гантели бар әйелдерге арналған күш жаттығулары: егжей-тегжейлі жоспар + жаттығулар

Егер сізде әртүрлі салмақтағы гантельдер болса, онда сіз үйде де бұлшық еттермен жұмыс жасаңыз.

Біз сізге үйдегі әйелдерге арналған күш жаттығуларының тиімді жоспарын ұсынамыз + жаттығулардың таңдауы, соның арқасында сіз денеңіздің сапасын көтеріп, көтере аласыз.

Үйде күш жаттығуларын жасау ережелері

Неліктен қыздарға күш жаттығулары қажет:

  • бұлшықеттерді сергіту және салбырап тұрған денеден құтылу
  • дөңгелек бөкселер мен целлюлиттен арылуға арналған
  • күшті бұлшықеттер мен сау омыртқа үшін
  • метаболизмді жылдамдату үшін (бұлшықет тіні майға қарағанда тыныштықта көп калория күйдіреді)

1. Үйде күш жаттығуларын жасау үшін гантель керек. Болғаны жөн әр түрлі салмақтағы гантельдердің немесе жиналмалы гантельдердің жиынтығы. Мысалы, кішкентай бұлшықет топтары үшін (трицепс, бицепс, дельта) сізге бұлшықеттің негізгі топтары үшін жеңіл салмақтағы гантельдер қажет (кеуде, арқа, аяқ) - ауыр салмақ. Сонымен қатар, біртіндеп, сізден b талап етіледіonжаттығудағы алға жылжуға арналған гни гантели.

2. Гантельдердің қандай салмағын қолдану керек? Бұл сіздің мақсатыңызға байланысты. Егер сіз бұлшықетті тонға келтіріп, денені қатайткыңыз келсе, жеңіл гантельдерді қолдануға болады (2-5 кг). Егер сіз рельефте байсалды түрде жұмыс жасағыңыз келсе немесе бұлшықет массасын жасағыңыз келсе, гантельдердің салмағын көп қабылдауыңыз керек (5-20 кг).

3. Егер сізде кішкентай гантель болса, қолданылатын жаттығуларды орындай аласызonқайталанудың үлкен саны (15-20 қайталау). Бұл жағдайда жеңіл бұлшықет тонусы, денені күшейту және майдың жағылуы бойынша жұмыс бар. Егер сізде ауыр гантельдер болса және сіз бұлшық еттердің рельефімен жұмыс жасағыңыз келсе, онда қайталанудың аз мөлшерін орындаңыз (10-12 қайталау) максималды салмақпен: осылайша тәсілдің соңғы қайталануы максималды күшпен орындалды.

4. Әр жаттығу орындалады 3-5 тәсіл, жиынтықтар арасында демалыс 30-60 секунд. Жаттығулар арасында демалу 2-3 минут.

5. Егер сізде гантельдер болмаса немесе оларды сатып алуға мүмкіндігіңіз болмаса, онда сіз күш жаттығуларын орындау үшін резеңке жабдықты пайдалана аласыз. Сіз өте жинақы және арзан жабдықты сатып ала аласыз, мысалы:

  • Жамбас пен бөксеге арналған фитнес серпімді тобы
  • Түтікшелі кеңейткіш, күш жаттығуларына арналған
  • Таспаның серпімді күші және созылу жаттығулары

Егер сізде қажетті гантельдер жиынтығы болса да, бұл жабдық қосымша жүктеме үшін пайдалы болуы мүмкін.

6. Егер сіз жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз немесе тәжірибеңіз аз болса, мына мақалаларға назар аудара аласыз:

  • Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу: жаттығулар таңдау + жоспарлар
  • Әйелдерге арналған үйде жаттығу: бүкіл денеге арналған жаттығулар жоспары

7. Күш жаттығуларын жасау үшін сізге аптасына 3-4 рет 40-60 минут қажет. Бір бұлшықет тобын аптасына 1-2 рет жаттықтыру үшін жеткілікті. Толық жоспар төменде көрсетілген.

8. Жаттығудан және жаттығудан кейін созылу алдында міндетті түрде жылытуды жасаңыз:

  • Жаттығу алдында қыздыру: жаттығуларды таңдау
  • Жаттығудан кейін созылу: жаттығуларды таңдау

Созылу кезінде бұлшықет жаттығуларына ерекше назар аударыңыз. Жаттығудан кейін жақсы созылу қимылдың ауқымын арттыруға, тиімділік сабақтарын арттыруға, қатты бұлшықеттер мен жарақаттардан аулақ болуға көмектеседі. Тренингке дейін жақсы жылыту сіздің денеңізді жаттығуға жақсы дайындайды және жарақаттанудан сақтайды.

9. Егер сіз бұлшықетті тонға келтіргіңіз келсе, сонымен бірге салмақ жоғалту үдерісін жеделдеткіңіз келсе, жаттығу жоспарына міндетті түрде кардио жаттығуларын қосыңыз. Бұл жүгіру, жылдам жүру, TABATA жаттығулары, эллипс немесе эллипсоид болуы мүмкін. Кардионы аптасына 60-90 минутта орындау жеткілікті (мысалы, аптасына 2 рет 30-45 минуттан, немесе аптасына 4 рет 15-20 минуттан). Көру керек:

  • Кардиотренинг: жаттығу + жоспар

10. Буындарды және варикозды тамырларды болдыртпау үшін әрқашан жүгіру аяқ киімінде күш жаттығуларын жасаңыз. Табиғи материалдардан жасалған ыңғайлы киім киіңіз. Варикозды тамырлар жағдайында сіз компрессиялық шұлықты қолдануға болады.

  • Әйелдерге арналған ең жақсы 20 аяқ киім

11. Диетаны өзгертпестен денені қалыпты жаттығулармен де жақсарту мүмкін емес, сондықтан калорияларды санауды бастауды ұсынамыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория тапшылығын жеуіңіз керек. Егер сіз бұлшықет массасын алғыңыз келсе, калория мен ақуыздың артық мөлшерін жеуіңіз керек. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе және денені тартқыңыз келсе, онда «тірек салмақ» опциясын таңдаңыз.

  • Дұрыс тамақтану: біртіндеп қалай бастауға болады

Үйдегі қыздарға арналған күш жаттығуларын жоспарлаңыз

Егер сіз денеңіздің тонусын алғыңыз келсе немесе бұлшықет массасын жинағыңыз келсе, үйде күш жаттығуларын аптасына 3-4 рет жасаған жөн. Ең тиімдісі сплит-жаттығу, онда сіз бұлшықет топтарын келесі принцип бойынша жаттықтырасыз:

  • Арқа + бицепс (Бұлшықеттерді «тарту»). Жаттығу кезінде сіздің артыңызда қолдың бицепсі де бар, сондықтан бұлшық ет топтарын бірге орындау қисынды. Уақыт болса, оларды кранға қосуға болады.
  • Кеуде + трицепс (бұлшықеттерді итеру). Кеудеге арналған жаттығулар кезінде бұл жұмысқа трицепс кірді, сондықтан бұл екі бұлшықет тобы жиі бірге жаттығады. Сондай-ақ, осы күні сіз дельта тәрізді бұлшықеттерді (иықтарды) қосымша жұмыс істей аласыз, өйткені олар трицепске жаттығу кезінде жүктемені алады.
  • Feet (бұған бұлшық еттер кіреді). Әдетте аяқтар үшін бөлек күн, бірақ сіз дельтоидтарды (иықтарды) жаттықтыра аласыз немесе басасыз. Егер жамбасқа немесе бөкселерге көп көңіл бөлу қажет болса, сіз аптасына 2 рет аяқтарын жаттықтыра аласыз.
  • Иық (дельта тәрізді бұлшықеттер). Иықта бөлек күн бөлуге болады (іш жаттығуларын қоса). Бірақ қыздардың көпшілігі иыққа арналған жаттығуларды аяқтың бұлшықетіне немесе кеуде бұлшықетіне және трицепске қосады.
  • баспасөз (бұлшықет жүйесі). Іштің бұлшықетінде бір күнді таңдау мағынасы жоқ. Оларды әр сабақтың соңында 5-10 минут жаттықтыруға немесе жаттығулардың аз күнінде жаттығулардың толық жиынтығын қосуға болады.

Осы қағидаға және аптасына жаттығу күндерінің санына сүйене отырып, сіз сабақтардың бірнеше нұсқасын таңдай аласыз. Төменде қыздарға арналған салмақ жаттығулары және гантельдермен жаттығулар жоспары берілген.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау

Күш жаттығуы аптасына 3 рет

Таңдауы 1:

  • 1-ші күн: Арқа және бицепс + басыңыз
  • 2-күн: Аяқтар + Иықтар + Баспасөз
  • 3-күн: Кеуде және трицепс + Басу

Бұл жағдайда жаттығу 5-10 минут басу үшін қысқа сегментпен аяқталады.

Таңдауы 2:

  • 1-ші күн: Арқа және бицепс + басыңыз
  • 2-күн: Аяқтар
  • 3-күн: Кеуде және трицепс + Иық

Аяқтар көбінесе қыздардың проблемалық аймағына айналғандықтан, жамбас пен бөксеге бөлек күн бөлуге болады және дененің жоғарғы бөлігіне 2 күн бойы жаттығулар жасайды.

Салмақ жаттығуы аптасына 4 рет

Таңдауы 1:

  • 1-күн: Арқа және бицепс
  • 2-күн: Аяқтар
  • 3-күн: Кеуде және трицепс
  • 4-күн: Иықтар + Баспасөз

Таңдауы 2:

  • 1-күн: Арқа және бицепс
  • 2-күн: Аяқтар + Иықтар
  • 3-күн: Кеуде және трицепс
  • 4-ші күн: Аяқтар + Баспасөз

Екінші нұсқа серпімді жамбас пен бөкселерді қалыптастыру бойынша неғұрлым қарқынды жұмысты қалайтындарға жарайды.

Салмақ жаттығуы аптасына 5 рет

Таңдауы 1:

  • 1-күн: Арқа және бицепс
  • 2-ші күн: Аяқтар + Баспасөз
  • 3-күн: Кеуде және трицепс
  • 4-күн: Иықтар + Баспасөз
  • 5-күн: Аяқтар

Таңдауы 2:

  • 1-ші күн: Аяқтар + Баспасөз
  • 2-күн: Арқа және бицепс
  • 3-ші күн: Аяқтар + Баспасөз
  • 4-күн: Кеуде және трицепс + Иық
  • 5-ші күн: Аяқтар + Баспасөз

Екінші нұсқа серпімді жамбас пен бөкселерді қалыптастыру бойынша неғұрлым қарқынды жұмысты қалайтындарға жарайды.

Үйдегі қыздарға арналған жаттығулар

Барлық бұлшықет топтары бойынша үйдегі қыздарға арналған күш жаттығуларын ұсыныңыз. Мақалада қайталанулар саны көрсетілген, бірақ егер сіз жеңіл гантельдермен айналыссаңыз, оларды көбейтуге болады. Жаттығулар арасында жиынтықтар арасында 30-60 секунд, 2-3 минут демалыңыз. Егер сізде қандай да бір күш жаттығулары гантельдермен орындалуы қиын болса (мысалы, аяқтар үшін), сіз гантельдерсіз бірінші рет жаттығасыз.

Сандар 5 x 10-12 5 жиынтығын 10-12 қайталауды білдіреді.

Кеуде және трицепс жаттығулары

1. Басу-UPS (3 x 8-10)

Немесе тізеден басу-UPS:

2. Қолды гантельмен өсіру (4 x 10-12)

Егер сізде платформа немесе орындық болмаса, сіз екі табуретканы немесе орындықты байланыстыра аласыз. Егер қолайлы жиһаз болмаса, сіз еденде өнер көрсете аласыз.

3. Кеудеден гантельді стендтік басу (4 x 10-12)

4. Трицепске арналған итергіштер (3 x 10-12)

5. Трицепске арналған стендті басу (5 x 10-12)

6. Трицепске жетекші қолдар (4 x 10-12)

Арқа мен бицепске арналған жаттығулар

1. Гантельді көтеру (5 x 10-12)

2. Өлі соққы (5 x 10-12)

3. Гантельді бір қолыңызбен тартыңыз (4 x 10-12 әр қол)

4. Қолды бицепске бүгу (5 x 10-12)

Қолдың өзгеруімен бицепске кез келген қолды бүгу (5 x 10-12)

5. Қолды бицепске балғамен ұстау (5 x 10-12)

Егер сізде бар болса, артқа және бицепске жаттығуды бастаңыз. Егер сіз қуып жете алмасаңыз да, ешқашан мұны жасамаған болсаңыз да, біздің мақаланы тарту-UPS туралы қадамдық нұсқаулықпен тексеріп алыңыз:

+ Техниканы қалай қуып үйренуге болады

Иыққа арналған жаттығулар (дельтоидты бұлшықеттер)

Егер сіз иықтарыңызды кеуде және трицепспен жаттықтыратын болсаңыз немесе бұл бұлшықет тобын қатты үйреткіңіз келмесе, 1,3,4 жаттығуларын ғана қалдырыңыз немесе тәсілдердің санын азайтыңыз.

1. Иыққа арналған гантельді стендтік пресс (4 x 10-12)

2. Қолды алдына көтереді (4 x 10-12)

3. Қол ұстасып өсіру (4 x 10-12)

4. Гантельдерді кеудеге көтеріңіз (4 x 10-12)

5. Еңісте қолды жоғары көтеру (4 x 10-12)

Аяқ пен бөксеге арналған жаттығулар

Біз сізге аяққа арналған 2 жаттығу жаттығуларын ұсынамыз: қарапайым нұсқасы және күрделі. Сіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес тек бір нұсқаны таңдай аласыз және жаттығуларды өз бетіңізше араластыра аласыз немесе сіз әр түрлі күндерді ауыстыра аласыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған 1 нұсқа:

1. Гантельдермен отырыңыз (5 x 10-12)

2. Тыныс алу орнында (Әр аяқта 4 x 10-12)

3. Өкпе артқа (Әр аяқта 4 x 10-12)

4. Гантельмен аяқты серпу (Әр аяқта 4 x 10-12)

5. Бүйірлік өкпе (Әр аяқта 4 x 10-12)

Жетілдірілгендерге арналған 2-нұсқа:

1. Гантельдермен отырыңыз (5 x 10-12)

2. Алға қарай өкпе (Әр аяқта 4 x 10-12)

3. Сумоға жату (5 x 10-12)

4. болгар өкпесі (Әр аяқта 4 x 10-12)

5. Бір аяғындағы көпір (5 x 10-12)

6. Диагональды өкпелер (Әр аяқта 4 x 10-12)

Баспасөздегі жаттығулар

Сізге жаттығуларға бөлінген уақытқа байланысты сіз тек 1 раунд бойы орындай аласыз немесе қайталану санын өзгерте аласыз.

Дөңгелек 1:

1. Бұйра (3 x 12-15)

2. Локте тақтай (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (Әр жағы 3 х 12-15)

4. Жүзгіш (Әр жағы 3 х 12-15)

5. Екі рет қытырлақ (3 x 12-15)

6. Баудағы иыққа тигізіңіз (Әр жағы 3 х 10-12)

Дөңгелек 2:

1. Аяқ көтеріледі (3 x 12-15)

2. Өрмекші (Бір жаққа 3 x 8-10)

3. Қайық (3 x 10-12)

4. Супермен (3 x 15-17)

5. Ресейлік бұралу (Әр жағы 3 х 12-15)

6. Бүйірлік тақтайша (Әр жағы 2 х 10-12)

7. Қайшылар (Әр жағы 3 х 12-15)

YouTube арналары үшін GIF суреттері үшін рақмет: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Линда Вулдридж, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Үйде күш жаттығулары: бейнематериалдар

Дайын бейнеге жаттығуды ұнататындар үшін бағдарламаны HASfit-тен көруге кеңес береміз.

1. 60 минуттық күш жаттығулары (бұлшықет топтары үшін)

Салмақпен бірге 60 минуттық дене күшіне жаттығу - үйдегі еркектерге арналған салмақ күші жаттығуы

2. 40 минуттық күш жаттығуы (аралас жаттығу)

3. 50 минуттық күш жаттығуы (аралас жаттығу)

Сондай-ақ, қараңыз:

Тон және бұлшықет өсуіне, гантельдерге, салмақ жаттығуларына арналған

пікір қалдыру