FitnessBlender-дің 14-тен төмен әсерлі кардио жаттығулары жаңадан бастаушыларға секірусіз

Тек жаттығуды бастаңыз және неден бастарыңызды білмейсіз бе? Немесе қарапайым сабақтар іздеу буындардағы жүктемелерді секірусіз және соққысыз? Біз сізге FitnessBlender-тің жаңадан бастаушыларға арналған төмен әсерлі кардио жаттығуларын ұсынамыз. Бүкіл денеге арналған осы тиімді және қауіпсіз бағдарламалар арқылы сіз салмақ тастап, сымбатты пішінге ие бола аласыз.

FitnessBlender - бұл салмақ тастауға және мінсіз қалыпқа келуге көмектесетін әр түрлі тегін тренингтер каталогы. Жобаны жасаушылар Келли мен Даниэль 500-ден астам бейне сабақтарын әзірледі және үнемі арықтауға арналған жаңа бағдарлама шығарады.

Кім фитнеске аз әсер етеді (Төмен әсер) FitnessBlender-ден:

  • Жаттығуды енді бастағандар және тиімді, бірақ қол жетімді бағдарламаларды іздеу.
  • Жарақаттардан немесе спорттан ұзақ уақыт үзілістен кейін қалпына келетіндер.
  • Шок жүктемесіне секіруге қарсы болғандар.
  • Салмақты салмағы бар адамдар секірулерді қалайды.
  • Қарқынды кардио жаттығуларын жүргізу үшін жеткілікті төзімділікке ие емес адамдар.
  • Таңертең ерте / кешке / нәресте ұйқы кезінде айналысып, қажетсіз шу тудырмайтын бағдарламалар іздейтіндер.

Тренингтің сипаттамасында жанған калория саны және бейненің күрделілігі көрсетілген (ауқымда): бұл ақпарат FitnessBlender ресми сайтынан алынды. Біздің коллекцияға бейне күрделілігі кіреді 2 және 3. Жаттығу үшін негізінен қосымша құрал-жабдықтар қажет емес, тек екі видео қажет, гантельдер болған жөн (сіз су бөтелкелерін ауыстыра аласыз).

Егер сіз фитнес саяхатты енді бастап жатқан болсаңыз, аптасына 4-5 рет фитнес блендерден төмен әсерлі кардио жаттығуларын 20-30 минут ішінде алыңыз. Болашақта жаттығудың ұзақтығын 45 минутқа дейін арттыруға болады. Қысқа 10 минуттық бейнені 2-3 айналымда орындауға болады және оны ұзағырақ бағдарламалармен біріктіруге болады.

Іс жүзінде барлық бағдарламаларда бұлшықет тонусына арналған жаттығулар бар, сондықтан фитнеске салмақ жаттығуларын қосудың қажеті жоқ. Төмендегі бейнелерді таза кардиоға жатқызуға болмайды, бұл бүкіл денеге арналған функционалды интервалды жаттығулар. Өз қалауыңыз бойынша бірнеше бейнені таңдап, бүгін көре бастаңыз!

Кейбір ұсынылған бейне жоқ жылыту және салқындату, сондықтан мен оларды сабақ алдында және сабақтан кейін өзім үшін байқап көремін:

  • Қыздыру: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Өткізу: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

FitnessBlender-ден 30 минутқа аз әсер ететін кардио-жаттығу

Барлық ұсынылған төмен әсерлі жаттығулар созылады 30 минуттан кейін. Ұзағырақ бейнежазбаға жылыту мен тоқтау кірмейді, сондықтан сабақ уақыты 8-10 минуттан артық болады.

1. Бастауыш лагері - жеңіл тонизирлеу және төмен әсерлі кардио

  • Ұзақтығы: 22 минут
  • Калориялар: ккал 115-184
  • Қиындық: 2
  • Фокус: дененің төменгі бөлігі
  • Құрал-жабдықтар: гантельдер

Келлимен төмен кардио-жаттығу дөңгелек қағида бойынша өтеді: баса назар аударатын 8 жаттығу жамбас және бөкселер, 3 раундта қайталанды. Әр жаттығу 40 секундқа созылады. Бағдарлама жылыту және салқындатусыз ұсынылады. Сізге 1-3 кг салмақ қажет.

Жаттығу: Түрту және тарту, скват + бұралмалы соққылар, кросс скват, жарты домалақ, қабырғаға арналған итергіштер, балтыр мен бүйірлік көтерулер, трицепті ұзарту + өлі лифт, жоғары тізе тарту.

Жаңадан бастаушыға арналған жаттығу -- фитнес блендерімен жеңіл сергітетін және аз әсер ететін кардио жаттығулары

2. Жаңадан бастаушыларға әсер етпейтін кардио жаттығулары

Бұл аз әсерлі жаттығу екі топтан тұратын екі топтан тұратын екі топтан тұратын 6 топты қамтиды (ABAB форматы). Жаттығулар негізінен аралас. Схема келесідей: 30 секундтық жаттығу - 10 секундтық демалыс.

Жаттығулар: 4 бүйір ұяшықтар + 4 соққылар, 3 жүріс + алға тебу, қытырлақ + бір аяқты тастау жоғары көтеру + көтеру, айнымалы қадамдар, бүйір қадамдар + тізе, тобылғыға арналған крандар тақта, кері қадам / өкпе, екі есе жоғары тізе, бүйір өкпе + жету , 5 наурыз + кері көтеру.

3. Төмен әсерлі бастаушы кардио жаттығулары

Бұл әртүрлілік Ұсынылған кардио жаттығулардың төмен әсері. Оған 20 секунд + 45 секундтық тынығуға арналған бүкіл денеге арналған 10 түрлі жаттығулар жиынтығы кіреді.

Жаттығу: Наурызда орнында, Butt Kicker қатарлары, Torso Twist + Arms & Knee Up, Arm Swing Steps, Pulldowns & Reverse Steps, Bow and Arrow Twist, High Tne + Kick, 2 Side Jack + 2 Reverse Lift, Walkdown + Diz Down, Side Step Тізе, скват + аяқты көтеру, алға адым және басу, бүйірлік сырғанақ + бұзауды көтеру, маршты басу, джек, итеру, итеру, аяқты көтеру, көпір, мысық сиыр құсының иті, қытырлақ, тақтай + қолды ұстау.

4. Жаңадан бастаушыларға әсер етпейтін кардио жаттығулары

Бұл төмен әсерлі жаттығулардан тұрады 3 кезең жаттығулары Әр айналымда 7 жаттығу. Менің жаттығуларымда сан және бөкселерге назар аудара отырып, кардиологиялық жаттығулар мен гантельдермен күш жаттығулары болды. Сізге 1-3 кг салмақтағы гантельдер қажет болады. Қыздыру және тоқтату бағдарламаға кірмейді.

Жаттығулар: Джек орындарында жүгіру, жел диірмені баспалдақтары, скват + соққылар, лунге + бұйралар, лунге + трицеп кеңейту, саусақтардың саусақ ұштары, кекештер қадамы.

5. Төмен әсерлі кардио дене салмағымен жаттығу

Бұл сіз күткен Дэниелден төмен әсерлі жаттығу 6 жаттығудан тұратын 2 топ әр топта. Жаттығулардың әр тобы жаттығулар арасында аз демалып, әр жиынтықта 10 қайталаудан тұратын екі раундта қайталанады (ABAB форматы). Қыздыру және тоқырау бағдарламаға кірмейді.

Жаттығу: Баяу бурптар, скваторлар, бір аяқты жоғары тізелер, баяу таулар Альпинистер, баяу коньки тебушілер, аяқты бүйірден көтеру, жамбасты бүйірден көтеру, тақтайларды ұзарту, тізе қысу.

6. Тыныш әсер, пәтер кардио жаттығуы

Бұған жүрек-қан тамырлары жаттығуларының әсері төмен тепе-теңдікке арналған тиімді жаттығуларБұл сізге бұлшық еттердің көп мөлшерін пайдалануға көмектеседі. Бағдарлама әр турда 10 жаттығудан тұратын екі кезеңнен тұрады. Әр жаттығу 50 секундқа созылады. Жылыту және салқындату жоқ.

Жаттығу: 4 кеуде Бұрылыстар + 2 Соққылар, X Бөртпелер, Өлі соққы Джекстер, Жоғары & үстінде Қадамдар + Тоқыма, баяу Скваттар + Ілгектер, тыныш Берпис, Қол & аяқ баланс Әткеншектер, 3 Бұрылыстар + тізе Юнайтед Пансел Сервис, Plank Так + Кеңейтімдер, төмен Қыры Қадамдар.

7. Төмен әсер ететін кардио жаттығулары

Бұл кардио жаттығулардан тұрады 10 жаттығудан тұратын екі кезең әр турда. Әр жаттығу жиынтығы арасында 50 секунд қайталанады - бұл аздап демалу. Осы бағдарламадағы кейбір жаттығуларды гантельдермен орындауға болады, дегенмен Келли оларды қосымша салмақсыз көрсетеді.

Жаттығулар: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotation, Crisscross diz Pulls, Walk, Push Up, Toe touch Kicks, Squat Reach.

8. Төмен әсерлі кардио-жаттығу - жалпы дене

Бұл бар босаңсыту Дэниелден жаттығулар элементтері аз кардио. Бағдарламада әр топта екі жаттығудан тұратын 6 топ бар, екі шеңберде қайталанады (ABAB форматы). Сіз бұлшықеттің барлық топтарында жұмыс істейтін боласыз, ережелердің жиі өзгеруіне байланысты импульс күшейеді. Жаттығулардың схемасы: 2 секунд 45 минуттық тынығу.

Жаттығу: Баяу Бурпи, бүйірлік өкпе және жету, көтергішпен планка, сумо скват балтыры бүйірлік табанды көтеру, бүйірлік табанды көтеру, терең отырғызу, бүйірлік қадаммен секіру.

9. Төмен әсерлі кардио-жаттығу лагері

Бұл тренировканың төмен әсерінен сіз қайталанатын жаттығулардың 3 шеңберін таба аласыз, әр турда 10 жаттығу. Әр жаттығу 50 секундқа созылады, жаттығулар арасында 10 секунд демалады деп күтілуде. Онда жылыту және салқындату, сондықтан бағдарлама жалғасады 40 минуттан артық.

Жаттығу: Баяу Бурпи, айналмалы крахинг, иілу және аяқты көтеру, тізені тарту және аяқты көтеру, бүйірлік тақта, велосипед дағдарысы, көпір, саусақты бүйірлік адыммен ауыстыру.

FitnessBlender-дің жаңадан бастаушыларға арналған төмен әсерлі жаттығуы 10 минут

Қысқа жаттығулар бірнеше артықшылықтарға ие. Біріншіден, сіз оларды кез-келген басқа бағдарламаға қосымша жүктеме ретінде қоса аласыз. Екіншіден, егер сізде фитнеске көп уақыт болмаса, оларды ұстануға болады. Егер сізде, керісінше, жаттығуға жеткілікті уақыт болса, жай 10 минуттық бейнені бірнеше айналымда қайталаңыз раундтар арасында 1-2 минуттық үзіліспен.

Пожалуйста, назар аударыңыз, бұл қысқа әсер етпейтін жаттығу жылыту және салқындату емес!

10. Тізедегі кикбоксинг қоспасы оңай

Бұл кикбоксингтің қозғалыстарына негізделген қысқа кардио-жаттығу. Ешқандай қисаю жоқ, сондықтан бағдарлама мүлдем тізеңізге қауіпсіз. Сіз кикбоксингті имитациялайтын соққылар мен соққылардың қарапайым тіркесімін орындайсыз. Сізді әрқайсысы 7 секундтан 50 жаттығу күтеді.

Жаттығулар: Алдыңғы соққы, артқа соққы, жоғары тізедегі джек, соққы және арық көтеру, жоғарғы кесу + соққылар, соққы қатарлары, джаб + кросс + тізе, тығын білегіне тигізу.

11. Төмен әсерлі бастаушы кардио - секіруге болмайды

Бүкіл денеге арналған тағы бір қысқа әсер етпейтін жаттығу. Бұл бағдарламаға әр топтағы 3 жаттығудан тұратын 2 топ кіреді (ABAB форматы). Сіз схемамен айналысасыз: 40 секунд жұмыс - 10 секунд тынығу. Барлық жаттығулар аралас. Егер сіз гантельдерді қолдансаңыз, бағдарлама күрделі болуы мүмкін.

Жаттығу: Наурызда орын + кеңейтулер, ақырын басу + басу, бүйірлік адымдар + жолдар, жоғары тізе тарту, қадамдар арқылы өту, басу + кеңейту.

12. Төмен әсер ететін, секіруге болмайтын іштегі май аралық жаттығуы

Бұл қысқа әсерлі жаттығуға 10 секунд + 50 секунд үзіліс жасайтын 10 жаттығу кіреді. Бағдарлама бүкіл денеге тон береді, бірақ әсіресе сапалы жұмыс істейді негізгі бұлшықеттер.

Жаттығулар: Жауынгер өкпелері, саусақпен басу + еденді түрту, жоғары тізелер + тебу, жүру + бүйір жұлдыз, торс бұралу + тізе, трисеп кобраға дейін итеру, велосипед тебу, арқаны тарту, флуттерк + аяқты тарту, аяқты айқастыру көпірлері.

13. Төмен әсерлі HIIT Cardio Workout

Бұл интервалдың төмен әсерлі TABATA тренингіне барлығы кіреді тек 4 жаттығудың. Әр жаттығу 4 секундтық жұмыс схемасы бойынша 20 жиынтықта орындалады - 10 секундтық демалыс.

Жаттығу: Walkdown Push Ups, Squat + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 соққылар + 2 жоғары тізе тарту

14. Майды жағу аз әсер ететін кардио жаттығулары

Бұл жаттығу құрамына кіреді 9 әсер етпейтін жаттығулар, ол 50 секундқа созылады. Жаттығулар бір-біріне тез жетеді, тәсілдер арасында үзіліс болмайды.

Жаттығулар: Жоғары тізелер + итерулер, тыныш бурптар, бүйірлік өкпе + бұрылыстар, торс бұрылыстар + иілу, төмен бүйірлік адымдар + қисық өкпелер, тұрақты крискросс қытырлақ + скважиналар, иықтар + тарту, өкпелер + 4 айналым.

FitnessBlender-тің төмен әсерлі жаттығуы

Сізге ыңғайлы болу үшін барлық дайындықтарды кесте түрінде ұсына аласыз. Кестедегі сабақтар жоғарыда көрсетілген тәртіпте орналасқан.

 Толық аты-жөніңізФокусұзақтықКалорияКешен

Несс		Жылыту
1Бастауыш лагері, төмен әсерлі кардиотүбі22 мин115-1842жоқ
2Жаңадан бастаушыларға арналған кардио жаттығулары төменбүкіл денесі27 мин120-2432иә
3Төмен әсерлі бастаушы кардио жаттығуларыбүкіл денесі27 мин122-2252иә
4Жаңадан бастаушыларға арналған кардио жаттығулары төментүбі30 мин.210-3302жоқ
5Төмен әсерлі кардио дене салмағымен жаттығубүкіл денесі22 мин84-1683жоқ
6Тыныш әсері төмен пәтерлердің кардио жаттығуларыбүкіл денесі22 мин132-2983жоқ
7Денені сергітетін жалпы әсері төмен кардио-жаттығутүбі30 мин.150-2703иә
8Төмен әсерлі кардио жаттығуларының жалпы денесібүкіл денесі30 мин.155-2483иә
9Калориялы жарылыс аз әсер ететін кардио жүктеу лагерібүкіл денесі33 мин221-3863жоқ
10Knees кикбоксинг қоспасында оңайКОР10 мин.45-722жоқ
11Төмен әсерлі бастаушы кардио секіруге болмайдыбүкіл денесі10 мин.43-692жоқ
12Төмен әсер ететін секіруге болмайтын іштегі май аралығыКОР10 мин.40-802жоқ
13Төмен әсерлі HIIT Cardio Workoutбүкіл денесі10 мин.35-782жоқ
14Майдың төмен әсер етуі бар кардио жаттығуыбүкіл денесі10 мин.45-723жоқ

Егер сіз тапсырманы жеңілдеткіңіз келсе, төмен әсерлі кардио жаттығуды қуат жаттығуларымен үйлестіре аласыз. Мысалы, біздің коллекцияны қараңыз гантельдермен қуат беретін бағдарламалар барлық фитнес деңгейлері үшін:

Акцияларсыз, жаңадан бастаушылар үшін Cardio жаттығуларының төмен әсерлі жаттығулары

пікір қалдыру