Мазмұны
- Аздаған қайталанулармен күш жаттығулары
- 1. Дене бұлшық еттерін құруға арналған жаттығу
- 2. Тонықтырылған қару-жарақ, иық және жоғарғы арқаға арналған жоғарғы дене жаттығуы
- 3. Күшті, арық, тоналды қарулар, кеуде және иық жаттығулары
- 4. Қару-жарақ пен иыққа арналған жаттығулар
- 5. Төменгі жаттығулармен күшке арналған жоғарғы дене жаттығуы
- 6. Дененің функционалды күші - дененің жоғарғы бөлігіне арналған салмақ жаттығуы
- 7. Дене күшінің жоғарғы жаттығуы - бұлшықеттің күйіп кетуіне кепілдік береді
- 8. Дененің жоғарғы қаруы, иықтары, жоғарғы артқы жаттығуы
- 9. Қару-жараққа, иыққа және жоғарғы артқа арналған жоғарғы дене суперсет жаттығуы
- Дененің жоғарғы бөлігіне уақытында жаттығу
Дененің жоғарғы бөлігінің мықты бұлшықеттері дененің сапасын эстетикалық компонент тұрғысынан жақсарту үшін ғана емес, сонымен қатар іштің, бөкселер мен жамбастардың көптеген жаттығуларын сапалы орындау үшін қажет. Сізге жаңа жинағымызды ұсынамыз: Fitness Blender-ден қол, иық, арқа және кеудеге арналған гантельмен 15 күш жаттығуы бұлшықеттерді күшейту және тонау.
Fitness Blender жаттығуларының ішінен біз тек күш жаттығуларынан тұратын жаттығуларды таңдадық гантельдермен дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін дамыту (қолдар, иықтар, кеуде, арқа). Кейбір бағдарламалар үшін сізге орындық қажет болады. Бағдарлама 20-50 минутқа созылады, олардың көпшілігінде қыздыру және созылу бар.
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған күш жаттығулары а әртүрлі мақсат қайталану санына және сіз таңдаған гантельдердің салмағына байланысты:
- 5-8 қайталау бұлшықет массасының өсуімен айналысатындарға қолайлы;
- Қуатты арттыру үшін жұмыс істейтіндер үшін таңдау тәсілінде 12-14 қайталау;
- Төзімділік пен бұлшықет тонусымен жұмыс жасайтындар үшін таңдау тәсілінде 16-20 қайталау.
Тиісінше, қайталанулар неғұрлым төмен болса, bonсіз пайдалануыңыз керек личи салмағы. Гантельдің салмағын таңдаңыз, осылайша тәсілдің соңғы қайталануы максималды бұлшықет кернеуінде орындалды. Үшін бицепс, трицепс және иық гантельдердің салмағы аз болуы керек. Үлкен бұлшықет топтары үшін, мысалы кеуде және арқасалмақты енді көтере алады.
Біз ұсынамыз 2 топтық жаттығулар Дененің жоғарғы бөлігіне арналған FitnessBlender-ден:
- ұпай бойынша аздаған қайталанулармен (әр жаттығу тәсіл бойынша 8-10 рет қайталанады)
- бір уақытта көптеген қайталанулармен (әр жаттығу 45 секунд ішінде орындалады)
Бірінші топты ауыр гантельдер бар және бұлшықет массасында жұмыс істеуге дайын адамдар үшін жақсы нәтижеге үйрету. Екінші топтағы жаттығулар сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет тонусымен жұмыс жасағысы келетіндерге қолайлы.
FitnessBlender: салмақ жоғалтуға арналған үш дайын кешен
Аздаған қайталанулармен күш жаттығулары
1. Дене бұлшық еттерін құруға арналған жаттығу
- Ұзақтығы: 21 мин
- Қиындық: 3
- Калория: 120-280 ккал
- Құрал-жабдықтар: гантель, орындық
- Жылыту және салқындату жоқ
Бұл бағдарламада Даниэль сізге 12 түрлі жаттығу дайындады. Жаттығулар 3 топқа бөлінеді, әр топта 4 жаттығу. Әр жаттығу бір тәсілмен 10 қайталану үшін орындалады. Топтар арасында жаттығулар кішкене үзіліс жасайды.
Жаттығулар: Кеудеге басу, қатарға бүгу, кеудені басу, көлбеу қатар; Үстіңгі басу, гантельді пуловер, бүйірлік көтеру, бүйірлік гантельді пуловер; Трицепті кеңейту, балғамен бұйралау, трисепті кері қайтару, бицеппен бұйралау.
2. Тонықтырылған қару-жарақ, иық және жоғарғы арқаға арналған жоғарғы дене жаттығуы
- Ұзақтығы: 25 минут
- Қиындық: 3
- Калория: 125-225 калория
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Жылыту және тоқтаумен
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған бұл жаттығу әр раундта 3 раундтан, 2 жаттығудан тұрады. Әр раунд 2 жиынтықта қайталанады + кіші Жанып кету. Жаттығуларды 10 қайталаумен орындау. Келли 2 кг-нан 8 кг-ға дейін гантельдерді қолданады.
Жаттығулар: Hammer Curl, Bentover Tricep кеңеюі, кеудеге арналған ұшу, кері ұшу, үстіңгі пресс, гантельді тарту.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
3. Күшті, арық, тоналды қарулар, кеуде және иық жаттығулары
- Ұзақтығы: 30 минут
- Қиындық: 3
- Калориялар: ккал 155-279
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Жылыту және тоқтаумен
Бұл қару-жарақ, иық, кеуде және артқа арналған жаттығулар 6 раундқа бөлінген 3 жаттығуды қамтиды. Әр айналым 3 жиынтықта қайталанады, жаттығу 8 қайталаумен орындалады.
Жаттығу: Көпір прессін жабыңыз, Бентовер қатарында, жабыңыз, бүйірлік / вентральды көтерілу (alt), пуловер, үстіңгі бұралу, трисептің үстіңгі кеңейтілуі.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
4. Қару-жарақ пен иыққа арналған жаттығулар
- Ұзақтығы: 35 минут
- Қиындық: 3
- Калориялар: ккал 140-385
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Жылыту және салқындату жоқ
Бұл жаттығуларда қолдар мен иықтарға арналған жаттығулар әр айналымнан 4 раундтан 2 жаттығудан дайындалды. Әр айналым 3 жиынтықта қайталанады, 10 қайталауға арналған жаттығулар.
Жаттығулар: Басты басу, бұралу, бүйірлік көтеру, трицепті ұзарту - Арнольд пресс, балғамен бұйралау, вентральды көтеру, бас сүйек ұсатқыш.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
5. Төменгі жаттығулармен күшке арналған жоғарғы дене жаттығуы
- Ұзақтығы: 38 минут
- Қиындық: 4
- Калориялар: ккал 214-399
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Жылыту және тоқтаумен
Бұл жаттығуда әр жаттығу үшін сіз 3 жиынтығын орындайсыз: 10 қайталау, содан кейін 8 қайталау, содан кейін 6 қайталау. Қайталану санының азаюымен сіз гантельдердің салмағын арттырасыз. Бұл тәсіл сізге төзімділікті дамытуға және бұлшықет пен күш күштерін дамытуға көмектеседі. Сіз әр жаттығудың қайталануының аз мөлшерін, гантельдердің салмағын таба аласыз, сіз көбірек қабылдауға болады.
Жаттығулар: Bicep Curl, Bentover Tricep кеңеюі, кері ұшу, кеудеге арналған басу, үстіңгі пресс, пуловер, бүйірлік көтеру, вентральды көтеру.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
6. Дененің функционалды күші - дененің жоғарғы бөлігіне арналған салмақ жаттығуы
- Ұзақтығы: 38 минут
- Қиындық: 3
- Калориялар: ккал 245-588
- Құрал-жабдықтар: гантель, орындық
- Жылыту және тоқтаумен
Бұл бағдарлама таныс үлгі бойынша жұмыс істейді: 6 жаттығу, 3 айналым әр айналымнан 2 жаттығу. Әр айналым 3 жаттығуда 10 жаттығулар жиынтығында қайталанады.
Жаттығу: Ауыспалы кеудеге арналған баспа, ауыспалы қатар, жабу, иыққа ауысу, ауыспалы гантельді пуловер, ауыспалы трицепті ұзарту.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
7. Дене күшінің жоғарғы жаттығуы - бұлшықеттің күйіп кетуіне кепілдік береді
- Ұзақтығы: 40 минут
- Қиындық: 4
- Калориялар: ккал 200-640
- Құрал-жабдықтар: гантель, орындық
- Жылыту және тоқтаумен
Осы 40 минуттық жаттығуда Даниэль 6 айналымға бөлінген 3 классикалық жаттығу жасады. Жаттығу 10 рет қайталанады, әр айналым 3 жиынтықта қайталанады. Соңында сіз таба аласыз Жанып кету дөңгелек 6 жаттығулар.
Жаттығулар: Кеудеге ұшу, Бентоверге кері ұшу, бүйірлік көтерілу, пуловер, трицептің ұзартылуы, бицептің бұралуы Жану раунды: Жоғары итеріңіз, кең бентовер жолы, иық басу, пуловер, трицеп батырмасы, балғамен бұйралау.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
8. Дененің жоғарғы қаруы, иықтары, жоғарғы артқы жаттығуы
- Ұзақтығы: 40 минут
- Қиындық: 4
- Калориялар: ккал 198-435
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Жылыту және тоқтаумен
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу жаттығулары өте алуан түрлі. Оған 18 кезеңге бөлінген 3 түрлі жаттығулар кіреді. Әр жаттығу 10 қайталанудың бір жиынтығында орындалады. Раундтар арасында сізде кішкене үзіліс болады. Келли 2 кг-нан 8 кг-ға дейін гантельдерді қолданады.
Жаттығулар: Кеудеге ұшу, шыбынға бүгу, вентральды көтеру, гантельді пуловер алақанға салу, трицеппен трицеп артқа шегіну, балғамен бұйралау; Кеудеге арналған пресс, гантель қатарында кең L&R, иыққа басу, гантельге арналған пуловер алақанға жоғары, трисептің үстіңгі кеңеюі, бицеп бұралу; Кеудеге арналған басуды жабыңыз, гантель жолымен, жабыңыз, пальманы төмен қарай көтеріңіз, бүйірлік пуловер, трицеп батырмасы, бұралу.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
9. Қару-жараққа, иыққа және жоғарғы артқа арналған жоғарғы дене суперсет жаттығуы
- Ұзақтығы: 50 минут
- Қиындық: 3
- Калориялар: ккал 275-536
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Жылыту және тоқтаумен
Осы жаттығуда 50 минут ішінде Келли сізге 14 жаттығу дайындады. 7 айналымға бөлінген жаттығулар, айналымдар 2 жиынтықта қайталанады. Әр жаттығуды 8 рет қайталаңыз. Жаттығу ұзақ, сондықтан раундтар арасында қосымша үзілістер жасауға болады.
Жаттығулар: Кеудеге ұшу, кері шыбын, бицеп бұйралары, трицепті ұзарту, бүйірлік көтеру, артқа көтеру, вентральды көтеру, үстіңгі жағынан тар басу, жолды айналдыру және кеңейту дөңгелегі бойынша итеру, бүйірлік көтеру және айқасу, иыққа бүгу, Айналмалы бұралу, бас сүйек ұсатқыш.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
Дененің жоғарғы бөлігіне уақытында жаттығу
1. Үлкен қару-жарақ пен иыққа арналған дененің жоғарғы жаттығуы
- Ұзақтығы: 28 минут
- Қиындық: 3
- Калория: 140-280 ккал
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Жылыту жоқ, бірақ соққымен
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған бұл жаттығуда 18 түрлі жаттығулар болды, сондықтан сіз зеріктірмеуге кепілдік бересіз. Әр жаттығу 1 рет 45 секундтық жұмыс, 20 секундтық жұмыс сызбасы бойынша орындалады. Бірнеше бұлшықет топтарының бірлескен жаттығуы және бұлшықеттің үлкен концентрациясы үшін импульстік жаттығулар бар.
Жаттығу: Кері шыбын + импульстар; Кеудеге ұшу + импульстар; Plovver + Crunch; Үстеме баспасөз; Tricep кеңейтімі + Жолды жабу; Curl + Arnold Press; Кеудеге арналған пресс + көпір; Кең жол + тақта; Бүйірлік және вентральдық көтерулер; Бүйірлік пуловер; Cadence Curl; Halo кеңейтімі; Жол жүру; Арқаға тарту; Қол шеңберлері; Антагонистік кең және тар ақша; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
2. Күш пен үйлестіру үшін дененің жоғарғы функционалды жаттығуы
- Ұзақтығы: 33 минут
- Қиындық: 4
- Калориялар: ккал 191-351
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Жылыту және тоқтаумен
Фитнес Блендерден дененің жоғарғы бөлігіне арналған бұл жаттығуда сіз әр раундта 4 раундтан 2 жаттығуды табасыз. Әр айналым 2 жиынтықта қайталанады. Аяқтау үшін келесі кесте ұсынылады: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалыс. Бағдарламаның соңында шағын Жану раунды төрт жаттығудың.
Жаттығулар: Bicep Curl, Tricep кеңейту, кері ұшу, кеудеге арналған пресс, үстіңгі пресс, пуловер, бүйірлік көтеру, вентральды көтеру, итеріп жіберу, трисепс батыру, артқа садақ тарту, қол шеңберлері.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
3. Қару-жарақ, иық, кеудеге және артқа арналған дене күшінің жоғарғы жаттығуы
- Ұзақтығы: 34 минут
- Қиындық: 3
- Калориялар: ккал 188-347
- Құрал-жабдықтар: гантель, орындық
- Жылыту және тоқтаумен
Бұл жаттығуда сіз 24 секундтық жұмыс және 45 секундтық демалыс схемасы бойынша бір тәсілмен орындалатын 15 ерекше жаттығуды таба аласыз. Бағдарламаға барлығы 4 жаттығулар тобы кірді:
- 1 топ (кеуде және арқа)
- 2 топ (иық және латиссимус дорси)
- 3 топ (бицепс және трицепс)
- 4 топ (айналмалы манжет)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
Егер сіз басқа бұлшықет топтарында жұмыс жасағыңыз келсе Fitness Blender жаттықтырушыларымен бірге, қарап шығуды ұмытпаңыз:
- FitnessBlender-дің аяқтары мен бөкселеріне арналған гантельдермен күш жаттығулары
- Асқазанға баса назар аудара отырып, FitnessBlender-дің ең жақсы 12 кардиологиялық жаттығулары
- Дене шынықтыру жаттығуларының 9-ы, FitnessBlender-ден гантельмен толық дене