Калорияларды есептеу: неден бастау керек? Калорияларды санауға арналған ең толық нұсқаулық!

Салмақты жоғалтудың тиімді және қауіпсіз әдістерінің бірі - калорияларды санау. Бұл мақалада біз келесі сұрақтарға жауап береміз. Неліктен калорияларды есептеу салмақ жоғалтуға тиімді? Салмақ жоғалту үшін күнделікті калория нормасын қалай есептеуге болады? Күнделікті мәзірдің калория мөлшері туралы мәселені егжей-тегжейлі қарастырыңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған калорияларды есептеу

Көбісі бұл техниканы оның күрделілігіне байланысты қабылдамайды, бірақ сіздің диетаңыздың калориясының ақылға қонымды шектелуіне байланысты сіз қуатты теңестіріп, фигураны жақсартасыз. Шынында, егер біреу калория санауды және диетаны бақылауды үйренсе, сіз денеңізді формада алып қана қоймай, тамақтану әдеттеріңізді біртіндеп өзгертесіз. Шындығында, калорияларды есептеу кез-келген нақты өнімдерге шектеулер қоймайды, бірақ егер сіз желген тағамдарды есептей бастасаңыз, онда сіз бір күні өзіңіз үшін салат ыдысын кішкене тортқа қарағанда етпен бірге жеген жақсы екенін түсінесіз. Ия, калория мөлшері шамамен бірдей болады, бірақ бұл тағамдардың тағамдық құндылығы мүлдем өзгеше.

Арықтау принципі өте қарапайым: адамдар ағзаның майдың энергетикалық қорын қолдана бастаған кезде оны өңдеуге үлгергенінен аз жеуі керек. Бәрінен оңайырақ нәрсе көрінуі мүмкін - бір апта қатал диетада отырып, артық салмақтан арылып, содан кейін өзіңізге тамақ тұрғысынан еркіндік беріңіз. Алайда, бұл қағида қысқа мерзімді нәтиже береді, барлық жоғалған салмақ тез қайтарылады. Салмақты жоғалтудың оңтайлы әдісі - калорияларды есептеу. Неліктен?

1. Калорияларды санау - бұл тамақтану стрессіне және елеулі шектеулерге ақылға қонымды тәсіл. Сіз оны қатаң диетаға отырғызып, денеңізді жарақаттамайсыз.
2. Калорияларды есептеу кезінде сізде толық тамақтану диетасы болады, сондықтан салмақ жоғалтудың бұл әдісі денеге зиян келтірмейді, моно-диета мен аштықтан айырмашылығы.
3. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды мәзірден алып тастай алмайсыз, ең бастысы - калория дәлізінде болу. Оның қаншалықты сау жұмыс істейтінін бағалаңыз! Бір жағынан, берілген мөлшердегі калория мөлшеріне сай болу үшін сіз диетаңызды пайдасыз, зиянды және майлы тағамдардан тазартасыз (бұл жақсы). Бірақ, екінші жағынан, күнделікті мәзірге шолу жасай отырып, әрдайым сүйікті тағамдарыңызды жеуге мүмкіндігіңіз болады.
4. Калорияларды есептеу дұрыс, дұрыс, теңдестірілген тамақтануға алғашқы қадам болып табылады. Сіз диетаны ұстануға және өнімдерді таңдаудағы қасақана тәсілге үйренесіз.
5. Калорияларды есептегенде сіз ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынасыз, және сіздің салмақ жоғалтуыңыз пайдалы әрі зиянсыз болады. Неліктен маңызды? Мысалы, майдың жетіспеушілігінен гормондар жүйесі, көмірсулардың жетіспеушілігі - энергияның жоғалуы және шаршағыштық туындауы мүмкін. Әр түрлі диеталарда жиі кездесетін ақуыздардың артығы асқазан-ішек жолдары мен бүйректерге жиі қиындық туғызады.
6. Егер сіз спортпен айналыссаңыз және бұлшықет массаңызды жойылып кетуден сақтасаңыз, калорияларды есептеу - бұл құзыретті күштің жалғыз мүмкіндігі. (бұлшықет тірегі = сапалы тоналды дене). Қатты аз калориялы диета және моно бірінші кезекте бұлшықет пен майға әсер етеді, денеде айтарлықтай шектеулер бар, бұлшықеттермен қоштасу оңай, өйткені олар көп энергияны қажет етеді.
7. Бұл калорияларды есептеу кезінде салмақ жоғалту процедурасы тұрақты және тұрақты, тербелістерсіз және бір уақытта жоғалған фунттарды қайтарады.
8. Әдетте, тұрақты калорияларды есептегеннен кейін 2-3 айдан кейін сіз мәзірдің бірнеше нұсқасын жасайсыз және сіз күніне не және қанша жейтініңізді білесіз. калория дәлізінде қалу үшін. Егер қазір бұл сіздің өмірлік серігіңіз болады деп ойласаңыз, олай емес.
9. Калорияларды есептеу өте өзгермелі және салмақ жоғалтудың ыңғайлы әдісі. Егер диеталардан бас тартуға тура келсе немесе басынан бастау керек болса, калорияларды санау кенеттен «загорье күндерін» реттеуге арналған. Жай біраз келесі 2-3 күнде калорияға деген тәуліктік қажеттілікті азайтыңыз немесе энергияны көп тұтынатын жаттығулар жасаңыз.
10. Калорияларды санау салмақ жоғалтқаннан кейін салмақты сақтауға ауысу өте оңай. Сізге ағымдағы калорияға + 10-20% қосу қажет (таңдалған тапшылыққа байланысты).

Дұрыс тамақтану: біртіндеп қалай бастауға болады

Диетаны басқаруды бастау үшін сіз келесі әрекеттерді орындауыңыз керек:

• Сіздің күнделікті диетаңыздың калориялық құрамының санын анықтау үшін.
• Тамақтанудың күнделікті есебін жүргізе бастаңыз.
• Айнамен қарау үшін фигураңызды үнемі жақсартыңыз.

Арықтауға арналған калорияларды есептеу алгоритмі

1-ҚАДАМ: метаболизмнің негізгі жылдамдығын есептеңіз

Біздің әрқайсымыз салмаққа, белсенділікке және жасқа байланысты әр түрлі тағамды қажет етеді. Нақты фигураны білу үшін сізге қажет формула Харрис-Бенедикт:

• Әйелдер: BMR= 9.99 дюйм * салмақ (кг-мен) + 6,25 * өсу (см) - 4,92 * жас (жылдар) - 161
• Ерлер: BMR = 9.99 * салмақ (кг-мен) + 6,25 * өсу (см) - 4,92 * жас (жылдар) + 5

қайда BMR - метаболизмнің базалық жылдамдығы (базальды метаболикалық жылдамдық)

2-ҚАДАМ: күнделікті белсенділікті анықтаңыз

Алынған көрсеткіш метаболизмнің негізгі деңгейі болып табылады (BMR) көбейтіледі физикалық белсенділік коэффициенті:

• 1,2 - минималды белсенділік (аз қозғалу, аз қозғалу)
• 1.375 - жеңіл белсенділік (жеңіл жаттығулар немесе серуендер, күндізгі күнделікті белсенділік)
• 1,46 - орташа белсенділік (аптасына 4-5 рет жаттығу, бір күндік белсенділік)
• 1.55 жылғы - белсенділік орташа деңгейден жоғары (аптасына 5-6 рет интенсивті жаттығу, бір күндік белсенділік)
• 1.64 жылғы - белсенділіктің артуы (күнделікті жаттығулар, жоғары күндізгі белсенділік)
• 1,72 - жоғары белсенділік (күнделікті ультра-интенсивті жаттығулар және жоғары күнделікті белсенділік)
• 1.9-ке - өте жоғары белсенділік (әдетте біз бәсекелестік кезеңдегі спортшылар туралы айтамыз)

Ескерту! Күн ішінде жалпы іс-әрекетке жақсы көңіл бөлу үшін мультипликатормен. Мысалы, егер сіз күн сайын 30-45 минут жаттығулар жасасаңыз, бірақ отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, сізге 1,375-тен артық факторды алудың қажеті жоқ. Бір жаттығу, тіпті ең қарқынды болса да, күндізгі белсенділіктің орнын толтырмайды.

3-ҚАДАМ: соңғы нәтижені есептеңіз

Сонымен, метаболизмнің негізгі деңгейінің (BMR) санын физикалық белсенділіктің факторына көбейту арқылы біз сіздің калориялы тұтынуыңызды алдық. Осы ереже бойынша тамақтансаңыз, сіз салмақ жоғалтпайсыз және салмақ қоспайсыз. Бұл деп аталады салмақты қолдау үшін калория нормасы.

BMR * коэффициенті физикалық белсенділік = салмақты қолдау үшін калория мөлшері.

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, кейбір нәтижелі жұмыстар қажет 15-20% алып тастау (бұл калория тапшылығы бар тамақтану). Егер сіз бұлшықет өсуімен айналыссаңыз, сізге қажет 15-20% қосу (бұл калория артықшылығы бар тамақ болады). Егер сіз «салмақты ұстап тұру» сатысында болсаңыз, фигураны өзгеріссіз қалдырыңыз.

Біраз қосымша салмақпен тәуліктік калория тапшылығын 15% санау ұсынылады. Егер сіз> 10 кг-нан арылғыңыз келсе, біз 20% тапшылықпен есептеуге кеңес береміз. Үлкен артық салмақ болған кезде,> 40 кг-нан арылғыңыз келсе, 25-30% тапшылықты алуға болады.

МЫСАЛ:

Әйел, 30 жаста, салмағы 65 кг, бойы 165 см, жаттығу аптасына 3 рет:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Салмақты сақтау үшін калория қабылдау = 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
• Қалыпты калория тапшылығы = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Барлығы 1450-1550 калория - бұл салмақ жоғалтудың күнделікті жылдамдығы. Бұл суретте сіз мәзірдің күнделікті калория мөлшерін сақтауыңыз керек.

• Неге белгіленген дәлізден төмен түспеске: дене тағамның аз мөлшеріне үйренеді, метаболизмі баяулайды және сіз сәл көбірек жей бастағаннан кейін салмақ қосасыз.
• Неге дәлізден аспайды: сіз салмақ жоғалтпайсыз, өйткені денеде алынған энергияны жұмсауға уақыт болмайды.

ОНЛАЙН КАЛОРИЯ КАЛКУЛЯТОРЫ

Калорияларды қалай санауға болатыны туралы 12 кеңес

1. Азық-түлік күнделігін жүргізіңіз, сандар жазбаша түрде жазылуы керек. Жадыңызға сенбеңіз және шамамен бағалауға сенбе, әйтпесе көп тамақтану қаупі бар, немесе нашар тамақтану.
2. Технологиялық жетістіктер біздің диета жасауды едәуір жеңілдетті. Калориялы диетаны есептеуге арналған мобильді қосымшаны жүктеп алыңыз, сіз өз өміріңізді едәуір жеңілдетесіз. Сізге оқуды ұсынамыз: калорияларды санауға арналған ең жақсы ақысыз қосымшалар.
3. Өнімдердің салмағын «көзбен» өлшеуге сенбеңіз, ас үй таразысын сатып алыңыз. Ас үйдің таразысы болмаса, калория бойынша сіздің есептеулеріңіз дұрыс емес, сондықтан қажетті нәтижеге қол жеткізу қиынырақ болады. Айтпақшы, калорияларды есептеу бағдарламаларында көбінесе өнімнің есептелген энергиялық құндылығы, мысалы, бір апельсин үшін. Калориялық құрамды есептеген бұл шартты апельсиннің салмағы қандай екендігі белгісіз. Мүмкін сіздің апельсин айтарлықтай немесе аз. Әрине, қате аз, бірақ егер күн ішінде «көзге» арналған барлық өнімдер жасалса, бұл объективті көрініс жұмыс істемейді. Біздің таңдауларымызды қараңыз: Top 20 электронды ас үй таразысы.
4. Өнімдерді тек дайын емес адамдар үшін өлшеңіз! Егер сіз оны дайындау процесінде ұмытып қалсаңыз, дайын тағамдардың калориясын тексеріңіз. Мысалы, 100 г шикі күріш пен 100 г қайнатылған күріштің энергетикалық құндылығы бірдей емес. Өнімдерді құрғақ немесе шикі күйінде өлшеген дұрыс, әрдайым пісірілген емес. Сонымен, деректер дәлірек болады.
5. Қолдануға дайын препаратты өлшеңіз: сүйегі жоқ ет, қабығы жоқ жемістер мен көкөністер, өзегі, қаптамасы жоқ ірімшік, қабығы жоқ тауық еті және т.б.
6. Мәзірдің үлгісін ертеңге алдын-ала жоспарлаңыз. Сол немесе басқа өнімдердің жетіспеушілігімен таң қалдырмас үшін тағамдардың болашақ тізімін жасаңыз.
7. Ағымдағы немесе келесі күнге арналған мәзірді жоспарлау кезінде, маневр жасау үшін әрдайым кішкене дәлізді (150-200 ккал) қалдырыңыз. Кенеттен сізде жоспарланбаған тағамдар пайда болады немесе сіз бір өнімді басқасына ауыстыруды шешесіз.
8. Егер сіз бірнеше ингредиенттерден тұратын күрделі тағамды дайындап жатсаңыз (сорпа, торт, кастрюль, пицца), оның калориясын интернеттен таппаған дұрыс. Пісірудің алдында әр ингредиентті өлшеп, олардың энергетикалық құндылығын есептеп, алынған сандарды қосыңыз. Осылайша, нәтиже дәлірек болады.
9. Мейрамханалар мен тамақтанушылардан аулақ болыңыз. Қазіргі әлемде бұл өте күрделі болып көрінеді, бірақ егер сіз жұмыс істеуге, оқуға немесе серуендеуге өзіңізбен бірге тамақ тасуды әдетке айналдырсаңыз, олардың салмағын жоғалту мақсатына сіз тезірек жетесіз. Тіпті мейрамхана мәзірінде тағамдағы калория саны көрсетілген болса да, бұл сандар тек шамамен алынғанын ұмытпаңыз.
10. Ешқашан әртүрлі веб-сайттарда немесе әлеуметтік желілердегі рецепттерге сәйкес топтарда рецепттер үшін көрсетілген калория мөлшеріне назар аудармаңыз. Біріншіден, барлық деректерді, рецептерді жасаушыларды саналы түрде қалай қарастырғаны белгісіз. Екіншіден, сіз тағамның калориялылығын өзгертетін жеке ингредиенттердің салмағын өзгерте аласыз.
11. Егер сіз бір күні сіз белгіленген энергия тұтынудың шегінен шығатын болсаңыз, онда бұл аштық күндерін ұйымдастыру үшін ешқандай жағдайда қажет емес. Сондықтан сіз тек метаболизмнің жұмысын бұзасыз. Калория дәлізімен жүруді жалғастырыңыз, егер сізде кешегі «Сагар» үшін ар-ұжданыңыз өте нашар болса, 1 сағаттық жаттығуды, серуендеуді немесе кез-келген басқа физикалық жүктемені төлегеніңіз абзал. Сонымен қатар, екі күн ішінде артық тағамның орнын толтыру үшін диетаны 15-20% төмендетіп, содан кейін бұрынғы тамақтануға оралыңыз.
12. Өзіңізді калорияларды санауға үйрету, алдымен сізге байыпты тәртіп керек. Бірақ екі аптадан кейін сіз әр тамақтану алдында күнделікке тамақ дайындауға машықтанасыз. Күнделікті мәзір жасау және калькуляторсыз қалыпты тағамды қалай анықтау керектігін білу үшін әдетте 2-3 ай жеткілікті.

KBZHU өнімдерін қалай санауға болады

Калорияларды есептеу мәселесін толығымен түсіну үшін, сіз KBZHU өнімдерін қалай санауға болатындығын түсінуіңіз керек (калориялар, ақуыздар, майлар және көмірсулар) және осы өнімдердің нөмірлері туралы барлық ақпаратты қайдан алуға болады. Тағамдардағы калорияларды, ақуыздарды, көмірсулар мен майларды қалай санауға болатындығын кезең-кезеңімен талдап көрейік. Әр адамға қанша протеин, көмірсулар мен майлардың мөлшері туралы көбірек оқыңыз, мына жерден оқыңыз: PFC (ақуыз, май, көмірсулар) қалай есептеледі және ол не істейді?

Калория және PFC өнімдерін қайдан табуға болады?

• Калориялар, ақуыздар, көмірсулар мен майлар туралы барлық ақпарат өнімнің қаптамасында көрінеді. Ең дәл ақпарат бар.
• Егер өнім қаптамасыз сатылса немесе орамның энергиялық құндылығы көрсетілмесе, Интернеттегі тағамдық заттардың калориялылығын қараңыз. Мысалы, іздеу жүйесіне енгізіңіз «Банан КБЖУ» және барлық қажетті деректерді табу. Мәліметтердің дұрыстығын растау үшін бірнеше дереккөздерді қарастырған жөн.
• Егер сіз сайтты немесе мобильді қосымшаны калорияларды санау үшін қолдансаңыз, оларда KBZHU деректері бар өнімдердің дайын базасы болады. Сондықтан ақпарат іздеуден басқа қажет емес.
• Егер сізде күрделі тағам бірнеше ингредиенттерден тұрса, онда ингредиенттердің әрқайсысы үшін әрбір жеке ингредиенттер саны KBZHU мөлшерін өлшеп, алынған сандарды қосыңыз. Бұл туралы толығырақ төменде оқыңыз.

KBZHU қалай есептеледі: мысалдар

Жеке тағамдардағы және дайын тағамдардағы калорияларды, ақуыздарды, майлар мен көмірсуларды санаудың нақты мысалдарын қарастырайық.

1. Сүзбе 5%. Қаптамадағы өнімнің калориясына қараңыз. Егер көрсетілмеген болса, онда Интернетті қараңыз.

KBZHU сүзбе 5% - 100 г:

• Калория: 121 ккал
• Ақуыз: 17 г.
• Майлар: 5 г.
• Көмірсулар: 1.8 г.

а) Мысалы, сіз 80 г сүзбе жеуге шешім қабылдадыңыз. KBZHU 80 г сүзбесін есептеу үшін әр фигураны 0.8 -ге көбейтіңіз:

KBZHU сүзбе 5% - 80 d:

• Калория: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Ақуыз: 17 * 0,8 = 13,6 г.
• Майлар: 5 * 0,8 = 4 г.
• Көмірсулар: 1.8 г * 0,8 = 1,44 г.

б) Егер сіз 225 грамм сүзбе жегіңіз келсе, онда әрбір 2.25 сандарын көбейтіңіз:

KBZHU сүзбе 5% - 225 г:

• Калория: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Ақуыз: 17 * 2,25 = 38,25 г.
• Майлар: 5 * 2,25 = 11,25 г.
• Көмірсулар: 1.8 г * 2,25 = 4,05 г.

Осылайша, біз оның салмағына байланысты нақты KBZHU ірімшігін аламыз.

2. сұлы. Бұл дұрыс тамақтануға тырысатындардың ең танымал таңғы асы. Сұлы ұнының калориясын санау да өте қарапайым. Төменде ұсынылған жоспарға ұқсастыра отырып, біз барлық басқа жарма мен макарон өнімдері үшін KBZHU күтеміз.

а) сұлы майы құрғақ (ол құрғақ болды, бұл маңызды!). Мысалы, сіз 70 деректерді KBZHU орамынан немесе 100 г-нан қараңыз:

КБЖУ сұлы - 100 г:

• Калория: 342 калория
• Ақуыз: 12 г.
• Майлар: 6 г.
• Көмірсулар: 60 г.

Біз 100 грамм үшін есептелген 70 грамм жеуді жоспарламағандықтан, барлық сандарды 0.7-ге көбейтеміз:

KBZHU сұлы - 70 г:

• Калория: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Ақуыз: 12 * 0,7 = 8.4 г.
• Майлар: 6 * 0,7 = 4,2 г.
• Көмірсулар: 60 * 0,7 = 42 г.

Бұл 70 г сұлы KBZHU бос сұлы: К-240, В-8,4; W - 4.2; I-42. Қанша су құйдыңыз, қалай көрмейсіз және ол пісіргеннен кейін қанша салмақталғанына қарамастан, сіз өзіңіздің тағам журналыңызға деректерді енгізесіз құрғақ зат негізінде. Сол сияқты басқа да дәнді дақылдар, макарон өнімдері, картоп бар.

Интернетте сіз қазірдің өзінде дайындалған сұлы майының калорияларын таба аласыз. Бірақ бұл сандарды қолданбаған дұрыс. Дәнді дақылдар суды сіңіріп, ісінеді және оның салмағы қанша су қосқаныңызға және ботқаны қайнатуға қанша уақыт бөлінетіндігіне байланысты өзгеруі мүмкін. Сондықтан әрқашан барлық дәндерді тек құрғақ (дайын емес) түрінде өлшеңіз.

б) Сіз сұлы майын, сары май, бал мен сүтті қосып дайындайсыз делік. Бұл жағдайда біз әр ингредиентті пісірер алдында өлшейміз (жарма, май, бал, сүт), әрбір жеке ингредиент үшін ҚБЖУ-ға сену, қорытынды жасау және дайын тағамдарды алу. Мұның бәрі пісірер алдында есептеледі! Дайын тағамдарды нақты санау туралы көбірек оқыңыз.

3. Тауықтың төс еті. Арықтаудан тағы бір танымал өнім, сондықтан оны қарастырайық.

Есептеулерде артық ылғал болмауы үшін тауықтың төс етін шикі күйінде, жібітіп, кептіргеннен кейін өлшеңіз. (жақсы, егер ол соңына дейін дәл болып қалса). 120 г KBZHU тауық етін есептеңіз:

KBZHU тауық еті - 100 г:

• Калория: 113 ккал
• Ақуыз: 24 г.
• Майлар: 2 г.
• Көмірсулар: 0.4 г.

KBZHU тауық еті - 120 г:

• Калория: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Ақуыз: 24 * 1,2 = 28,8 г.
• Майлар: 2 * 1,2 = 2,4 г.
• Көмірсулар: 0.4 г * 1.2 = 0.48 г.

Тауықтың төс етін қайнатқаннан кейін, ол салмақ емес, ал калорияларды санауға болмайды. Деректерді тек шикі түрінде қарастырыңыз. Калорияға дәмдеуіштер мен тұз әсер етпейді, бірақ егер сіз маймен пісірсеңіз, қосуды ұмытпаңыз.

Дайын рецептерді қалай табуға болады

Бұрын айтқанымыздай, күрделі тағамдарды дайындау кезінде калорияны санау керек:

• Әр ингредиентті дымқыл / құрғақ күйінде өлшеңіз
• Жоғарыдағы диаграммада KBZHU әрбір ингредиентін қарастырыңыз
• Деректерді қорытындылап, жалпы калориялы тағамдар алыңыз.

Мұнда біз жоғарыда айтқан күрделі тағаммен мысал келтірілген: сүт, бал және май қосылған сұлы майы.

Ботқа арналған ингредиенттер:

• 130 г сұлы
• 50 мл сүт 3.2%
• 30 г бал
• 10 г сары май

Біз өнімнің салмағы туралы деректерді көбейте отырып, жоғарыдағы мысалдармен ұқсастығы бойынша күтеміз. Содан кейін калорияларды, ақуыздарды, көмірсулар мен майларды қосыңыз.

KBZHU сұлы майын алыңыз: K-647,6; В-17.73; W-17,78; U-104,23.

KBZHU дайын тамағын есептеудің қарапайым әдісі

KBZHU дайын тамағын есептеудің қарапайым және ыңғайлы әдісі бар. Ол үшін біз калоризатор веб-сайтын қолданамыз. Анализатор рецептері парағына өтіп, барлық ингредиенттерді үтірмен бөліп, жаңа терезеге енгізіңіз: 130 г сұлы, 50 мл сүт 3.2%, 30 г бал, 10 г май:

Талдауды нұқыңыз, және калорияны қолмен санаудың орнына дайын көрсеткіштерді алыңыз:

Сызыққа қараңыз жалпы және бірнеше ингредиенттері бар күрделі тағамдардың калориясына дайын болыңыз.

Салмақты граммен енгізудің қажеті жоқ, шартты белгілерді келесідей қолдануға болады:

Көріп отырғаныңыздай, сіз рецептті көшіріп, KBZHU есептей аласыз. Бірақ абай болыңыз! Мысалы, анализатордың рецепттерін түсінудегі 2 шам 150 г құрайды, бірақ шын мәнінде шамның шамасына қарай 100 г және 200 г болуы мүмкін. Мұндай бағдарламалардың мәні орташа алынады. Сондықтан анализатор өнімдерін өлшей отырып, оларды граммен өлшеген дұрыс.

Егер сіз калорияларды есептеу үшін мобильді қосымшаларды қолдансаңыз, жақсы өлшеңіз, дайын базалық өнімнен «1 банан» немесе «1 пияз» есебінде пайдаланбаңыз.

Егер сіз отбасы үшін тамақ жасасаңыз, тамақты қалай өлшеуге болады?

Біз көбінесе өзімізге емес, бүкіл отбасыға арналған тағамдар дайындаймыз. Калорияны қалай санауға болады, егер сізге қажет өнімдерді шикізат түрінде өлшейтін болсаңыз және салмақ өнімдерін өзгерткен кезде? Бұл мәселені шешудің қарапайым әдісі бар.

1. KBZHU пісірілгенге дейін құрғақ немесе шикі түрінде ингредиенттерді өлшеп, жоғарыда боялған схемалар негізінде есептелген. Біздің мысалды алайық сүт, бал және май қосылған сұлы майы, біз оны жоғарыда талқыладық. Біз жалпы KBZHU алдық: K-648; В-17,7; W-17,8; U-104.

2. Ботқаны пісіріңіз, барлық ингредиенттерді қосыңыз, араластырыңыз. Тағамды өлшеңіз. Мысалы, біз 600 грамм алдық - бұл дайын тағамның жалпы салмағы.

3. Енді ботқаны өлшеу үшін оның табағын араластырыңыз. Мысалы, біздің партиямыз 350 г-ға айналды.

4. 350 грамм жарма жалпы санының 58% құрайды (350 600-ге бөлініп, 58% алады).

5. Әр разрядты 0.58-ге көбейту арқылы сіздің үлесіңізге сәйкес есептелген ҚБЖУ:

• Калория: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Ақуыздар: 17,8 * 0,58 = 10.2 г.
• Майлар: 17,8 * 0,58 = 10.3 г.
• Көмірсулар: 104 * 0,58 = 60.5 г.

6. Барлығы, біз сұлы майының бір порциясын санадық: K-376; B-10,2; W - 10.3; At-60,5.

Осы тақырып бойынша келесі мақалаларды оқуға кеңес береміз:

• Калория тапшылығы: салмақ жоғалтуды қайдан бастау керек
• BDIM-ді қалай есептеуге болады және ол не істейді
• Калорияларды есептеуге арналған мобильді қосымшалардың таңдауы
• Барлығы дұрыс тамақтану және неден бастау керек
• Аралық ораза: жалқау үшін арықтау