Көптеген вегетарианшылар ақуызды жеткілікті тұтыну мәселесіне қатты алаңдайды. Ал шындық, сіз шелектегі жаңғақтарды жегіңіз келмейді және оны кез келген асқазан көтере алмайды! Бірақ шын мәнінде, егер сізде ақпарат болса, бұл мәселе оңай шешіледі.
20 жыл вегетариандықпен және 11 жыл вегетариандықпен өмір сүрген About.com ірі жаңалықтар порталының шолушысы, вегетариандық пен вегетариандық туралы 6 кітаптың авторы Джолинда Хакетт жақында өзінің ақуыз туралы білімін қорытындылап, оқырмандарына вегетариандықта жеткілікті ақуызды қалай оңай алуға болатынын айтты. диета. диета. Ол жеті өнімнен тұратын хит-парадтың түрін жасады, оны пайдалану сіздің денеңіздің ақуыздық аштықты толығымен қанағаттандырады.
1. Квиноа және басқа да дәнді дақылдар.
Тұтас дәнді дақылдар вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін ақуыздың ең жақсы көзі болып табылады. Бірақ егер ақуызды қабылдау туралы айтатын болсақ, онда квиноаны дәнді дақылдардың сөзсіз «ханшайымы» деп тану керек. Бұл денеге биологиялық құндылығы жоғары толық ақуызды беретін квиноа. (Аяқталмаған белоктар – құрамында амин қышқылдарының жеткіліксіз жиынтығы бар, оларды қорыту қиынырақ, сондықтан сіз, мысалы, протеинге бай бұршақ пен бұршаққа қатты сүйенбеуіңіз керек). Квиноа оңай қорытылады және көптеген дәнді дақылдарға қарағанда биожетімділігі жоғары (ең жақын бәсекелестер - соя мен жасымық). Тек бір кесе квиноада 18 грамм ақуыз (плюс 9 грамм талшық) бар. Өсімдік тағамдары үшін жаман емес, келісесіз бе? Өсімдік негізіндегі ақуыздың басқа жақсы көздері - тұтас дәнді нан, қоңыр күріш және арпа.
2. Бұршақ, жасымық және басқа бұршақ дақылдары.
Барлық бұршақ дақылдары, соның ішінде бұршақ, өсімдік негізіндегі ақуыздың бай көздері болып табылады. Қара бұршақ, бұршақ бұршақтары, үнді даль (жасымықтың бір түрі) және бөлінген бұршақ - барлығы пайдалы өсімдік негізіндегі калориялардың керемет көздері. Консервіленген бұршақтардың бір консервісінде 13 г-нан астам ақуыз бар!
Бірақ сақ болыңыз – бұршақ дақылдарында табылған стахиоздық фермент ісіну мен газды тудыруы мүмкін. Бұршақ пен басқа бұршақ дақылдарын ақылға қонымды мөлшерде және басқа ақуызды тағамдармен біріктіріп жеу арқылы болдырмауға болады - мысалы, сары немесе қызыл жасымық ақ басмати күрішімен жақсы үйлеседі (мұндай диеталық тағам хичари деп аталады және Үндістанда өте танымал). .
3. Тофу және басқа да соя өнімдері.
Соя пісіру әдісіне және қосылған дәмдеуіштерге байланысты дәмді өзгертудің керемет қабілетімен танымал. Сондықтан соядан көптеген түрлі өнімдер жасалады. Шынында да, соя сүті - соя айсбергінің ұшы ғана! Соя йогурты, соя балмұздағы, соя жаңғағы мен соя ірімшігі, текстуралы соя протеині мен темпе – барлығы нағыз дәмді тағамдар.
Сонымен қатар, маңызды микроэлементтер кейде соя өнімдеріне арнайы қосылады - мысалы, кальций, темір немесе В12 витамині. Тофудың бір шыныаяқ көлеміндегі бөлігінде 20 грамм ақуыз болса, бір кесе соя сүтінде 7 грамм ақуыз бар. Тофуды қуырылған көкөністерге, спагеттиге, сорпаларға және салаттарға қосуға болады. Соя сүтін үнемі тұтыну, микроэлементтердің ерекше құрамына байланысты ерлерге қарағанда әйелдерге пайдалырақ екенін ескерген жөн.
4. Жаңғақтар, тұқымдар және жаңғақ майлары.
Жаңғақтар, әсіресе жержаңғақ, кешью, бадам және грек жаңғағы, сондай-ақ күнжіт пен күнбағыс сияқты тұқымдар вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін ақуыздың маңызды көзі болып табылады. Олардың барлығында майдың айтарлықтай мөлшері бар, сондықтан сіз спортпен айналыспайынша, оларға сүйенбеуіңіз керек, осылайша калориялардың жоғарылауын жағыңыз. Жаңғақтар тез дайындалатын тағамдар үшін тамаша!
Көптеген балалар (және көптеген ересектер) жаңғақ майын ұнатады, оның құрамында жаңғақтардың оңай сіңетін түрінде, жаңғақ майы бар. Сондай-ақ, егер жаңғақтар асқазанда жақсы қорытылмаса, оларды түнде сіңіре аласыз. Егер сіз жержаңғақ майына тойып жатсаңыз, кешью жаңғағы майын немесе соя майын іздеңіз. Екі ас қасық жаңғақ майында шамамен 8 грамм ақуыз бар.
5. Сейтан, вегетариандық бургерлер және ет алмастырғыштар.
Вегетариандық шұжықтар және соя «еті» сияқты ет алмастырғыштар ақуызға өте жоғары. Бұл өнімдер әдетте соя протеинін немесе бидай протеинін (бидай глютенін) немесе екеуінің комбинациясын пайдаланады. Бұл өнімдердің басты артықшылығы - оларды қыздыруға немесе тіпті қуыруға болады (соның ішінде грильде!) Диетаны дәмді нәрсемен әртараптандыру үшін. Жасалуы өте оңай және ақуызы өте жоғары, үйде жасалған соя сейтаны; сонымен бірге 100 грамм сейтанның құрамында 21 грамм ақуыз бар!
6. Темп.
Темпе өңделген, жеңіл ашытылған соя бұршақтарынан жасалған, олар тегіс нандарға айналады. Егер бұл сізге тәбетті болып көрінбесе, қарсы болмаңыз - темпе шын мәнінде бірдей сеитан, сәл тығызырақ. Миллион түрлі дәмді тағамдар жасауға қолданылатын 100 грамм темпеде 18 грамм ақуыз бар, бұл 100 грамм тофудан асады! Әдетте, темпені тофу дәмі мен құрылымын ұнатпайтындар әртүрлі тағамдарды дайындауға негіз ретінде таңдайды.
7. Протеиндік коктейльдер.
Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, диетаңызға әдетте жақсы дәм беретін арнайы ақуызға байытылған сусындарды қосуға болады. Сарысу немесе соя протеині сусындарын таңдаудың қажеті жоқ, өйткені сіз өсімдік негізіндегі ақуыздар, соның ішінде қарасора сияқты баламаларды таба аласыз. Қалай болғанда да, ақуыз ұнтағы үнемдеуге болатын өнім емес. Бір қарағанда төмен бағамен жақсы салыстыратын сусын өндірушілер кейде оларға арзан толтырғыштарды қосады.
Спорттық сусындардың құрамындағы ақуыздың биологиялық құндылығы жоғары болғанымен, бұл нағыз тағам емес және пайдалы вегетариандық және вегетариандық тағамдарды алмастыра алмайтынын айта кеткен жөн. Бұл коктейльдер қажет болған жағдайда ғана қолданылуы керек – егер сіздің диетаңызда жоғарыда аталған өнімдерді пайдаланғанына қарамастан, әлі де ақуыз жетіспесе.