4-5 цикл: жоғары қарқындылықтың 10-20 секунды, 30-40 секундының төмен қарқындылығы (кез-келген плиметриялық жаттығуды қолдануға болады, мысалы, арқаннан жоғары және төмен қарқынмен секіру; жаттығу күші + кардио-жаттығу).

Әрине, бұл сандар көбінесе шартты, іс жүзінде бұл көптеген нұсқалар.

HIIT жасағанда тамақ

HIIT-ті жаттықтыру және майды жану деген сөз - өзіңізді аштан өлтіруді білдірмейді, керісінше, сіз жеткілікті ақуыздар, майлар мен көмірсулар ала отырып, дұрыс тамақтануыңыз керек. HIIT-пен айналысатын спортшының тамақтануы тепе-тең болуы керек, денеге тиімді жаттығулар жасау үшін жеткілікті ақуыз бен көмірсу қажет. Ораза кезінде HIIT жасау қате.

Жаттығу кезінде аузыңыз бен тамағыңызда құрғақтық пайда болуы мүмкін және сіз кішкене бөліктерді ішуге болады (аз мөлшерде - сұйықтықтың көп мөлшері жүрек-қан тамырлары жүйесіне шамадан тыс әсер етеді).

Жаттығудан кейін 30-40 минуттан кейін ақуызды шайқау керек. Оңтайлы түрде, егер бұл сарысу ақуызы болса. Содан кейін, жаттығудан кейін 1.5 сағаттан кейін толық тамақтану керек - көкөністер мен жемістер қосылған ет немесе балық. Мұның бәрі жаңа піскен немесе буға пісірілген болуы керек (бірақ грильде емес).

Май жағатын қоспаларды (мысалы, кофеин), мультивитаминдерді, BCAAs, L-карнитинді қолданған жөн.

Қызықты факт: HIIT жаттығулары кезінде мезгіл-мезгіл «зиянды» тағамдарды (фаст-фуд және т.б.) жеуге тыйым салынбайды. Тренингтің тиімділігі - нәтижеге айтарлықтай жағымсыз әсер етпестен барлығы «күйіп кетеді». Бірақ, әрине, арықтағыңыз келсе, оны асыра пайдаланбағаныңыз абзал.

ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек

HIIT оқыту кезіндегі негізгі қателіктер:

  1. Салмақпен жаттығу кезінде көбінесе оқшаулайтын odnosemjannyj жаттығуын қолдану. Олардың қуат сыйымдылығы жеткіліксіз, негізгі қозғалыстардың пайдасына таңдау жасаған дұрыс.
  2. Жаттығудың жоғары қарқынды бөлігі және соның салдарынан қарқындылығын жоғалту. Қарқындылығы жоғары фазаны жасаудың қажеті 30 секундтан аспайды.
  3. Жаттығулар арасында демалыс жеткіліксіз. Кейбір жаттығулар және жаттығудан тыс уақытта жүгіруді ұйымдастыруға тырысу, т.с.с. соған түрткі болады, сондықтан май жағу процесі тез жүреді. Бұл дұрыс емес, бұлшық еттер мен ОЖЖ жаттығу стресстен қалпына келе алмайды, сондықтан сіз жаттығуларға түсіп кете аласыз.
  4. Жылыту және салқындату жаттығуларының болмауы.
  5. Жүктің тез артуы. Қиындықты біртіндеп арттыру үшін.
  6. Кейінірек жаттығудың ығысуы. HIIT-тегі таңғы сабақтар калорияларды жағу тұрғысынан тиімдірек.

HIIT жаттығулары туралы сұрақтар мен жауаптар

1. HIIT салмақ жоғалтуға қаншалықты тиімді?

Ия, HIIT - бұл артық салмақты орындаудың өте тиімді жүйесі, әр түрлі зерттеулердің нәтижесі бойынша, кардиологиялық жаттығулардың майды жағу жылдамдығынан 4-9 есе асып түседі.

2. HIIT-ті күн сайын оқытуға бола ма?

Жоқ, кез-келген жағдайда, бұл жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі проблемаларға және артық жаттығуларға әкеледі. Бұл жүйеде жаттығудың оңтайлы жиілігі көп жағдайда аптасына 3 рет (кейбір жағдайларда сіз 4-ке дейін көбейте аласыз). Біріншіден, жаттығудың қарқынды кезеңінде жеңіл жарақаттар алған бұлшықеттер қалпына келтіру уақытын қажет етеді. Екіншіден, жүйке жүйесіне демалу қажеттілігі.

3. Кардио-жаттығу немесе HIIT жаттығулары жақсы ма?

Егер мақсат май жағу мен бұлшықеттің жақсы формасына қол жеткізу арасындағы оңтайлы тепе-теңдікке жету болса, HIIT - бұл ең жақсы таңдау, ол кардионнан гөрі тиімді.

4. Егер сіз HIIT жасасаңыз, маған кардио жаттығулары керек пе?

Жоқ, бұл тек пайдасыз емес, сонымен қатар зиянды. HIIT өзінің әсерінен тұрақты кардиологиялық жаттығулардың әлеуетінен әлдеқайда асып түседі. Екінші жағынан, қосымша кардио HIIT-тен кейін қалпына келтіруге кедергі келтіреді, нәтижелерді нашарлатады және жаттығулар мен жүрек проблемаларына әкелуі мүмкін.

5. HIIT-ті «TABATA хаттамасындағы» жаттығулардан не ажыратады?

TABATA оқыту хаттамасы - бұл HIIT сорттарының бірі. TABATA-да нақты анықталған өлшем аралықтары бар: жоғары қарқындылықтың 20 секундтық фазасы, 10 секундтық тынығу. Осындай 8 цикл бар, сондықтан бір TABATA айналымы 4 минутты құрайды. Мұндай 4 минуттық раундтар аздап болуы мүмкін. TABATA - салмақ жоғалтуға арналған ең танымал жаттығулардың бірі.

TABATA туралы толығырақ оқыңыз

6. Егер сіз салмақпен жұмыс жасасаңыз, HIIT жасай аламын ба?

HIIT - бодибилдинг емес. Бұл әдіс күш пен бұлшықет көлемін арттыра алады, әсіресе «темірмен» және күш жаттығуларымен айналыспағандар. Бірақ бұл өсу бодибилдингпен салыстырылады, күшті бұлшықет гипертрофиясымен, өйткені HIIT жасайтын озық бодибилдерлер жұмыс істемейді.

HIIT жаттығуы қуат стилінде (салмақ пен өзіңіздің салмағыңызды қолдану арқылы) орташа салмақ қосады, дегенмен бұл жүйеде жаттығулар көбінесе бұл жағдайды қанағаттандырмайды. Кім қанағаттанбайды, бодибилдингті таңдайтындар.

7. HIIT және күш жаттығулары қалай үйлеседі?

Ең жақсы нұсқа - HIIT-ті қуат стилінде үйрету, оның пайдасы осы техниканың мүмкіндігі. HIIT жақсы төзімділік пен динамикалық күшті дамытады. Алайда, пауэрлифтингшілер мен ауыр атлеттер сияқты мықты болу үшін HIIT-пен айналысу мүмкін емес - бұл максималды мықтылықты дамытуға арналмаған.

Егер сіз бұлшықет өсуіне күш жаттығуларын және HIIT жаттығуларын біріктіргіңіз келсе, оларды әр түрлі күндерге бөлген дұрыс. Мысалы, HIIT аптасына 3 рет және салмақ жаттығуларын аптасына 2 рет жасаңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған HIIT жаттығуларының мысалы

Біз сізге салмақ жоғалтуға арналған HIIT жаттығуын ұсынамыз. Бұл жаттығуда сіз майды жағу және денені сергіту үшін жоғары қарқындылық пен төмен қарқындылықты кезектестіресіз. Сабақтар үшін сізге қосымша жабдықтар қажет болмайды. Бағдарлама орта буын оқушыларына арналған.

Жіберілген HIIT сессиясы үш кезеңнен тұрады. Әр раунд 7 минутқа созылады. Сіз дене жаттығуларын төмен қарқынды қарқынмен (45 секунд) және кардио жаттығуларды жоғары қарқынды қарқынмен (15 секунд) ауыстырасыз. Бір айналымға арналған кардио жаттығуы қайталанады. Сіз максималды жылдамдықпен 15 секунд кардио жаттығуларын жасауыңыз керек.

Әр айналымның орындалу схемасы:

Тағы да атап өтіңіз сол айналымдағы жүрек-қан тамырлары жаттығулары. Мысалы, сіз бірінші айналымда алдымен орташа жылдамдықпен «секіруді» 45 секунд орындаңыз, содан кейін «өсіру қолдары мен аяқтарын максималды жылдамдықпен секіруді» 15 секундта орындаңыз, содан кейін «итеру-UPS» 45 секундты орташа қарқынмен орындаңыз , содан кейін 15 секунд «асыл тұқымды қолдар мен аяқтар секіруді» максималды жылдамдықпен орындау және т.б.

Жаттығулар арасындағы демалыс қарастырылмаған. Раундтар арасындағы демалыс - 1 минут. Жылыту мен салқындатусыз жаттығудың жалпы ұзақтығы - шамамен 25 минут. Егер сіз жаттығуды арттырғыңыз келсе, әр раундты екі рет қайталаңыз. Егер сіз дайындықты қысқартқыңыз келсе, жаттығулардың немесе турлардың санын азайтыңыз. Егер қандай-да бір жаттығу сізге ыңғайсыздық тудырса, оны қабілетіңізге бейімдеңіз немесе ауыстырыңыз.

YouTube-те секундомер үшін бейне таймерін пайдалануға болады:

Сіз жаттығуды қиындата аласыз:

Үйде жаңадан бастағандарға арналған жаттығу

Бірінші раунд

Кардио жаттығулары: Секіру арқылы қол мен аяқты өсіру (жоғарыда сипатталған схема бойынша барлық бірінші раундты қайталаңыз).

1-жаттығу: отыру

2-жаттығу: Push-UPS (итеру-UPS тізесінен жасауға болады)

Немесе тізедегі UPS

3-жаттығу: өкпе (оң аяқ)

4-жаттығу: өкпе (сол аяғы)

5-жаттығу: Баудағы бұралу

6-жаттығу: жоғары көтерілген көпір (оң аяқ)

7-жаттығу: жоғары көтерілген көпір (сол аяқ)

Екінші тур

Кардио жаттығулары: Тізесін жоғары көтеріп жүгіру (бұл жоғарыда сипатталған схема бойынша бүкіл екінші турды қайталайды).

1-жаттығу: Сумоға жату

2-жаттығу: Барда жүру

3-жаттығу: кері өкпе (оң аяқ)

4-жаттығу: кері өкпе (сол аяқ)

5-жаттығу: Таулы альпинист

6-жаттығу: бүйірлік өкпе (оң аяқ)

7-жаттығу: бүйірлік өкпе (сол аяқ)

Үшінші раунд

Кардио жаттығулары: Кешке секіру (бұл барлық үшінші раундты жоғарыда сипатталғандай қайталайды).

1-жаттығу: бір аяққа отыру (сол аяқ)

2-жаттығу: бір аяққа отыру (оң аяқ)

3-жаттығу: сүңгуір

4-жаттығу: Планка-өрмекші

5-жаттығу: Диагональды өкпелер (оң аяқ)

6-жаттығу: Диагональды өкпелер (сол аяқ)

7-жаттығу: жүзгіш

Сондай-ақ, қараңыз:

Салмақ жоғалту үшін, Интервалды жаттығулар үшін, Кардио жаттығулары

пікір қалдыру