Жұқа денеге және фитнес-топпен әдемі бөкселерге арналған 20 жаттығу

Мазмұны

Фитнес-топ - бұл үйдегі барған сайын кең таралған түгендеу. Бұл сізге өте ыңғайлы, ықшам және тиімді экспантер бүкіл дененің бұлшықеттерінде, бірақ әсіресе жамбас пен бөкселерде жұмыс істеу.

Фитнес-топ - латекстен жасалған сақина, ол аяққа тағылады және жамбас пен бөкселер бұлшықеттеріне қосымша қарсылық тудырады. Фитнес-топ дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығуларды орындай алады, қолыңызға резеңке таспаны тағып немесе оны қолыңызда ұстай аласыз. Бұл түгендеу көп орын алмайды, оны алып жүру оңай, бұлшықет жүктемесі сізге керемет береді!

Фитнес-топпен жаттығулар + қайдан сатып алуға болады

Фитнес жолақтарын қолданыңыз:

  • Жеңіл және ықшам фитнес жабдықтары, көп орын алмайды
  • Бұлшықет тонусына және проблемалы аймақтардан құтылуға тиімді
  • Еденде фитнес-топпен жаттығулар көп, сондықтан олар буындары және варикозды аурулары бар адамдарға жарамды
  • Сіздің фитнес деңгейіңізге және бұлшықет топтарына байланысты бірнеше қарсылық деңгейі бар
  • Бағасы бойынша арзан (1000 рубль аралығында 4-5 түрлі резеңке таспаларды сатып алуға болады)
  • Қыздарға арналған тамаша құрал, өйткені бөкселер мен жамбастарды бос салмақсыз және жаттығу машиналарысыз жұмыс істейді
  • Үйде ыңғайлы жаттығуға арналған фитнес серпімді белдеулер

Келесі бағдарламалардың көпшілігі денені тонау және бұлшықетті күшейту үшін жасалған. Олардың кейбіреулері калорияны тұтынуды арттыруға және метаболизмді жеделдетуге мүмкіндік беретін қарқынды кардио жаттығуларын қосады. Жіберілген бейнелердің барлығы бірдей қызып жатқан жоқ екенін ескеріңіз. Егер сіз жаттығудың алдында жақсы жылынып, кейін созылғыңыз келсе, жаттығулардың таңдауын қараңыз:

  • Жаттығу алдында қыздыру: жаттығуларды таңдау
  • Жаттығудан кейін созылу: жаттығуларды таңдау

Орыс тіліндегі фитнес-серпімді топпен жаттығу

Біз сізге фитнес-жаттығулар үйінде орыс және ағылшын тілдерінде жаттығулардың керемет түрін ұсынамыз, бұл сізге екпінмен жамбас пен бөкселер мен бүкіл дененің проблемалы аймақтарында жұмыс жасауға көмектеседі. Бейне ұзақтығы - 10-40 минут, сіз бірнеше жаттығу сабақтарын біріктіре аласыз немесе бір айналымды бірнеше айналымда орындай аласыз. Фитнес резеңке таспамен айналысуға кеңес береміз Аптасына 3-4 рет 30-45 минуттан жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін.

YouTube-тегі ТОП 50 үздік жаттықтырушылар

1. Конатова Екатерина, денені серпімді етіп жаттығу (15 минут)

Бұл бағдарламада сіз өзіңіздің бүкіл денеңізге, соның ішінде бірнеше бұлшықет топтары жұмыс жасайтын біріктірілген кейіпкерге арналған жаттығулар жасайсыз. Алдымен сіз бірнеше аяқ жаттығуларын табасыз (тізені шынтаққа тарту, аяқты көтеру + иілу, баспалдаққа шығу), қол мен арқаға арналған жаттығулар (қолды екі жаққа көтеру, сағызды көлбеуде тарту), іш пен қабыққа арналған жаттығулар (велосипед, қайшы, белдіктегі альпинист).

Екатерина Кононовадан секірусіз және жүгірусіз жаттығу

Фитнес резинкой үшін барлық ақпараттарды жинаңыз

2. Конатова Екатерина, серпімді жолақпен және арқанмен жаттығу (25 минут)

Екатерина Кононова фитнес-топпен және секіру арқанымен тиімді интервалды жаттығулар сериясын жасады. Бұл бағдарламаларда сіз кардио сегменттерді майдың жоғалуына арналған секіру арқанымен және бұлшықет тонусына арналған фитнес серпімді белдеуімен сегменттерді ауыстырасыз. Бұл тәсіл сізге артық майдан арылуға және өте жинақы және жеңіл жабдықты пайдалану арқылы денені қысқа мерзімде қатайтуға мүмкіндік береді. Егер сізде арқан болмаса, сіз әдеттегі секірулерді орындай аласыз немесе орнында арқансыз жүгіре аласыз. Ойнату тізімінде 4 бейне бар, олардың арасында жоғарғы оң жақ бұрыштағы 3 көлденең жолақты басу арқылы ауысуға болады.

3. Анелия Скрипник: жамбас пен бөксеге арналған серпімді жолақпен жаттығу (10 минут)

Фитнес-топпен бірнеше жаттығу жаттығулары youtube Fitnessomaniya арнасын басқаратын Anelie Skripnik-ке ие. Олардың барлығы дененің негізгі әйел бөліктеріне арналған: жамбас пен бөксеге. Сіз оларды ауыстыра аласыз немесе 45 минут ішінде бір тиімді бағдарламаға біріктіре аласыз. Бұл бейнежазбада 13 минутта қисайу, баспалдақпен көтерілу, көпір, аяқ көтергіштер жанынан жатқан қайшылар қамтылды.

4. Анелия Скрипник: глутеусқа арналған серпімді жолақпен жаттығу (22 минут)

Жамбас пен бөксеге арналған интенсивті жаттығуда келесі жаттығулар бар: 180 градусқа секіру, шалқасынан секіру, ұрлау аяқтарын артқа, аяқтарын көтеріп жатып. Барлық жаттығулар фитнес-топпен орындалады. Аяқтың бағытын өзгертіңіз, сізге тіреуіш ретінде орындық немесе жиһаз қажет болуы мүмкін.

5. Анелия Скрипник: глутеусқа арналған серпімді жолақпен жаттығу (22 минут)

Бұл жаттығуда жамбас пен бөксеге арналған жаттығулар келесі жаттығуларды қамтиды: серпіліспен иілу, баспалдақпен көтерілу, іште жатқан аяқтарды көтеру бірнеше вариацияда.

Анели Скрипниктен 20 TABATA тренингі

ЯГОДИЦ-ке арналған РЕЗИНКОЙ | Качаем попу дома

6. Екі фитнес-топпен бүкіл денеге жаттығу (13 минут)

Бірақ бұл қысқа жаттығу қызықты, себебі жаттығулар екі фитнес-топпен орындалады. Бейненің бірінші жартысында сіз дененің жоғарғы және төменгі бөлігін бір уақытта жұмыс істеуге мәжбүр боласыз. Мысалы, сіз аяқты бүйірге қарай жібересіз және сол уақытта сағызды босатыңыз. Жаттығулардың екінші жартысында еденде көбінесе іш пен бұлшықетке назар аударылады (белбеу, қайық, гиперэкстенция).

7. Арықтауға және тонға арналған фитнес-жаттығулар жаттығуы (25 минут)

Бұл бағдарлама майды өте жағады, сондықтан артық салмақтан арылғысы келетіндерге сәйкес келеді. Сіз қарқынды кардио жаттығуларын күтесіз, сондықтан сіз сағызды ең аз қарсылықпен пайдалана аласыз. Көптеген жаттығулар дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды, бұл көп калорияларды жұмсартуға және тонусты бұлшықеттерге көмектеседі. Сонымен қатар, сізге 1-3 келіге арналған жеңіл гантельдер қажет болады.

8. Фитберри: резеңке таспамен жиынтық (30 минут)

Онда дыбыстың жақсы репродукциясы жоқ, бірақ бұл 30 минут ішінде салмақ жоғалтуға арналған толық жаттығу. Тренерлер тек тіреуді ғана емес, фитнес-топпен кардио жаттығуларын да ұсынады. Бағдарлама өте динамикалық, жылдамдықпен өтеді, бұл сізге қосымша калорияларды жұмсауға көмектеседі. Сессияның соңғы 10 минутында еденде орындалатын төмен әсерлі жаттығулар бар.

Ағылшын тіліндегі фитнес-топпен жаттығу

1. Трейси Стинмен фитнес-топпен жаттығу 20 минуттан 60 минутқа дейін

Трейси Стин арнасында фитнес-топпен жаттығулардың алуан түрлілігі ұсынылады. Трейси бүкіл денеге 8-дан 20 минутқа дейін, ал глютен үшін бөлек 60 толық жаттығуды ұсынады. Коуч сабақтарды әдеттегі үйде көрсетеді, бірақ бұл бағдарламалардың сапасына әсер етпеді. Сіз фитнес-топпен жаттығулардың өте тиімді жиынтығын таба аласыз, оны қысқа уақыт ішінде проблемалы аймақтардан арылуға болады. Ойнату тізімінде 8 бейне бар, олардың арасында жоғарғы оң жақ бұрыштағы 3 көлденең жолақты басу арқылы ауысуға болады.

2. Tone It Up: фитнес серпімді жолағымен 2 жаттығуға 13 жаттығу

Tone It Up командасының сүйкімді жаттықтырушылары сізге фитнес-топпен екі қысқа бейне ұсынады. Бірінші жаттығу бүкіл денеге арналған жаттығуларды, соның ішінде аяқ, қол, іш және тіпті кардио жаттығуларын қамтиды. Екінші бағдарламада бұлшықет жүйесі қарқынды жұмысты қарастырады, сонымен бірге дененің төменгі бөлігі тұрақты шиеленісте болады.

Tone It Up жаттығуларына шолу + шолулар

3. Кэти Остин: фитнес серпімді жолағымен 2 жаттығуға 5 жаттығу

Сізге әйгілі жаттықтырушы Дениз Остиннің қызы Кэти Остиннің фитнес-тобымен 2 қысқа бейне ұсыныңыз. Кэти проблемалы аймақтарға: аяғы, бөксесі және асқазанға арналған төмен әсерлі жаттығуларды ұсынады. Бірінші бейнеде сіз келесі жаттығуларды күтесіз: баулардағы ұрлау аяқтары, аяқты төрт аяғымен көтереді, Велосипед, көпір, бұралу. Екінші бейнеде: аяқты жартылай шалқайта көтеру, жартылай скакальда аяқты ұрлау, аяқты ұрлау артқа, көпірде аяқты көтеру, көпірде аяқты көтеру. Екі бейнені бірнеше айналымда бірінен соң бірін орындай алады.

4. Линда Вулдридж: 2-30 минуттық фитнес-топпен екінші жаттығу

Егер сізде шок жаттығулары қарсы болса, Линда Вулдридждің осы екі бейнесіне назар аударыңыз. Төменгі аяқ-қолдарға әсер етпейтін жүктеме бар еденге арналған фитнес серпімді белдеуімен тиімді жаттығулар ұсынады, бұл тізе және варикозды тамырлары бар адамдарға пайдалы. Екі жаттығуда да Пилатес стилінде ішке, аяққа және бөксеге арналған түрлі жаттығулар бар.

Линда Вулдриджді жамбас пен бөксеге үйрету

5. 30 минут бойы жоғарғы және төменгі жаттығулар

Дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріне арналған өте сапалы ұзақ жаттығулар каналды Booty Bands ұсынады. Алғашқы бейнеде сіз жамбас пен бөксеге арналған еденді әртүрлі қалыптарда күтесіз: төрт жақта, іште, бүйірде, артта (тізеге қауіпсіз). Бұлшықеттер күйіп кетеді! Екінші жаттығу сіздің қолыңызға, арқаңызға және кеудеге арналған жаттығуларды қамтиды - бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі фитнес-топтағы ең толық бейнелердің бірі.

6. Ребекка Луиза: еденге серпімді жолақпен жаттығу (10 минут)

Ребекка Льюистің бұл жаттығуы толығымен еденде және бөкселердің, жамбастың және баспасөздің бұлшық еттерін тиімді дамытуға арналған көпірлердің әртүрлі вариацияларын және сіздің жағыңызда жатқан аяқ көтергіштерді қамтиды. Бейнені глутеальды бұлшықеттердің екпінді жұмысына арналған негізгі жаттығуларға қосымша ретінде пайдалануға болады.

7. Николь Стин: еденге серпімді жолақпен жаттығу (15 минут)

Едендегі бөкселерге арналған тағы бір қысқа жаттығуды жаттықтырушы Николь Стин ұсынады. Жаттығулардың үлкен бөлігі төрт қалыпта және бүйіріңізде жатып орындалады. Сіз тек глюттерді ғана емес, сонымен қатар жамбастың сыртқы және ішкі бөлігін де жұмыс істейтін боласыз. Бұл бейне Ребекка Льюистің алдыңғы бағдарламасымен жақсы үйлеседі.

Николь Стиннен жамбас пен бөксеге арналған жаттығу

8. Попсугар: еденге серпімді жолақпен жаттығу (10 минут)

Осы қысқа жаттығуда фитнес-топпен барлық жаттығулар сіздің бүйіріңізде жатып орындалады. Бағдарлама өте қысқа, бірақ сіз жамбас пен бөкселер бұлшықеттерінде, әсіресе сыртқы және ішкі жамбаста жұмыс істейтін боласыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

Аяқтар мен бөкселер, Түгендеуімен

пікір қалдыру