Темір – адам ағзасына қажетті минерал, ол қан жасушаларының түзілуіне қатысады. Біздің денемізге оттегі тасымалдайтын гемоглобин мен миоглобин белоктарын жасау үшін темір қажет. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы темір тапшылығын бүкіл әлемде негізгі тағамдық тапшылық деп санайды. Ұзақ уақыт бойы темірдің төмен деңгейі анемия сияқты жағдайларға әкелуі мүмкін. Оның кейбір белгілері: энергияның жетіспеушілігі, ентігу, бас ауруы, ашуланшақтық, бас айналу және салмақ жоғалту. Бұл мақалада біз қарастырамыз темірдің табиғи көздері және оның қажетті нормалары. 6 айдан аз: 0,27 мг/тәу 7 ай-1 жас: 11 мг/тәу 1-3 жас: 7 мг/тәу 4-8 жас: 10 мг/тәу 9-13 жас: 8 мг/тәу 14- 18 жас: 11 мг/тәу 19 және одан жоғары: 8 мг/тәу 9–13 жас: 8 мг/тәу 14–18 жас: 15 мг/тәу 19–50 жас: 18 мг/тәу 51 жас және одан жоғары: 8 мг/ күні
- Тофу (1/2 кесе): 6,6 мг
- Спирулина (1 шай қасық): 5 мг
- Қайнатылған бұршақ (1/2 кесе): 4,4 мг
- Асқабақ тұқымдары (30 г): 4,2 мг
- Аққу (120 г): 4 мг
- Меласса (1 ас қасық): 4 мг
- Томат пастасы (120 г): 3,9 мг
- Ақ бұршақ (1/2 кесе): 3,9 мг
- Кептірілген өрік (1 стакан): 3,5 мг
- Шпинат (1/2 кесе): 3,2 мг
- Кептірілген шабдалы (3 дана): 3,1 мг
- Алхоры шырыны (250 г): 3 мг
- Жасымық (1/2 кесе): 3 мг
- Бұршақ (1 кесе): 2,1 мг
1) Құрамында темірі бар тағамдармен бірге С дәруменіне бай жемістерді жеу керек. 2) Кофе мен шайдың құрамында темірді жабатын полифенолдар бар, бұл оның сіңірілуін қиындатады. 3) Кальций де темірдің сіңуіне жол бермейді. Темірге бай тағамдарды жеуден 30 минут бұрын кальцийге бай тағамдардан бас тартуға тырысыңыз.