Вегетариандық диета көптеген балалар үшін жақсы таңдау болып табылады. Зерттеулерге сәйкес, вегетариандық жасөспірімдерде жүрек аурулары төмен, холестерин деңгейі төмен және жалпы денсаулық көрсеткіштері жақсы.
Бірақ сода, тоқаш және макароннан тұратын «вегетариандық» диета ешкімге жақсы емес. Егер сіздің балаңыз ет жемейтін болса, оның орнына картоп пен басқа да қажетсіз тағамдарды жеп қоймағанына көз жеткізіңіз. Көкөністерді, пайдалы майларды және кальций, темір, ақуыз, D дәрумені, В12 витамині және омега-3 сияқты маңызды қоректік заттарды қосу арқылы балаңыздың тамақтануына назар аударыңыз.
1. Кальций. Егер сіздің балаларыңыз сүт өнімдерін тұтынатын болса, олар олар үшін кальций көзі бола алады. Дегенмен, сүт өнімдеріне көп сенбеу керек. Сүт белгілі аллерген болып табылады және зерттеулер сүт өнімдерін көп тұтыну гормоналды теңгерімсіздікке және жасөспірімдерде безеудің пайда болу қаупіне әкелетінін көрсетеді. Сонымен қатар, инсулинге тәуелді қант диабеті (1 типті) нәресте кезіндегі сүт өнімдерін тұтынумен байланысты болды. Сүт өнімдеріне қарағанда, балаларыңызға калий, қырыққабат, брокколи, бадам, күнжіт тұқымдары және күшейтілген жаңғақ немесе соя сүті сияқты өсімдік негізіндегі кальций көздерін ұсыныңыз.
Сізге қанша қажет: 1000-4 жастағы балаларға тәулігіне 8 мг, 1300-9 жастағы балаларға 18 мг.
Қайдан табуға болады: 1 кесе йогурт (200 мг) 1 кесе қырыққабат (270 мг) 1 кесе ақ бұршақ (130 мг)
2. Темір. Темір тапшылығы көңіл-күйдің өзгеруіне, есте сақтау проблемаларына және мінез-құлықтың өзгеруіне әкелуі мүмкін. Тіпті аздап төмен темір деңгейі балаларда шаршау немесе әлсіздік сезімін тудыруы мүмкін. Әсіресе жасөспірім қыздарда етеккір келе бастағанда темір тапшылығы сезіледі. Балаларға арналған темірдің ең жақсы көздері - кептірілген өрік, асқабақ тұқымы, квиноа, жасымық, ақ бұршақ, томат пастасы және меласса.
Сізге қанша қажет: Тәулігіне 8-15 мг.
Қайдан табуға болады: 1 кесе бұршақ (10 мг), бір уыс асқабақ тұқымы (5 мг), 1 кесе томат соусы (5 мг).
3. Ақуыз. Балаларыңыздың диетасына бұршақ қосыңыз - олар ақуызға, талшықтарға және қатерлі ісіктің алдын алатын қоректік заттарға толы. Жаңғақтар, тұқымдар және квиноа сияқты жоғары ақуызды дәндер де көмектеседі. Бірақ соямен абай болыңыз, балаларыңызға бірте-бірте тұтас немесе едамаме немесе темпе сияқты ашытылған пішіндерді ұсыныңыз.
Сізге қанша қажет: Тәулігіне 30-50 г
Қайдан табуға болады: 1 кесе бұршақ (18 грамм), 1 кесе темпе (31 грамм).
4. Витамин D. Диеталық көздерден жеткілікті D витаминін алу оңай емес. Күн шуақты маусымда балалар күніне кемінде 20 минут таза ауада болу арқылы қажетті норманы ала алады.
Сізге қанша қажет: тәулігіне 15 мкг.
Қайдан табуға болады: 1 кесе шиитаке саңырауқұлағы (1 мкг), байытылған бадам сүті (2,8 мкг).
5. Витамин B12. В12 дәрумені бастапқыда тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі, сондықтан оны вегетариандық диетада алу оңай емес. Ең сенімді қайнар көзі - нығайтылған қоректік ашытқы.
Сізге қанша қажет: Тәулігіне 1-2,4 мкг.
Қайдан табуға болады: 2 ас қасық нығайтылған қоректік ашытқы (1,8 мкг). Басқа көздер: йогурт, сүт, швейцариялық ірімшік, нори, шиитаке саңырауқұлақтары және нығайтылған дәнді дақылдар.
6. Омега-3. Бұл витаминмен бәрі де оңай емес. Кейбір өсімдік тағамдарында омега-3 бар, бірақ ALA (альфа-линолен қышқылы) түрінде. Алынған витаминді қолданар алдында организм ALA-ны EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (докозагексаеной қышқылы) түрлендіреді, нәтижесінде заттың тұтынылатын мөлшерінің 8-20% ғана пайдаланылады.
Сізге қанша қажет: Тәулігіне 250-1000 мг.
Қайдан табуға болады: бір уыс зығыр тұқымы (6300 мг), бір уыс чиа тұқымы (4900 мг).