Диета ұстанған кез келген адам тұйық шеңбермен таныс: аштық жариялау, қайталану, артық тамақтану, кінә және қайтадан аштық. Біз өзімізді қинаймыз, бірақ ұзақ мерзімді перспективада салмақ артады. Неліктен тамақтануды шектеу соншалықты қиын?
Қоғам шылым шегуді, ішімдік пен есірткіні айыптайды, бірақ артық тамақтануға көз жұмады. Адам гамбургер немесе шоколадты жегенде, оған ешкім: сізде проблема бар, дәрігерге көрініңіз деп айтуы екіталай. Бұл қауіп — азық-түлік әлеуметтік мақұлданған дәріге айналды. Нашақорлықты зерттеумен айналысатын психотерапевт Майк Доу тамақтың зиянды тәуелділік екенін ескертеді.1
2010 жылы Скриппс ғылыми-зерттеу институтының ғалымдары Пол М. Джонсон мен Пол Дж. Кенни егеуқұйрықтарға тәжірибе жасады. — оларды супермаркеттерден жоғары калориялы тағамдармен тамақтандырды. Кеміргіштердің бір тобына күніне бір сағат тамақ алуға рұқсат етілді, екіншісі оны тәулік бойы сіңіре алды. Тәжірибе нәтижесінде бірінші топтағы егеуқұйрықтардың салмағы қалыпты шектерде қалды. Екінші топтағы егеуқұйрықтар тез семіріп, тамаққа құмар болды.2.
Кеміргіштермен мысал шамадан тыс тамақтану проблемасы әлсіз ерік пен эмоционалдық проблемаларға дейін төмендемейтінін дәлелдейді. Егеуқұйрықтар бала кезіндегі жарақаттардан және орындалмаған тілектерден зардап шекпейді, бірақ тамаққа қатысты олар шамадан тыс тамақтануға бейім адамдар сияқты әрекет етеді. Қант пен майы жоғары тағамдарды шамадан тыс тұтыну кокаин немесе героин сияқты егеуқұйрықтардың ми химиясын өзгертті. Ләззат орталықтары толып кетті. Қалыпты өмір сүру үшін мұндай тағамды көбірек сіңіруге физикалық қажеттілік болды. Жоғары калориялы тағамдарға шектеусіз қол жеткізу егеуқұйрықтарды тәуелді етті.
Майлы тамақ және дофамин
Роликте жүргенде, құмар ойнағанда немесе бірінші кездесуге барғанда, ми рахат сезімін тудыратын нейротрансмиттер дофаминді шығарады. Біз скучно және бос жүрген кезде дофамин деңгейі төмендейді. Қалыпты жағдайда біз өзімізді жақсы сезінуге және қалыпты жұмыс істеуге мүмкіндік беретін допаминнің қалыпты дозаларын аламыз. Бұл гормонның өндірісін майлы тағамдармен «көбейткенде» бәрі өзгереді. Допамин синтезіне қатысатын нейрондар шамадан тыс жүктеледі. Олар дофамин өндіруді бұрынғыдай тиімді тоқтатады. Нәтижесінде бізге сырттан көбірек ынталандыру қажет. Нашақорлық осылай қалыптасады.
Біз дұрыс диетаға ауысуға тырысқанда, біз сыртқы стимуляторлардан бас тартамыз және дофамин деңгейі төмендейді. Біз летаргиялық, баяу және депрессиялық сезінеміз. Шынайы абстиненттің белгілері пайда болуы мүмкін: ұйқысыздық, есте сақтау проблемалары, концентрацияның бұзылуы және жалпы ыңғайсыздық.
Кәмпиттер және серотонин
Тамақтану проблемалары бойынша екінші маңызды нейротрансмиттер - серотонин. Серотониннің жоғары деңгейі бізді сабырлы, оптимистік және өзімізге сенімді етеді. Серотониннің төмен деңгейі алаңдаушылық, қорқыныш және өзін-өзі бағалаудың төмендігімен байланысты.
2008 жылы Принстон университетінің ғалымдары егеуқұйрықтардағы қантқа тәуелділікті зерттеді. Егеуқұйрықтар адамға ұқсас реакцияларды көрсетті: тәттіге құмарлық, қантты алып тастауға алаңдау және оны қабылдауға деген ұмтылыс.3. Егер сіздің өміріңіз күйзеліске толы болса немесе сіз алаңдаушылықтың бұзылуынан зардап шегетін болсаңыз, серотонин деңгейі төмен болуы мүмкін, бұл сізді қант пен көмірсуларға осал етеді.
Серотонин немесе дофаминнің табиғи өндірісін ынталандыратын тағамдарды жеңіз
Ақ ұн өнімдері серотонин деңгейін уақытша арттыруға көмектеседі: макарон өнімдері, нан, сондай-ақ құрамында қант бар өнімдер - печенье, торттар, пончиктер. Дофамин сияқты, серотониннің жоғарылауы күрт төмендейді және біз өзімізді нашар сезінеміз.
Тамақтануды қалпына келтіру
Майлы және тәтті тағамдарды шамадан тыс тұтыну денеде серотонин мен дофаминнің табиғи өндірісіне кедергі келтіреді. Сондықтан дұрыс диетаны ұстану нәтиже бермейді. Диетадан қажетсіз тағамды алып тастау бірнеше аптаға созылатын азапты алып тастауды білдіреді. Майк Доу сәтсіздікке ұшырайтын өзін-өзі азаптаудың орнына табиғи химияны қалпына келтіру үшін азық-түлікті қалпына келтіру жүйесін ұсынады. Мидағы химиялық процестер қалыпты жағдайға оралғанда, денсаулық үшін тәттілер мен майлардың қажеті болмайды. Сіз барлық қажетті ынталандыруды басқа көздерден аласыз.
Диетаңызға серотонин немесе дофаминнің табиғи өндірісін ынталандыратын тағамдарды енгізіңіз. Майы аз сүт өнімдері, қоңыр күріш, тұтас дәнді макарон өнімдері, қарақұмық, алма және апельсин серотониннің пайда болуына ықпал етеді. Допамин өндірісі жұмыртқа, тауық еті, майсыз сиыр еті, бұршақ, жаңғақтар және баклажан сияқты тағамдармен қамтамасыз етіледі.
Серотонин мен дофамин өндірісін ынталандыратын әрекеттерді жасаңыз. Киноға немесе концертке бару, досыңызбен сөйлесу, сурет салу, кітап оқу және итпен серуендеу серотонин деңгейін көтеруге көмектеседі. Дофамин деңгейі би билеу, спортпен айналысу, караоке ән айту, сізге рахат әкелетін хобби арқылы артады.
Тәуелді тағамдарды қабылдауды бақылаңыз. Гамбургерлерді, фри картоптарын және макарон мен ірімшікті мәңгілікке ұмытудың қажеті жоқ. Оларды тұтыну жиілігін шектеу және бөліктердің мөлшерін бақылау жеткілікті. Химиялық процестер қалпына келтірілгенде, қажетсіз тағамнан бас тарту қиын болмайды.
1 M. Dow «Диетаны қалпына келтіру: сізді семіртетін тағамдарды құмарлықты тоқтату үшін 28 күн», 2012, Авери.
2 П.Кенни және П.Джонсон «Семіз егеуқұйрықтардағы нашақорлық тәрізді сыйақы дисфункциясы мен компульсивті тамақтанудағы допамин D2 рецепторлары» (Nature Neuroscience, 2010, 13 том, № 5).
3 Н. Авена, П. Рада және Б. Хобель «Қантқа тәуелділіктің дәлелі: үзіліссіз, шамадан тыс қант қабылдаудың мінез-құлық және нейрохимиялық әсері» (Нейробиология және биобехевиоральды шолулар, 2008, 32-том, № 1).