Мазмұны
Саяхатшы және мен жазған «Ұзақ өмір сүру ережелерінің» авторы Дэн Буеттнер он жылдан астам уақыттан бері сарапшылар тобымен бірге планетаның көгілдір аймақтарын - адамдар өмір сүруге кез-келген жерден гөрі ықтимал аймақтарды зерттеп келеді. 100 жылға дейін немесе одан да ұзақ. Мұндай аймақтарға Грекияның Икария аралы, Сардинияның таулы таулары, Коста-Рикадағы Никоя түбегі, Жапонияның Окинава аралы және Калифорниядағы Лома Линда қаласы жатады.
Бірақ мұның бәрі алыс жерде тұру туралы. Қазіргі заманғы мегаполистің тұрғындары қазір басқа дайындық жұмыстарымен айналысады. Егінді арамшөпсіз топырақ қана беретінін есте сақтап, ең алдымен олар жаман тамақтану әдеттерін жоюға тырысады.
10 ең көп таралған жаман тамақтану әдеттері
- Қантты тым көп тұтыну
- Тұзды тым көп тұтыну
- Жылдам көмірсулармен стрессті тоқтату
- Ет пен балықты консервілермен ауыстыру
- Таңертеңгілік астықты теріс пайдалану
- Өңделген ет өнімдерін көп мөлшерде тұтыну
- Диеталармен шамадан тыс әуестену
- Сатып алынған тұздықтардың рационында болуы
- Алкогольді ішімдіктерге деген құштарлық
- Синтетикалық витаминдер кешендерін және тағамдық қоспаларды теріс пайдалану
Сарапшылар заманауи адамның күнделікті 17 шай қасық қантты тұтынатынын анықтады (және әйелдер үшін 6 шай қасық, ал ерлер үшін 9 шай қасық көптеген елдерде норма болып саналады).
Қазір супермаркеттер сөресіндегі барлық өнімдерде қант бар (кез-келген түрінде). Бұл әсіресе сусындарға қатысты: тәтті сода, «табиғи» лимонадтар, пакеттерден алынған шырындар.
Тұзсыз адам ағзасы қажетті физиологиялық процестерді орындай алмайды. Бірақ көп мөлшердегі тұз (күніне 1 шай қасықтан артық) зиянды болуы мүмкін.
Қазіргі өндірісте тұз жағдайы қантқа ұқсас. Ол кез-келген сатып алынған өнімде жеткілікті (немесе шамадан тыс) мөлшерде болады. Егер адам күнделікті тұтынатын көкөністер мен жемістерден тұздың едәуір бөлігін алатындығын және бұған чипсы салынған пакеттен тұз қосатындығын ескеретін болсақ, онда неге 1 шай қасық ставкасынан 2 асып кететіні түсінікті болады немесе тіпті 3 рет.
Тұзды шамадан тыс қабылдау жүрек-қан тамырлары жүйесінің, бүйректің, артериялардың, асқазан-ішек жолдарының жұмысында ақаулар тудыруы мүмкін екені белгілі.
99% жағдайларда, жұмыста белгіленген мерзімде тұратын адам брокколидің бір бөлігін тістемейді - ол шиеленісті тәтті немесе «зиянды» нәрсемен ұстайды (шоколад, пицца немесе тілімсіз зефир, ол кестеде әрбір соңғы офис жұмысшысының «соңғы шарасы» үшін жасырылған).
Мұндай көмірсулар қандағы қанттың күрт секіруін тудырады, қандағы тәуелділікті тудыратын мидағы рецепторларды белсендіреді. Сондай-ақ, асығыс жеген пицца немесе хот-дог сияқты тағамдар денеде найзағай жылдамдығымен майға айналады.
Ия, консервіленген тунец тез, бірақ сау емес. Мәселе контейнердің өзінде қанша және оның өзінде қанша екендігі. Бисфенол-А (БПА)-бұл консервілердің ішкі қаптамасында болатын химиялық қосылыс (жапсырмада сәйкес белгісі бар қаптамаларды қоспағанда). Өздеріңіз білетіндей, бұл синтетикалық эстроген көптеген аурулардың пайда болуына және дамуына әкелуі мүмкін - қант диабетінен жүктілікке дейінгі проблемаларға дейін.
Әрине, кейде жеген немесе нанның денсаулыққа зияны жоқ. Бірақ жарнамадан айырмашылығы, олар адамды қалаған бейнеге жақындата алмайды, ол үшін дұрыс тамақтану әдеттері бос сөз емес.
Біріншіден, өнеркәсіптік масштабтағы мұндай өнімдер қатты өңделеді, нәтижесінде олар кем дегенде пайдалы қасиеттерін мүлде жоғалтады. Екіншіден, таңғы астық құрамында қант, кәмпиттер және басқа қажет емес ингредиенттер бар, олар сіздің жіңішке талия туралы арманыңызды аяқтайды.
Жақында ДДҰ өңделген ет өнімдерін (шұжық, ысталған, консервіленген) канцерогенді категорияға енгізді. Мамандар мұндай нәзіктікті тұтынудың зияндылығын темекі шегу мен маскүнемдікке теңейді.
Бұл маман таңдаған диеталар туралы емес (бірқатар тиісті талдаулардан кейін). Адам кейбір иллюзиялық идеалдарға жету үшін өзіне «тағайындайтын» ғаламдық депривацияны білдіретін диеталар туралы.
Сарапшылар өздігінен таңдалған тамақтану жүйелері және дененің үнемі айырылу режимінде болуы (мысалы, көмірсулардан толық бас тарту және белоктарға сүйену) жақсылыққа әкелмейді деп сендіреді. Ең жақсы жағдайда сіз салмақтың қажетті мәндеріне қол жеткізесіз, бірақ сіз оларды ұзақ уақыт ұстай алмайсыз, сонымен қатар сіз жоғалған килограммдарды қайтарып қана қоймай, сонымен қатар олардың артық салмақтарын жинай аласыз. Ең жаманы, бұл сіздің денсаулығыңызға нұқсан келтіреді және бүйрекке, жүрекке, теріге, шашқа және тырнаққа қатысты мәселелер туғызады.
Назар аударыңыз, фаст -фуд кафелері сирек жақсы мраморлы сиырдың бір бөлігін, жақсы лосось стейкін немесе қияр, қызанақ пен балдыркөк салатын ұсынады. Мәзір міндетті түрде тұздық немесе таңу түріндегі қоспаны қосады. Әрине, көп жағдайда бұл «бонус» үйде жасалмайды.
Тұздықтардың көмегімен өндірушілер онша сапалы емес өнімдерді «маска» етеді. Немесе олар бұл тұздықтар мен таңғыштарды тұтынушының тәбетін ашу және оны басқа порция, мысалы, фри картобы сатып алу үшін қолдану мақсатын көздейді.
Шындығында, ең көп таралған кетчупте тек қызанақ, су, тұз және бұрыш жоқ, сонымен қатар Цезарь салатының құрамы 8-9 қатарға арналған ингредиенттер тізімімен мақтана алады. Онда сіз қантты (өте көп мөлшерде), натрий бензоатын, пропиленгликоль альгинатын және этилендиаминететрааксус қышқылын (EDTA) табасыз. Келісіңіз, мұнда пайдалы нәрсе аз, бірақ бұл тұздықтар есірткі сияқты әрекет етеді, сондықтан біз оларды әрқашан тоңазытқышта орын қалдыруға мәжбүр етеміз.
Жұма күні түнде екі стақан шараптан немесе одан күшті нәрседен гөрі жақсы болуы мүмкін, өйткені алкоголь сізге демалуға көмектеседі. Бірақ сарапшылар бұл пікірмен келіспейді.
Біріншіден, наркологтар денсаулық үшін қауіпсіз деп санауға болатын алкоголь дозасы жоқ деп сендіреді. «Түнде қызыл түс аздап зиян тигізбейді» деген күнделікті ереженің дұрыс тамақтану әдеттеріне ешқандай қатысы жоқ.
Екіншіден, диетологтар алкогольді семірудің негізгі себептерінің бірі деп атайды. Шарап, негізінен, өте жоғары калориялы (100 мл құрғақ шарапта кем дегенде 70 ккал бар), сонымен қатар тәбетті оятады, бізді ірімшік тәрелкесін жегеннен кейін десертке тапсырыс беруге мәжбүр етеді.
Синтетикалық витаминдер кешендері өздігінен қорқынышты емес. Белгілі фармацевтикалық өндірушінің жоғары сапалы диеталық қоспасы өзінің қасиеттері бойынша табиғиға ұқсас. Сонымен қатар, витаминдік кешендерсіз проблеманы шешу мүмкін емес жағдайлар бар - мысалы, нақты қоректік заттардың жетіспеушілігін табиғи жолмен толтыру мүмкін болмаған кезде.
Адамдар диеталық қоспалар туралы желді болып табылады. Егер қаптамада «есірткі емес» деп жазылған болса, онда өнімді өзіңіз таңдап, оны шектеусіз мөлшерде тұтынуға болады.
Барлығы қарапайым сияқты емес. Біріншіден, кез-келген тағамдық қоспаны тек дәрігер кеңес беріп, тест нәтижелерін зерттегеннен кейін тағайындауы керек. Жарылған еріндер көп жағдайда тек айсбергтің ұшы болып табылады. Бұл Е дәрумені жетіспеуі мүмкін, бірақ, мысалы, дамып келе жатқан анемия. Екіншіден, бірнеше витаминдер кешенін сатып алғанда, олардың құрамын құрайтын ингредиенттердің бір-бірімен қалай үйлесетінін білмеуіңіз мүмкін. Жақсы жағдайда эффект болмауы мүмкін, ал нашар жағдайда тағы бір проблема туындауы мүмкін.
Жаман әдеттерден қалай арылуға болады
Олар жаман тамақтан жақсы тамақтану әдеттеріне дейін - бүкіл өмірді айтқан кезде, олар бір-біріне ұқсамайды. Әрине, зиянды тамақтану әдеттерінен арылу жұма күні темекіден немесе алкогольден бас тарту оңай емес. Алкогольге, ысталған шұжыққа, тұзды чиптерге, тәтті сүт коктейльдеріне деген сүйіспеншілік - бұл тұрмыстық деңгейдегі әдет емес. Бұл гормоналды құмарлық.
Адам денесі стресс немесе депрессия кезінде допамин деңгейін жоғарылататын тағамдарды қажет ететін етіп жасалған. Әрине, жаңа піскен цуккинидегі қуаныш пен қанағат гормоны жеткіліксіз болады, ал сіздің қолыңыз шоколадқа жетеді.
Құрамында қанттың көп мөлшері бар тағамдар оған тәуелділікті тудырады. Таңқаларлық емес, сарапшылардың пікірінше, қантқа тәуелділік күшті дәрілерге қарағанда бірнеше есе күшті.
Жаман тамақтану әдеттерінен бас тарту үшін сізге:
- Денедегі гормоналды бұзылуларды жою немесе азайту (іс жүзінде барлығы әйелдер денесіндегі эстроген мен прогестеронның «мінез-құлқына» байланысты - қарапайым көңіл-күйден дәмдік талғамға дейін);
- Гормоналды препараттарды қолдануды қатаң бақылауға алыңыз (мамандар қазіргі заманғы контрацепцияға қарсы гормоналды препараттардың өзі тәбеттің жоғарылауына және терінің сапасының нашарлауына әкелуі мүмкін дейді);
- Өмірдегі стресстік жағдайлардың санын азайтыңыз (стресс денеде кортизол түзетінін, бұл майдың жиналуына ықпал ететінін және бұлшықеттерді бұзатынын ұмытпаңыз);
- Асығыс тамақтану әдетінен бас тартыңыз (тамақты жақсылап шайнау үшін тамақ ішуге жеткілікті уақыт бөліңіз - сондықтан қанықтылық тезірек келеді);
- Пісіру кезінде тағамды қантпен немесе тұзбен дәмін татпаңыз (мұны өнім дайын болған кезде жасаңыз - осылайша сізге аз дәмдеуіш қолдануға кепілдік беріледі);
- Жасанды тәттілендіргіштері бар тағамдардан аулақ болыңыз (тәттілендіргіштер сіздің салмағыңызды сау ұстауға көмектеспейді және олар тәттілерге деген одан да күшті құмарлықты тудыруы мүмкін);
- Демалыс күндері ішу әдетінен біртіндеп бас тартыңыз (ең болмағанда тәжірибе үшін, құрғақ шарапқа екі апта бойы тыйым салыңыз, бет терісінің жақсарғанына, ісінудің азаюына және күнделікті калория мөлшеріне көз жеткізіңіз. диета біртіндеп азаяды).
Дұрыс тамақтанудың пайдасы
Жасыру үшін тамақ дененің отыны болып табылады. Денсаулық оның сапасына, қандай комбинацияларда тұтынылуына толығымен байланысты. Дұрыс тамақтану әдеттері соңғы уақытта шынайы үрдіске айналды. Салауатты өмір салты қозғалысының тез танымал болғаны соншалық, тек саңырау адам ғана РР (дұрыс тамақтану) туралы естімеген.
Вегетариандық, вегетариандық, шикі тағамдық диета, палеолиттік диета ... Диетологтар белгілі бір тамақтану жүйесінің ұстанушылары болуға кеңес бермейді. Олар денеге теңдестірілген тамақтанудың пайдасы бар деп сендіреді.
Теңгерімді тамақтануды үйрену арқылы ғана біз ағзаның жұмысына үзіліссіз көмектесе аламыз және жүрек-қан тамырлары аурулары (әлемдегі өлімнің бірінші себебі), қант диабеті, семіздік, иммундық және қатерлі ісік ауруларының қаупін барынша азайта аламыз.
Сау тамақтану әдеттерін қалай қалыптастыруға болады
Сіз бұл жерде, ақылды және жоғары дәлдіктегі мәселелермен байланысты кез-келген басқа бизнестегі сияқты (және біздің денеміз дәл осылай), асықтырудың қажеті жоқ екенін түсінуіңіз керек. Егер кейбір процестер кенеттен орын алса, онда сеніңіз, ағза шығынның орнын толтырып қана қоймай, резервтегі затты шетке шығарудың жолын табады.
Бұл әдеттермен бірдей. Аптасына бір рет тамақтану, дені сау және теңгерімді тамақтануды бастаған кезде, бір айға, содан кейін өмір салтына айналу үшін біраз уақыт қажет.
Денеңізге жаңа ережелер бойынша ойнауға көмектесу үшін келесі кеңестерді пайдаланыңыз:
- Транс майлармен тамақтанатын тағамдарды алып тастаңыз (олар күрделі өңдеуден өткен тағамдарда болады);
- Тұтас тағамдарды жеңіз (олардың құрамында қант, өңделген майлар, өңделген көмірсулар сияқты зиянды ингредиенттер жоқ, ал организм оларды өңдеуге көп калория жұмсайды);
- Диетадағы омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшеріне назар аударыңыз (майлы балықтар мен зығыр тұқымдары көмектеседі);
- Ас үйде ревизия жүргізіңіз (мысалы, кішігірім плиталардан үлкен табақтардан бас тартыңыз - осылайша сіз әлдеқайда аз тамақтанасыз);
- Қанттан тазартуды мезгіл-мезгіл ұйымдастырыңыз, ол бірнеше күн бойы қант диетадан толықтай алынады (мұндай «диеталар» тәттілерге деген құштарлығыңызды әлсіретуге көмектеседі);
- Үйде пісіріңіз (осылайша сіз өзіңіз қызмет ететін тағамның және тұздықтардың құрамын нақты білетін боласыз);
- Таза ауыз судың бар екендігіне көз жеткізіңіз (біз көбінесе аштық пен шөлді шатастырамыз).
20 дұрыс тамақтану әдеттері
Дэн Баттнерге және оның ұзақ өмір сүру ережелеріне оралу. Сарапшылар әлемнің әр түкпіріндегі жүз жылдықтардың ережелері мен тамақтану әдеттері ұқсас екенін анықтады. Олар калорияларды санамайды, витаминдер қабылдамайды және ақуыздың грамм салмағын өлшемейді. Өткен ғасырда көк зоналарда жүргізілген 150-ден астам зерттеулердің нәтижелерін талдаудан кейін Бьюттнер және оның әріптестері планетада өмір сүретін ежелгі адамдарды біріктіретін 15 ғасырлық ережелерді таба алды. Әрбір «көгілдір аймақтың» рационындағы айырмашылықтар туралы менің алдыңғы жазбамнан оқи аласыз.
- Диетаның 95% -ы өсімдік тағамдары болуы керек
Көк зоналардың әрқайсысында жыл бойына астық пен бұршақ тұқымдас өсімдіктер ас үстелі үстемдігінде болады. Жүзжылдықтар маусымдық көкөністерді өзінің барлық алуан түрлілігімен жейді, ал қыс мезгілінде оның артық бөлігін тұздайды немесе кептіреді. Ұзақ өмір сүруге арналған ең жақсы тағамдардың ең жақсысы - жапырақты жасыл көкөністер. Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын кем дегенде бір кесе пісірілген жасыл жеген орта жастағы адамдар арасындағы өлім-жітім жасыл жемейтіндердің жартысына тең болды.
- жеу ет аптасына екі реттен артық емес
Көптеген көгілдір аймақтардағы отбасылар аздап ет жейді-әдетте олар тек жеке тағамдарға жаңа дәм қосу үшін қосылады. Ет рационында шектеуге тырысыңыз: 60 грамнан аспайды және айына 5 реттен көп емес. Жергілікті шаруашылықтардан тауық, қозы немесе күркетауық таңдаңыз. Көгілдір аймақтардағы ет жергілікті азық-түлікпен жайылмалы немесе қоректенетін жануарлардан келеді, бұл омега-3 май қышқылдарының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Күнделікті 90 грамға дейін балық жеп отырыңыз
Адвентисттердің денсаулығын зерттеу-Лома Линда тұрғындарының көпшілігі-2002 жылдан бері американдықтар 96 жылдан бері қатысады, өсімдік негізіндегі диетада күніне бір рет аз мөлшерде балық жеген адамдар ұзақ өмір сүретінін анықтады. Көгілдір аймақтарда балық - күнделікті рационның негізгі бөлігі. Ең жақсы нұсқа - сардин, анчоус және треска - олар сынап пен басқа химиялық заттарды көп жинамайды. Мұнда сіз балықтың рационына нені және қанша қосу керектігі туралы тағы бірнеше ұсыныстар таба аласыз.
- Сүт өнімдерін азайтыңыз
Адамның ас қорыту жүйесі сиыр сүтінің ассимиляциясына дайын емес. Көк аймақтардағы адамдар өсімдіктерден қажетті кальций алады. Мысалы, бір стақан пісірілген қырыққабат бір стақан сүт сияқты кальций береді. Кальцийдің басқа өсімдік көздері туралы мына жерден оқыңыз. Дегенмен, ешкі мен қой сүтіне негізделген өнімдер, мысалы, йогурт пен ірімшік, Икария мен Сардиния тұрғындарының дәстүрлі рационында жиі кездеседі.
- Жұмыртқаны тұтынуды шектеңіз
Көк аймақтарда адамдар аптасына бір ғана жұмыртқа жейді: мысалы, Никои тұрғындары жұмыртқаны қуырып, жүгері шелпегіне салады, ал Окинава аралында сорпаға қайнатылған жұмыртқа қосылады. Жұмыртқа / омлет таңғы асын жеміс-жидекпен немесе басқа өсімдік өнімдерімен алмастырып көріңіз (өсімдікке негізделген таңғы астың бірнеше идеясы үшін менің мобильді қосымшамды қараңыз).
- Күн сайын жарты кесе бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз
Никояя түбегіндегі қара бұршақ, Окинавада соя, жасымық, ноқат және ақ бұршақ Жерорта теңізінде - бұршақ дақылдары - Көк аймақ диетасының негізі. Орташа алғанда, бұршақ - 21% ақуыз, 77% күрделі көмірсулар және аз ғана мөлшерде май. Олар сонымен қатар талшықтың керемет көзі болып табылады (талшықты не үшін қажет ететіні және талшықтың ең жақсы көзі болып табылатын тағамдар туралы мына жерден оқыңыз). Бұршақ жердегі көптеген басқа тағамдарға қарағанда қоректік заттардан тұрады. Күніне жарты кесе бұршақ дақылдары - көк аймақтар орташа тұтынатын мөлшер - адамға қажетті дәрумендер мен минералдардың көп бөлігін қамтамасыз етеді.
- Толық дәнді немесе ашытқы нанға ауысыңыз
Бес көк аймақтың үшеуінде нан - негізгі тағам. Бірақ бұл көбіміз күнделікті сатып алатын нан емес. Икария мен Сардиниядағы нан, мысалы, бидай, қара бидай мен арпаны қосқанда 100% тұтас дәндерден дайындалады. Олардың әрқайсысы көптеген қоректік заттар мен талшықтың жоғары мөлшерін береді. Сонымен қатар, дәстүрлі нанның құрамында қамырдың көтерілуіне көмектесетін крахмал мен глютенді «сіңіретін» бактериялар бар. Бұл процесте қышқыл пайда болады, ол қышқылға дәм береді. Нәтижесінде бұл нан гликемиялық жүктемені төмендетеді және құрамында глютен аз болады.
- Қантты азайтыңыз
Көгілдір аймақ тұрғындары біз жейтін қант мөлшерінің бестен бір бөлігінен аспайды. Ұзын бауырлар, әдетте, шайға бал қосады, ал десертті тек мереке күндері жейді. Тамақ пен сусынға қант қоспауға тырысыңыз. Печенье, кәмпит және пісірілген тағамдарды аптасына бірнеше рет жеп қойыңыз. Тәттілендіргіштері бар өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- Күнделікті екі уыс жаңғақ тағамдар
Бұл көгілдір аймақтар тұрғындарының орташа тәуліктік тұтынуы. Гарвардтың 30 жылдық зерттеуінің мәліметтері жаңғақ жейтін адамдар арасында өлім жаңғақ жемейтіндерге қарағанда 20% төмен екенін көрсетті. Басқа зерттеулер жаңғақтар зиянды холестерин деңгейін 20% төмендетуге көмектесетінін көрсетеді.
- Тұтас тағамдарды қолданыңыз
«Көгілдір аймақтар» тұрғындары өнімдерді тұтастай пайдаланады: өнеркәсіптік өңделмеген және дәмі, түсі мен иісінің қосымша күшейткіштерімен «байытылмаған». Олар ешқандай қоспаларды қабылдамайды, бірақ олардың денесі жергілікті өсірілген өнімдерден алады, олар көбінесе өздігінен өсіріледі. Жеткізу: ингредиенттердің ұзақ тізімі бар тағамдардан аулақ болыңыз және мүмкіндігінше жергілікті фермерлер базарынан азық -түлік сатып алыңыз.
- Суды тұтынуды көбейтіңіз
Калифорния адвентистері тәулігіне 7 стакан су ішуге кеңес береді, бұл гидратацияның жақсы деңгейі қан ұю ықтималдығын төмендететін зерттеулерге сілтеме жасайды. Сонымен қатар, шөлді қарапайым сумен ұстап тұру арқылы сіз қант қосылған немесе жасанды түрде тәттілендірілген сусындардан бас тартасыз.
- Алкоголь ретінде қызыл асханалық шарапты таңдаңыз
Көптеген көгілдір аймақтағы адамдар күніне бір-үш стакан ішеді. Шарап өсімдік антиоксиданттарының сіңуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, күннің аяғында кейбір алкоголь жалпы денсаулыққа пайдалы стрессті азайтады.
- Жасыл және шөптен жасалған шай ішіңіз
Окинавалықтар күні бойы жасыл шай ішеді, бұл жүрек ауруы мен қатерлі ісіктің кейбір түрлерін азайтуға көмектеседі. Икарияның тұрғындары розмариннен, жабайы шалфейден және одуванчиктен шай қайнатады - бұл барлық шөптердің қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Кофе ішіңіз
Никоя түбегінде және Сардиния мен Икария аралдарында тұратын адамдар көп кофе ішеді. Зерттеу нәтижелері кофені тұтынуды деменция мен Паркинсон ауруының төмен қаупімен байланыстырады.
- Керемет ақуыз
Ақуыз жетіспейтін өсімдік тектес диетаңыз туралы алаңдайсыз ба? Өсімдіктер бізді жеткілікті ақуызбен қамтамасыз ете алмайды деген аңыз жиі кездеседі. Сізге бұл туралы ең тұрақты спортшылардың бірімен, қашықтықты бағындырушымен сұхбаттан оқығыңыз келуі мүмкін. Ironman Вегетариандық Ролл. Айла - бұршақ тұқымдастарды, дәнді дақылдарды, жаңғақтарды және көкөністерді сіздің ағзаңыз өздігінен жасай алмайтын тоғыз маңызды амин қышқылымен қамтамасыз ету үшін біріктіру. Бізге ақуыздың қаншалықты қажет екендігі және оның құрамында қандай өсімдік тағамдары бар екенін көбірек біле аласыз.
- Жергілікті тағамды жыл мезгіліне байланысты жеп қойыңыз
Өздеріңіз білетіндей, өнімдерді ұзақ мерзімді тасымалдау химиялық «реагенттерді» оларды тауарлық түрде жеткізу үшін қолдануды қамтиды. Мұнда негізгі сөз - «қарау». Иә, алыстағы және Мәскеу супермаркетінің сөресіндегі манго әдемі болып көрінуі мүмкін, бірақ оның құрамында дәрумендер мен қоректік заттардың қалғаны - риторикалық сұрақ. Бұл балыққа да қатысты. Тек әуе арқылы жеткізілетін өнімдерді «салқындатылған» деп атауға болады. Ал салқындатылған өнімдер - бұл жоғары баға.
- Белсенді, бірақ қалыпты өмір салтын ұстаныңыз
Жақсылықтың жауы жақсы. Бұл физикалық белсенділікке де қатысты. Егер сіз марафонға дайындалмасаңыз, сізге жүгіру жолында өмір сүрудің қажеті жоқ. Сезімдеріңізді тыңдаңыз. Көбірек жүріңіз, көңіл көтеру үшін жүзіңіз, омыртқаның икемділігін арттыратын әрекеттермен айналысыңыз (мысалы, йога). Сондай-ақ, күнделікті жұмысыңызға берік болыңыз. Дене - бұл ақылды тіршілік иесі, ол әдеттердің тәртібі мен тұрақтылығын жақсы көреді және құрметтейді.
- Калорияны тұтынуды біртіндеп азайтыңыз
Калорияны тұтынуды төмендетудің мақсаты - холестерин мен қан қысымын қалыпты деңгейде ұстап тұру (яғни жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуын болдырмау). Диетаның калория мөлшерін азайту өте қарапайым, егер сіз ыдыс-аяқтың мөлшері (кішкене тәрелкеде оның бөлігі үлкен көрінеді), тамақты жақсылап шайнау, таңғы асты кешкі асқа қарағанда тығыз етіп жасау сияқты нюанстарға назар аударсаңыз.
- Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз
Қалаулымның жартысын орындау сәттілігі оны қаншалықты нақты және нақты тұжырымдайтындығыңызға байланысты. Сіздің денсаулығыңызға қатысты қандай да бір арманыңыз маңызды емес. «Көк аймақтардың» тұрғындары өмірді жоспарлауды көптеген ауруларға қарсы «вакцинация» ретінде қабылдайды. Олар «немересінің үйленуін көруге» деген қатты ұмтылыс салауатты және сапалы өмірге елеулі серпін беретініне сенімді.
- Өзіңізді пікірлес адамдармен қоршаңыз
Дұрыс әлеуметтік орта - бір күні сіздің адаспауыңыздың кепілі. Сондай-ақ қолдаушы орта өмірдегі стресстік жағдайлардың пайда болу қаупін азайтады. Ал стресстік жағдайлардың болмауы өмір сүру сапасын едәуір жақсартады.