Күнделікті созылған кезде сізбен болатын 9 нәрсе

Созылуды жаттығулардың бір түрі деп санайтындар аз, бәлкім, бұл күш жаттығулары немесе аэробикадан айырмашылығы, біз көп күш жұмсамай жасайтын нәрсеміз.

Созылудың әсері соншалықты айқын емес; ол терлеуге немесе көп салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Созылу сізге «шоколад бар» абсты бермейді немесе фитнестің көптеген артықшылықтары бар белгілі өсу гормондарын (HGH) шығармайды.

Дегенмен, жаттығудың бұл салыстырмалы түрде жұмсақ түрі сізді сау және сергек ұстауы мүмкін және сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз үшін пайдалы.

1. Созылу икемділікті арттырады

Спорт жаттықтырушылары әрқашан спортшылар жаттығуларға дейін және одан кейін созылу жаттығуларына үлкен мән беретінін талап етеді.

Себебі созылу дененің икемділігін арттырып, алаңдағы жарақаттарды азайтады. Мысықтар аяққа тұруға көмектесетін «тоғыз өмір» емес, олардың икемділігі екенін біледі.

Және олар үнемі созылып, ұзақ ұйықтау арасында болмаса, денелерін қалай икемді ұстайды. Шындығында, сіз күндізгі уақытта барлық жануарлардың бір немесе басқа жерде созылғанын көресіз.

2. Созылу жаттығулары қандағы қантты төмендетуге көмектеседі.

Созылу, әрине, сізді икемді етеді, бірақ созылуды орындаудың бірінші себебі қандағы қант деңгейін төмендететінін көрсеткен қызықты жаңа зерттеуден алынған. Күшті жаттығулар инсулин өндірісін және глюкозаны қаннан тіндерге итеру үшін гормонды қолдануды арттыратынын бұрыннан білетін шығарсыз.

Сіз күткенге қарамастан, 30 секундты созылу режимінде өткізіңіз қандағы глюкоза деңгейін төмендетуде бірдей тиімді.

Бір қызығы, әсер инсулин өндірісінің жоғарылауынан емес, глюкозаның жасушаларға қозғалысын жеңілдететін бар бұлшықет тініндегі капиллярлардың ашылуынан туындайды.

Қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қанттың жоғарылауымен қайталанатын проблема бар, себебі олардың ұйқы безі I типті қант диабетіндегідей инсулин шығармайды, немесе олардың инсулин өндірісі жылдар бойы төмендеген. XNUMX типті қант диабеті сияқты.

Инсулинге төзімділігі бар адамдарда гормон бар, бірақ инсулин рецепторларының сезімталдығының болмауына байланысты оны қолдануға болмайды.

Қанттың жоғары деңгейі қан тамырлары мен нервтерді зақымдауы және денедегі барлық дерлік органдар жүйесіне әсер етуі мүмкін, бүйрек, бауыр, жүрек және жүйке жүйесіне қатты зақым келтіруі мүмкін.

Қант диабеті өлім-жітімнің жетінші себебі болып саналады, бірақ бұл өмірге қауіп төндіретін көптеген аурулардың, соның ішінде қан қысымы, атеросклероз, жүрек аурулары мен инсульттің негізгі себебі болып табылады.

Қандағы глюкозаның жоғары деңгейі қант диабетімен ауыратындардың проблемасы емес. Қант диабетімен ауырмайтын адамдарда көмірсуларға бай диета тамақтан кейін 1-2 сағат ішінде қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Олардың инсулин өндірісі қандағы қантты төмендетсе де, қандағы қанттың жиі көтерілуі шынайы қант диабеті сияқты дерлік зиян келтіруі мүмкін.

Қандағы қанттың жоғарылауы инсулиннің артық өндірілуіне әкелуі мүмкін, ол инсулин рецепторларының біртіндеп сезімталдығын төмендетеді, бұл инсулинге төзімділікке әкеледі. Бұл екінші типті қант диабетіне әкелуі мүмкін бірқатар метаболикалық проблемаларды іске қосуы мүмкін.

Созылу бұлшықеттерді қамтамасыз ететін қан тамырларының икемділігін арттыру арқылы қандағы қантты төмендетуге көмектеседі, бұл өз кезегінде глюкозаны қолдануға болатын кезде бұлшықет тініне көбірек қан ағынын береді.

Оқу үшін: Иммундық жүйені қалай жақсартуға боладыe

3. Созылу жоғары қан қысымын және оның зиянды әсерін азайтуға көмектеседі

Қан қысымы - бұл артериялар арқылы қан айдалған кезде оларға әсер ететін күш. Оның бірнеше себептері болуы мүмкін, мысалы, семіздік, қант диабеті, минералды теңгерімсіздік және адамның қан қысымын 120/80 деңгейінен жоғары көтеруі мүмкін стресс гормондары.

Баяу қарқынмен орындалатын созылу жаттығуларының стресске қарсы әсері қан қысымын төмендетуге тікелей ықпал етуі мүмкін. Бұл таңқаларлық емес, өйткені біз стресс гормоны кортизол қан қысымын арттыра алатынын білеміз.

Артерия қабырғаларына қысымның жоғарылауы оларды зақымдайды және қатайтады. Бірақ созылу гипертониядан туындаған артериялардың қатайтатын әсеріне қарсы тұра алады және сізді атеросклероз, бүйрек жеткіліксіздігі және жүрек ауруын қоса, жоғары қан қысымымен байланысты көптеген өлімге әкелетін жағдайлардан қорғай алады.

4. Тұрақты созылу атеросклерозды қалпына келтіруге болады

Атеросклероз-қант диабеті сияқты көптеген мүшелер жүйесіне әсер ететін тағы бір прогрессивті ауру. Ол жүректен оттегімен қаныққан қанды бүйрек пен жүрек бұлшықеті сияқты денедегі әртүрлі органдар мен тіндерге тасымалдайтын тамырлардың ішкі қабырғаларында бляшканың жиналуынан басталады.

Бляшка негізінен холестерин мен кальцийден тұрады және оның артерия қабырғаларында жиналуы қан тамырларының тарылуына әкеледі.

Бұл тиісті органдарға қан ағымын төмендетеді, бұл олардың тиімділігін төмендетеді. Мысалы, жүрек бұлшықеттерін қоректендіретін коронарлық артериядағы атеросклероз жүрек ауруы немесе стенокардия тудыратын ішінара блокадаға немесе инфарктқа әкелетін толық блокадаға әкелуі мүмкін.

Миға қан жеткізетін ұйқы артериясындағы атеросклероз инсульт қаупін арттырады. Перифериялық артериялардың тарылуы қолдар мен аяқтардың қанмен қамтамасыз етілуін төмендетеді, бұл ауырсыну мен ұйқышылдықты тудырады.

Бүйрек артериялары зақымданған кезде созылмалы бүйрек ауруы дамиды, бұл ақыр соңында бүйрек жеткіліксіздігіне әкеледі.

Қан тамырларының люменін тарылтумен қатар, атеросклероз артерияларды қатайтады. Біз созылу жаттығулары қан тамырларының икемділігін арттырып, қан айналымын жақсартатынын көрдік. Сондай-ақ, созылу жаттығуларының тұрақты тәжірибесі зардап шеккен артериялардағы бляшкаларды бірте-бірте азайтуы мүмкін екендігі байқалды.

5. Созылу бұлшық еттердің саулығын сақтайды

Қолдану немесе қолданбау принципі негізінде бұлшықеттер өседі немесе атрофияда қалады. Біз жиі жаттығатын бұл бұлшықеттер жақсы дамиды, ал аз қолданылған бұлшықеттер төмендейді.

Ұзақ уақыт отырғанда, жамбас, балтыр және бөксе бұлшықеттері белсенді емес, ал төменгі арқа мен тізе айналасындағы кейбір басқа бұлшықеттер шамадан тыс жұмыс істеп, ауырады.

Созылу бөкселердің және басқа да жеткіліксіз пайдаланылған бұлшықеттердің бұлшықет атрофиясын болдырмайды және тығыз адамдар үшін ауырсынуды жеңілдетеді.

Біз созылу бұлшықеттерге қан ағымын қалай жақсартатынын көрдік. Қанмен қамтамасыз етудің жоғарылауы бұлшықеттерді қосымша оттегімен, сондай-ақ басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Тіндерден метаболикалық қалдықтарды жою да тиімдірек болады.

6. Созылу буындардағы қозғалыс ауқымын (ROM) арттыруы мүмкін

Бұлшықеттер сүйектердің буындарына қатты, бірақ серпімді сіңірлермен бекітілген. Сүйектер арасындағы ұқсас мата буындардың икемді болуына көмектеседі. Егер бұл тіндер жиі созылатын қозғалыстармен жақсы күйде сақталмаса, дәнекер тінінің протеинінің коллагені талшықтар желісін тоқиды.

Бұл олардың икемді болу қабілетін төмендетіп, қатаюына әкеледі. Бұл жағдайда буындардың қозғалыс ауқымы (ROM) күрт төмендейді. Созылу коллаген желісін бұзуға көмектеседі және тіндердің икемділігін сақтайды, бұл үлкен ROM-ға мүмкіндік береді.

Қартаю табиғи түрде тіндерді қатайтады және ROM-ды азайтады, бірақ қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қанттың жоғары деңгейі гликирленген коллагенді жасайды, бұл тіндерді қатайтады және әлдеқайда икемді етеді.

. Бұл «мұздатылған иық» қант диабетімен ауыратындардың жиі кездесетін бір себебі. Қант диабетімен ауыратындар үшін аэробты және күш жаттығуларымен қатар созылу жаттығулары да маңызды.

7-созылу құрылымдық теңгерімсіздіктерді түзетуге және қалыпты жақсартуға көмектеседі

Біздің денеміз тірек-қимыл аппаратында екі жақты симметрияға ие және омыртқаның S-тәрізді қисаюы осы тепе-теңдікті құруға көмектеседі.

Баланы немесе ілмекті сөмкені бір жаққа көтеру сияқты теңгерімсіздік тудыратын тапсырмаларды қайта-қайта орындаған кезде, кейбір бұлшықеттер шиеленісіп, олардың әріптестері жиырылып қалады. Ауыр, қайталанатын жұмыс немесе әрекет үшін тек бір қолды немесе бір аяқты пайдаланған кезде де солай болады.

Дәл осылай, біз көп уақытты компьютер экрандарының алдында отырып өткізгенде, иық бұлшықеттері ішке қарай тартылады, ал кеуде бұлшықеттері қатып қалады. Үлкен іштің салмағын теңестіруге тырысатын жүкті әйелдердің кері жағдайын көруге болады.

Созылу жаттығулары шамадан тыс жүктелген және жиырылған бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдетуге және дененің құрылымдық тұтастығын қалпына келтіруге көмектеседі.

Оқу: тақтаның пайдасы

8. Тұрақты созылу арқаны сенімді ұстайды.

Арқа проблемалары ауыр көтеру немесе кенеттен бұралу қозғалыстарынан туындауы мүмкін, әсіресе омыртқаның икемділігін жеткілікті созылу әрекеттерімен жаттықтырмаған адамдарда.

Омыртқаны құрайтын омыртқаларды қоршаған бұлшықеттер ұстап тұрады. Шеміршек тінінен жасалған 23 жұп омыртқа дискілері сүйек омыртқаларын бір-бірінен және омыртқа арқылы өтетін жұлыннан бөлек ұстайды. Кішкене қозғалыс жұлынға зақым келтіруі мүмкін, бұл жұмсақ және өткір ауырсынуды тудырады.

Жаттығудың болмауы шеміршек тінін қатты және икемсіз етеді. Бұл кезде кенеттен бұралу және созылу шеміршектің жыртылуына әкелуі мүмкін.

Ұзақ уақыт бойы созылмай отыру омыртқаны қатайтып, белді ауыртады. Тығыз сіңірлер де төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Иілу және айналу қозғалыстарын қамтитын созылу жаттығулары омыртқаны қоршап тұрған негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және дискілерді икемді ұстауға көмектеседі.

Бунақденелілерді созу жаттығулары, сондай-ақ әр 20-30 минут сайын орыннан тұру үшін бірнеше минуттық жалпы созылу жаттығулары арқаңызды жақсы күйде сақтай алады. Мұны істеу үшін арқаңыз ауырғанша күтпеңіз.

9. Созылу психикалық денсаулықты жақсартады

Біз бұл жерде тым көп тоқталмаймыз, бірақ созылу жаттығуларын үнемі жасайтын адамдар ұйқы сапасының, көңіл-күйдің және өзін-өзі бағалаудың жақсарғанын хабарлайды.

Мұны субъективті деректер ретінде қабылдамаңыз, өйткені олардың талаптарын растайтын көптеген ғылыми дәлелдер бар. Кейбіреулер үшін созылу жағымды сезімдер мен жақсы ұйқымен байланысты жақсы сезінетін нейротрансмиттер дофаминнің шығарылуын тудырады.

Допамин зейінді, оқуды және есте сақтауды жақсартады.

Созылу қандағы қант деңгейіне, қан қысымына және жалпы жүрек-қан тамырлары денсаулығына оң әсер етеді, сонымен қатар психикалық әл-ауқатты жақсартуы мүмкін, өйткені жоғарыда аталған жағдайлар депрессия мен ауытқулармен байланысты. көңіл-күй.

Созылу дұрыс тыныс алу әдістерімен бірге жеңіл қарқынмен орындалуы керек. Оңтайлы нәтиже алу үшін жату позициясын кем дегенде 20-30 секунд ұстау керек.

Йога және Пилатес жақсы созылу жаттығулары болуы мүмкін, бірақ барлық бұлшықет топтарын қосқаныңызға көз жеткізіңіз және оларды аптасына 4-5 рет қайталаңыз.

Қалай дұрыс созу керек

Дұрыс техниканы үйрену үшін бейне сияқты ештеңе жоқ: