Бүгінгі күні бұл жағымсыз ауырсынудың қабырғалардың астында немесе жүгіру кезінде іш қуысында қалай және неге пайда болатыны туралы әртүрлі теориялар бар. Себеп диафрагманың нашар қанмен қамтамасыз етілуі болуы мүмкін, бұл іш бұлшықеттеріндегі спазмаларға әкеледі. Нәтижесінде диафрагманы оттегімен қамтамасыз ету азаяды. Диафрагма тыныс алуда шешуші рөл атқарады. Жүгірген кезде ішкі мүшелер біз дем алып, дем шығарғанда диафрагма сияқты әр қадам сайын қозғалады. Бұл денеде шиеленісті тудырады, ал диафрагмада спазмы пайда болуы мүмкін.
Сондай-ақ нервтердің, дұрыс емес тыныс алудың, тым күрт басталудың, әлсіз іш бұлшықеттерінің, асқазанның тоқ болуына немесе дұрыс емес жүгіру техникасына байланысты болуы мүмкін. Бүйірдегі ауырсыну негізінен қауіпті болмаса да, ол өте ауыр болуы мүмкін. Содан кейін біз жүгіруді аяқтауымыз керек.
Бүйірдегі ауырсынуды қалай болдырмауға болады
Таңғы ас 2.0
Егер сіз аш қарынға жүгірмей жатсаңыз, бірақ таңғы астан кейін біраз уақыт өтсе, басталардан 2-3 сағат бұрын жеңіл, құрамында талшық пен майы аз нәрсені жеуге тырысыңыз. Ерекшелік - банан сияқты алдын ала дайындалған кішкене тағамдар болуы мүмкін.
Таңғы асқа ақуызды бір нәрсе жеңіз, мысалы, табиғи йогурт, аз мөлшерде сұлы майы. Таңғы асты өткізіп алсаңыз, жүгірер алдында міндетті түрде су ішіңіз.
Жылыту
Жаттығуларыңызды назардан тыс қалдырмаңыз! Денеңізді және тынысыңызды жүгіруге дайындау үшін денеңізге жақсы жылыну қажет. Бастамас бұрын дененің барлық бұлшықеттерін жылытуға тырысыңыз, өкпені «тыныс алыңыз». Интернетте оқуға тұрарлық алдын-ала жаттығулары бар көптеген бейнелер мен мақалалар бар.
Біз қазір тоқырау туралы айтпаймыз, өйткені бұл бүйірдегі ауырсынудың пайда болуына әсер етпейді. Бірақ денеңізді тыныштандыру және шиеленісті жеңілдету үшін жүгіруден кейін созылуды ұмытпаңыз.
Баяу бастау
Кенеттен бастаудың қажеті жоқ. Денеңізді тыңдай отырып, баяу бастаңыз және жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз. Ол өздігінен жылдамырақ жүгіргісі келетінін түсінуге тырысыңыз, ешбір жағдайда оны күшпен жасамаңыз. Бүйірдегі ауырсыну сіздің денеңіздің шамадан тыс жүктелгенін білдіреді.
Жоғарғы дене - бұл кілт
Бүйірдегі ауырсыну көбінесе дененің жоғарғы бөлігін қамтитын спорт түрлерінде байқалады, мысалы, жүгіру, жүзу және атпен жүру. Жақсы дайындалған негізгі бұлшықеттер бүкіл денеде айналу қозғалыстарын азайтады, ішкі органдар белсенді түрде қолдау көрсетеді және сіз құрысуларға аз бейімсіз. Бос уақытыңызда барлық бұлшықеттерді жаттықтырыңыз. Уақыт аз болса, үйде видео немесе көшеде оқыңыз. Жаттығу тек 20-30 минут уақытыңызды алады.
Айтпақшы, күшті бұлшықеттер жүгіру тиімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жарақаттанудың алдын алады.
Күшті баспасөз
Бір зерттеуде жақсы дамыған қиғаш бұлшықеттер бүйірдегі ауырсынуды болдырмауға көмектесетіні анықталды. Күніне кем дегенде 5-10 минут іштің жаттығуларына уақыт бөліңіз. Бұл аз уақыт бұлшықеттерді нығайтуға және кейіннен өткір ауырсынуды болдырмауға жеткілікті.
Тынысыңызды бақылаңыз
Жоғары жылдамдықта денеңізге көбірек оттегі қажет, ал тұрақты емес және таяз тыныс алу ауырсынуға әкелуі мүмкін. Тыныс алу ырғағы өте маңызды, сондықтан оны қадағалаңыз. «2-2» үлгісіне сәйкес тыныс алуға тырысыңыз: екі қадамға дем алыңыз (бірінші қадам - ингаляция, екіншісі - довдох) және екі рет дем шығару. Тыныс алуды бақылаудың жақсы бонусы бар: бұл динамикалық медитацияның бір түрі!
Сонымен, сіз жақсы дайындалдыңыз, жылыдыңыз, таңғы ас ішпей, жүгірдіңіз, бірақ ... Қайтадан ауырсыну басталды. Оны тыныштандыру үшін не істеу керек?
Тыныс ал!
Дұрыс тыныс алу диафрагма мен тыныс алу бұлшықеттерін босаңсуға көмектеседі. Жылдам жүруге көшіңіз, екі қадамға дем алыңыз және үшінші және төртінші дем шығарыңыз. Іштің терең тыныс алуы әсіресе пайдалы.
Бүйірге қарай итеріңіз
Ингаляция кезінде қолыңызды ауырған жерге басып, дем шығару кезінде қысымды азайтыңыз. Ауырсыну басылғанша қайталаңыз. Бұл жаттығу үшін саналы және терең тыныс алу маңызды.
Тоқтаңыз және созыңыз
Бір қадам жасаңыз, баяулаңыз және тоқтаңыз. Әрбір дем шығару кезінде екі жаққа созыңыз. Кішкене созылу шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
Түсу
Диафрагма мен ішіңізді босаңсу үшін дем алған кезде қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, содан кейін дем шығарған кезде қолыңызды іліп қойыңыз. Бірнеше баяу және терең тыныс алыңыз.
Екатерина Романова Дереккөз: