Жыл сайын қыс бізді үйде, диванда қозғалмай көп уақыт өткізуге мәжбүр етеді. Теледидарды өшіріп, көшеге шығыңыз, суық мезгілде спортпен шұғылданудың көптеген қызықты жолдары бар!
Өте қажет таза ауамен қатар, қысқы іс-шаралар бұлшық еттерін арттыруға және серпімді болуға мүмкіндік береді.
«Ең жақсы төзімділік спорты - шаңғы жарысы», - дейді невролог, медицина ғылымдарының докторы, Стивен Олвей. «Бұл спорт кез келген басқа жаттығуларға қарағанда көбірек калория жағады».
Шаңғы жарысы – аэробты спорт түрі. Бұл сіз ұзақ уақыт бойы тоқтаусыз қозғаласыз, ал жүрегіңіз бұлшықеттерге оттегін айдап, оларды энергиямен зарядтайды. Шаңғымен сырғанау кезінде бұлшықеттер стильге байланысты күшейтіледі, бірақ жамбас, бөксе, балтыр, бицепс және трицепс бұлшықеттері міндетті түрде өңделеді.
Салмағы 70 кг адам шаңғы жарысында сағатына 500-ден 640 калорияға дейін жейді. Олви осы қызмет түрін таңдағандарға кеңес береді:
- Оны асыра алмаңыз. Өзіңіз үшін шағын қашықтықты орнатудан бастаңыз.
- Бұлшықеттеріңізге шамадан тыс жүктеме жасамас үшін алдымен эллиптикалық жаттықтырғышты пайдаланып денеңізді қыздырыңыз.
- Егер сіз шалғай жерде жүрсеңіз, өзіңізбен бірге сусындар мен тағамдарды алып келіңіз.
- Қозғалысты шектемейтін бірнеше қабат киімді киіңіз.
- Қауіпсіздік туралы ұмытпаңыз. Достарыңызға қайда баратыныңызды және қашан қайтуды жоспарлап отырғаныңызды біліңіз. Олви ескертеді: «Суытуға көп уақыт кетпейді».
Шаңғымен сырғанаудан айырмашылығы тау шаңғысы энергияның қысқа жарылуын қамтамасыз етеді. Көп жағдайда түсу 2-3 минутты алады.
Трассадан түскенде негізінен жамбас, жамбас және аяқ бұлшықеттері жұмыс істейді. Аз дәрежеде іш бұлшықеттері денені басқаруға қатысады және таяқтарды ұстайтын қолдар күшейеді.
Тау шаңғысы тепе-теңдікті, икемділікті, ептілікті және аяқ күшін жақсартатын спорт түрі. Су шаңғысынан айырмашылығы тау шаңғысы арқа бұлшықеттерін ауыртпайды.
Салмағы 70 кг адам тау шаңғысымен сырғанау кезінде сағатына 360-570 калория жағады.
Олви жаңадан бастағандарға биіктік ауруын болдырмау үшін шамадан тыс биіктіктен аулақ болуға кеңес береді. Көптеген курорттар беткейлердің биіктігін шамамен 3300 метрге дейін шектейді. Климатизациялау және жолақты біртіндеп көтеру жақсы. Биіктік ауруының белгілері - бас ауруы, бұлшықет ауыруы, қалыпты ентігу және сананың бұлыңғырлығы.
Шаршау деңгейін бақылау қажет. Жарақаттардың үлкен пайызы сіз «тағы бір рет жүгіруді» шешкен күні орын алады. Нәтижесі жиі тобық жарақаты болып табылады. Суық болса да, мүлдем шөлдемесе де, жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Сноубординг, ең алдымен, балтырларды, сіңірлерді, квадрды және аяқтарды жұмыс істейді. Тепе-теңдікті сақтауға іш бұлшықеттері де белсенді қатысады. Салмағы 70 кг адам сноуборд кезінде сағатына шамамен 480 калория жағады.
Калифорниядағы Тынық мұхиты ортопедиялық қауымдастығының медицина ғылымдарының докторы Джонатан Чанг сноуборд тебудің артықшылығы – «толқындық психикалық денсаулыққа пайдалы» дейді. Ашық ауадағы жаттығулар көңіл-күйді жақсартады және алаңдаушылық деңгейін төмендетеді.
Өз қауіпсіздігіңіз үшін өзіңіздің қабілеттеріңіз бен қабілеттеріңізден жоғары мақсаттар қоймағаныңызға көз жеткізіңіз.
Чангтың сноубордшыларға арналған кеңестері:
- Сіздің шеберлік деңгейіңізге сәйкес келетін жерді таңдаңыз.
- Көбірек калорияларды жағу үшін қиынырақ жолдарды іздеңіз, бірақ оларды өңдеу дағдыларыңыз болса ғана.
- №1 ереже: дулыға, шынтақ жастықшалары және білезік қорғаныштарын киіңіз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, еңісте тәжірибе жасаудың орнына бірнеше сабақ алған дұрыс
.
Ортопед-хирург Анджела Смит конькимен сырғанауды ұнататын адам емес. Ол сонымен қатар АҚШ мәнерлеп сырғанау медициналық комитетінің бұрынғы төрағасы.
«Төменгі дене бұлшықеттерін, соның ішінде жамбастарды, сіңірлерді және балтырларды күшейтетін секірулер жасамасаңыз, конькимен сырғанау көп энергияны қажет етпейді», - дейді Смит.
Сондай-ақ коньки тепе-теңдікті сақтаумен қатар икемділікті, жылдамдық пен ептілікті дамытады. Коньки тебушілер жамбастарын көбірек дамытады, жұптық коньки тебудегі ерлердің жоғарғы денесі күшті.
Смит коньки тебудің артықшылығы - тіпті жаңадан бастаған адам да калорияларды жаға алады дейді. Бір-екі айналым жасау үшін сізге көп күш қажет болады. Тәжірибе жинақтаған сайын күш пен төзімділікті арттыру үшін конькимен ұзағырақ жүруге болады.
Көптеген адамдар жүгіретін коньки көшедегі аяқ киімнен кішірек болуы керек екенін білмейді. «Әлсіз тобық деген жоқ, орынсыз конькилер бар», - дейді Смит.
Егер сіз топтық спортты ұнататын болсаңыз, онда алға - хоккей!
Достықтан басқа, хоккейдің бонусы конькимен сырғанау спортының басқа түрлері сияқты бұлшықет топтарын жаттықтыру болып табылады. Сіз төменгі денені, абсты күшейтесіз, ал жоғарғы дене таяқпен жұмыс істейді.
Хоккейде ойыншылар 1-1,5 минут белсенді қозғалады, содан кейін 2-4 минут демалады. Ойын кезінде жүрек соғу жиілігі 190-ға дейін көтерілуі мүмкін, ал демалыс кезеңінде дене қалпына келтіру үшін калорияларды жағады.
Ойыннан барынша пайда алу үшін аптасына үш рет мұзға шығу ұсынылады. Дегенмен, жүрек ауруы немесе қан қысымы жоғары адамдар импульсті бақылап, көбірек демалуы керек. Сондай-ақ шайбалы хоккеймен белсенді айналысуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
Басқа спорт түрлері сияқты, сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу маңызды. Ойыннан кейін шөлді қандырғаннан гөрі, сусыздандыруға ықпал ететін алкогольді ішпегеннен бұрын ішкен дұрыс.