Денедегі майдың пайыздық мөлшерін қалай өлшеуге болады

Дене сапасының ең объективті көрсеткіштерінің бірі - шкаладағы сандар, бұлшықет пен майдың арақатынасы емес. Бүгін біз кәсіби диетологтардың қызметіне жүгінбей, үйдегі дене майының пайызын қалай өлшеуге болады деген сұрақты қарастырамыз.

Арықтаған кезде салмақ тастап қана қоймай, майдан арылу маңызды. Әдетте, әр 3 кг май үшін ақылға қонымды калория тапшылығында тамақ ішкеннің өзінде 1 кг бұлшық ет қалдыру керек. Бірақ мұны дәл анықтау және тамақтану мен физикалық белсенділікті реттеу үшін тері астындағы майдың мөлшерін бақылау өте маңызды, өйткені таразыдағы сан әрдайым индикативті бола бермейді.

Бұлшықет майға қарағанда ауыр, сондықтан бірдей салмақпен бірге екі адам денесімен бірдей болуы мүмкін. Денедегі майдың және бұлшықеттердің пайыздық үлесі неғұрлым төмен болса, дене айтарлықтай байқалатын болады. Әйелдерде физиологиялық себептерге байланысты ерлерге қарағанда май жасушалары көп, сондықтан бұлшықетті қалыптастыру әйел жынысы әрқашан қиын.

Сондай-ақ, қараңыз:

• Фитнеске арналған ең жақсы 20 ерлер кроссовкалары
• Фитнеске арналған ең жақсы 20 әйел аяқ киімі

Дене майының пайыздық мөлшерін қалай өлшеуге болады?

Денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін өлшеудің бірнеше қарапайым әдісі бар. Әр әдіс 100% дәл болмағандықтан, есептеудің бірнеше нұсқасын қолданып көруді ұсынамыз.

1. Май қатпарларын өлшеу

Дененің пайыздық мөлшерін есептеудің ең ыңғайлы және дәл әдісі сызғышпен май қатпарларын өлшеу болып саналады. Сіз суппортты пайдалана аласыз, бірақ майдың пайыздық мөлшерлемесін өлшейтін арнайы құрылғы сатып ала аласыз - суппорттар. Бұл арзан шығын және дене майының пайызын өлшеу өте қолайлы.

Бұл өлшеу әдісінің мәні? Сіз бүктемелердің қалыңдығын төрт жерден өлшейсіз және осыған сүйене отырып, организмдегі май майының пайызын есептейсіз. Соңғы нәтиже нақты нәтижеге жақын, сондықтан бұл әдіс дене құрамын өлшеу үшін ең жақсы болып саналады.

Төмен түсіргіштердің көмегімен бүктемелердің қалыңдығын төрт жерде өлшеңіз:

• Трицепс: қолдың артқы жағымен иық пен шынтақ буынының ортасы.
• Бицепс: қолдың алдыңғы жағымен иық пен шынтақ буынының ортасы.
• Пышақ: бүктеме пышақтың астынан 45 градус бұрышта алынады.
• Бел: кіндіктен оңға немесе солға қарай 8-10 см бір деңгейде.

Суретте көрсетілген нақтылық үшін:

Содан кейін сізге барлық 4 мәндерді қосып, алынған соманың затбелгі нөмірін табу керек (бірінші баған). Есіңізде болсын, ерлер мен әйелдердегі бүктемелердің қалыңдығы бірдей болған жағдайда да, олардың май құрамы әртүрлі болады:

2. Дене құрамын таразы-анализаторлар көмегімен

Қазір жаңа технологияның көмегімен майдың мөлшері мен бұлшықет массасын өлшейтін жаңа буынның электронды таразы-анализаторлары сатылымға шығарылды. Құрылғы пайдаланушыға бірқатар маңызды индикаторларды ұсынады, соның ішінде сүйек, май және бұлшықет массасының арақатынасы, организмдегі су мөлшері. Деректердің дәлдігі туралы әртүрлі пікірлер бар, бірақ бұл таразылар үйде қолдануға өте ыңғайлы.

3. Әр түрлі калькуляторларды қолдану

Интернетте жас мөлшеріне, бойына, салмағына және көлеміне байланысты дене майының пайызын өлшейтін әртүрлі калькуляторлар бар. Біз сізге екі калькуляторды ұсынамыз - сіз екеуін де көре аласыз және деректерді салыстыра аласыз:

• Бірінші калькулятор
• Екінші калькулятор

Бұл әдіс зергердің дәлдігімен ерекшеленбейді, өйткені өлшеулер дененің көлеміне негізделген.

Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз және денеңіздің сапасын бақылайтын болсаңыз, айына 1-2 рет дене майының пайызын өлшеп көріңіз. Бұл сізге қосымша фунттарды тастауға және дене құрамын жүйелі түрде жақсартуға көмектеседі.

Арықтау процесінде тек таразыдағы сандарға назар аудармау керек. Сіз салмақты тұрақты ұстай аласыз, бірақ майдың массасын азайтып, бұлшықетті көбейте аласыз. Арықтай алады, бірақ су мен бұлшықеттің есебінен. Көлемді қадағалаңыз, фотосуреттердегі өзгерістерді қадағалаңыз, дене майының пайызын өлшеңіз, сонда сіз объективті сурет жасай аласыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

• TABATA тренингі: салмақ тастауға арналған 10 дайын жаттығу
• Функционалды жаттығулар: бұл не, жағымсыз және жағымсыз жақтары, ерекшеліктері мен жаттығулары
• Таңертең жүгіру: пайдалану және тиімділік, негізгі ережелер мен ерекшеліктер
• Кроссфит: бұл не, пайдасы мен зияны, айналмалы жаттығулар және қалай дайындалу керек