салмақ жоғалтуға және төзімділікті дамытуға арналған циклді тиімді топтық жаттығулар

Жабық велосипед - бұл әртүрлі қарқынды жарысты имитациялайтын стационарлық велосипедтерде жаттығу. Бағдарлама фитнес клубтарда өте тиімді болғандықтан танымал болды. Егер сіз қысқа мерзімде керемет формада болғыңыз келсе, аэробты спин класы сізге қажет.

Велоспорт - өте қарқынды топтық бағдарлама. Бұл жаттығу барлығына арналмаған! Егер сіз ауыр кардио жаттығуларына қарсы болсаңыз, салмақ жоғалтудың басқа әдісін таңдауыңыз керек. Алайда, егер сіз физикалық дайын болсаңыз, циклды міндетті түрде қолданып көріңіз. Мұндай аэробика сізге әдемі жіңішке денеге қол жеткізуге кепілдік береді.

Басқа топтық тренингтер туралы да оқыңыз:

  • Кроссфит: пайдасы мен зияны + тізбекке үйрету
  • Пилатес: жаттығулар + Пилатес жаттығулары
  • Функционалды дайындық: ерекшеліктері мен жаттығулары

Цикл: салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар және пішінді жақсарту

Цикл - бұл арнайы әзірленген жеңіл салмақты жаттықтырушының сабағы. Ол біз бұрын жаттығу залында көретін дәстүрлі жаттығу велосипедіне ұқсамайды. Цикл-аэробика деп те аталады иіру немесе велосипедпен жүруОның фитнес бағдарламасы оның пайда болуы американдық шабандоз Джона Голдбергке қарыз. Циклдің танымалдылығын асыра бағалау қиын: фитнес клубтарда бұл жаттығулар әйелдер үшін де, ер адамдар үшін де өте танымал. Таңқаларлық емес, бағдарламаның тиімділігі оның миллиондаған жанкүйерлеріне дәлелденді.

Цикл-аэробиканы қазіргі қолданыстағы ең жігерлі топқа жатқызуға болады. Жалынды музыка мен белсенді жаттықтырушы астында сіз имитацияланған кедір-бұдырлармен жарысып, содан кейін төмендеп, темпті жоғарылатасыз.

Тренажерге жүктемені өзгерту үшін келесі әрекеттерді қолдануға болады:

  • педальдардың айналу жылдамдығы
  • қарсылық деңгейі
  • сіздің денеңіздің позициясы.

Осылайша, жаттығулар аралықтарға бөлінеді, бұл кезде сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз ең жоғары мәндерге дейін ұшып, төмен түсіп кету сияқты болады. Цикл - бұл артық салмақтан арылудың ең жақсы әдісі болып табылатын жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT).

Оқыту екі қалыпта өтеді: отыру және тұру. Олар кезектесіп ауысады. Тұрақты күйде қосылады boбұлшықеттердің саны әлдеқайда көп. Тренажерде сіз велосипедпен саяхатты модельдейсіз, осылайша сіздің артыңыз тренажерге қисаяды. Сабақ барысында сіз тек аяқтың ғана емес, бүкіл дененің (іштің, иықтың, қолдың) кернеуін сезесіз. Бірақ алаңдамаңыз, стресстен жамбасыңыз шамадан тыс көбеймейді, бірақ сіз май мен целлюлиттен арылуға кепілдік бересіз.

Циклды қанша рет жасауға болады?

Циклді қанша рет жасау ұсынылады? Бұл топтық жаттығу болғандықтан, әрине, сіз жаттығу залындағы күнтізбеге назар аударуыңыз керек. Аптасына 3-4 рет жасау өте ыңғайлы, әсіресе сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса. Бұл жағдайда бір айдан кейін сіз денеңіздің сапалық өзгерістерін байқайсыз. Егер сіздің басты мақсатыңыз - бұлшықетті күшейту болса, онда аптасына 2-3 сеанс жеткілікті. Аэробты жаттығулар циклін еске түсіріңіз, осы мәселелерге сүйене отырып, сіздің жүктемеңізді жоспарлаңыз.

Егер сіздің фитнес-клубыңыз бірнеше деңгейлік бағдарламаларды ұсынса (бастаушыдан жоғары деңгейге дейін), қарапайымнан бастаңыз. Төзімділікті дамыта отырып, сіз келесі деңгейге шыға аласыз. Бірақ топтар дене шынықтыруға сәйкес бөлінбесе де, алаңдамаңыз. Сіз қарсылықты немесе жылдамдықты азайтып, көбейтіп, жүктемені реттей аласыз.

Барлық топтық тренинг: егжей-тегжейлі шолу

Цикл-аэробиканың оң және теріс жақтары

артықшылықтары:

  1. Цикл - бұл ең қарқынды аэробты бағдарламалардың бірі, сіз тек 500-600 калория жұмсайтын бір жаттығу.
  2. Сіз жүктемені қолмен реттей аласыз, қарсылық пен жылдамдықты арттыра аласыз.
  3. Иіру - бұл интервалды жаттығу, бұл артық майды жағудың ең тиімді әдісі.
  4. Сіз жүрек-қан тамырлары жүйесін жаттықтырасыз және төзімділікті дамытасыз.
  5. Велосипед сізге жүкті сырғанауға және ширк жасауға мүмкіндік бермейді. Бағдарламаның толық нұсқасын беруге дайындалыңыз.
  6. Фитнестің бұл түрі ерлерге де, әйелдерге де сәйкес келеді.
  7. Жіп иіру және электрмен айналысатындар. Бұл спин класы қан айналымын жақсартады, сондықтан қан мен оттегі бұлшықетке тез жетіп, олардың өсуін тездетеді.
  8. Цикл-аэробика калорияларды жағу үшін жүгіру жолындағы, эллипстегі немесе қозғалмайтын велосипедтердегі классикалық сыныптарға қарағанда тиімдірек.

Минус:

  1. Велосипед топтық жаттығудың экстремалды түрлеріне жатады, сондықтан олармен күресу үшін жаңа фитнес ұсынылмайды.
  2. Бағдарлама тізе буындарына үлкен стресс береді, сондықтан ұзақ сеанс кезінде ауырсыну сезімін тудыруы мүмкін.
  3. Статикалық велосипедпен алғашқы екі-үш жаттығудан кейін бөкселер ерекше қатты орындықтан қатты жаралануы мүмкін.
  4. Дәрігерді сабаққа дейін дәрігермен кеңесу керек, әсіресе жүрек проблемалары немесе варикозды тамырлар болса.
Майды тез жағыңыз: 20 минуттық велосипед жаттығуы

Сондай-ақ, қараңыз:

Салмақ жоғалту үшін, Кардио жаттығулары

пікір қалдыру