Вегетариандық спортшылар көбінесе тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыруда ерекше қиындықтарға тап болады, бірақ диетаны мұқият жоспарлау арқылы мұны болдырмауға болады. Егер сізге дәлел қажет болса, өсімдік негізіндегі диетада күніне сегіз сағатқа дейін жаттығатын ультрамарафоншы Скотт Юрекке қараңыз. Немесе атақты боксшы Майк Тайсон, жеңіл атлет Карл Льюис, теннисші Сирена Уильямс... Вегетариандық және вегетариандық спортшылардың тізімі өте ұзақ.
Вегетариандық немесе вегетариандық диета спортшының жаттығу жоспарына өте жақсы сәйкес келеді. Етті, құс етін, балықты және вегетариандық жағдайында сүт өнімдерін диетадан алып тастағанда, спортшы бұлшықеттің негізгі құрылысшысы болып табылатын «таза» ақуыздан айырылады деп қорқады. Дегенмен, вегетариандық диеталар әдетте спортшылар үшін негізгі отын болып табылатын «жақсы» көмірсуларға бай, оларсыз олар летаргиялық, шаршайды және бүйрек пен басқа органдармен проблемаларды бастан кешіреді. Көкөністер, жемістер, тұтас дәндер, жаңғақтар және тұқымдар сапалы көмірсулар, витаминдер, минералдар және талшықтармен қамтамасыз етеді.
Жүздеген рет біз вегетариандықтар мен вегетарианшылар ақуызды жеткілікті түрде жемейді деген мифті жоққа шығардық. Өсімдік ақуызының көздері қаныққан майға аз және құрамында холестерин жоқ, жануарлардан алынатын тағамдарға қарағанда сау жүрек-тамыр жүйесін қолдайды. Вегетариандық спортшыларға арналған ақуыздың жақсы көздеріне квиноа, қарақұмық, қоңыр күріш, ақуызға бай макарон өнімдері, жаңғақтар, тофу, соя сүті, соя «ірімшігі» және «йогурт», темпе, жержаңғақ майы, бұршақ және бұршақ жатады.
Шөптік өнімдер жеткілікті ме?
Дегенмен, спортшылар диетаны жоспарлау және жоспарлау кезінде есте ұстауы керек ерекше ойларға ие. Олар нығайтылған қоректік ашытқылар (наубайхана ашытқыларымен шатастырмау керек) немесе табиғи қоспалар арқылы алуға болатын В12 витаминін қабылдауды мұқият бақылауы керек. В12-ден басқа, вегетариандық спортшылар (әсіресе жаңадан бастағандар) көбінесе кальций, темір, мырыш, йод, магний, D дәрумені және рибофлавин жетіспейді.
Сондай-ақ, вегетариандық және вегетариандық диеталар әдетте талшыққа бай, бұл талшыққа бай тағамдарды жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде тұтынатын болса, метеоризм мен ісінуге әкелуі мүмкін. Сондықтан мұндай өнімдерді жаттығудан кем дегенде бір жарым-екі сағат бұрын негізгі тамақтан бөлек жеген дұрыс.
Вегетариандық спортшылар соя еті, тофу, вегетариандық шұжықтар және басқа да өсімдік тектес тағамдар сияқты жануарлардың протеинінің баламаларын таңдап, метеоризмнің пайда болуына жол бермеу және алдағы жаттығуларға жанармай құюда. Бірақ вегетариандық ақуыз тағамдарын дайындау кезінде жиі қолданылатын зиянды қоспалардан аулақ болу үшін мұндай өнімдердің құрамын мұқият оқып шығу керек.
Сондай-ақ, сіз өзіңіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді табиғи өсімдік негізіндегі тағамдық қоспалармен қанағаттандыра аласыз. Бақытымызға орай, қазіргі уақытта олардың саны артып келеді! Бірақ кез келген қосымшаны мұқият тексеру керек, өйткені оларға желатин немесе креатин (ол жануарлардың бұлшықет тінінде кездеседі) жиі қосылады. Витаминдер мен минералдардан басқа, өсімдік негізіндегі нарықта кәсіби спортшылар өз рационына қосуға болатын өсімдік негізіндегі ақуыздың көп мөлшері бар.
Бұл не?
Тамақтану жетіспеушілігін болдырмау үшін мәзіріңіз әртүрлі болуы керек. Спортшылар немесе физикалық дайындықты белсенді түрде ұстанатын адамдар жаттығу жасамайтын вегетариандықтарға қарағанда мәзірін мұқият жоспарлауы керек. Сіздің диетаңызға фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін тағамдарды қосыңыз.
тофу, соя, күріш және бадам сусындары, брокколи, қырыққабат, жасыл, бадам, тахини, қара меласса.
бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен тұқымдар, тұтас дәнді нандар, жарма, тамыржемістер, кептірілген жемістер.
бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар, соя өнімдері, жарма.
теңіз балдыры, теңіз балдыры, алма, апельсин, хурма, шпинат.
бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар, теңіз балдырлары, сұлы жармасы, қарақұмық, тары, арпа жармасы.
дәрумендермен байытылған тағамдар, кептірілген саңырауқұлақтар, ақжелкен, өсімдік майлары.
қоректік ашытқылар, соя өнімдері, байытылған тағамдар.
тұтас дәндер, тұтас дәнді нан және жарма, тофу, жаңғақтар, тұқымдар, банандар, спаржа, інжір, авокадо.
Вегетариандық спортшыларға арналған 4 алтын ереже
Біз үйренген материалды біріктіреміз және вегетариандық спортшылар үшін осы қарапайым, бірақ өте маңызды ережелерді қабылдаймыз.
1. Диетаны теңестіріңіз
Тек жемістер мен көкөністерді немесе тек қарақұмық пен күрішті жеудің қажеті жоқ. Қандай тағам түрін таңдағаныңызға қарамастан (вегетариандық немесе вегетариандық), оны мүмкіндігінше әртараптандыру және теңестіру керек. Қоректік заттарға назар аударыңыз, витаминдер мен минералды қоспаларды алыңыз. Сіздің жағдайыңызды бақылау үшін кем дегенде алты айда бір рет қан анализін алыңыз.
2. Апталық тамақтану жоспарын жасаңыз
Алдын ала дайындалған мәзір диетаны мұқият және көрнекі түрде теңестіруге және оны тыныш ұстануға көмектеседі. Негізгі тағамдарды, тағамдарды және қоспаларды тізімдеңіз. Егер сіз вегетариандық-спорттық саяхатты енді ғана бастасаңыз, бұл сізге не және қанша жеу керек екенін білуге көмектеседі. Болашақта сізге тамақтану жоспары қажет болмайды, өйткені сіз қалай дұрыс тамақтану керектігін интуитивті түрде білетін боласыз.
3. Дұрыс ақуызды жеңіз
Жаттығудан кейін жақсы ақуызды тұтынуды ережеге айналдырыңыз. Сіз тек сумен толтыру қажет өсімдік негізіндегі протеиндік коктейльдерді пайдалана аласыз немесе соя сүтін, өскен бұршақтарды және бананды блендермен араластыру арқылы өзіңіз жасай аласыз. Жылдам, дәмді, сау! Ең бастысы - ақуыздың жетіспеушілігі жоқ!
4. «Жақсы» көмірсуларды көбірек жеңіз
Егер сіз өнеркәсіптік қантты, чиптерді, печеньелерді, кәмпиттерді және басқа «қарапайым» көмірсуларды алып тастасаңыз, бұл сізге «жақсы» тағамдарды көбірек жеуге мүмкіндік береді! Қарақұмық, қоңыр күріш, көкөністер, жемістер, тұқымдар мен жаңғақтар сияқты кейбір көмірсуларды, тіпті кешкі уақытта да салмақ қосудан қорықпай жеуге болады.
Және, әрине, көбірек су ішіңіз! Енді бұл туралы айтудың қажеті жоқ, солай ма?