Организмде жетіспейтін 7 қоректік заттар

Темір - эритроциттердің негізгі компоненті, онда гемоглобинмен байланысады және жасушаларға оттегін жеткізеді. Диетада темірдің екі түрі бар:

-темір гемі ​​(темір-порфирин кешені): темірдің бұл түрі өте жақсы сіңеді. Ол тек мал өнімдерінде кездеседі, ал оның максималды мөлшері қызыл етте болады;

Гем емес темір: Темірдің бұл түрі жиі кездеседі және ол жануарларда да, өсімдіктерде де кездеседі. Оны ағзаға сіңіру қиынырақ.

Темір жетіспеушілігі - әлемдегі ең көп кездесетін тамақтанудың жетіспеушілігінің бірі және бүкіл әлемдегі адамдардың 25% -нан астамына әсер етеді. Бұл көрсеткіш мектепке дейінгі жастағы балаларда 47% -ға дейін өседі. Тұрақты етеккір циклі бар әйелдердің 30% -ында ай сайынғы қан жоғалту салдарынан темір тапшылығы болуы мүмкін. Сонымен қатар жас жүкті әйелдердің 42%. Сонымен қатар, вегетариандықтар мен вегетариандықтардың жетіспеушілік қаупі жоғары. Олар тек гемирленген темір емес, оны организм сіңірмейді.

Анемия - темір тапшылығының салдары. Эритроциттердің саны азаяды, ал қан оттегіні бүкіл денеге тасымалдай алмайды. Симптомдарға әдетте шаршау, әлсіздік, иммундық жүйенің әлсіреуі және ми қызметінің бұзылуы жатады.

Гемир темірінің ең жақсы тағамдық көздері мыналарды қамтиды:

Қызыл ет: 85 грамм тартылған сиыр еті RDA -ның 30% құрайды (Ұсынылатын күнделікті жәрдемақы).

Ішкі өнім: Бауырдың бір бөлігі (81 г) РРИ 50% -дан астамын қамтамасыз етеді.

Моллюскалар, мидия және устрицалар сияқты теңіз өнімдері: 85 г пісірілген устрица RDI шамамен 50% қамтамасыз етеді.

Консервіленген сардиндер: 106 г бір банка RSD 34% қамтамасыз етеді.

Гемсіз темірдің ең жақсы диеталық көздері мыналарды қамтиды:

Бұршақ: жарты кесе пісірілген бұршақ (85 г) ӨИИ 33% қамтамасыз етеді.

Асқабақ тұқымы мен күнжіт тұқымы: 28 г қуырылған асқабақ тұқымы ӨИИ 11% қамтамасыз етеді.

Брокколи, калей және шпинат: 28 грамм жаңа қырыққабат РТИ 5,5% қамтамасыз етеді.

Алайда, темірдің артық мөлшері зиянды болуы мүмкін. Сондықтан қажетсіз диетаға қосымша ештеңе қоспаңыз.

Айтпақшы, С дәрумені темірдің сіңуін жақсартады. Сондықтан апельсин, қырыққабат, болгар бұрышы сияқты С дәруменіне бай тағамдарды, темірге бай тағамдарды тұтыну, темірдің сіңуін барынша арттыруға көмектеседі.

Йод - қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі мен организмдегі көптеген процестерге, соның ішінде өсу, ми мен сүйектің дамуына қатысатын қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін маңызды минерал. Олар метаболизмді реттейді.

Йод жетіспеушілігі - әлемдегі ең көп таралған қоректік заттардың бірі. Бұл әлем халқының үштен бір бөлігіне әсер етеді, деп жазады Healthline. Йод жетіспеушілігінің жиі кездесетін симптомы - қалқанша безінің ұлғаюы. Бұл жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына, ентігуге және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Йодтың қатты жетіспеушілігі, әсіресе балаларға, елеулі теріс әсер етуі мүмкін. Оларға ақыл -ойдың артта қалуы мен дамуындағы ауытқулар жатады.

Йодтың бірнеше жақсы тамақ көзі бар ...

Балдырлар: 1 грамм ламинарияда 460-1000% RDI бар.

Балық: 85 грамм пісірілген треска RDI 66% қамтамасыз етеді.

Сүт: бір кесе йогурт RDI -дің шамамен 50% -ын қамтамасыз етеді.

Жұмыртқа: бір үлкен жұмыртқа RDI -дің 16% -ын қамтамасыз етеді.

Алайда, бұл құндылықтар айтарлықтай өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Йод негізінен топырақта және теңізде кездеседі, сондықтан егер топырақта йод нашар болса, онда өсетін тағамда йод аз болады.

Бірнеше ел йод жетіспеушілігіне тұзға қосумен жауап берді, бұл мәселені сәтті шешті.

D дәрумені-бұл майлы еритін витамин, ол организмде стероидты гормон сияқты жұмыс істейді. Ол қан арқылы жасушаларға өтеді, оларға гендерді қосу немесе өшіруді айтады. Денедегі әрбір дерлік жасушада Д витаминінің рецепторлары болады. Бұл витамин күн сәулесінің әсерінен терідегі холестериннен жасалады. Осылайша, экватордан алыс тұратын адамдарда жетіспеушілік жиі кездеседі, өйткені олардың терісіне күн сәулесі аз түседі.

Д витаминінің жетіспеушілігі әдетте байқалмайды. Симптомдар көрінбейді және жылдар немесе ондаған жылдар бойы дамуы мүмкін. Ересектерде бұлшықет әлсіздігі, сүйек жоғалуы және сыну қаупінің жоғарылауы байқалады. Балаларда бұл жетіспеушіліктің артта қалуы және сүйектердің жұмсақ болуы (рахит) болуы мүмкін. Сонымен қатар, Д витаминінің жетіспеушілігі иммунитеттің төмендеуіне және қатерлі ісік ауруының даму қаупіне әсер етуі мүмкін. Өкінішке орай, өте аз мөлшерде бұл витаминнің көп мөлшері бар.

Д витаминінің ең жақсы тағамдық көздері…

Бауыр майы: бір ас қасықта 227% RI бар.

Лосось, скумбрия, сардин немесе форель тәрізді майлы балық: Пісірілген лососьдің аз бөлігі (85г) 75% RI құрайды.

Жұмыртқаның сарысы: Бір үлкен жұмыртқаның сарысында 7% RI бар.

Бұл жетіспеушілігі бар адамдар күн сәулесінде көбірек уақыт өткізуі керек, себебі тек диетадан витаминді жеткілікті мөлшерде алу өте қиын.

В12 витамині, кобаламин ретінде де белгілі, суда еритін витамин. Бұл ми мен жүйке жүйесінің жұмысына қажет. Біздің денеміздегі әрбір жасуша В12 -дің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет, бірақ ағза оны өндіре алмайды. Сондықтан біз оны тағамнан немесе қоспалардан алуымыз керек.

В12 дәрумені тек жануарлардан алынатын тағамдарда болады, сондықтан жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынбайтын адамдарда жетіспеушілік қаупі жоғары. Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар мен вегетариандықтардың 80-90% -ы, сондай -ақ егде жастағы адамдардың шамамен 20% -ы зардап шегеді, бұл оның жасына қарай аз сіңірілуіне байланысты.

В12 витаминінің жетіспеушілігінің жалпы белгілерінің бірі мегалобластикалық анемия болып табылады. Басқа белгілерге ми қызметінің бұзылуы мен гомоцистеиннің жоғарылауы жатады, бұл бірнеше аурулардың қауіп факторы болып табылады.

В12 витаминінің диеталық көздері мыналарды қамтиды:

Теңіз өнімдері, әсіресе моллюскалар мен устрицалар: 85 г пісірілген ұлулар РДИ -нің 1400% қамтамасыз етеді.

Қосалқы өнімдер: Бауырдың бір бөлігі (60 г) ӨИИ 1000% -дан астамын қамтамасыз етеді.

Ет: 170 г сиыр еті стейкфилисі ӨИИ 150% қамтамасыз етеді.

Жұмыртқа: Әр жұмыртқа шамамен 6% RI құрайды.

Сүт өнімдері: Бір кесе толық сүт РТИ -нің шамамен 18% қамтамасыз етеді.

В12 мөлшерінің көп мөлшері зиянды болып саналмайды, себебі ол жиі нашар сіңеді және артық BXNUMX несеппен шығарылады.

Кальций әр жасуша үшін қажет. Ол сүйектер мен тістерді минерализациялайды, әсіресе тез өсу кезінде. Сонымен қатар, кальций бүкіл дене үшін сигнал молекуласының рөлін атқарады. Онсыз біздің жүрегіміз, бұлшықеттеріміз бен жүйкелеріміз жұмыс істей алмайды. Қандағы кальций концентрациясы қатаң реттеледі, ал артық мөлшері сүйектерде сақталады. Диетада кальций жетіспеушілігімен сүйектен шығарылады.

Сондықтан кальций жетіспеушілігінің ең жиі кездесетін симптомы сүйектердің жұмсақ және нәзік болуымен сипатталатын остеопороз болып табылады. Кальций жетіспеушілігінің ауыр белгілеріне балалардағы жұмсақ сүйектер (рахит) және остеопороз, әсіресе егде жастағы адамдар жатады.

Кальцийдің диеталық көздері мыналарды қамтиды:

Сүйегі бар балық: бір банка сардиннің құрамында 44% РИ бар.

Сүт: бір стақан сүтте 35% RI бар.

Қайың, шпинат, брокколи сияқты қою жасыл көкөністер.

Кальций қоспаларының тиімділігі мен қауіпсіздігі туралы ғалымдар соңғы жылдары талқылап келеді.

Кальцийді диеталық қоспалардан гөрі тағамнан алу жақсы болғанымен, кальций қоспалары оны рационында жеткіліксіз алатын адамдар үшін пайдалы.

А дәрумені-майға еритін маңызды витамин. Бұл сау теріні, тістерді, сүйектерді және жасушалық мембраналарды қалыптастыруға және сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, ол көру үшін қажетті көз пигменттерін шығарады.

А дәрумені алудың екі түрі бар

Дайын А дәрумені: А витаминінің бұл түрі ет, балық, құс және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі.

А дәрумені: А витаминінің бұл түрі жемістер мен көкөністер сияқты өсімдік тағамдарында кездеседі. Дене А дәруменіне айналатын бета-каротин-ең көп таралған түрі.

Батыс тағамдарын жейтін адамдардың 75% -дан астамы А дәруменінен асып түседі және жетіспеушілікке алаңдамайды. Алайда, А витаминінің жетіспеушілігі көптеген дамушы елдерде өте жиі кездеседі.

А витаминінің жетіспеушілігі көзге уақытша және тұрақты зақым келтіруі мүмкін, тіпті соқырлыққа әкелуі мүмкін. Шын мәнінде, А дәрумені тапшылығы - әлемдегі соқырлықтың басты себебі.

Дайын А дәруменінің тағамдық көздері мыналарды қамтиды:

Қосымша өнімдер: Сиыр бауырының бір тілімі (60 г) ӨИИ 800% -дан астамын қамтамасыз етеді.

Балық бауыры майы: Бір ас қасықта шамамен 500% RI бар.

Бета-каротиннің (А провитамині) диеталық көздері…

Тәтті картоп: Бір орташа пісірілген картоп (170 г) 150% RI құрайды.

Сәбіз: бір үлкен сәбіз RDI 75% қамтамасыз етеді.

Қою жасыл жапырақты көкөністер: 28 грамм жаңа шпинат RDI 18% қамтамасыз етеді.

Магний - организмдегі негізгі минерал. Бұл сүйектер мен тістердің құрылысы үшін өте қажет және 300 -ден астам ферментативті реакцияларға қатысады.

Қандағы магний деңгейінің төмендеуі 2 типті қант диабеті, метаболикалық синдром, жүрек аурулары және остеопорозды қамтитын бірнеше медициналық жағдайларға байланысты. Магнийдің төмен деңгейі әсіресе ауруханаға жатқызылған науқастарда жиі кездеседі. Бұл аурудың өзіне, ас қорыту функциясының төмендеуіне немесе магнийдің жеткіліксіз мөлшеріне байланысты болуы мүмкін.

Магний жетіспеушілігінің негізгі белгілері - жүрек ырғағының бұзылуы, бұлшық еттердің тартылуы, мазасыз аяқ синдромы, шаршау және мигрень. Ұзақ уақыт бойы байқалмайтын симптомдарға инсулинге төзімділік пен жоғары қан қысымы жатады.

Магнийдің диеталық көздері мыналарды қамтиды:

Тұтас дәндер: Бір стақан сұлы (170 г) 74% РИ құрайды.

Жаңғақтар: 20 бадам RI 17% қамтамасыз етеді.

Қара шоколад: 30 г қара шоколад (70-85%) RDI 15% қамтамасыз етеді.

Жапырақты, жасыл көкөністер: 30 грамм шикі шпинат РТИ 6% қамтамасыз етеді.

Жоғарыда айтылғандарды қорытындылай келе, балалар, жас әйелдер, қарттар мен вегетариандықтар қоректік заттардың белгілі бір жетіспеушілігі қаупі жоғары деп айтуға болады. Ал алдын алудың ең жақсы әдісі - өсімдіктер мен жануарлардан алынатын теңдестірілген тамақтану. Дегенмен, диетадан жеткілікті дәрумендер алу мүмкін болмаған кезде қоспалар да пайдалы болуы мүмкін.

Сергей Агапкин, оңалту дәрігері:

- Жастық пен сұлулықты сақтау үшін сіздің диетаңызда кемінде 5 маңызды дәрумен болуы керек екеніне көз жеткізіңіз. Бұл А дәрумені - теріден репродуктивті мүшелерге дейін көптеген негізгі мүшелерге әсер етеді. Құрамында бауыр, жұмыртқаның сарысы, сары май бар. Бұл тағамдардың құрамында сүйек пен бұлшықеттерге, иммундық және жүйке жүйелеріне маңызды D дәрумені бар. Бұл С дәрумені - теріні серпімді етеді, әжімдердің алдын алады. Құрамында қара қарақат, итмұрын, болгар бұрышы бар. Бұл Е дәрумені - сұлулық пен жастық үшін ең маңызды витамин. Құрамында тазартылмаған күнбағыс майы бар. Ақырында, бұл В дәрумені, ол жасушалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Қарақұмық, бұршақ, көкөністер құрамында.