Мазмұны
Аурудың жалпы сипаттамасы
Ұйқысыздық - бұл ұйқының нашарлығымен, ұйықтаудың қиындықтарымен, дыбыстарға сезімталдығымен және дененің қалыпты қалпына келуіне көмектесетін ұйқының жеткіліксіздігімен сипатталатын ұйқының бұзылуы. Бұл жағдайда ұйқының жеткілікті және қалыпты саны 6-10 сағат деп есептеледі.
Ұйқының жүйелі болмауы ұйқысыздықтың созылмалы түрінің дамуына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде ауыр психикалық бұзылулар, ұйқы кезінде аяқ-қолдың бақылаусыз кенеттен қозғалуы және тыныс алу ырғағының бұзылуы, ингаляциялық оттегінің жетіспеуіне әкелуі мүмкін.
Ұйқысыздық түрлері:
- ұйқының бұзылуы - адамның ұйықтамауынан қорқу, мазасыздық, қозғыштық күшейеді;
- Интрасомия - түнде жиі ояту, ұйқының жеткіліксіз тереңдігі сезімі;
- ерте оятуға байланысты бұзылулар;
- гиперомния - түнде ұйқының болмауынан немесе ұйықтау таблеткалары салдарынан күндізгі уақытта шамадан тыс ұйқышылдық.
Себептер:
- ауысымдық жұмыс кестесі, оның ішінде 2 және 3 ауысым;
- жаман әдеттер;
- жабық үй жағдайлары (тыныштық, шу, қаланы жарықтандыру);
- жаңа тұрғылықты жерге көшу кезінде немесе іссапар кезінде уақыт белдеуін өзгерту;
- үлкен урбанизация және үлкен қалалардағы ұзақ мерзімді трафик;
- жұмыстағы немесе отбасындағы тұрақты стресстік жағдай;
- созылмалы депрессия;
- дұрыс емес диета және физикалық белсенділік;
- жүрек-тамыр, тыныс алу, ас қорыту немесе жүйке жүйесінің жұмысын бұзу;
- гипогликемия (қандағы глюкозаның метаболизмі бұзылған).
Ұйқысыздық белгілері:
- кедей ұйықтап кету;
- ұйқының сезімталдығы;
- жиі ояту және қайтадан ұйықтап кету қиындықтары;
- ұйқының бұзылуы аптасына 3 немесе одан да көп рет болады;
- күндізгі ұйқының жеткіліксіздігінен болатын әлсіздік пен әлсіздік;
- мазасыздық сезімі;
- бүкіл дененің бұлшықеттеріндегі діріл мен ауырлық;
- көздің қызаруы, қабақтың ісінуі, құрғақ ерін.
Ұйқысыздыққа қарсы пайдалы тағамдар
Жалпы ұсыныстар
Ұйқысыздықты емдеу кезінде диетаны, физикалық белсенділікті және жұмыс белсенділігін өзгертуді қамтитын кешенді тәсіл қажет. Ұйқыны қалыпқа келтіру және тез ұйықтау үшін бірнеше негізгі принциптерді басшылыққа алу керек:
- ұйықтауға және бір уақытта тұруға - егер сізге күн сайын таңғы сағат 8-де тұру керек болса, онда ұйықтап, 22: 00-24: 00-ден кеш емес ұйықтаңыз. Сол режим болуы керек демалыс кезінде сақталады. Әйтпесе, жексенбі күні таңертең ұйықтауға деген шамадан тыс ниет дүйсенбіде тұру қиындықтарына әкелуі мүмкін;
- кешке ұйқышылдық пайда болса, ұйықтау керек;
- жатын бөлмедегі температура 16-19 ° С, шу мен жарықтандыру деңгейі минималды болуы керек;
- ұйықтар алдында ешқандай белсенді әрекеттерді жасамау керек, бірақ мүмкіндігінше мүмкіндігінше босаңсыңыз. Белсенді сабақтар үшін ең қолайлы уақыт таңертеңгі сағат және 16: 00-ден 19: 00-ге дейінгі уақыт болып саналады;
- күнделікті ойлар ұйықтап жатқанда ақыл-ойды мазаламауы үшін, ертең ұйықтар алдында 10 минут талдап, барлық әрекеттерді жоспарлау керек;
- төсек жұмыс аймағына айналмауы керек. Ол ыңғайлы, жайлы болуы керек және тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін қолданылады;
- сағат 16: 00-ден кейін сергітетін сусындарды, ауыр тағамдарды және ынталандыратын дәрілерді тұтынуға болмайды;
- Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын тек жеңіл тамақ ішуге немесе ашытылған сүтті сусындар ішуге болады;
- түнде сұйықтықты көп ішуге болмайды. Шамадан тыс сұйықтық түнгі дәретханаға баруға деген ынтаны тудыруы мүмкін, содан кейін ұйықтау қиын болады;
- егер денеге күндізгі ұйқы қажет болса, онда ол 30 минуттан аспауы керек;
- ұйқыдан 2 сағат бұрын босаңсытатын эфир майларымен жылы ванна қабылдаңыз;
- күнделікті ауада серуендеуді немесе жыныстық қатынасқа түсуді міндетті рәсімге айналдырыңыз.
Сау тамақ
Адам ағзасы шығаратын мелатонин гормоны сау және терең ұйқының маңызды компоненті болып табылады. Оның қандағы төмен деңгейі ұйқысыздықтың себептеріне әкеледі. Сіз белгілі бір тағамдарды жеу арқылы осы гормонның деңгейін арттыра аласыз:
- шие, шие, шие қара өрік - мелатониннің табиғи көздері. Ұйықтар алдында оларды 100-120 г жеу керек;
- сүт және сүт өнімдері – олардағы триптофан және кальций ерте ұйықтауға ықпал етеді;
- банан - гормондардың өндірісін ынталандырады, ал калий мен магний жүйке жүйесі мен бұлшықеттерге босаңсытатын әсер етеді;
- жаңғақтар, майсыз ет және дәнді нандар триптофан мен мелатонин синтезіне қатысатын В дәрумендеріне бай.
Сондай-ақ, дұрыс тамақтану ұйқының қалыпқа келуіне әсер етеді, ол ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың теңдестірілген жиынтығын біріктіретін ұтымды таңдалған тағамдарды қамтиды. Бұл өнімдерге мыналар жатады:
- көкөністер (салат), шөптер (аскөк, насыбайгүл), жемістер (тұт, лимон);
- микробалдырлар (спирулина, хлорелла);
- Тұтас дәндер (қоңыр күріш, сұлы, дәнді дақылдар)
- жеуге болатын саңырауқұлақтардың барлық түрлері;
- теңіз балықтары мен моллюскалар.
Ұйқысыздықты емдеудің халықтық әдістері
Дәстүрлі медицинада ұйқысыздықты жеңуге көмектесетін көптеген дәрілік рецепттер бар. Міне, олардың кейбіреулері:
- пион тамырының тұнбасы. Мұны істеу үшін сіз дәріханадан пионның құрғақ тамырын сатып алып, оны 40:1 арақатынасында алкогольмен (10 том) толтырғаныңыз жөн. Тұнбаны қараңғы жерде бір апта ұстау керек, содан кейін күніне 30 рет 40-3 тамшыдан ішу керек. Емдеу курсын кем дегенде бір ай жүргізу керек.
- емдік шөптердің инфузиясы. Гүлдер қоспасы (пион, шай раушаны, түймедақ, иван шайы) ұйықтамас бұрын тыныштандыратын шай ретінде 1 ас қасық мөлшерінде қайнатылады. l. 250 мл жинау. қайнаған су.
- жалбыз, лимон бальзамы, валериан, цианоз, қара жидек, құлмақ және Сент -Джон сусласының шөптерінің инфузиясы. Кептірілген шөптердің қоспасын (1 шай қасық) қайнаған суға (200 мл) құю керек, оны 15-20 минут қайнатыңыз және ұйықтар алдында жарты сағат бұрын ішіңіз.
Ұйқысыздық үшін қауіпті және зиянды тағамдар
Ұйқысыздықтың алдын алу үшін құрамында кофеині бар тағамдар мен сусындарды қолдануды болдырмау немесе шектеу керек: күшті қара шай, кофе, какао, кола, энергетикалық сусындар, шоколад және басқалары.
Сондай-ақ, шырышты қажетсіз тітіркендіретін және ұйқыға кедергі келтіретін ыстық дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қолданудан бас тартқан дұрыс. Құрамында натрий глутаматы, табиғи емес тағамдық түстер мен ауыр металдар қоспалары бар тағамдарды диетадан толығымен алып тастау қажет.
Ұйқысыздықтан құтылу үшін алкогольді тұтынуды немесе күн ішінде тартылатын темекі санын азайту немесе азайту керек.
Назар!
Әкімшілік берілген ақпаратты пайдалану әрекеті үшін жауап бермейді және оның сізге зиян тигізбейтініне кепілдік бермейді. Материалдар емдеуді тағайындау және диагноз қою үшін қолданыла алмайды. Әрдайым маман дәрігермен кеңесіңіз!