Мазмұны
Вегетариандық диетаны ұстану бірнеше созылмалы аурулардың қаупін азайтса да, жануарлардан алынатын өнімдерді алып тастаудан гөрі салауатты өмір салтын ұстану әлдеқайда маңызды. Вегетариандықтар мен вегетариандықтар тамақ жейтіндер сияқты дұрыс емес диета мен өмір салтын ұстануы мүмкін: мысалы, қол жетімді, танымал және оңай дайындалатын тағамдарды ұнату және азғыруға қарсы тұру қиын болатын дәмді дәмді вегетариандық тәттілердің пайдасына жемістер мен көкөністерді елемеу.
Вегетариандық диета – салауатты өмір салтын қалыптастырудың берік негізі. Осы негізді нығайту үшін мен сізге парасаттылық пен табандылықты сақтауға шешіміңізді күшейтетін 10 кеңес ұсынуға рұқсат етіңіз.
1. Натрийді қабылдау
АҚШ-тың орташа вегетариандық ересек адамы натрийді қажетінен 4-6 есе көп тұтынады, бірақ тамақтанатын американдықтардан сәл аз. Натрийдің негізгі үлесі өңделген тағамдардан келеді: «телевизорлық түскі ас» (алюминий фольгаға немесе пластмассаға оралған гарнир бар ет немесе балық) және ет нандары, сондай-ақ крестельдер, қапшық сорпалар, тұздалған жаңғақтар және дайындалған тұзды вегетариандық тағамдар. тағамдар. Мейрамханадағы кешкі ас құрамында қанша натрий бар екенін нақты айту екіталай, бірақ бұл сома айтарлықтай болуы мүмкін деп сенімді түрде айта аламыз. Айта кету керек, ол натрийді жалпы тұтынуды арттырады.
Тым көп натрийді тұтынудың қауіптілігі қандай?
Тұзға бай диета жүрек ауруы мен инсульттің негізгі себебі болып табылады. Сонымен қатар, диетадағы натрийдің жоғарылауы кальцийдің жоғалуына әкеледі - бұл факт диетасында кальций аз вегетариандықтар үшін ерекше қызығушылық тудыруы мүмкін. Есептерді жасайық. Егер сіз күнделікті натрийді 1500 мг-нан аз тұтынсаңыз (немесе бір тағамға 400 мг-нан көп емес, жеңіл тағамдарға орын қалдырсаңыз), сіз өте ақылдысыз.
2. Қант
«Терезеде көрсетілген вегетариандық печенье қанша тұрады?» Бұл сұрақты қоймас бұрын, есте сақтаңыз қосымша қант қажет емес! Егер натрий туралы мәлімдеме қантқа қатысты болса, вегетарианшылар орташа американдықпен бірдей қантты тұтынады - жылына шамамен 100 фунт. Бұл қанттың көпшілігі газдалған сусындар мен шырындарда кездесетін жоғары фруктоза жүгері сиропынан келеді.
Артық қанттың денсаулыққа әсері сөзсіз «тәтті» емес. Семіздік қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек ауруларына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, ешкім тіс дәрігерінің креслосында саңылаулармен күресуге көбірек уақыт бөлуге ынталы емес. Ал қантқа бай тағамдар анаңыз сізге пайдасы туралы үнемі айтып жүрген жемістер мен көкөністерді жиі алып тастайды. Ең жақсы нұсқа - қантты мүмкіндігінше аз тұтыну.
3. Дәнді дақылдар
Терезедегі вегетариандық печеньелердің тағы бір проблемасы - ақ ұн. Ақ ұн - бидай өңделіп, кебек пен микробтар, талшықтың, антиоксиданттардың, дәрумендер мен минералдардың көпшілігінің көзі жойылғаннан кейін қалған өнім.
Осылайша, бұлар ақ күріш пен ақ ұннан жасалған өнімдер (макарон өнімдері, нан және т.б.) тұтас дәндер сияқты «энергия генераторларының» ақшыл имитациялары болып табылады. Тұтас дәндерден жасалған тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Өзіңіздің сүйікті азиялық мейрамханаларыңызда қоңыр күрішті сұраңыз; Дәнді нан мен макарон өнімдерін көбірек жеп, арпа, квиноа, амарант, қарақұмық, орамал және камут жеңіз. Диетада дәнді дақылдарды тұтас ұстаңыз; қоңыр керемет.
4. Жақсы және зиянды майлар
Көптеген вегетарианшылар жануарлардың майын аз тұтынуымен мақтанады, бірақ олардың диеталарында сүт пен жұмыртқадан, пальма және кокос майларынан және ішінара гидрленген өсімдік майларынан алынған транс майларынан қаныққан майлардың айтарлықтай мөлшері болуы мүмкін. Транс майлары нан пісірілген өнімдерде, маргарин мен қуырылған тағамдарда да кездеседі. Қаныққан және транс майлары жүрек ауруларының қаупін айтарлықтай арттырады. Ең пайдалы майлар - зәйтүн майы, рапс майы және тұтас авокадодан, жаңғақтар мен тұқымдардан алынған майлар.
Вегетарианшылар омега-3 майларын да білуі керек (олар әдетте балықта кездеседі). Омега-3 майлары жүрек ауруларының қаупін азайтады.
Бұл заттың вегетариандық көздеріне ұнтақталған зығыр, қарасора тұқымдары, зығыр майы және жаңғақ жатады. Майға қуырылған үнді самсаларының немесе майға малынған қытай көкөністерінің орнына бөлек соуспен үнді бидай наны мен буға пісірілген қытай көкөністеріне тапсырыс беріңіз. Вегетариандық печеньелерді де тексеруге тұрарлық.
5. Барлық өңделген тағамдарды тұтынуды бақылаңыз
Өңделген тағамдарда натрий, қант және май көп, ал дәнді дақылдар аз. Көптеген вегетарианшылар соя, котлет, тауық еті және бекон сияқты қарапайым ет алмастырғыштарды ұнатады. Көптеген басқа өңделген тағамдар сияқты, бұл тағамдарда өңделмеген тұтас тағамдар сияқты қоректік заттардың мөлшері жоқ және диетадағы негізгі тағам болмауы керек. Темпе, тофу, мисо, шою, тамари және соя сүті сияқты өңделген соя өнімдерін аз жеуге тырысыңыз.
6. TZLO-ның барабар мөлшерін тұтыну
Көкөніс «арсеналындағы» ең күшті «құралдар» қою жасыл жапырақты көкөністер болуы мүмкін. – соншалықты күшті, олар өздерінің аббревиатурасына лайық: TZLO. Бұл топқа шпинат, қырыққабат, браункол, қыша жапырақтары, репа жапырақтары, қызылша жапырақтары және брокколи кіреді.
Қара жасыл жапырақты көкөністердің көпшілігі антиоксиданттарға, минералдарға және талшықтарға бай, ал калорияларда, қантта, натрийде және майда өте төмен. Оның үстіне олар арзан. Вегетарианшылар тұтынатын TGLO мөлшері вегетарианшыл еместер тұтынатын TGLO мөлшерінен сәл ғана жоғары – біз тәулігіне 1/4 кесе (шамамен) туралы айтып отырмыз. Бұл диетаға қандай басқа тағамдар енгізілгеніне қарамастан, мүлдем жеткіліксіз сома. Сөйтіп, Вегетарианшылар TZLO тұтынуын арттыруға ерекше назар аударуы керек.
7. Кальций, темір, йод және мырыш сияқты минералдардың жақсы көздері
Кальций, темір, йод және мырыш сияқты минералдар біздің денемізде маңызды рөл атқарады. Олар күшті сүйектерді құруға, анемияның алдын алуға, қалқанша безінің жұмысын ынталандыруға, иммундық жүйені қолдауға және өсу мен дамуға көмектеседі. Минералды заттар көптеген тағамдарда кездеседі. Кальций, браункол, кальций сульфаты бар тофу, соя сүті және кальциймен нығайтылған шырындар және соя бұршақтары кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Бұршақ, жасыл және тұтас дәндер вегетарианшылар үшін темірдің ең жақсы көзі болып табылады.
Апельсин, қызанақ, қауын сияқты тағамдар С дәруменіне бай: құрамында темірі бар тағамдармен бірге қабылдағанда ағзаның темірді сіңіру қабілеті жақсарады. сияқты өнімдер шай, кейбір дәмдеуіштер, кофе және сүт өнімдері дененің темірді сіңіруіне жол бермейді. Темір препараттары қажет болуы мүмкін, әсіресе жүктілік кезінде және менопауза алдындағы әйелдер үшін.
Құрамында көп мөлшерде йод бар вегетариандық тағамдар теңіз балдырлары мен йодталған тұзбен шектеледі: Теңіз тұзы мен өңделген тағамдардағы тұз әдетте болмашы мөлшерде йодты қамтиды. Диетадағы тұз мөлшерін шектейтін адамдар диеталық қоспалардан немесе теңіз балдырларынан алынуы мүмкін йодтың жеткілікті мөлшерін алуы керек.
Мырыштың жақсы көздері - кептірілген бұршақ, сұлы жармасы, бидай ұрықтары, жаңғақтар және соя өнімдері. Адзуки бұршақтары (азуки) және асқабақ тұқымдары денені осы маңызды қоректік заттардың максималды мөлшерімен қамтамасыз етеді. Вегетариандықтар вегетариандық диеталарға жиі кіретін тағамдардан мырыштың минималды тұтынылуын өтеу үшін RDA (арнайы қоректік зат (биоактивті зат) үшін ұсынылатын доза) қарағанда мырышты көбірек тұтынуды мақсат етуі керек.
8. D дәрумені
D дәрумені сүйек тінінің қалыптасуында, қатерлі ісіктің алдын алуда және кальцийді сіңіруде маңызды рөл атқарады, әсіресе кальцийді аз қабылдау кезінде. Кавказдықтарда D дәруменінің жеткілікті мөлшерін күнделікті 15 минут бойы қолдар мен беттерді күн сәулесінің астында қалдыру арқылы синтездеуге болады. Егде жастағы адамдарға, түрлі-түсті адамдарға және терісі күн сәулесімен үнемі байланыста болмайтын адамдарға осы дәруменмен байытылған тағамдар мен құрамындағы тағамдық қоспалар сияқты D витаминінің басқа көздері қажет. D дәрумені жеткіліксіз болса, біз өзімізді «сүйектерден тазарту» қаупін тудырамыз!
9. В12 дәрумені
В12 дәрумені адам ағзасына аз мөлшерде ғана қажет маңызды қоректік зат.; дегенмен, ол сіздің диетаңызда жоқ болса, елеулі проблемалар туындауы мүмкін. Бұл витамин әсіресе нәрестелер, балалар және жүкті немесе бала емізетін әйелдер үшін өте маңызды.
В12 дәрумені өсімдік тағамдарында табиғи түрде табылмайды, сондықтан вегетариандықтар оны диетаға қосу үшін екі есе күш салуы керек. В12 дәруменінің жануарға жатпайтын сенімді көздеріне Red Star Vegetarian Support Mix тағамдық ашытқылары, B12-мен нығайтылған дәнді дақылдар мен соя сүті және құрамында осы витамині бар тағамдық қоспалар жатады.
10. Дене жаттығулары
Жаттығу әртүрлі аурулардың қаупін азайтумен және денсаулықты жақсартумен анық байланысты болса да, вегетарианшылар жаттығуды вегетарианшыл еместер сияқты сезінеді. Жаттығу бағдарламасы салауатты өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады. Жаттығулар сүйек тығыздығына тікелей байланысты, бұл вегетарианшыларға тән қалыпты кальцийді тұтынуды ескере отырып маңызды.
Дененің жалпы денсаулығына қол жеткізу үшін жаттығудың үш түрі қажет.: салмақ көтеру (сүйек тығыздығы мен бұлшықет массасын арттырады), жүрек-қан тамырлары жаттығулары (жүректі нығайтады және қан қысымын төмендетеді) және созылу/икемділік жаттығулары (үйлесімділікті жақсартады, құлау қаупін азайтады).
Вегетариандық диетаға тиісті өзгертулер енгізу арқылы оның денсаулықты жақсартатын сипатын жақсартуға болады. Салауатты вегетариандық диетаны ұстанудың ең жақсы жолы - қосымша назар аударуға немесе жақсартуға лайық салауатты әдеттерді мойындайтын және қабылдайтын салауатты вегетарианшы болу. Қажет болса, тіркелген диетологқа немесе кәсіби кеңесшіге хабарласыңыз.