Аптасына 2,5 сағат жаттығуды мақсат етіңіз
Жүктілік кезінде жаттығу жасау арқылы сіз өзіңіз үшін ғана емес, болашақ бала үшін де жұмыс жасайсыз. жүктілік кезіндегі жаттығулар болашақ балаларда кейінгі жаста семіздіктің дамуына жол бермейтінін көрсетті!
Доктор Дагни Раджасинг, акушер-консультант және баспасөз хатшысы, болашақ анаға да жаттығудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде салмақты сақтау, ұйқы мен көңіл-күйді жақсарту және қан қысымын төмендету.
Жүктілік кезінде аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық ұсынылады. Жаттығулар дене шынықтыру мен жайлылық деңгейіне байланысты кем дегенде 10 минуттық жиынтықта орындалуы керек. Раджасинг сонымен қатар жаттығу туралы дәрігермен кеңесуді ұсынады, әсіресе сізге қандай да бір медициналық жағдай диагнозы қойылған болса.
Денеңізді тыңдаңыз
Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі мүмкіндігінше жүктіліктің бүкіл кезеңінде қалыпты күнделікті белсенділікті сақтауға тұрарлық.
Раджасинг кеңес бергендей, жүктілік кезінде жаттығудың жалпы ережесі - тыныс алуды тоқтататын кез келген жаттығулардан аулақ болу. «Денеңізді тыңдау және тек оған сәйкес нәрсені істеу маңызды».
Жеке оқу орталығының қызметкері Чарли Лаудер үзілістер мен демалыс күндерінің маңыздылығына баса назар аударып, былай дейді: «Егер сіз өзіңізге үзіліс бермесеңіз, көп ұзамай сіз бастағаныңыздай тиімді жаттығулар жасай алмай қалуыңыз мүмкін».
Өзіңізді артық жұмыс істемеңіз
Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі кикбоксинг немесе дзюдо сияқты жанаспалы спорт түрлерінен аулақ болуды және атқа міну, гимнастика және велосипед тебу сияқты құлау қаупі бар әрекеттерге сақтықпен қарауды ұсынады.
«Сіз белсенді болудан қорықпауыңыз керек, - дейді Лаудер, - бірақ жүктілік - бұл жоғары қарқынды жаттығулар немесе жаттығу залында тәжірибе жасау уақыты емес».
, пренатальды және босанғаннан кейінгі фитнеске маманданған жеке жаттықтырушы жүктілік кезінде не істеуге болады және не істеуге болмайтыны туралы көптеген қате пікірлер бар дейді. Бұл мәселеде кәсіби мамандармен кеңескен дұрыс.
Режиміңізді табыңыз
«Жүктілік әркім үшін әр түрлі ғана емес, дене бір күннен келесі күнге дейін мүлдем басқаша сезінуі мүмкін», - дейді Лаудер. Ол да, Листер де жүктілік кезіндегі физикалық өзгерістерге дайындалу үшін күш жаттығуларының (әсіресе арқа, аяқ бұлшықеттері және негізгі бұлшықеттер) маңыздылығын атап өтеді. Сондай-ақ жаттығу алдында дұрыс жылыну және одан кейін салқындау өте маңызды.
Пренатальды гимнастика мұғалімі Кэти Финлэй жүктілік кезінде «сіздің буындарыңыз босап, ауырлық орталығы ауысады», бұл сіздің байламдарыңызға күш түсіретінін немесе ауыртпалық түсіретінін айтады.
Раджасинг арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін абдоминальды күшейтетін жаттығуларды, сондай-ақ жамбас қабатының жаттығуларын қосуды ұсынады.
Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз
Launder атап өткендей, жүкті әйелдер өздерінің спорттық жетістіктерімен әлеуметтік желілерде бөліскенде, «басқа әйелдер де спортзалға бара алатынына сенімді болады». Бірақ өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз және олардың жетістіктерін қайталауға тырыспаңыз - сіз тек өзіңізге зиян тигізе аласыз. Мүмкіндігінше үнемі жаттығулар жасауға тырысыңыз, сезімдеріңізді тыңдаңыз және барлық жетістіктеріңізбен мақтаныңыз.