Біз жаттығулар туралы айтып отырмыз, олардың жүйелі түрде орындалуы сіздің фигураңызды танымастай өзгертеді.
Егер сіз үнемі жаттығу залына барып, салмақтың айтарлықтай өзгеруін байқасаңыз да, жақтар соңына дейін жоғалмайды. Бірақ проблемалы аймақтарды арнайы дайындықпен жоюға болады. Wday.ru жамбаспен мәңгі қоштасуға көмектесетін жіңішке және арыққа арналған ең тиімді алты жаттығуды ұсынады.
Біз Боканы алып тастаймыз. 1 -жаттығу: «Велосипед»
Арқаңызда жатып, алақаныңызды бастың артына қойып, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз.
Аяқ ілулі, тізе 90 градусқа бүгілген және жамбастың дәл үстінде орналасқан.
Еденді еденнен көтеріп, мойныңызды созыңыз - бұл бастапқы ұстаным.
Дем шығарыңыз, дем шығарғанда денені солға бұрыңыз, оң жақ шынтақ пен сол тізеңізді бір -біріне қарай тартыңыз.
Сонымен қатар, оң аяғыңызды өзіңізден ұзартыңыз (еденге неғұрлым жақын болса, соғұрлым қиын).
Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін бір қайталауды аяқтау үшін оңға бұрылыңыз.
Қайталау саны: 20-25
Әдістер саны: 2
Жұмыс: іштің қиғаш бұлшықеттері
2 -жаттығу: аяқты көтеру арқылы бүйірлерді алып тастаңыз
Бүйіріңізде жатыңыз, төменгі шынтағыңызда демалыңыз, екінші қолыңызды бастың артына қарай алыңыз.
Ингаляция кезінде үстіңгі аяқты төменгі аяқтан 30-40 см жоғары көтеріңіз, дем шығарғанда төменгі аяқты үстіңгі жаққа жайлап тартыңыз және осы қалыпта бір секунд ұстаңыз.
Тыныс алу кезінде және дем шығару кезінде екі аяқты төмен түсіріңіз. Денені алға немесе артқа аудармауға тырысыңыз.
Егер тепе -теңдікті сақтау қиын болса, тірек аймағын ұлғайта отырып, үстіңгі қолды еденге қойыңыз.
Жаттығу кезінде арқа түзу қалады, мойын созылады, иық түзеледі.
Қайталау саны: 15-20
Әдістер саны: Әр жағынан 2
Жұмыс: санды, іштің қиғаш бұлшықеттерін ұрлаушылар
3 -жаттығу: доппен иілу
Бұл жаттығуды гимнастикалық доппен де, қолыңызға жайылған сүлгімен де орындауға болады (екінші нұсқа оңай).
Тізе бүгіңіз, қолыңызды жоғары көтеріңіз және терең дем алыңыз.
Дем шығарған кезде денені оң жаққа еңкейтіңіз, тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз, жамбас пен жамбас қозғалысынсыз ұстаңыз.
Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз және созыңыз.
Басқа бағытта дем шығарыңыз, артқа дем алыңыз. Торсаның иілуі дәл белде болуы керек, ал белдің ауытқуы жоғарыламайды.
Дұрыс позицияны сақтауды жеңілдету үшін глутеальды бұлшықеттер мен абс. Бүйірлік қисаю неғұрлым төмен орындалса, соғұрлым жақтарын алып тастауға болады.
Қайталау саны: 15-20 жұп беткейлер
Әдістер саны: 2
Жұмыс: қиғаш іш бұлшықеттері, иық бұлшықеттері (статикалық)
4 -жаттығу: үшбұрыш позасы
Бұл йога асана сіздің бүйір бұлшықеттеріңізді жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар аяқтың созылуын жақсартады, тепе -теңдік жаттығуларына көмектеседі және алдыңғы үш жаттығудан тыныс алуды қалпына келтіреді.
Аяқтарыңыз өте кең (аяқтар арасында үш иық ені), оң жақ саусақпен толық сыртқа, сол жақ саусақпен 45 градус ішке қарай тұрыңыз.
Қолдарыңызды екі жаққа, алақандарыңызды төмен қаратып жайыңыз.
Тыныс алғанда, дем шығарғанда, оң қолыңызды созып, екі қолыңызды еденге параллель ұстаңыз және бүйіріңізді диагональ бойынша созыңыз.
Торс жамбасқа қарай оңға ығысқаннан кейін және жақсы созылғаннан кейін, оң қолыңызды төменгі аяғыңызға қойып, алақаныңызды алға қаратып, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз.
Қазіргі уақытта жақтар дөңгелектенбеуі үшін тырысыңыз, керісінше, сол жақ қабырғаға тартып, оң жағын төмен қарай итеріп, ұзартуды жалғастырыңыз.
Ең дұрысы, оң жақта, аяғы мен қолында үшбұрыш болуы керек.
Бұл позицияны 10 дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
Әдістер саны: Әр бағытта 2
Жұмыс: қиғаш іш бұлшықеттері, аяқ бұлшықеттері
Кәдімгі құрсау сіздің беліңізге айқын пішін бере алады. Массаж әсерінің арқасында проблемалы аймақта қан айналымы жақсарады, целлюлит жойылады және тері қатайады. Сондықтан, егер сізде кәсіби массажшыға аптасына 2-3 рет келуге мүмкіндігіңіз болмаса, хула құрсауын сатып алыңыз, жақсырақ массаж элементтері бар және бағдарламаға 10-15 минут айналуды қосыңыз. Жаңадан кеңес: көгеру мен ауыруды болдырмау үшін құрсауды тығыз киіммен бастаңыз.
Ұзақтығы: шамамен 5 мин.
Әдістер саны: 2-3
Жұмыс: барлық іш бұлшықеттері, арқа бұлшықеттері, сан мен бөкселер
Сол жақта жатып, аяғыңызды созып, шынтағыңызды иықтың астына қойыңыз.
Білекке сүйеніп, санды және жамбасты еденнен көтеріңіз, салмақты сол аяқтың сыртқы доғасына және сол қолға бөліңіз.
Екінші қол оң жақта, ал бүкіл дене бір түзу сызықта.
Егер позаны жеңілдету қажет болса, оң тізеңізді аяқтың ішкі доғасында қалдырып, сол тізеңізді еденге қойыңыз.
Бұл позицияны 30-40 секунд ұстаңыз, содан кейін кіші амплитудасымен жамбастың жоғары серпімді бірнеше серпінді қозғалысын орындаңыз.
Мойын қысқармайтынына, кеуде қуысы әрқашан ашық екеніне көз жеткізіңіз. Барлығын екінші жағынан қайталаңыз.
Ұзақтығы: 30-40 сек статика + 20-30 секунд. «Серіппелер»
Әдістер саны: Әр жағынан 2
Жұмыс: қиғаш іш бұлшықеттері, иық бұлшықеттері
SMSTRETCHING фитнес студияларының аға жаттықтырушысы, топтық бағдарламалар мен жеке дайындық нұсқаушысы
«Қанаттардың ұлғаюы екі фактордың әсерінен болады: босаңсыған іш бұлшықеттері мен дене майы. Екі факторға да әсер етуге болады, - дейді SMSTRETCHING фитнес студияларының аға жаттықтырушысы Денис Соломин. Бұлшықеттердің тонусын көтеру үшін физикалық белсенділік проблемалы аймаққа ғана емес, бүкіл денеге қажет. Әйтпесе, бұл іштің бұлшықет массасының көлемінің ұлғаюымен байланысты. Бірақ іш аймағындағы бұлшықеттердің тонусы қажет.
Кішкене қулық бар: белді жұқа етіп көрсету үшін жамбасты, бөкселерді, қолдар мен арқаны үлкейту керек. Егер сіз бұл жерлерге кішкене көлем қоссаңыз, бел кішірек көрінеді.
Майды кешенді түрде жоюға болады: калорияларды санау жаттығуларын жасаңыз, бөліктерді азайтыңыз немесе тағамдарды ауыстырыңыз. Мен сізге күніне қанша немесе аз жейтіндігіңізді түсіну үшін калорияларды санауды ұсынамын. Мақалада келтірілген жаттығулар бұлшық еттеріңізді сергітуге арналған. Егер сіз калория санауды қоссаңыз, онда сіз мінсіз денені таба аласыз.
Мен қосатын жалғыз нәрсе - жаттығулар іштің терең бұлшықеттері.
Айна алдында тұрып, қолыңызды бастың артына қойыңыз.
Терең дем алыңыз, қабырға кеңейіп, қабырғалар айнада көрінетін болады.
Содан кейін тортқа 100 шамды үрлегендей барлық ауаны ақырын шығарыңыз. Қабырғаларды жасырып, белді қатайту керек. Сіз іште алдыңғы және бүйір жағынан кернеуді сезінесіз.
Бұл жаттығуды қайталаңыз, қабырғаның қозғалысын бақылаңыз және іштің созылғанын және тартылғанын сезіңіз.
12-15 жиынтық үшін 3-5 қайталау жасаңыз. Таңертең, кешке және жаттығу алдында орындаңыз. Егер сіздің басыңыз қатты тыныс алу арқылы айнала бастаса, онда қайталау санын бірінші рет азайтыңыз және келесі жаттығулар кезінде ұсынылған сандарға жетіңіз. «