21 жаттығу бағдарламасы - 1 бөлім

Бодибилдингте ерекше жаттығу режимдерін қолдана отырып, ең ынталы спортшылар ғана қолына ие. Бұрынғы кейіпкерлердің кеңестеріне құлақ асыңыз және керемет қолдарды серпіңіз!

Part 1 | |

1. Австриялық Альпі

Арнольд Шварценеггер өзінің фантастикалық бицептерін қалай жасады? Іс - қиын жұмыс. Көп жұмыс.

Арнольд Шварценеггердің бицепсі адамзат тарихындағы ең әйгілі болуы мүмкін және олар бұған лайық. Ол кезде (60-шы жылдардың аяғы - 70-ші жылдардың ортасы), 56 см белдеуімен олар тек ең үлкені ғана емес, сонымен қатар ең керемет пішінге ие болған.

Арнольд қарапайым және «қатал» бағдарлама бойынша оқыды, оның негізі, оның пікірінше, бұлшықет массасын көтеру үшін өте жақсы жұмыс істеді, сонымен қатар.

Бицеп бұйралары алдау арқылы (басқа бұлшықет топтарының жаттығуларына қосылу) Арнольд жасөспірім кезінен бастап жаттығу режиміне енгізген сүйікті жаттығуы болды. Ол бір кездері: «Бицепсті бұйралаумен бұлшық ет өсуімен теңдесі жоқ» деген болатын.

Дәл сол сияқты, Арнольд көлбеу гантельді бұйраларды қолданғанды ​​ұнататын. Ол бицептің созылуын арттыру үшін орындықты 45 ° бұрышқа қойды.

Бицепс шыңын көтеруге көмектесетін негізгі жаттығу Шварценеггер бицепсті бір қолымен санады. Адамның бицепсінің пішіні көбінесе генетика бойынша анықталса да, шоғырланған бүгу бицепстің сыртқы басына әсер етеді, бұл бүгу кезінде бицепс биіктігіне жауап береді.

«Австриялық емен» (Шварценеггер өзін осылай атағанды ​​ұнататын) гантельдерді бицепстерге кезек-кезек көтеріп, бицепстерін «шыңдады», ол кейде бұл жаттығуды «қолды жарғыш» деп аталатын қондырғы арқылы орындайтын. Бұл құрылғы оның шынтағын бүйірлеріне бекітуге көмектесті, бұл бицепсті оқшаулауға ықпал етті.

Ол аптасына екі рет - сейсенбі мен жұма күндері түнде осы ауыр жаттығудың 20-дан 26 жиынтығын жасады.

Арнольд Шварценеггердің бағдарламасы

2. Энди МакДермотт

Құқық қорғау органдарының ең жақсы спортшыларының бірінің жаттығу бағдарламасымен жаттығып, кез-келген мегаполиске дайын болыңыз.

Егер сіз Энди МакДермотт 2009 жылы Ванкуверде өткендей, Дүниежүзілік полиция және өрт сөндіру ойындарында «Ең күшті бәсекелес өмір» атағын жеңіп алсаңыз, сізде құқық қорғау органдарының дене тәрбиесі талаптары туралы толық көрініс болар еді.

Аризонадағы тактикалық әрекет ету отрядының мүшесі ретінде МакДермотт бәріне дайын болуы керек. «Мен қартайған сайын, - дейді МакДермотт, - формада болу үшін маған көп нәрсені өзгерту керек болды, өйткені бұл менің жұмысымда қажет. Қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулар - бұл менің бүкіл денемді үнемі қозғалыста ұстап, метаболизмді жоғары деңгейде ұстайтын тізбектегі жаттығулардың бөлігі. Осылайша, мен бір уақытта қолымды шайқап, май жағамын. «

Егер сіз есу машинасын қолдана алмасаңыз, оны жылдамдықты және энергияны көп тұтынуды қажет ететін кез-келген дене жаттығуларымен ауыстырыңыз: арқанмен секіру, спринт, альпинизм, қолыңызды басыңызға көтеріп, бір уақытта аяғыңызды иыққа қойып тұрып секіру ені бөлек немесе шаттлмен жүру.

Энди МакДермоттың қолындағы бағдарлама

3. Қолға арналған бес тәсіл

Бұлшықет қалыптастыру үшін сізге алдыңғы қатарлы бағдарламалар қажет емес. Ескі мектеп классиктерін қолданып көріңіз.

Бицепс пен трицепс (олар бұлшықеттердің салыстырмалы түрде ұсақ топтары) стрессті жақсы қабылдайды, сондықтан үлкен салмақты қолдану сіздің қолыңызда жақсы көлем жинауға көмектеседі (және оларды күшейтеді). Осылайша, көп қайталанатын жиынтықтар бұлшықеттердің өсуіне қол жеткізе отырып, ауыр салмақпен жасалуы мүмкін.

5 × 5 жаттығу режимі - бұл 50-60 жылдары гүлдену кезінде Рег Парк ұсынған әдіс (мырза Әлемінің 3 дүркін жеңімпазы және өсіп келе жатқан Арнольд Шварценеггерге арналған кумир).

Парк алдымен әр жылыту жаттығуларының екі жиынтығын орындады, салмақты біріншіден екіншіге дейін арттырып, осылайша соңғы үш жұмыс жиынтығына дайындалды. Соңғы үш тәсілде де салмақ өзгеріссіз қалды.

Келесі жаттығу режиміне екі жаттығу кіреді, олардың әрқайсысы бицепс пен трицепспен жұмыс істеуге бағытталған, ал сіз жүктемені екі бұлшықеттің арасында кезектесіп орындайсыз - алдымен сіз бицепске арналған барлық жаттығуларды жасайсыз, содан кейін трицепске немесе керісінше. Бұл жоғарыда аталған бұлшықет топтарының ешқайсысы ұзақ уақыт бойы бос қалмауы үшін жасалады.

Қол бағдарламасы 5 × 5

4. Дэн Ислингер

Ұрыста ауыр жарақат алып, үкімет марапаттаған бұл американдық солдат ауыр қарудың қадірін біледі.

Ардагер 101-ші десанттық дивизия Дэн Ислингер Америка Құрама Штаттары үшін сөзбе-сөз тәуекелге барды.

Ирак соғысы кезінде Ислингер 3-ші жаяу әскер дивизиясына қауіпсіздік жөніндегі маман ретінде тағайындалды. Жоғары жарылғыш мина жарылысының күші Ислингерді Балғадан лақтырып жіберді, нәтижесінде ол басын жерге тигізіп, сол жақ иығына зақым келтіріп, мойын омыртқасын үш жерден шаншып жіберді.

Бүгінгі таңда Ислингер - өзінің жеке спорттық бизнесі бар ең танымал бодибилдерлердің бірі (Ұлттық дене шынықтыру комитеті). Залға кірген сайын, оның айналасында «соғыс уақытындағы рух» пайда болады, ал ол қолына стресс түсіретін күндер де ерекшелік емес.

Оның бицепс белдігі 51 см-ден асатындығын ескерсек, оның өзіндік құпиясы бар екені белгілі болады. «Неге 9 мм тапаншаны жаттығуда үлкен калибрлі пулеметті басқара алатын кезде пайдалану керек?»

Дэн Ислингердің практикалық бағдарламасы

5. Гренингке дайындық

Жаттығу жасаңыз және қолыңызды қысып өлтіріңіз. Джедд Джонсон

Джедд Джонсон - Пенсильванияның солтүстік-шығыс жаттықтырушысы, ол қарсыласу күші үшін жарыстарға қатысады. Ол салмағы 100 кг екі қолды жұлып ұстайды. Ол сонымен қатар спорттық ұсыныстар шығаратын The Diesel Crew компаниясының тең иесі.

Сіз өзіңіздің білегіңізді абсцесс немесе бицепс сияқты жасай алмайсыз, бірақ ұстауды үйретудің көптеген себептері бар.

Осы әдісті қолданып, қолдарыңды аюдың лапттары сияқты мықты етіңдер.

Жаттығудың соңында келесі жаттығулардың бірін жасаңыз.

Құймақтарды қысқышпен ұстап тұру

Бірдей өлшемдегі екі штангалық құймақтарды еденге қойып, оларды бас бармағыңызбен бір жағыңызға, ал екінші саусақтарыңызбен артқа ұстаңыз.

Құймақты бір-біріне қысып, еденнен көтеріп тастаңыз, сіз өліммен айналысқандай болыңыз. Оларды біраз уақыт алдарыңызда ұстаңыз.

3-5 жиынтығын аяқтаңыз. Жаттығуды қиындату үшін тізбекті құймақ саңылауларынан өткізіп, білектеріңізді айналдырыңыз.

Балғамен айналдыру

1,25 кг штангалық тақтаға бауды немесе арқанды байлаңыз. Балғаның балғасын екінші ұшына байлаңыз (оның сабы неғұрлым ұзын болса, жаттығуды орындау соғұрлым қиын болады).

Екі қолыңызбен балғасын сабының ұшынан бел деңгейінде ұстаңыз. Балканы еденге параллель ұстай отырып, тұтқаны белдікті орайтындай етіп айналдырыңыз және осылайша құймақ көтеріледі.

Құймақ тұтқаға тигенше жалғастырыңыз, содан кейін белдікті керісінше шешіңіз. Бұл бір тәсіл ретінде қарастырылады. Әр жинақтағы айналу бағытын, сондай-ақ сіздің алдыңызда орналасуы керек қолды өзгертіңіз. Әр қолға екі-үш жиынтық жасаңыз.

Жаттығу білектің бүгілуін және созылуын жаттықтырады, бұл сізді левередж күшін жеңуге мәжбүр етеді, бұл білекті көптеген жолдармен күшейтеді.

Құймақ қолының бұралуы

5 кг салмақтағы штангалық құймақ алыңыз.

Әдеттегідей табақпен қолыңызды бүгіңіз, бірақ білегіңізді түзу ұстаңыз - салмақтың астында бүгілуіне жол бермеңіз. Салмақты екі құймаққа дейін, содан кейін 10 кг-ға дейін арттырыңыз. Әр қолыңызға 3-5 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз.

6. Максималды қысыңыз

Бұлшықеттің үлкен көлеміне және қолдың күшіне арналған экстремалды жаттығу. Авторы Дерек Паунстоун, 2007, 2009, 2010 Американың ең күшті адам жеңімпазы

Қажырлы еңбек пен жақсы жоспар - өмірдің кез-келген саласында жетістікке жетудің ингредиенттері. Егер сіз жұмысты аяқтауға қабілетті болсаңыз, мен сізге жоспар ұсынамын.

Жарыстар арасындағы қол бұлшықеттеріне арналған жаттығу жоспарым трицепсті (жоғары салмақпен 150 кг қысу арқылы) және бицепсті (86 тонна салмақтағы пойызды тарту арқылы) нығайтуға арналған.

Трицепс жаттығуларынан бастайық, қозғалыс трицепспен емес, иықпен орындалатындығына назар аударайық.

Трицепске жеткілікті салмақ пен күш беру үшін ауыр салмақ өте маңызды.

Әрі қарай, трицепсті оқшаулау және әр бұлшықет талшығының өсуін ынталандыру үшін кеңейтімді жасаңыз.

Содан кейін біз гантельдер мен арқандарды қолданып, ауырсынуға төзімділік жаттығуларымен қолды «қатайтамыз».

Бұлшықеттердің тұрақты кернеуімен және амплитудасының жоғарғы немесе төменгі жағында тыныштықтың болмауымен гантельдермен қолды бүгу бұлшық еттердің тартылуына көмектеседі.

Дерек Паунстоунның практикалық бағдарламасы

7. Мэтт Крохалески

«Бұлшықеттер мен фитнес» ресурсының тұрақты тұрғынымен, темірмен ойындарда жынды болып, пирамида схемасында бұрылыңыз.

MuscleTech қаржыландырған спортшы Мэтт Крочалески - тарихтағы ең мықты пауэрлифтингшілердің бірі - бодибилдингте өзінің талантын сынап көруге шешім қабылдады. Егер оның жаңа фигурасын индикатор деп санасақ, онда ол қолданатын жаттығу әдістері сізге қажет!

Гараждағы танымал емес, ессіз қарқынды жаттығуларымен танымал Крок бұлшық еттерін өсіру үшін басқаларға қарағанда ұзақ жаттығуларды пайдаланады.

Оның бағдарламасы бірнеше негізгі жаттығуларға негізделген, олардың қайталану саны «пирамидаға» ұқсас үлгіде орындалады. Соңында бірегей элемент қосылады: үштік, әр жаттығуда соңғы жиынтық ретінде орындалады.

Мұны істеу үшін әр үзіндіде үзіліссіз орындалатын салмақты 20-25% төмендетіңіз. Содан кейін үш тез жиынтықты толығымен таусылғанша тыныштықсыз сығыңыз. «Бұл қолыңызға бір тонна қан ағуына әкеледі, - дейді Крочалески, - фассияны созып, жаңа бұлшықет жасушаларының өсуіне жол ашады».

Алғашқы үш жиынтықта әр жаттығу сайын салмақты көбейтіңіз. Сіз көптеген қайталаулар жасай алатын салмақтан бастаңыз, содан кейін әр жиынтыққа жеткілікті ауыр салмақты қосыңыз, бірақ жоспарланған қайталау санын аяқтағанға дейін таусылғаныңыз жеткіліксіз.

Мэтт Крочалескидің практикалық бағдарламасы

Part 1 | |

Ары қарай оқу: