Мазмұны
Салмақты жоғалту үшін көп уақыт пен тұрақты күш қажет. Егер сізге 3-тен 5 кг-ға дейін салмақ тастау керек болса, онда сізге қатаң ысырап диетасына отырудың қажеті жоқ. Көбінесе диетаны өзгерту және серуендеу, жүзу, велосипед немесе би қосу арқылы ораза күндерін ұйымдастыру жеткілікті.
Аз май грек йогурты
170 г йогурт 639 кДж, 12,8 г ақуыз, 3,6 г май, 2,3 г қаныққан май, 14,1 г көмірсу, 14,1 г қант, 3,4 г талшық, 187 мг натрий.
Кальций мен аштықты басатын ақуызға бай йогурт-таңғы асқа немесе қаймақ немесе майонезге тамаша негіз.
Асшаяндар
100 г шикі асшаян 371 кДж, 21 г ақуыз, 0,6 г май, 0,1 г қаныққан май, 0 г көмірсу, 0 г қант, 0 г талшық, 349 мг натрийге тең.
Асшаяндар - етті ауыстыру және мәзірге әртүрлілікті қосу әдісі. Мен оларды қуырылғанға, күрішке немесе тауық еті мен пестоның дәміне қарай тез пісіруді қосуды ұнатамын.
Макадамия
1 уыс шикі жаңғақ, шамамен 30 г жаңғақ = 905 кДж, 2,8 г ақуыз, 22,2 г май, 3 г қаныққан май, 1,4 г көмірсу, 1,4 г қант, 1,9 г талшық, 0 мг натрий
Жаңғақтар майларға бай, бірақ олар салмақты бақылауға көмектеседі. Макадамия құрамында ақуыз, талшық және көптеген моноинтеграцияланған майлар бар. Салауатты өмір салты үшін күн сайын кішкене уыс тұзсыз жаңғақ жеп тұрыңыз.
Мандариндер
2 ірі мандарин, шамамен 150 г = 248 кДж, 1,2 г белок, 0,3 г май, 0 г қаныққан май, 11,7 г көмірсу, 11,7 г қант, 1,8 г талшық, 5 мг натрий ...
мандарин төмен килоджоуль - тағамдар үшін керемет маусымдық өнім.
Құмарлықтың жемісі
50 г целлюлоза 152 кДж, 1,5 г белок, 0,2 г май, 0 г қаныққан май, 2,9 г көмірсу, 2,9 г қант, 7 г талшық, 10 мг натрий.
Құмарлықтың жемісі -тәуліктің кез келген уақытында көңіл-күйіңізді көтеретін супер құрал. Экзотикалық жемістерде калория мөлшері аз, бірақ талшықтар көп, бұл сізді толық сезінуге мүмкіндік береді. Мен таңертең мюсли немесе йогуртқа пассивті жемістерді қосуды ұнатамын.
Сұлы үлпектері
30 г шикі дәнді дақыл 464 кДж, 3,8 г белок, 2,7 г май, 0,5 г қаныққан май, 16,4 г көмірсу, 0,3 г қант, 2,9 г талшық, 1 мг натрийге тең.
Қабыршақтар төмен GI көмірсуларына (гликемиялық индекс, тағамдағы көмірсулардың қандағы глюкоза деңгейіне әсер етуінің салыстырмалы көрсеткіші), өсімдік ақуызына және бета-глюкан деп аталатын талшықтың ерекше түріне бай. Бұл «жаман» холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Түрлі-түсті орамжапырақ
100 г шикі қырыққабат 103 кДж, 2,2 г ақуыз, 0,2 г май, 0 г қаныққан май, 2 г көмірсу, 2 г қант, 2,8 г талшық, 30 мг натрийден тұрады.
Мен гүлді қырыққабатты жақсы көремін, себебі ол пицца негізін алмастырмайды (рецепт Мұнда). Олар шикі, қуырылған және пісірілген дәмді. Ол сонымен қатар иммунитетті күшейтеді, құрамында С дәрумені мен фолий қышқылы бар, ол жаңа жасушалардың пайда болуына ықпал етеді және терінің тегіс болуына, шаштың қалың және жылтыр болуына, тырнақтардың берік болуына көмектеседі.
Бүкіл бидай наны
1 тілім нан, шамамен 40 г = 462 кДж, 4,8 г ақуыз, 3,5 г май, 0,4 г қаныққан май, 13,5 г көмірсу, 0,7 г қант, 2,9 г талшық, 168 мг натрий
Нан диетасы? Бұл мүмкін бе! Толық дәнді нанның GI мөлшері төмен, яғни ол «ұзақ» көмірсуларға толы. Мен таңғы асқа бір тілім нан жедім, түскі асқа дейін тоқтық пен қанағаттанушылық сезіндім - печенье мен фаст-фудтан аулақ болдым.
Жасымық
100 г пісірілген жасымық 595 кДж, 10 г ақуыз, 0,8 г май, 0,1 г қаныққан май, 20,2 г көмірсу, 1 г қант, 5,2 г талшық, 2 мг натрийге тең.
Өсімдік тектес ақуыз, диеталық талшық және көкөністермен үйлесімді мазмұн - бұл сол жасымық… Мен оны ет орнына апталық рационға мүмкіндігінше жиі қосуды жақтаймын. Болон макаронында немесе бәліш пен бәліш толтыруда сиыр етін алмастырғыш ретінде қолданыңыз. Мұны істеу үшін жасымықты қайнатыңыз, содан кейін көп пиязбен қуырыңыз, сіз пияз мен пиязды, сондай -ақ тасшөпті немесе розмаринді араластыра аласыз. Мен бұл үшін қара жасымықты немесе кем дегенде қоңыр жасымықты қолдануды ұсынамын.
Cаумалдық
60 г шпинат 57 кДж, 1,4 г ақуыз, 0,2 г май, 0 г қаныққан май, 0,4 г көмірсу, 0,4 г қант, 2,5 г талшық, 13 мг натрийге тең.
Қарапайым cаумалдық оның денсаулыққа пайдасы туралы айту оңай емес. Құрамында көздің денсаулығы үшін бета-каротин, иммундық функция үшін С дәрумені, жүрек денсаулығына Е дәрумені, тіршілік пен дене үшін темір, жүйке жүйесі үшін калий бар. Бұған қоса, оны шикі түрде жеуге болады (қарсы көрсетілімдері жоқ!). Ол үшін шпинатты ұсақтап турап, оны ірімшікпен араластырыңыз, салат жасаңыз немесе сэндвичке немесе тостқа салат жапырақтарының орнына қолданыңыз.