Адамдарға қажет дәрумендердің көп бөлігі суда ериді. Майда еритін төрт дәрумен бар: олар маймен бірге қолданғанда қанға жақсы сіңеді: Бұл витаминдер A, D, E және K. Денсаулыққа қандай пайдасы бар және негізгі көздері қандай екенін түсіндіремін.
А дәрумені
Бұл витамин ағзаның көптеген функцияларын қолдайды:
- көру (көздің жарық сезгіш жасушаларына және лакрималды сұйықтықтың пайда болуына қажет);
- иммундық функция;
- жасушалардың өсуі;
-Шаштың өсуі (жетіспеушілік шаштың түсуіне әкеледі);
- репродуктивті функция және ұрықтың дамуы үшін маңызы.
Азық-түлік көздері
А дәрумені тек жануарлардан алынатын азық көздерінде, негізінен бауырда, балық майында және майда болады:
А провитаминін өсімдіктерде кездесетін антиоксиданттар болып табылатын каротиноидтардан алуға болады. Ең тиімді бета-каротин сәбізде, қырыққабатта, шпинатта, қызыл, сары және қызғылт сары көкөністерде, сондай-ақ қою жасыл жапырақты көкөністерде көп кездеседі.
Тұтыну нормасы
А дәрумені ұсынылатын тәуліктік тұтыну мөлшері ерлер үшін 900 мкг, әйелдер үшін 700 мкг құрайды. Бір жасқа дейінгі нәрестелер үшін - 400-500 мкг, 1-ден 3 жасқа дейінгі балалар үшін - 300 мкг, 4-тен 8 жасқа дейін - 400 мкг, 9-дан 13 жасқа дейін - 600 мкг.
А дәрумені тапшылығы
Дамыған елдерде А дәрумені тапшылығы сирек кездеседі.
Алайда, оны вегетариандықтар бастан өткеруі мүмкін, өйткені А дәрумені тұтынуға дайын, тек жануарлардың қоректену көздерінде кездеседі. А провитамині жемістер мен көкөністерден табылғанмен, ол әрқашан А дәруменінің белсенді түрі ретинолға тиімді түрде айналмайды (тиімділігі адамның генетикасына байланысты).
Май мен көкөніс жетіспейтін тазартылған күріш пен картопқа негізделген диета бұл витаминнің жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.
Ерте жетіспеушіліктің белгісі - түнгі соқырлық (нашар ымырт көрінісі). Жетіспеушіліктің салдары: көздің құрғақ синдромы, соқырлық, шаштың түсуі, терінің проблемалары (гиперкератоз немесе қаз қазықтары); иммундық функцияны тоқтату.
шектен тыс доза
А гипервитаминозы сирек кездеседі, бірақ ауыр салдары бар. Негізгі себептер - А дәруменін тағамдық қоспалардан, бауырдан немесе балық майынан шамадан тыс қабылдау. Бірақ А провитаминін қолдану гипервитаминоз тудырмайды.
Негізгі белгілері: шаршау, бас ауруы, ашуланшақтық, іштің ауыруы, буындардың ауруы, тәбеттің болмауы, құсу, көздің бұлыңғыр көрінісі, терінің проблемалары және ауыз бен көздің қабынуы, бауырдың зақымдануы, сүйектің түсуі, шаштың түсуі.
Тұтынудың жоғарғы шегі - ересектер үшін тәулігіне 900 мкг.
Витамин D
Д витаминінің екі белгілі функциясы бар (және іс жүзінде одан да көп):
- сүйек тінін қолдау: D дәрумені диетадан кальций мен фосфорды сіңіруге көмектеседі және сүйек үшін осы маңызды минералдардың деңгейін реттейді;
- иммундық жүйені нығайту.
түрлері
D дәрумені немесе кальциферол - бұл бірнеше майда еритін қосылыстардың жиынтық ұғымы. Ол екі негізгі формада бар: D2 дәрумені (эргокальциферол) және D3 дәрумені (холекальциферол).
Бауыр мен бүйрек қанға сіңгеннен кейін кальциферолды кальцитриолға, яғни Д витаминінің биологиялық белсенді түріне айналдырады, оны кейінірек кальцидиол ретінде қолдану үшін ағзада сақтауға болады.
Витаминнің қайнар көздері D
Терінің едәуір бөлігі күн сәулесінің әсерінен болған кезде дене D3 витаминін қажетті мөлшерде шығарады. Бірақ көптеген адамдар күн астында аз уақыт жұмсайды немесе ыстық, күн шуақты ауа-райында да толық киінеді. Ал күннен қорғайтын крем, бәріне ұсынылғанымен, теріде түзілетін Д витаминінің мөлшерін азайтады. Мысалы, мен бірнеше жылдан бері күн шуақты елдерде ғана өмір сүріп келемін, бірақ Д дәруменінің жетіспеушілігін сезіндім. Мұны жеке мақалада толығырақ сипаттадым.
Нәтижесінде D витаминін диетадан толықтыру қажет.
Табиғи жағдайда D дәрумені бар азық-түлік аз. Тамақтанудың ең жақсы көзі - майлы балық, балық майы, жұмыртқа (В3 дәрумені). Ультрафиолет сәулесінің әсеріне ұшыраған саңырауқұлақтарда D2 дәрумені де болуы мүмкін.
Д витаминінің ең қуатты көздерінің кейбіреулері:
Тұтыну нормасы
Балалар мен ересектер үшін D дәруменінің тәуліктік мөлшері 15 мкг, егде жастағы адамдар үшін - 20 мкг құрайды.
Витамин жеткіліксіздігі D
Д витаминінің қатты жетіспеушілігі сирек кездеседі.
«Жеңіл» жетіспеушіліктің қауіпті факторларына мыналар жатады: терінің қара түсі, қартаю, семіздік, күн сәулесінің әсер етпеуі және майдың сіңуіне кедергі келтіретін аурулар.
Д витаминінің жетіспеушілігінің салдары: сүйек тығыздығының төмендеуі, бұлшықеттің әлсіздігі, сыну қаупінің жоғарылауы, иммунитеттің әлсіздігі. Белгілерге шаршау, депрессия, шаштың түсуі және жараның баяу жазылуы жатады.
Витаминнің дозалануы D
Уыттылық өте сирек кездеседі. Күннің ұзақ уақыт әсер етуі гипервитаминозды тудырмайды, бірақ көп мөлшерде қоспалар гиперкальциемияға әкелуі мүмкін - қандағы кальцийдің шамадан тыс мөлшері.
Симптомдары: бас ауруы, жүрек айну, тәбеттің төмендеуі және салмақ жоғалту, тез шаршағыштық, бүйрек пен жүректің зақымдануы, қан қысымының жоғарылауы, жүкті әйелдердің ұрық ауытқулары. Ересектерге арналған тәуліктік қабылдаудың жоғарғы шегі - 100 мкг.
Витамин E
Күшті антиоксидант Е дәрумені жасушаларды ерте қартаюдан және бос радикалдың зақымдануынан қорғайды. Антиоксиданттық қасиеттері С, В3 дәрумендері мен селенмен жақсарады. Е дәрумені көп мөлшерде қанды жұқартады (қанның ұюын төмендетеді).
түрлері
Е дәрумені - сегіз антиоксиданттан тұратын отбасы: токоферолдар мен токотринолдар. Альфа-токоферол - бұл Е витаминінің ең көп таралған түрі, оның құрамындағы қандағы осы дәруменнің 90% құрайды.
Қайнар көздері
Е дәруменінің ең қуатты көзі - кейбір өсімдік майлары, тұқымдар мен жаңғақтар, авокадо, жержаңғақ майы, майлы балық және балық майы.
Тұтыну нормасы
Ересектер үшін Е дәруменінің тәуліктік тұтынуы 15 мг құрайды, балалар мен жасөспірімдер үшін дозаның мөлшері: 6-7 жас аралығындағы балалар үшін 1-8 мг, 11-9 жас аралығындағы балалар үшін 13 мг, балалар үшін 15 мг 14 -18 жаста
Е дәрумені жетіспеушілігі
Жетіспеушілік сирек кездеседі, әдетте майдың немесе Е дәруменінің тағамнан сіңуіне жол бермейтін жағдайларда (муковисцидоз, бауыр ауруы).
Е дәрумені жетіспеушілігінің белгілері: бұлшықет әлсіздігі, жүрудің қиындауы, тремор, көру проблемалары, әлсіз иммундық функция, ұйқышылдық.
Ұзақ уақытқа созылған жетіспеушілік анемияға, жүрек ауруларына, ауыр жүйке проблемаларына, соқырлыққа, ақыл-ес бұзылуына, рефлекстердің бұзылуына және дене қимылын толық басқара алмауға әкелуі мүмкін.
Е дәрумені дозаланғанда
Артық дозалануы екіталай, ол тек қоспалардың көп болуына байланысты болады. Ықтимал салдары - қанның жұқаруы, К витаминінің тиімділігінің төмендеуі және қатты қан кету. Қанды сұйылтатын дәрілерді қабылдайтын адамдар Е дәруменінің жоғары мөлшерінен аулақ болу керек.
Витамин K
К витамині қан ұю процесінде шешуші рөл атқарады. Онсыз сіз қан кетуден өлу қаупі бар. Ол сау сүйектерді қолдайды және қан тамырларының кальцификациясының алдын алады, жүрек ауруының қаупін азайтады.
түрлері
К дәрумені - бұл екі үлкен топқа бөлінген қосылыс. К1 дәрумені (филлохинон) - тамақтанудағы К витаминінің негізгі түрі, ал К2 витамині (менаквинон).
Азық-түлік көздері
К1 дәрумені өсімдік тектес тамақ көздерінде кездеседі (ең алдымен жасыл жапырақты көкөністер):
Ал К2 витамині аз мөлшерде жануарлардың майлы өнімдерінде (жұмыртқаның сарысы, сары май, бауыр) және ашытылған соя өнімдерінде кездеседі. Ол сондай -ақ тоқ ішек ішек бактериялары арқылы шығарылады.
К витаминін қабылдау
К дәруменінің жеткілікті мөлшері әйелдер үшін 90 мкг, ал ерлер үшін 120 мкг құрайды. Балалар үшін мән жасына байланысты 30-дан 75 мкг аралығында болады.
К витаминінің жетіспеушілігі
А және D дәрумендерінен айырмашылығы, К дәрумені организмде жиналмайды. Диетада К витаминінің жетіспеуі бір апта ішінде жетіспеушілікке әкеледі.
Тәуекел аймағында, ең алдымен, денесі майларды тиімді сіңіре алмайтын адамдар (целиакия, ішектің қабыну ауруы, муковисцидоз салдарынан).
К витаминінің сіңуін төмендететін кең спектрлі антибиотиктер және А витаминінің өте жоғары дозалары жетіспеушілік қаупін арттыруы мүмкін.
Е дәруменінің шамадан тыс дозалары К витаминінің қан ұюына әсеріне қарсы тұра алады. К дәрумені болмаса, қан ұюы мүмкін емес, тіпті кішкене жараның орны толмас қан кетуіне әкелуі мүмкін.
К витаминінің төмен деңгейі сонымен қатар сүйектің тығыздығының төмендеуімен және әйелдердің сыну қаупімен байланысты.
Витаминнің дозалануы K
К витаминінің табиғи формалары улы емес.