Мазмұны
- Жамбастың сыртқы бөлігіне арналған жаттығулар
- 1. Blogilates-тен сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (10 минут)
- 2. PsycheTruth-тен сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (17 минут)
- 3. PsycheTruth-тен сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (19 минут)
- 4. FitnessBlender-ден сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (20 минут)
- 5. Анелия Скрыпниктен шыққан жамбастың сыртқы жаттығуы (10 минут)
- 6. Линда Вулдридждің сыртқы жамбасына арналған жаттығу (15-20 минут)
- 7. Линда Вулдриджден шыққан жамбастың сыртқы жаттығуы (35 минут)
- 8. Love Sweat Fitness жаттығуларынан сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (5 минут)
- 9. Джоанна Сох Ресмидің сыртқы жамбасына арналған жаттығу (10 мин.)
- 10. Эвин Гиммигхоферден сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (13 минут)
- 11. Меган Мэй Фиттен сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (7 минут)
- Сыртқы және ішкі жамбасқа арналған жаттығу
- 1. FitnessBlender-ден жамбастың сыртқы және ішкі бөлігіне арналған жаттығу (38 минут)
- 2. Tone it Up ішінен жамбастың сыртқы және ішкі бөлігіне арналған жаттығу (13 минут)
- 3. SummerGirl Fitness-тен жамбастың сыртқы және ішкі бөлігіне арналған жаттығу (12 минут)
- 4. Live Fit Girl-ден жамбастың сыртқы және ішкі бөлігіне арналған жаттығу (7 мин.)
- 5. MFit-тен сыртқы және ішкі жамбасқа арналған жаттығу (18 минут)
Сыртқы жамбастағы немесе «бридждердегі» майлар фигуралардың сымбаттылығымен жұмыс жасайтын қыздардың негізгі проблемаларының бірі болып саналады. Біз сізге жамбастың сыртқы бөлігіне арналған тиімді жаттығуларды таңдауды ұсынамыз, сол арқылы сіз аяқтың пішінін жақсартып, проблемалы аймақтарды қатайтыңыз.
Сыртқы жамбасқа арналған жаттығулардың ерекшеліктері:
- Жергілікті жерлерде салмақ жоғалту мүмкін еместігін ескеріңіз. Дене жаттығулары жасайтын жерлерде салмақ жоғалтады.
- Салмақ жоғалту процесі тек калория тапшылығымен мүмкін болады, яғни біз күндізгі шығындарыңыздан аз тамақ тұтынған кезде.
- Әдетте проблемалы аймақтар соңғы уақытта салмақ жоғалтады. Қыздар көбінесе дененің төменгі бөлігінде орналасады.
- Санның сыртқы жағындағы жаттығулар квадрицепс пен сарториус бұлшықеттерін нығайтудың бір бөлігі, олардың пішінін нығайтуға және жақсартуға көмектеседі. Жамбастағы «құлақтарды» дене майының жалпы төмендеуімен ғана толық жоюға болады.
- Жаттығуды қиындату үшін фитнес жолақтары мен тобықтағы салмақтарды қолдануға болады.
- Жаттығуды аяқтаңыз Аптасына 2-3 рет 15-30 минуттан бүкіл денеде басқа бағдарламалардан басқа.
- Сіз ұсынылған бейнелерді 2-3 ауқымында орындай аласыз немесе кез-келген жаттығуды біріктіре аласыз.
- Жамбастағы құлақшалардан плиометриялық жаттығулар мен балеттік бағдарламалар тиімді болады.
- көз жеткізіңіз жаттығулардың таңдауын қарау жамбастың сыртқы бөлігіне және аймаққа арналған: жамбастың ішкі 30 жаттығуы + дайын сабақ жоспары.
Жамбастың сыртқы бөлігіне арналған жаттығулар
1. Blogilates-тен сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (10 минут)
Сыртқы жамбасқа арналған ең танымал бейнелердің бірі жаттықтырушы Кейси Хоны өзінің youtube-тегі Blogilates каналында ұсынады. Оның сабақтары Пилатестің дене бітімін қалыптастыруға арналған жаттығуларына негізделген. Кейси еденде 10 минуттық жаттығу жасап, бүйіріңізде жатып орындалатын бридждерден жаттығулар жасады.
2. PsycheTruth-тен сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (17 минут)
Сыртқы жамбас ұсыныстары мен PsycheTruth арнасына арналған өте тиімді жаттығулар. Жаттығулардың бірінші жартысы еденде, екінші жартысы тұрып жатыр. Бастаушы және тәжірибелі оқушы үшін қолайлы.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
3. PsycheTruth-тен сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (19 минут)
Youtube-тегі PsycheTruth каналынан жамбастың сыртқы жағына дейінгі екінші жаттығу толығымен тұр және аяқтың бұлшық еттерінің өнімділігін арттыру үшін аяқтар көтергіштері мен пульсациялық қимылдарды қамтиды. Түгендеу қажет емес, бірақ тепе-теңдікті қолдау қажет болса, сіз орындықты ала аласыз.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
4. FitnessBlender-ден сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (20 минут)
Егер сіз аймақтық тренажерлерге арналған кешенді және жан-жақты тренинг алғыңыз келсе, онда FitnessBlender-ден осы сабақты қолданып көріңіз. Келли май жағуға арналған кардионың ауыспалы сегменттерін ұсынады және еденде аяққа арналған жаттығулар және жамбастың сыртқы жағындағы «құлақтан» арылуға мүмкіндік береді.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
5. Анелия Скрыпниктен шыққан жамбастың сыртқы жаттығуы (10 минут)
Жіңішке аяқтар мен сергітілген денеге арналған өте тиімді жаттығулар Анелия Скрипникті ұсынады. Оның жамбастың сырты үшін арнайы бағдарламасы бар. Бүкіл бейне еденде орын алады және сіздің жағыңызда жатып орындалатын әртүрлі соққылардан тұрады.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
6. Линда Вулдридждің сыртқы жамбасына арналған жаттығу (15-20 минут)
Линда - Пилатеске негізделген барнич-тренинг және бағдарламалар. Ол аймақтық тренажерге арналған бірнеше бейнені 15-20 минут ішінде ұсынады. Олардың барлығы кілемшемен жүгіреді және өрмелеуді, бұрылуды және аяқтың бүгілуін қамтиды. Сіз осы бағдарламалардың бірін таңдай аласыз немесе олардың арасында кезектесіп отыра аласыз
Сондай-ақ, қараңыз:
- https://www.youtube.com/watch?v=zw1h6ugQ7Rg
- https://www.youtube.com/watch?v=zvWZ7ogB1jw
7. Линда Вулдриджден шыққан жамбастың сыртқы жаттығуы (35 минут)
Егер сізде фитнес-топ болса, бұл жаттығуды белдемшелер мен аяқтың барлық проблемалы аймақтарына міндетті түрде қолданып көріңіз. Сіз фитнес-топты қолдана аласыз, сонымен қатар сіз ұзын серпімді белдеуді аяғыңызға байлай аласыз.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
8. Love Sweat Fitness жаттығуларынан сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (5 минут)
Егер сіздің уақытыңыз аз болса, Love Sweat Fitness фитнес сүйкімді жаттықтырушы каналынан 5 минуттық қысқаша бейнені көре аласыз. Едендегі жамбастың сыртқы бөлігіне арналған классикалық жаттығулар жұқа аяқтарыңызда жұмыс істеуге көмектеседі.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
9. Джоанна Сох Ресмидің сыртқы жамбасына арналған жаттығу (10 мин.)
Егер сіз майды жағуға көп күш салғыңыз келсе, Джоаннадан кардио жаттығуларын жасап көріңіз. Оның бағдарламасы плитометриялық және аралас жекпе-жектен қарқынды жаттығулардан тұрады, соның арқасында сіз жамбастың сыртқы бұлшықеттерін қатайтыңыз. Егер 2 минут жеткіліксіз болып көрінсе, жаттығуды 3-10 айналымда қайталауға болады.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
10. Эвин Гиммигхоферден сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (13 минут)
Бұл еденде жамбастың сыртын ғана емес, бөкселердің бұлшықеттерін де баса көрсететін тағы бір жаттығу. Сіз бүйірлік тақтада, бүйірде жатып және төрт аяқтап жаттығулар жасайсыз.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
11. Меган Мэй Фиттен сыртқы жамбасқа арналған жаттығу (7 минут)
Қысқа жаттығу, оған бірқатар тиімді жаттығулар кіреді, соның ішінде бейненің басында секіру.
Сыртқы және ішкі жамбасқа арналған жаттығу
Бірақ егер сіз бір уақытта жұмыс істегіңіз келсе ішкі және сыртқы жоғарғы жақтың беттері, проблемалық аймақтарға арналған келесі жаттығуларға назар аударыңыз.
1. FitnessBlender-ден жамбастың сыртқы және ішкі бөлігіне арналған жаттығу (38 минут)
FitnessBlender денесінің төменгі бөлігіне арналған сапалы жаттығу сізге жұқа аяқтармен жұмыс істеуге көмектеседі. Бағдарламада жамбасқа, жамбастың сыртқы және ішкі жағына арналған және еденге арналған ең жақсы жаттығулар бар. Түгендеу қажет емес.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
2. Tone it Up ішінен жамбастың сыртқы және ішкі бөлігіне арналған жаттығу (13 минут)
Tone it Up-тен Катринадан жаттығуларға және еденде жасалынатын иілу, өкпе және аяқ көтергіштер жатады. Санның ішкі және сыртқы жағында қысқа, бірақ тиімді сабақ. Сізге гантель керек болады.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
3. SummerGirl Fitness-тен жамбастың сыртқы және ішкі бөлігіне арналған жаттығу (12 минут)
Бұл бағдарламада сіз еденде тұрған аяқтардағы проблемалы аймақтарға арналған классикалық жаттығуларды күтесіз.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
4. Live Fit Girl-ден жамбастың сыртқы және ішкі бөлігіне арналған жаттығу (7 мин.)
Ішкі және сыртқы жамбасқа арналған жаттығулар таңдалған тағы бір қысқа бейне.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
5. MFit-тен сыртқы және ішкі жамбасқа арналған жаттығу (18 минут)
Бірақ бұл жаттығу өзінің мазмұны бойынша әр түрлі, бірақ жаттығу үшін сізге серпімді жолақ пен орындық қажет болуы мүмкін.
Ұсынылған бағдарламаларды жүйелі түрде жүзеге асыра отырып, сіз аяқтарыңызды жұқа, сергітетін, құлақ салмай. Сыртқы жамбасқа арналған жаттығуларды ақылға қонымды тамақпен біріктіріңіз, сонда сіз сөзсіз табысқа жетесіз.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Бөкселер мен аяқтардағы еңкейген және секірусіз жаттығулар (тізеге қауіпсіз)
- Гантельі бар әйелдерге арналған жаттығулар: егжей-тегжейлі жоспар + жаттығулар
Бұлшықеттерді, аяқтар мен бөкселерді тонусты күшейту үшін