Мазмұны
TABATA жаттығулары - артық салмақтан арылудың, артық майды кетірудің және ағзаның сапасын жақсартудың тиімді әдістерінің бірі. TABATA жаттығу хаттамасы - бұл жоғары қарқындылықтағы жаттығулардың бір түрі, соның арқасында сіз максималды калорияларды жоя аласыз және бұлшық еттеріңізді дамыта аласыз.
TABATA тренингі туралы көбірек оқыңыз
Негізінде TABATA жаттығулары? TABATA протоколы - 8 минуттық жұмыс / 20 секундтық демалыс схемасы бойынша 10 тәсіл жаттығуларынан тұратын төрт минуттық жаттығулар сериясы. Мұндай төрт цикл сабақта бірнеше болуы мүмкін. Әдетте TABATA сессиясы 4 минут ішінде екі-төрт циклдан тұрады, бірақ жаттығу сеансын жеті немесе сегіз циклға дейін көбейтуге болады.
Жаттығудың ережелері
1. Әрдайым TABATA-жаттығу жаттығуларын сыныптың соңында бастаңыз. Егер TABATA циклі сіздің жаттығуларыңыздың ажырамас бөлігі болса, жаттығу жасау мүмкін емес (мысалы, сіз күш жаттығуларынан кейін TABATA жасайсыз).
2. Келесі жаттығу табаттан тұрады. Бір TABATA 4 минутқа созылады және 8 жаттығуларда қайталанатын екі жаттығудан тұрады (20 секунд жұмыс / 10 секундтық демалыс). Жаттығулар AABVAAW схемасы бойынша бір-бірімен ауысып отырады. Мысалы, TABATA-ға А және В жаттығулары кіреді, содан кейін сіз оларды келесі ретпен орындайсыз:
- А жаттығуы: 20 секунд
- Демалыс: 10 секунд
- А жаттығуы: 20 секунд
- Демалыс: 10 секунд
- Жаттығу: 20 секунд
- Демалыс: 10 секунд
- Жаттығу: 20 секунд
- Демалыс: 10 секунд
- А жаттығуы: 20 секунд
- Демалыс: 10 секунд
- А жаттығуы: 20 секунд
- Демалыс: 10 секунд
- Жаттығу: 20 секунд
- Демалыс: 10 секунд
- Жаттығу: 20 секунд
- Демалыс: 10 секунд
Бұл реттілік 4 минутқа созылады және оны табаталар деп атайды. Бір TABATA-дан кейін 1-2 минут демалып, келесі 4 минуттық TABATA-ға ауысыңыз.
3. Жоғарыда келтірілген схеманы ұстанудың қажеті жоқ. Бір жаттығудан төрт минут жүгіруге болады (ААААААААА)немесе екі жаттығуды кезектестіру мүмкіндігі (AAAABBBB немесе ABABABAB), кезектесіп немесе олардың арасында төрт жаттығу (AABBCCDD). Сіз әрқашан сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес дайындықты оңтайландыруға болады.
4. Біз TABATA оқытудың бірнеше нұсқаларын ұсынамыз: жаңадан бастаушыларға, орта және жоғары деңгейлерге арналған. Алайда, егер сіз сыныпқа жаңа келген болсаңыз немесе салмағыңыз үлкен болса, онда TABATA хаттамасына дайындықпен айналыспағаныңыз жөн. Бұл жағдайда мақаланы қараңыз: салмақты жоғалтуға арналған үйде жаңадан бастағандарға арналған жаттығулар.
5. TABATA жаттығуларының ұзақтығы:
- 10 минуттық жаттығуға 2 TABATA кіреді
- 15 минуттық жаттығуға 3 TABATA кіреді
- 20 минуттық жаттығуға 4 TABATA кіреді
6. Маңызды мәселе! TABATA тренингінде сізге қажет жылдамдыққа арналған жаттығуларды орындау, сондықтан 20 секунд ішінде сонша қайталау керек. Интервалды жаттығудың жоғары қарқындылығы жүрек соғу жылдамдығын арттырады (жүрек соғысы)бұл майдың жағылуын жоғарылатуға және метаболизмді күшейтуге көмектеседі.
Фитнес білезіктері туралы барлық ақпаратты оқыңыз
Жаңадан бастаушыларға арналған TABATA жаттығуы
Жаңадан бастаушыларға арналған TABATA жаттығуы 10 минут
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Шин Захлестпен жүгіру
2. Скват + аяқты бүйірге ұрлау (әр аяқтағы екі тәсіл үшін)
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. Орындықта көлденең жүгіру
2. Жүзгіш
Жаңадан бастаушыларға арналған TABATA жаттығуы 15 минут
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Секіру арқан
2. Тыныс алу орнында (әр аяқтағы екі тәсіл арқылы)
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. Қолдар мен аяқтарды өсіру секіру
2. Қолдардағы статикалық тақтайша
Үшінші ТАБАТА (4 минут)
1. Орында жүгіру
2. Барда жүру
Жаңадан бастаушыларға арналған TABATA жаттығуы 20 минут
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Тізені көтеріп секіру
2. Шұлықтың көтерілуімен отырыңыз
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. Кафедраның көтерілуі және түсуі (әр аяқта екі тәсіл үшін)
2. Білектегі тақта
Үшінші ТАБАТА (4 минут)
1. Берпидің төмен әсері
2. Тізе кеудеге дейін (екі жақтағы екі тәсіл үшін)
Төртінші ТАБАТА (4 минут)
1. Диагональды өкпелер
2. Барда тізе жоғары
TABATA жаттығуының орташа деңгейі
TABATA жаттығуының орташа деңгейі 10 минут
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Секіріп секіру
2. Аяқты артқы белдікте ұстаңыз
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. Көлденең жүгіру
2. Шеңбер бойындағы өкпелер (әр аяқта екі тәсіл үшін)
TABATA жаттығуының орташа деңгейі 15 минут
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Шаңғышы
2. - Погонды ұстаңыз
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. Коньки тебуші
2. Қиналып тұрған өкпе (әр аяқтағы екі тәсіл үшін)
Үшінші ТАБАТА (4 минут)
1. Аяқтарды жоғары көтеріп жоғары көтеру
2. Бүйірлік тақтайша (екі жақта екі жақтан)
TABATA оқу-орта деңгей 20 минут
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Қолды жартылай отырғызып өсіру
2. Тізедегі басу-UPS
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. Секіріп секірумен
2. Велосипед
Үшінші ТАБАТА (4 минут)
1. Аяқтарды алға және артқа көтеру
2. Аяқтардың белдікте созылуы
Төртінші ТАБАТА (4 минут)
1. Бүйірге секіру
2. Супермен
Жетілдірілгендерге арналған TABATA жаттығуы
10 минуттық TABATA жаттығуы
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Берпи
2. Жаяу жүру
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. Қолдар мен аяқтарды подрезкоймен өсіру
2. Өрмекші планка
Жетілдірілген 15 минуттық TABATA жаттығуы
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Қолды және аяқты шалқайып өсіру
2. Бауда жүру (әр аяқтағы екі тәсіл үшін)
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. 180 градусқа секіру
2. Аяқпен еденге кері итеру
Үшінші ТАБАТА (4 минут)
1. Қол мен аяқты өсіретін Бурпи
2. Қолды белдікте айналдыру
Жетілдірілгенге арналған TABATA жаттығуы - 20 минут
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Плиометриялық өкпе
2. Төмен көтеру + тізеңізді кеудеге қарай тарту
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. Аяқты баумен көтеріп секіру
2. Бір жағынан екінші жағына қарай асығыңыз
Үшінші ТАБАТА (4 минут)
1. Тізені көтеріп жүгіру
2. Плиометриялық бүйірлік өкпе (екі жақтағы екі тәсіл үшін)
Төртінші ТАБАТА (4 минут)
1. Қол мен аяқты тар етіп отырғызу
2. Шынтақтағы белдіктегі бұралу
TABATA-проблемалық аймақтарға арналған тренинг
TABATA жаттығуы асқазанға 20 минут
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Қол мен аяқты будандастыру арқылы өсіру
2. Қолдың белдікте көтерілуі
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. Көлденең жүгіру
2. Тобықты түртіңіз
Үшінші ТАБАТА (4 минут)
1. Бүйірден секіру
2. Жамбасты бүйірлік тақтаға көтеріңіз (әр аяқта екі тәсілмен)
Төртінші ТАБАТА (4 минут)
1. Баудағы бұралу
2. Тізе шынтағына тигізіңіз
TABATA - жаттығу 20 минут бөкселер мен аяқтарға дейін
Бірінші TABATA (4 минут)
1. Секіріп секірумен
2. Импульстік өкпе (әр аяқтағы екі тәсіл үшін)
Екінші ТАБАТА (4 минут)
1. Секіріп секіру
2. Тізені көтерумен кері өкпе (әр аяқтағы екі тәсіл үшін)
Үшінші ТАБАТА (4 минут)
1. Сумо секіріп секіру
2. Бүйірлік өкпе (әр аяқтағы екі тәсіл үшін)
Төртінші ТАБАТА (4 минут)
1. Плиметриялық өкпелер секіру кезінде
2. Коньки тебуші
YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: mfit, қысқа тұйықталу_фитнес, FitnessType, күшін қайта анықтау, Live Fit Girl, Лука Хосевар.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Үйдегі бөкселерге арналған 50 жаттығулар + дайын жаттығулар жоспары
- Іштің бұлшықеттеріне арналған ең жақсы 50 жаттығулар + дайын жаттығулар жоспары
- Аяқтарға арналған 50 ең тиімді жаттығулар + дайын жаттығулар жоспары
Салмақ жоғалту үшін, Интервалды жаттығулар үшін, Кардио жаттығулары