Минималды жаттығу - максималды нәтиже

Бұл бұлшықетті күшейту үшін жаттығу залына күні бойы барудың қажеті жоқ. 4 күндік сплитті қолданып көріңіз: оның өте қарқындылығы сіздің нәтижелеріңізді қысқа мерзімде көбейтеді!

автор: Джейн Детц

Жаз енді есікті қақпайды; ол бұл есікті ілмектерінен жұлып алып, шезлонмен созылып кетті. Бицепс, кеуде және балтыр бұлшық еттерін жаттығу апталары мен айларының артында, жағажай маусымында артта қалған топтарды жинауға кеш болады. Күн күшті және басты болып жарқырайды, бірақ кестеге сәйкес келмеген және қазір бицепсті рекордтық мерзімде көтергісі келетін жігіттерге не айта аласыз?

Бұл біз Крис Смитке, сертификатталған күш және функционалды оқыту маманы (CSCS) қойдық. Оның көлемді бағдарламасы төрт күнге арналған және «тығыз дайындық» тұжырымдамасына негізделген.

Бағдарламаның ерекшелігі - уақыт бірлігінде көбірек жұмыс жасауға мәжбүр етеді. Нәтижесінде аптасына алты жаттығудың уақытты қажет ететін режимінсіз бұлшықеттердің әсерлі өсуіне қол жеткізуге болады. Айтпақшы, егер сіз шын жүректен жаттығсаңыз, жаттығу залынан бір сағатқа жетпей кетуге болады!

Дененің жоғарғы және төменгі бөлігін аптасына екі рет жаттығулар жасай отырып, үлкен көлемді күш жаттығуларын қолданасыз. Қалған үш күнде сіз жаттығуды ұмытып, жазғы күнде қуыруға болады. Жаттығу кезінде сол әдетті қайталай отырып, зеріктіру керек деп ойламаңыз. Осы бағдарламадағы әр жаттығудың өз мақсаттары бар және әр түрлі әдіс-тәсілдермен ерекшеленеді.

Оқу үдерісіне сүңгу алдында ескерту. Тренинг өте қиын болады. Аяқтарыңыз дірілдейді, білектеріңіз күйеді, жалпы сіз жүк көлігіндей үрленесіз. Мәселе мынада, тығыз график сізді қысқа мерзімге болса да, шектеулі жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Бірақ жақсы жаңалық бар: сіз аптасына 4 рет жаттығуға болады, сондықтан сыйақы туралы ұмытпаңыз - ешқандай өкінбестен демалыс күндері ақысыз!

Сонымен, сіз толыққанды өмір сүруді жалғастыра отырып, ауыр салмақ салуға дайынсыз ба? Онда кеттік.

Бөлуді таңдау

Массаға жету үшін бұлшықет гипертрофиясын мәжбүрлеу керек. Ауырлықты көтеретіндердің барлығы - сіздің серіктесіңіз немесе спорт залында сіз білетін адам - ​​мұны қалай жақсы жасау керектігі туралы өз ойлары бар. Дауласпайық, шынымен де көптеген нұсқалар бар. Мысалы, кең таралған нанымға қайшы, толық дене жаттығулары бұлшықетті күшейтудің тиімді стратегиясы бола алады. Айтпақшы, Смит оны жиі қолданады. 4 күндік бағдарлама кезінде қарқындылықты арттыру үшін ол сплитті таңдайды.

Бір сессияға 1-2 дене мүшелерін жаттықтыру арқылы сіз мақсатты топтарға назар аударуға және олардың өсуіне назар аударуға мүмкіндік аласыз.

«Мен сплит-жаттығуды жаттығу көлемінің жинақталу циклінің бөлігі ретінде қолданамын», - деп түсіндіреді Смит. - «Бұл сізге белгілі бір уақыт аралығында жүктеме көлемін күрт арттыруға мүмкіндік береді». Сессияға 1-2 дене мүшелерін жаттықтыра отырып, сіз мақсатты топтарға толық назар аударуға және олардың өсуіне назар аударуға мүмкіндік аласыз. Сіз бұлшықет тобына көп қайталау жасай отырып, жүктеме кезінде уақытты көбейтесіз, бұл бұлшықет өсуіне маңызды стимул.

Осы бағдарлама кезінде сіз денеңіздің төменгі бөлігіне екі күн аласыз, біреуі төртбұрыштың айналасында тұрса, екіншісінде сіңірге назар аударыңыз. Қалған екі жаттығу дененің жоғарғы бөлігіне арналады: біріншісі иық пен қолдың бұлшық еттеріне, екіншісі кеудеге және артқа. Мұндай сплитті, әрине, революциялық деп атауға болмайды, сіз ұқсас схема бойынша дайындалған шығарсыз. Осы бағдарламаның Смиттің жиынтықтар мен өкілдерге көзқарасындағы басқа жаппай жинау хаттамаларынан түбегейлі айырмашылығы - тығыз кесте факторы артып келе жатқан жүктемені тудырады.

Уақыт бәрінен жоғары

Сіздің жаттығуларыңызға әртүрлілікті қосудың ең оңай жолы - жаттығулар көлемі - жиынтықтар мен қайталаулардың санын өзгерту. Смит хаттамасы бұл мақсатқа таймер көмегімен жетеді. «Сіз өзіңіздің мақсатты қайталану ауқымыңызда суперсеттерді аяқтайсыз, бірақ жаттығулардың тығыз кестесінің бөлігі ретінде сіз суперзерттеу уақыт шеңберінде мүмкіндігінше көп жиындар жасайсыз», - дейді Смит.

«Мақсат - жаттығулардан жаттығуларға минималды уақыт аралығында ауысу және мүмкіндігінше көбірек жиынтықтар мен қайталаулар қосуға тырысу», - деп толықтырды ол. Бұл сізді уақыт бірлігінде көбірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Тығыз кесте бойынша әр жаттығу қиынға айналады, және жұмыстың жалпы көлемі сіздің жетістіктеріңізді бағалаудың тамаша құралы болады. Қиындық қарапайым - уақыт бірлігінде күшейіп, көп жұмыс жасаңыз.

Штангаға арналған штанга

Сіз әр жаттығуды негізгі жаттығудан бастайсыз. Гипертрофияның дәстүрлі схемасы бойынша оны секундомерсіз орындаңыз: 4 жиынтық, 8-10 қайталау. Аяқтағаннан кейін смартфондағы таймерді қосыңыз. Екі жаттығудың әр суперсетінде сіз бірінші жаттығуда қайталанудың ұсынылған санын, содан кейін екіншісінде мақсатты қайталау санын жасайсыз. Егер сіз шаршасаңыз, тез тыныс алыңыз және суперсетті қайтадан қайталаңыз. Осылай 8 немесе 10 минут жүріңіз (суперсетке байланысты).

Үлкен жаттығулар арасында тыныс ала отырып, белгіленген уақытта мүмкіндігінше көп жұмыс істеуге тырысып жатқаныңызды ұмытпаңыз. Жиынтықтағы қайталанулар саны алдын-ала анықталған, бірақ жиынтықтар саны сізге байланысты. Пошта арқылы не хабарламаларды ұзақ оқитын болсаңыз, соғұрлым аз тәсілдерді орындай аласыз. Смит: «Соңғы жаттығулардан кейін жалпы жаттығуларыңызды көбейтуге тырысыңыз», - деп кеңес береді. Сыртқы суперзертқа бөлінген барлық уақытта (2-8 минут) адал жұмыс істегеннен кейін ғана 10 минут демалыңыз.

Салмақ ойындары

Сіз бұл ережені жатқа білгеніңіз жөн, бірақ қайталау зиян тигізбейді: бір жиынтыққа арналған қайталанудың ауқымына негізделген салмақты таңдаңыз. Сіздің идеалды техникаңыздың соңғы қайталануында мүмкіндігінше көп салмақ қолданыңыз. Алдау өкілі есепке алынбайды, өйткені олар теңдеуде басқа бұлшықеттерді де қосып қоймайды, сонымен қатар олар жарақат алу қаупін арттырады.

Егер сізде әлі бірнеше қатар болса және шынтағыңызды әрең бүктесеңіз, салмақты азайтуыңыз керек. Жүйе уақытында салынғанымен, жаттығуды жарысқа айналдырмаңыз: бұлшықет дамуын ынталандыру үшін дұрыс техниканы пайдалануыңыз керек. Асығыс, жарты немесе алдау арқылы жасалған жауаптар - мұның ешқайсысы есепке алынбайды.

Румыниялық өлім

Суперсеттер уақытқа байланысты болғандықтан, сіз өзіңізбен бірге көбірек жұмыс істей отырып өсесіз. Дегенмен, салмақты мақсатты қайталау ауқымында қалу үшін мезгіл-мезгіл ұлғайту керек.

Алаңдаушылық

Сіз салмақ көтеруге дайынсыз ба? Содан кейін құлаққапты қосып, шабыттандыратын трек тізімін жасаңыз және барлық алаңдаушылықты болдырмауға дайын болыңыз. Достарыңызбен немесе жаттықтырушыңызбен сөйлесуге уақыт болмайды. Сіз бір сағат және аптасына 4 рет жаттығатындықтан, сіз өз жұмысыңызға назар аударып, әр секунд сайын бұлшықет массасын арттыру үшін қолданғаныңыз жөн. Бұл хаттама сізге бұлшықетті тез арада жинауға көмектеседі, бірақ сіз өзіңізді барынша тырысуға тырыссаңыз ғана!

Төрт күндегі максималды масса

Қыздыру жиынтықтары кірмейді. Жылыту құралдарын бұлшықет жеткіліксіздігіне итермеңіз.

1-ші күн: дененің төменгі бөлігі

2-ші күн: кеуде және арқа

3-ші күн: дененің төменгі бөлігі

4-ші күн: иықтар мен қолдар

Ары қарай оқу: