Фитнес Блендерден қол, иық, арқа және кеудеге арналған гантельдермен күш-қуат жаттығулары

Мазмұны

Дененің жоғарғы бөлігінің мықты бұлшықеттері дененің сапасын эстетикалық компонент тұрғысынан жақсарту үшін ғана емес, сонымен қатар іштің, бөкселер мен жамбастардың көптеген жаттығуларын сапалы орындау үшін қажет. Сізге жаңа жинағымызды ұсынамыз: Fitness Blender-ден қол, иық, арқа және кеудеге арналған гантельмен 15 күш жаттығуы бұлшықеттерді күшейту және тонау.

Fitness Blender жаттығуларының ішінен біз тек күш жаттығуларынан тұратын жаттығуларды таңдадық гантельдермен дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін дамыту (қолдар, иықтар, кеуде, арқа). Кейбір бағдарламалар үшін сізге орындық қажет болады. Бағдарлама 20-50 минутқа созылады, олардың көпшілігінде қыздыру және созылу бар.

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған күш жаттығулары а әртүрлі мақсат қайталану санына және сіз таңдаған гантельдердің салмағына байланысты:

  • 5-8 қайталау бұлшықет массасының өсуімен айналысатындарға қолайлы;
  • Қуатты арттыру үшін жұмыс істейтіндер үшін таңдау тәсілінде 12-14 қайталау;
  • Төзімділік пен бұлшықет тонусымен жұмыс жасайтындар үшін таңдау тәсілінде 16-20 қайталау.

Тиісінше, қайталанулар неғұрлым төмен болса, bonсіз пайдалануыңыз керек личи салмағы. Гантельдің салмағын таңдаңыз, осылайша тәсілдің соңғы қайталануы максималды бұлшықет кернеуінде орындалды. Үшін бицепс, трицепс және иық гантельдердің салмағы аз болуы керек. Үлкен бұлшықет топтары үшін, мысалы кеуде және арқасалмақты енді көтере алады.

Біз ұсынамыз 2 топтық жаттығулар Дененің жоғарғы бөлігіне арналған FitnessBlender-ден:

  • ұпай бойынша аздаған қайталанулармен (әр жаттығу тәсіл бойынша 8-10 рет қайталанады)
  • бір уақытта көптеген қайталанулармен (әр жаттығу 45 секунд ішінде орындалады)

Бірінші топты ауыр гантельдер бар және бұлшықет массасында жұмыс істеуге дайын адамдар үшін жақсы нәтижеге үйрету. Екінші топтағы жаттығулар сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет тонусымен жұмыс жасағысы келетіндерге қолайлы.

FitnessBlender: салмақ жоғалтуға арналған үш дайын кешен

Аздаған қайталанулармен күш жаттығулары

1. Дене бұлшық еттерін құруға арналған жаттығу

  • Ұзақтығы: 21 мин
  • Қиындық: 3
  • Калория: 120-280 ккал
  • Құрал-жабдықтар: гантель, орындық
  • Жылыту және салқындату жоқ

Бұл бағдарламада Даниэль сізге 12 түрлі жаттығу дайындады. Жаттығулар 3 топқа бөлінеді, әр топта 4 жаттығу. Әр жаттығу бір тәсілмен 10 қайталану үшін орындалады. Топтар арасында жаттығулар кішкене үзіліс жасайды.

Жаттығулар: Кеудеге басу, қатарға бүгу, кеудені басу, көлбеу қатар; Үстіңгі басу, гантельді пуловер, бүйірлік көтеру, бүйірлік гантельді пуловер; Трицепті кеңейту, балғамен бұйралау, трисепті кері қайтару, бицеппен бұйралау.

Барлық күш жоғары дененің жаттығуы - бұлшықеттің жоғарғы денесінің жаттығуы

2. Тонықтырылған қару-жарақ, иық және жоғарғы арқаға арналған жоғарғы дене жаттығуы

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған бұл жаттығу әр раундта 3 раундтан, 2 жаттығудан тұрады. Әр раунд 2 жиынтықта қайталанады + кіші Жанып кету. Жаттығуларды 10 қайталаумен орындау. Келли 2 кг-нан 8 кг-ға дейін гантельдерді қолданады.

Жаттығулар: Hammer Curl, Bentover Tricep кеңеюі, кеудеге арналған ұшу, кері ұшу, үстіңгі пресс, гантельді тарту.

3. Күшті, арық, тоналды қарулар, кеуде және иық жаттығулары

Бұл қару-жарақ, иық, кеуде және артқа арналған жаттығулар 6 раундқа бөлінген 3 жаттығуды қамтиды. Әр айналым 3 жиынтықта қайталанады, жаттығу 8 қайталаумен орындалады.

Жаттығу: Көпір прессін жабыңыз, Бентовер қатарында, жабыңыз, бүйірлік / вентральды көтерілу (alt), пуловер, үстіңгі бұралу, трисептің үстіңгі кеңейтілуі.

4. Қару-жарақ пен иыққа арналған жаттығулар

Бұл жаттығуларда қолдар мен иықтарға арналған жаттығулар әр айналымнан 4 раундтан 2 жаттығудан дайындалды. Әр айналым 3 жиынтықта қайталанады, 10 қайталауға арналған жаттығулар.

Жаттығулар: Басты басу, бұралу, бүйірлік көтеру, трицепті ұзарту - Арнольд пресс, балғамен бұйралау, вентральды көтеру, бас сүйек ұсатқыш.

5. Төменгі жаттығулармен күшке арналған жоғарғы дене жаттығуы

Бұл жаттығуда әр жаттығу үшін сіз 3 жиынтығын орындайсыз: 10 қайталау, содан кейін 8 қайталау, содан кейін 6 қайталау. Қайталану санының азаюымен сіз гантельдердің салмағын арттырасыз. Бұл тәсіл сізге төзімділікті дамытуға және бұлшықет пен күш күштерін дамытуға көмектеседі. Сіз әр жаттығудың қайталануының аз мөлшерін, гантельдердің салмағын таба аласыз, сіз көбірек қабылдауға болады.

Жаттығулар: Bicep Curl, Bentover Tricep кеңеюі, кері ұшу, кеудеге арналған басу, үстіңгі пресс, пуловер, бүйірлік көтеру, вентральды көтеру.

6. Дененің функционалды күші - дененің жоғарғы бөлігіне арналған салмақ жаттығуы

Бұл бағдарлама таныс үлгі бойынша жұмыс істейді: 6 жаттығу, 3 айналым әр айналымнан 2 жаттығу. Әр айналым 3 жаттығуда 10 жаттығулар жиынтығында қайталанады.

Жаттығу: Ауыспалы кеудеге арналған баспа, ауыспалы қатар, жабу, иыққа ауысу, ауыспалы гантельді пуловер, ауыспалы трицепті ұзарту.

7. Дене күшінің жоғарғы жаттығуы - бұлшықеттің күйіп кетуіне кепілдік береді

Осы 40 минуттық жаттығуда Даниэль 6 айналымға бөлінген 3 классикалық жаттығу жасады. Жаттығу 10 рет қайталанады, әр айналым 3 жиынтықта қайталанады. Соңында сіз таба аласыз Жанып кету дөңгелек 6 жаттығулар.

Жаттығулар: Кеудеге ұшу, Бентоверге кері ұшу, бүйірлік көтерілу, пуловер, трицептің ұзартылуы, бицептің бұралуы Жану раунды: Жоғары итеріңіз, кең бентовер жолы, иық басу, пуловер, трицеп батырмасы, балғамен бұйралау.

8. Дененің жоғарғы қаруы, иықтары, жоғарғы артқы жаттығуы

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу жаттығулары өте алуан түрлі. Оған 18 кезеңге бөлінген 3 түрлі жаттығулар кіреді. Әр жаттығу 10 қайталанудың бір жиынтығында орындалады. Раундтар арасында сізде кішкене үзіліс болады. Келли 2 кг-нан 8 кг-ға дейін гантельдерді қолданады.

Жаттығулар: Кеудеге ұшу, шыбынға бүгу, вентральды көтеру, гантельді пуловер алақанға салу, трицеппен трицеп артқа шегіну, балғамен бұйралау; Кеудеге арналған пресс, гантель қатарында кең L&R, иыққа басу, гантельге арналған пуловер алақанға жоғары, трисептің үстіңгі кеңеюі, бицеп бұралу; Кеудеге арналған басуды жабыңыз, гантель жолымен, жабыңыз, пальманы төмен қарай көтеріңіз, бүйірлік пуловер, трицеп батырмасы, бұралу.

9. Қару-жараққа, иыққа және жоғарғы артқа арналған жоғарғы дене суперсет жаттығуы

Осы жаттығуда 50 минут ішінде Келли сізге 14 жаттығу дайындады. 7 айналымға бөлінген жаттығулар, айналымдар 2 жиынтықта қайталанады. Әр жаттығуды 8 рет қайталаңыз. Жаттығу ұзақ, сондықтан раундтар арасында қосымша үзілістер жасауға болады.

Жаттығулар: Кеудеге ұшу, кері шыбын, бицеп бұйралары, трицепті ұзарту, бүйірлік көтеру, артқа көтеру, вентральды көтеру, үстіңгі жағынан тар басу, жолды айналдыру және кеңейту дөңгелегі бойынша итеру, бүйірлік көтеру және айқасу, иыққа бүгу, Айналмалы бұралу, бас сүйек ұсатқыш.

Дененің жоғарғы бөлігіне уақытында жаттығу

1. Үлкен қару-жарақ пен иыққа арналған дененің жоғарғы жаттығуы

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған бұл жаттығуда 18 түрлі жаттығулар болды, сондықтан сіз зеріктірмеуге кепілдік бересіз. Әр жаттығу 1 рет 45 секундтық жұмыс, 20 секундтық жұмыс сызбасы бойынша орындалады. Бірнеше бұлшықет топтарының бірлескен жаттығуы және бұлшықеттің үлкен концентрациясы үшін импульстік жаттығулар бар.

Жаттығу: Кері шыбын + импульстар; Кеудеге ұшу + импульстар; Plovver + Crunch; Үстеме баспасөз; Tricep кеңейтімі + Жолды жабу; Curl + Arnold Press; Кеудеге арналған пресс + көпір; Кең жол + тақта; Бүйірлік және вентральдық көтерулер; Бүйірлік пуловер; Cadence Curl; Halo кеңейтімі; Жол жүру; Арқаға тарту; Қол шеңберлері; Антагонистік кең және тар ақша; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Күш пен үйлестіру үшін дененің жоғарғы функционалды жаттығуы

Фитнес Блендерден дененің жоғарғы бөлігіне арналған бұл жаттығуда сіз әр раундта 4 раундтан 2 жаттығуды табасыз. Әр айналым 2 жиынтықта қайталанады. Аяқтау үшін келесі кесте ұсынылады: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалыс. Бағдарламаның соңында шағын Жану раунды төрт жаттығудың.

Жаттығулар: Bicep Curl, Tricep кеңейту, кері ұшу, кеудеге арналған пресс, үстіңгі пресс, пуловер, бүйірлік көтеру, вентральды көтеру, итеріп жіберу, трисепс батыру, артқа садақ тарту, қол шеңберлері.

3. Қару-жарақ, иық, кеудеге және артқа арналған дене күшінің жоғарғы жаттығуы

Бұл жаттығуда сіз 24 секундтық жұмыс және 45 секундтық демалыс схемасы бойынша бір тәсілмен орындалатын 15 ерекше жаттығуды таба аласыз. Бағдарламаға барлығы 4 жаттығулар тобы кірді:

Егер сіз басқа бұлшықет топтарында жұмыс жасағыңыз келсе Fitness Blender жаттықтырушыларымен бірге, қарап шығуды ұмытпаңыз:

пікір қалдыру