Үйде қандай да бір арнайы заттарды немесе құрал-жабдықтарсыз жасай алатын қарапайым іш жаттығуларын қарастырайық. Есіңізде болсын, бұл жаттығулар бұлшық еттеріңізді кәсіби түрде соруға емес, күшейтуге арналған.
1-жаттығу: Планка
Кілемшенің үстінде немесе тек еденде суретте көрсетілгендей қолдарыңыз бен аяқтарыңызда тұрыңыз, артыңызды түзетіңіз. Басыңызды ұстап, іш және бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз. Сіз бұл күйде 30 секунд қана тұра аласыз, сіздің барлық бұлшық еттеріңіз жұмыс істейді, бірақ әсерді күшейту үшін суретте көрсетілгендей, аяқтың серпілуін қосуды ұсынамыз. Тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, артыңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Дем шығару. Бұлшықетті жақсы сезіну үшін бұл жаттығуды 20 рет жасау жеткілікті. Уақыт өте келе тәсілдердің санын 2-4-ке дейін көбейтуге болады.
2-жаттығу: аяқты көтеру және түсіру
Артқы жағында жатып, қолыңызды бастың артына созыңыз. Алақанның тіреуішін тауып, оған ілмек салыңыз. Егер тіреу болмаса, онда қолыңызды денеңізге созыңыз. Төменгі арқаны еденге басып, суретте көрсетілгендей аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде біз аяғымызды түсіреміз, деммен жұту кезінде көтереміз. Сізге аяғыңызды еденге дейінгі қашықтықтың ортасына дейін түсіру керек, яғни толық емес. Төменгі аяқты аяқтың кез-келген күйінде басу керек. Егер сізге түзу аяқ ұстау қиын болса, онда оларды тізеге бүгіп қоюға болады. Жаттығуды 20 рет жасаңыз. Уақыт өте келе тәсілдердің санын 2-4-ке дейін көбейтуге болады.
3-жаттығу: бастырманы бұру
Арқаңызда жатып, аяғыңызды орындыққа немесе диванға қойыңыз, беліңізді еденге басыңыз, қолыңызды бастың артына, шынтақтарды бүйірге қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін созып, дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз, содан кейін еденге баяу төмен түсіріңіз, бірақ толық емес. Біз босаңсымай, қайтадан шыңға көтерілеміз. Денені дем шығарғанда көтеру, деммен жұту. Қайталау - 20 рет. Уақыт өте келе тәсілдердің санын 2-4-ке дейін көбейтуге болады.
Тізімде көрсетілген үш іш жаттығуларынан басқа, сіз қиғаш іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар жасай аласыз.
4-жаттығу: аяғыңызды екі жаққа түсіріңіз
Арқада жатыңыз. Аяғыңызды біріктіріп арқаңызда жату. Қолдар бүйірге, алақандар еденде. Жаттығу кезінде иық пышақтары еденге мықтап басылған күйде қалады.
Аяғыңызды тік бұрышта көтеріңіз және аяқтарыңызды кезектесіп солға және оң жаққа түсіріңіз, аяқтың бастапқы күйін сақтаңыз және бірге ұстаңыз.
Сіз бұл жаттығуды күрделендіре аласыз, бұл дәрі допты жамбасыңыздың арасына құлыптау немесе жай аяғыңызды тіке түзету. Қайталау - 20 рет. Уақыт өте келе тәсілдердің санын 2-4-ке дейін көбейтуге болады.
5-жаттығу: салмақпен тұрып иілу
Бұл жаттығу магистральдың көлбеу бұлшықеттерін қозғалысқа келтіреді, діңгектің қиғаш бұлшықеттері үшін салмақтары бар иілу деп аталады. Бұл жаттығу белді жіңішке және жіңішке етеді. Қолыңызға гантельдерді немесе кез-келген ауыр затты алып, жан-жаққа қиғаш қимылдар жасай бастаңыз. Бір жағынан 20 қайталауды, екінші жағынан бірдей мөлшерде жасаңыз. Уақыт өте келе тәсілдердің санын 2-4-ке дейін көбейтуге болады.