Барлық деңгейлер үшін 20-25 минут ішінде Джулия Богнардан TABATA тренингін таңдау

Жақында біз сіздерді 21 күндік трансформация бағдарламасымен таныстырдық Джулия Богнар. Бұл жаттықтырушы бізге команда мүшесі Джиллиан Майклстың бейнесі сияқты танымал: 30 күндік кесек, дене төңкерісі, киллер мен жамбас, бастаушы шред.

Біз бірегей ұсынамыз Джулия Богнардан сапалы TABATA жаттығуларын таңдауынтымақтастықта жасалған GymRa. Бұл бейнелер сізге артық салмақпен тиімді күресуге, проблемалы аймақтардан арылуға және денені қатайтуға көмектеседі. Бейне тек 20-25 минутқа созылады және бұл жүйелі жаттығулар кезінде салмақ жоғалту немесе денені жақсарту үшін жеткілікті. Аптасына 4-5 рет жаттығу жасаңыз немесе оларды басқа бейнелермен біріктіріңіз (қуатты, функционалды, пилатес немесе йога) және қысқа уақыт ішінде денеңізді керемет күйге келтіріңіз.

Барлық жаттығулар Джиллиан Майклс ыңғайлы жиынтық кестеде!

TABATA жаттығуы немен сипатталды:

• Бұл жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT), соның арқасында сіз жасай аласыз май жағу, метаболизмді жылдамдатып, бұлшықеттерді ұстаңыз.
• Сіз калорияларды жаттығу кезінде ғана емес, 24 сағат ішінде да жоясыз.
• Сабақтар қағида бойынша өтеді: 20 секундтық жаттығу 10 секундтық тынығу. Сіз күтетін барлық бейнелер Джулия жаттығулардың 4-ші айналымы. Әр раунд 4 минуттан тұрады, оған 2 жаттығу кіреді.
• Көбінесе сіз қосымша жабдықсыз жасайсыз, бірақ кейде жеңіл гантель қажет болады.
• Джулия TABATA-ға ұқсас жаттығуды ұсынады бастаушы үшін және жоғары деңгейлі дайындық үшін.
• Шоктың барлық кластары және буындары мен омыртқалары проблемасыз сау адамдарға ғана жарамды.

Workout сериясындағы Джулия Богнар: Tabata Workout

Серияға Джулия Табата жаттығуы енгізілген 8 қысқа TABATA оқуы (22-23 минут), олар қиындық деңгейімен ерекшеленеді. Егер сізде бастапқы немесе орта дайындық деңгейі болса, жаттығуды тірі жаттығу арқылы бастаңыз. Егер сіз тәжірибелі студент болсаңыз, онда сіз Workout Workout 1 немесе 3-ке бара аласыз.

• 1-жаттығу (Бастаушы / аралық). Несложная интервалды кардиотерапия, оған келесі жаттығулар кіреді: арқанмен секіру, кикбоксингтің элементтері, ленгелер, бөртпелер, жеңіл, еденге қолмен тигізіп жүгіру. Түгендеу қажет емес.

• 2-жаттығу (Бастаушы / аралық). Бұл жаттығу жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен динамикалық күш жаттығуларын гантельдермен біріктіреді. Сізде: қолды гантельмен өсіру, орнында жүгіру, супермен, секіру бар, асыл тұқымды қол мен аяқпен секіру. Жеңіл гантельдер қажет.

• 3-жаттығу (Аралық). Бұл бейне қиындықтың орташа деңгейіне жатады. Джулия Богнар жаттығулардың ішінен ұсынады: жарыс еденге қолмен тигізу, орнында бұрылыспен секіру, секіру секіру, аяқпен айқасу, секіру, көлбеуде шалқайып секіру. Түгендеу қажет емес.

• 4-жаттығу (Аралық). Бірдей көрсетілген деңгейге қарамастан, бұл жаттығу алдыңғы жаттығуға қарағанда қиынырақ. Оған мыналар кіреді: белдікте жүру, кейбір бурптар (2 түрлі нұсқа), гантельдерді динамикада кеудеге тартыңыз, еденге қол тигізе отырып, гантельмен жаттығулар жасаңыз. Жеңіл гантельдер қажет.

• 5-жаттығу (Advanced / Intermediate). Бұл осы жиынтықтың ең қиын бейнелерінің бірі, оған мыналар кіреді: плиметриялық ленгелер, коньки тебушілер, кейбір бурптер + секіру (2 түрлі нұсқа), шабуылмен секіретін соққылармен иілу. Жеңіл гантельдер қажет.

• 6-жаттығу (Advanced / Intermediate). Жабдықсыз жаттығу, негізгі бұлшықеттерге баса назар аудару. Бұл бағдарламада матта орындалған көптеген жаттығулар: бірнеше түрлендірулермен секіруге арналған орамдар, төңкеріспен бірге UPS. Түгендеу қажет емес.

• 7-жаттығу: Plyo (Аралық). Дененің төменгі бөлігіне бағытталған плиометриялық жаттығу. Жаттығулардың арасында сіз кездесесіз кейбір бурпалар, пли-скваттар, секірудің әртүрлі нұсқалары, соның ішінде тік және көлденең. Гантель керек.

• 8 жаттығу: Abs & Core (Аралық). Кардио элементтері бар іш және қабыққа арналған TABATA жаттығуы. Сіз келесі жаттығуларды күтесіз: көлденең жүгіру, тақталардың өзгеруі, модификациялар, секірулер, UPS және басқа да баспасөздегі вариациялар. Түгендеу қажет емес.

Сіз тек тапсырыс бойынша жаттығулармен ғана емес, сонымен қатар дайын прогрессиямен 6 апта ішінде дайын күнтізбе бойынша жасай аласыз. Осы жоспарға сәйкес Аптасына 3 рет сіз Джулия Богнармен TABATA жаттығуларын жасайсыз, ал басқа күндері сіз йога күтесіз (Апта сайын 1) және қарапайым функционалды дайындық, Tone & Activate (Аптасына 2 рет). Күнтізбе сондай-ақ күтіледі (Апта сайын 1).

Сериядағы жаттығу Джулия Богнар: Advanced Tabata

Егер сіз озық студент болсаңыз, онда сіз бірден бірнеше серияға өтуіңізге болады Қосымша табата Джулия Богнардан. Оған жету үшін 6 әсер ету жаттығулары кірді жылдам нәтиже қысқа уақыт ішінде. TABATA қысқа қарқынды оқыту жүйесі сіздің сыныпқа керемет қосымша болады. Шынында да жарылғыш плитометриялық жүктеме дененің майын жағуға және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

Бір қатарда Жетілдірілген табата 6-20 минут ішінде 25 жаттығуды қамтиды. Сіз оларды кардио-жүктеме ретінде бағдарламаны қолдана отырып, оларды негізгі сабақтарына қоса аласыз және жаттығуға болады дайын күнтізбеде. GymRa-ны ұсынатын кесте төрт аптадан тұрады: аптасына 3 рет табатамен, аптасына 1 рет аэробты жаттығулар жасау үшін және аптасына 1-2 рет жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруге арналған йога бағдарламасы бойынша бейнежазба жасайсыз.

Осылайша, бағдарлама Қосымша табата келесі бейнелерді қамтиды:

• Tabata A, B Tabata, Tabata… F (20-25 минут): TABATA негізінде Джулиядан алты интенсивті видео жаттығулар, гантельдермен және жабдықсыз.
• Кардио жаттығуы және Кардио би фьюжні (20-22 минут): калорияларды жағу үшін Моника мен Калаладан екі кардио жаттығу.
• Толық денеге арналған жаттығу (25 минут): Гебридің бүкіл денесінің бұлшықеттеріне арналған гантельдермен айналмалы жаттығу.
• Хип ашатын йога және Түйме лифтинг йога (18-20 минут): Лаурадан жамбас пен бөксені ашуға арналған екі жаттығу.
• Қалпына келтіру йога (22 минут): Миккиді қалпына келтіруге арналған йога.

Серияға Жетілдірілген табата бар болса ғана баруға кеңес беріледі оқу тәжірибесі және қатты соққы жүктемелерінен қорықпаңыз. Егер сіз жоғары қарқынмен және көп секіруді жеңе алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, жоғарыда аталған бағдарламадан бастаңыз Tabata Workout жаттығулары, бұл неғұрлым қауіпсіз жүктемені болжайды.

TABATA бағдарламасы - бұл тамаша әдіс керемет формада болу жаттығуға минималды уақыт. Ең бастысы, Джулия Богнар тек озат оқушыға ғана емес, сонымен бірге жаңадан бастаушыларға да бейнеролик ұсынады.

Сондай-ақ оқыңыз: Натали ИКО-дан 7 тиімді кардио жаттығулар.