Диетологтардың вегетариандыққа деген көзқарасы, әсіресе Батыста өзгере бастады. Егер бұрын вегетарианшылар көбінесе «жүректің қоңырауы» болса, қазір денсаулығын жақсартуға үміттенетін адамдар еттен бас тартады. Соңғы онжылдықтардағы зерттеулер денені жануарлардың ақуыздарымен, калориялармен және қаныққан майлармен шамадан тыс жүктеу көптеген аурулардың қаупін арттыратынын көрсетті.
Вегетарианшылар әдетте моральдық, этикалық немесе діни себептерге байланысты - дәрігерлердің пікіріне қарамастан және тіпті оған қайшы келеді. Сонымен, Бернард Шоу бір күні ауырып қалғанда, дәрігерлер оны тез арада ет жеуге кіріспесе, ешқашан жазылмайтынын ескерткен. Бұған ол әйгілі болған сөйлеммен жауап берді: «Маған стейк жеу шартымен өмір ұсынылды. Бірақ адам жегіштіктен өлім жақсы» (ол 94 жыл өмір сүрді).
Дегенмен, етден бас тарту, әсіресе жұмыртқа мен сүтті қабылдамаумен бірге жүрсе, диетада сөзсіз айтарлықтай алшақтықты тудырады. Толық және адекватты болу үшін етті өсімдік тағамдарының баламалы мөлшерімен алмастырып қана қоймай, бүкіл диетаңызды қайта қарау керек.
ПРОТЕИНДЕР ЖӘНЕ КАРЦИНОГЕНДЕР
Жануарлар ақуызының пайдалылығы мен қажеттілігі туралы постулаттың дұрыстығына күмән келтіргендердің бірі Джорджия университетінің (АҚШ) түлегі, доктор Т.Колин Кэмпбелл болды. Оқуын аяқтағаннан кейін көп ұзамай жас ғалым Филиппиндегі балалардың тамақтануын жақсарту бойынша американдық жобаның техникалық үйлестірушісі болып тағайындалды.
Филиппинде доктор Кэмпбелл жергілікті балалар арасында бауыр ісігінің әдеттен тыс жоғары болуының себептерін зерттеуге мәжбүр болды. Сол кезде оның әріптестерінің көпшілігі бұл проблема, филиппиндіктер арасындағы басқа да денсаулық проблемалары сияқты, олардың диетасындағы ақуыздың болмауына байланысты деп есептеді. Дегенмен, Кэмпбелл біртүрлі фактіге назар аударды: ақуыздық тағамдардың жетіспеушілігін сезінбеген ауқатты отбасылардың балалары көбінесе бауыр ісігімен ауырады. Көп ұзамай ол аурудың негізгі себебі – жержаңғақта өсетін және канцерогендік қасиетке ие зең шығаратын афлатоксин деп болжайды. Бұл токсин балалардың денесіне жержаңғақ майымен бірге кірді, өйткені филиппиндік өнеркәсіпшілер май өндіру үшін ең сапасыз, көгерген жержаңғақтарды пайдаланды, оларды енді сатуға болмайды.
Дегенмен, бай отбасылар неге жиі ауыратын? Кэмпбелл тамақтану мен ісіктердің дамуы арасындағы байланысқа байыпты қарауды шешті. АҚШ-қа оралып, ол шамамен отыз жылға созылатын зерттеулерді бастады. Олардың нәтижелері диетадағы ақуыздың жоғары болуы дамудың ерте сатысында болған ісіктердің дамуын жеделдететінін көрсетті. Ғалым мұндай әсерге негізінен жануарлар белоктары, оның ішінде сүт протеинінің казеин болатынына назар аударды. Керісінше, бидай және соя ақуыздары сияқты өсімдік ақуыздарының көпшілігі ісіктердің өсуіне айқын әсер етпеді.
Жануарлар азығы ісіктердің дамуына ықпал ететін ерекше қасиеттерге ие болуы мүмкін бе? Ал негізінен ет жейтін адамдар шынымен де қатерлі ісікке жиі шалдыға ма? Бірегей эпидемиологиялық зерттеу бұл гипотезаны тексеруге көмектесті.
ҚЫТАЙ ЗЕРТТЕУ
1970 жылдары Қытай премьер-министрі Чжоу Эньлай қатерлі ісікке шалдыққан. Ауру сол кезде аурудың соңғы кезеңіне жетті, бірақ ол Қытайда жыл сайын қанша адам қатерлі ісіктің әртүрлі түрлерінен өлетінін анықтау және мүмкін аурудың алдын алу шараларын әзірлеу үшін жалпыұлттық зерттеу жүргізуді бұйырды.
Бұл жұмыстың нәтижесі 12-2400 жылдардағы 880 округтегі 1973 миллион адам арасындағы қатерлі ісіктің 1975 түрінен өлім-жітім көрсеткішінің егжей-тегжейлі картасы болды. Қытайдың әртүрлі аймақтарында қатерлі ісіктің әртүрлі түрлері бойынша өлім-жітім деңгейі өте кең болғаны белгілі болды. Мәселен, кейбір аудандарда өкпе ісігінен өлім көрсеткіші жылына 3 адамға 100 адамды құраса, басқаларында 59 адамды құрады. Сүт безі қатерлі ісігі үшін кейбір аймақтарда 0, басқаларында 20. Қатерлі ісіктің барлық түрлерінен қайтыс болғандардың жалпы саны жылына әрбір 70 мыңға шаққанда 1212 адамнан 100 адамға дейін құрады. Сонымен қатар, барлық диагноз қойылған қатерлі ісік түрлері шамамен бірдей аймақтарды таңдайтыны белгілі болды.
1980 жылдары профессор Кэмпбеллдің Корнелл университетіне Қытай профилактикалық медицина академиясының Тамақтану және тағам гигиенасы институты директорының орынбасары доктор Чен Цзюнь Ши келді. Англия, Канада және Франция зерттеушілері қосылатын жоба ойластырылды. Идея диеталық үлгілер мен қатерлі ісік деңгейі арасындағы байланысты анықтау және бұл деректерді 1970 жылдары алынған деректермен салыстыру болды.
Осы уақытқа дейін май мен ет көп және диеталық талшықтары төмен батыс диеталары тоқ ішек және сүт безі қатерлі ісігінің жиілігімен қатты байланысты екені анықталды. Сондай-ақ, Батыс диетасын ұстанған сайын қатерлі ісік ауруларының саны артқаны байқалды.
Бұл сапардың нәтижесі қазір Қытайды зерттеу деп аталатын ауқымды Қытай-Корнелл-Оксфорд жобасы болды. Зерттеу нысаны ретінде Қытайдың әртүрлі аймақтарында орналасқан 65 әкімшілік округ таңдалды. Әрбір ауданда кездейсоқ таңдалған 100 адамның тамақтануын егжей-тегжейлі зерттеген ғалымдар әр аудандағы тағамдық сипаттамалардың жеткілікті толық көрінісін алды.
Ет дастарханға сирек қонақ болған жерде қатерлі аурулар әлдеқайда аз болатыны белгілі болды. Сонымен қатар, сол аумақтарда жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, кәрілік деменция және нефролития сирек болды. Бірақ Батыста бұл аурулардың барлығы қартаюдың жалпы және сөзсіз салдары болып саналды. Жиі кездесетіні сонша, бұл аурулардың барлығы дұрыс тамақтанбаудың салдары болуы мүмкін екендігі туралы ешкім ешқашан ойламаған - артық аурулар. Алайда, Қытай зерттеуі дәл осыған назар аударды, өйткені халықтың ет тұтыну деңгейі жоғарылаған аймақтарда қандағы холестерин деңгейі көп ұзамай көтеріле бастады және онымен бірге қатерлі ісік және басқа да созылмалы аурулар пайда болды.
МОДЕРАЦИЯДА БӘРІ ЖАҚСЫ
Еске салайық, тірі ағзалардың негізгі құрылыс материалы - ақуыз, ал ақуыздың негізгі құрылыс материалы - аминқышқылдары. Ағзаға тағаммен түскен белоктар алдымен аминқышқылдарына бөлінеді, содан кейін осы аминқышқылдарынан қажетті белоктар синтезделеді. Ақуыздар синтезіне барлығы 20 аминқышқылдары қатысады, оның 12-сі қажет болған жағдайда көміртегі, азот, оттегі, фосфор және т.б. қайта құруға болады.Адам ағзасында тек 8 аминқышқылы синтезделмейді және тамақпен қамтамасыз етілуі керек. . Сондықтан оларды таптырмас деп атайды.
Барлық жануарлардан алынатын өнімдер белоктарға бай, олардың құрамында 20 аминқышқылдарының толық жиынтығы бар. Жануарлар ақуыздарынан айырмашылығы, өсімдік белоктарында бірден барлық аминқышқылдары сирек кездеседі, ал өсімдіктердегі ақуыздың жалпы мөлшері жануарлар ұлпаларына қарағанда аз.
Соңғы уақытқа дейін ақуыз неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы деп есептелді. Дегенмен, қазіргі уақытта белок алмасу процесі бос радикалдар өндірісінің жоғарылауымен және созылмалы аурулардың дамуында маңызды рөл атқаратын улы азот қосылыстарының түзілуімен бірге жүретіні белгілі.
МАЙ МАЙ АЙЫРМАСЫ
Өсімдіктер мен жануарлардың майлары қасиеттері жағынан өте ерекшеленеді. Жануарлардың майлары балық майын қоспағанда, тығыз, тұтқыр және отқа төзімді, ал өсімдіктерде, керісінше, сұйық майлар жиі кездеседі. Бұл сыртқы айырмашылық өсімдік және жануар майларының химиялық құрылымының айырмашылығымен түсіндіріледі. Жануарлар майларында қаныққан май қышқылдары, ал өсімдік майларында қанықпаған май қышқылдары басым.
Барлық қаныққан (қос байланыссыз) және бір қанықпаған (бір қос байланысы бар) май қышқылдары адам ағзасында синтезделеді. Бірақ екі немесе одан да көп қос байланысы бар полиқанықпаған май қышқылдары өте маңызды рөл атқара отырып, ағзаға тамақпен ғана енеді. Атап айтқанда, олар жасуша мембраналарының құрылысы үшін қажет, сонымен қатар простагландиндердің - физиологиялық белсенді заттардың синтезі үшін материал ретінде қызмет етеді. Олардың жетіспеушілігімен липидтер алмасуының бұзылыстары дамиды, жасушалық метаболизм әлсірейді және басқа метаболикалық бұзылулар пайда болады.
Талшықтың ПАЙДАСЫ ТУРАЛЫ
Өсімдік тағамдарында күрделі көмірсулардың көп мөлшері бар - диеталық талшықтар немесе өсімдік талшықтары. Оларға, мысалы, целлюлоза, декстриндер, лигниндер, пектиндер жатады. Тағамдық талшықтың кейбір түрлері мүлдем қорытылмайды, ал басқалары ішек микрофлорасы арқылы ішінара ашытылады. Диеталық талшық адам ағзасына ішектің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, іш қату сияқты жағымсыз құбылысты болдырмайды. Сонымен қатар, олар әртүрлі зиянды заттарды байланыстыруда және оларды денеден шығаруда маңызды рөл атқарады. Бұл заттар ішекте ферментативті және көп дәрежеде микробиологиялық өңдеуге ұшырай отырып, өздерінің ішек микрофлорасы үшін қоректік субстрат қызметін атқарады.
АЗЫҚ ӨСІМДЕРДІҢ ЖАСЫЛ ДӘРІХАНАСЫ
Өсімдіктер, соның ішінде тағамдық өсімдіктер адам ағзасының өмірлік процестеріне қатысатын және ондағы алуан түрлі қызметтерді атқаратын әртүрлі құрылымдағы биологиялық белсенді заттардың көп мөлшерін синтездейді және жинақтайды. Бұл, ең алдымен, белоктар, майлар, көмірсулар, сондай-ақ витаминдер, флавоноидтар және басқа да полифенолды заттар, эфир майлары, макро- және микроэлементтердің органикалық қосылыстары және т.б. Бұл табиғи заттардың барлығы пайдалану тәсілі мен мөлшеріне байланысты. , дененің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету және қажет болған жағдайда сол немесе басқа терапиялық әсерге ие болу. Жануарлардың ұлпаларында кездеспейтін табиғи өсімдік қосылыстарының үлкен тобы қатерлі ісіктердің дамуын бәсеңдететін, холестерин деңгейін төмендететін және жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуын болдырмайтын, дененің қорғаныш қасиеттерін ынталандыратын қасиетке ие. Мысалы, бұл сәбіз және теңіз шырғанақ каротиноидтары, қызанақ ликопені, жемістер мен көкөністердің құрамындағы С және Р дәрумендері, қан тамырларының серпімділігіне оң әсер ететін қара және жасыл шайдың катехиндері мен полифенолдары, әртүрлі дәмдеуіштердің эфир майлары болуы мүмкін. микробқа қарсы әсері және т.б.
ЕТСІЗ ӨМІР СҮРУГЕ БОЛАДЫ МА
Көріп отырғаныңыздай, көптеген маңызды заттарды тек өсімдіктерден алуға болады, өйткені жануарлар оларды синтездемейді. Дегенмен, жануарлардан алынатын тағамдардан оңай алынатын заттар бар. Оларға белгілі бір аминқышқылдары, сондай-ақ A, D3 және B12 дәрумендері кіреді. Бірақ В12 дәруменінен басқа бұл заттарды өсімдіктерден алуға болады – диетаны дұрыс жоспарлау шартымен.
Денеге А дәруменінің жетіспеуінен зардап шекпеу үшін вегетарианшылар қызғылт сары және қызыл көкөністерді жеуі керек, өйткені олардың түсі негізінен А витаминінің прекурсорлары – каротиноидтармен анықталады.
D дәрумені мәселесін шешу соншалықты қиын емес. Д витаминінің прекурсорлары тек жануарлардан алынатын тағамдарда ғана емес, сонымен қатар наубайхана және сыра ашытқыларында да кездеседі. Адам ағзасына түскеннен кейін олар фотохимиялық синтез көмегімен күн сәулесінің әсерінен теріде фотохимиялық синтез арқылы D3 витаминіне айналады.
Ұзақ уақыт бойы вегетарианшылар темір тапшылығы анемиясына ұшырайды деп есептелді, өйткені өсімдіктерде темірдің ең оңай сіңетін түрі, гем темірі жоқ. Дегенмен, қазір таза өсімдік негізіндегі диетаға ауысқан кезде дене темірдің жаңа көзіне бейімделіп, гемдік емес темірді дерлік гемдік темірмен бірдей сіңіре бастайтынын көрсететін дәлелдер бар. Бейімделу кезеңі шамамен төрт аптаға созылады. Вегетариандық тағамда темірдің ағзаға С витаминімен және темірдің сіңуін жақсартатын каротиноидтармен бірге түсуі маңызды рөл атқарады. Темір қажеттілігі бұршақ дақылдарына, жаңғақтарға, ұнтақталған нандарға және сұлы жармаларына, жаңа піскен және кептірілген жемістерге (інжір, кептірілген өрік, қара өрік, қарақат, алма және т.б.), қара-жасыл және жапырақты көкөністерге (шпинат, шөптер, цуккини).
Дәл осындай диета мырыш деңгейін қалыпқа келтіруге де ықпал етеді.
Сүт кальцийдің ең маңызды көзі болып саналғанымен, сүтті көп ішу әдетке айналған елдерде остеопороздың (сүйектердің қартаюы сынықтарға әкелетін) ең жоғары деңгейде болады. Бұл тамақтанудың кез келген артық болуы қиындыққа әкелетінін тағы бір рет дәлелдейді. Вегетариандықтар үшін кальций көздері жасыл жапырақты көкөністер (мысалы, шпинат), бұршақ дақылдары, қырыққабат, редис және бадам болып табылады.
Ең үлкен мәселе - В12 витамині. Адамдар мен етқоректілер әдетте В12 дәруменімен жануарлардан алынатын тағамды тұтыну арқылы қамтамасыз етеді. Шөпқоректі жануарларда ол ішек микрофлорасы арқылы синтезделеді. Сонымен қатар, бұл витаминді топырақта өмір сүретін бактериялар синтездейді. Көкөністер мұқият жуылғаннан кейін дастарханға түсетін өркениетті елдерде тұратын қатаң вегетарианшыларға диетологтар В12 дәрумені қоспаларын қабылдауға кеңес береді. Әсіресе қауіпті балалық шақта В12 дәруменінің жетіспеушілігі, өйткені ол ақыл-ойдың артта қалуына, бұлшықет тонусы мен көру қабілетінің бұзылуына, қан түзілуінің бұзылуына әкеледі.
Ал, мектептен есте қалғандай, өсімдіктерде кездеспейтін алмастырылмайтын аминқышқылдары туралы не деуге болады? Шын мәнінде, олар өсімдіктерде де бар, олар сирек кездеседі. Барлық қажетті амин қышқылдарын алу үшін сіз әртүрлі өсімдік негізіндегі тағамдарды, соның ішінде бұршақ және дәнді дақылдарды (жасымық, сұлы жармасы, қоңыр күріш және т.б.) тұтынуыңыз керек. Аминқышқылдарының толық жиынтығы қарақұмықта кездеседі.
ВЕГЕТАРИАНДЫҚ ПИРАМИДА
Қазіргі уақытта американдық диетологтар қауымдастығы (ADA) мен канадалық диетологтар вегетариандық диетаны бірауыздан қолдап, дұрыс жоспарланған өсімдік негізіндегі диета адамды барлық қажетті компоненттермен қамтамасыз етеді және бірқатар созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі деп есептейді. Оның үстіне, американдық диетологтардың пікірінше, мұндай диета кез-келген денеде, соның ішінде жүктілік пен лактация кезінде және кез келген жаста, соның ішінде балаларға пайдалы. Бұл жағдайда біз кез келген тапшылықтың пайда болуын қоспағанда, толық және дұрыс құрастырылған вегетариандық диетаны айтамыз. Ыңғайлы болу үшін американдық диетологтар пирамида түріндегі тағамдарды таңдау бойынша ұсыныстар береді (суретті қараңыз).
Пирамиданың негізін тұтас астық өнімдері (тұтас дәнді нан, сұлы жармасы, қарақұмық, қоңыр күріш) құрайды. Бұл тағамдарды таңғы ас, түскі және кешкі асқа жеу керек. Олардың құрамында көмірсулар, ақуыздар, В дәрумендері, минералдар және диеталық талшықтар бар.
Одан кейін белокқа бай тағамдар (бұршақ, жаңғақтар) келеді. Жаңғақтар (әсіресе грек жаңғағы) маңызды май қышқылдарының көзі болып табылады. Бұршақ дақылдары темір мен мырышқа бай.
Жоғарыда көкөністер. Қою жасыл және жапырақты көкөністер темір мен кальцийге бай, сары және қызыл - каротиноидтардың көзі.
Жемістер көкөністерден кейін келеді. Пирамида жемістердің ең аз қажетті мөлшерін көрсетеді және олардың шегін белгілемейді. Ең жоғарғы жағында маңызды май қышқылдарына бай өсімдік майлары бар. Күнделікті жәрдемақы: бір-екі ас қасық, бұл тағам дайындауға және салаттарды дайындауға пайдаланылған майды ескереді.
Кез келген орташа диеталық жоспар сияқты, вегетариандық пирамиданың да кемшіліктері бар. Осылайша, ол қартайған кезде дененің құрылыс қажеттіліктері өте қарапайым болатынын және бұдан былай ақуызды көп тұтынудың қажеті жоқ екенін ескермейді. Керісінше, балалар мен жасөспірімдердің, сондай-ақ дене еңбегімен айналысатын адамдардың тамақтануында тағамда ақуыз көп болуы керек.
***
Соңғы онжылдықтарда жүргізілген зерттеулер адам рационында жануарлар ақуызының көп болуы көптеген созылмалы аурулардың негізінде жатқанын көрсетті. Сондықтан, әрине, ақуызсыз өмір сүру мүмкін емес болса да, онымен денеңізді шамадан тыс жүктемеу керек. Бұл мағынада вегетариандық диетаның аралас диетаға қарағанда артықшылығы бар, өйткені өсімдіктерде ақуыз аз және жануарлар тіндеріне қарағанда оларда аз шоғырланған.
Протеинді шектеуден басқа, вегетариандық диета басқа да артықшылықтарға ие. Қазір көптеген адамдар құрамында маңызды май қышқылдары, тағамдық талшықтар, антиоксиданттар және басқа да кеңінен жарнамаланған биологиялық белсенді өсімдік заттары бар тағамдық қоспалардың барлық түрлерін сатып алуға ақша жұмсайды, бұл заттардың барлығын дерлік, бірақ неғұрлым қалыпты бағамен алуға болатынын ұмытып кетеді. жемістермен, жидектермен, көкөністермен, жарма және бұршақ дақылдарымен тамақтануға көшу.
Дегенмен, кез келген диета, соның ішінде вегетариандық, әртүрлі және дұрыс теңдестірілген болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Тек осы жағдайда ғана ол денеге зиян келтірмейді, пайдалы болады.