Вегетариандық спортшылардың басқа спортшылардан еш айырмашылығы жоқ. «Маған ерекше ештеңе істеудің қажеті жоқ», - дейді Джейкоб, туылғаннан бері вегетариандық болған 14 жастағы бейсбол және баскетболшы. Кейбір адамдар диетаның қатаң ережелері спортшыны қолайсыз жағдайға келтіріп, оның жұмысына кедергі келтіруі мүмкін деп ойлайды.
Алайда бұл шындыққа жанаспайды. Бір атақты спортшы, Олимпиадалық спринтер Карл Льюис вегетариандық диетаға көшкеннен кейін тоғыз алтын медаль жеңіп алды. Әртүрлі тағамдарды жейтін және жеткілікті калория алатын вегетариандықтар әуесқойдан Олимпиадаға дейін барлық деңгейде жақсы нәтиже көрсете алады. Қатаң вегетариандық жасөспірім спортшылар туралы да солай айтуға болады.
Вегетариандық спортшылар теңдестірілген диетаны ұстануы керек, бірақ олар тым көп тамақтану туралы алаңдамауы керек. Әртүрлі тағамдарды жеткілікті мөлшерде жесе, олар сау болады.
Жаңғақтар, бұршақ, соя өнімдері және тұтас дәндер сияқты әртүрлі көздерден жеткілікті ақуыз алу спортшыларға күштерін сақтауға көмектеседі.
Байытылған соя сүті, дәнді дақылдар және қоректік ашытқы сияқты В 12 дәрумені мен D дәрумені бар тағамдарды жеп, күн сайын 15 минут күн сәулесін алыңыз. Бұл қоректік заттар сізге қуат беруге көмектеседі.
Вегетариандық қыздар жеткілікті мөлшерде темір алатынына көз жеткізуі керек.
Вегетариандық кекстер мен басқа да тағамдарды әріптестеріңізбен бөлісіңіз, бұл қызық! Бұл басқалар үшін жаңа өнімдерді табудың және достарыңызбен бірге ләззат алудың тамаша тәсілі.
Жасөспірім вегетариандық спортшыларға арналған тағамдарды ұйымдастыру қиын емес. Жасөспірім вегетариандық спортшылар калориясының көп бөлігін күрделі көмірсулардан, қалыпты мөлшерде ақуыздан және аз мөлшерде майдан алуы керек. Жалпы, егер сіз вегетариандық болсаңыз, дене салмағының әр килограммына 0,6-0,8 грамм ақуыз және дене салмағының килограммына 2,7-4,5 грамм көмірсулар алу керек. Жасөспірім вегетариандықтар үшін бұл талаптардың барлығын жеткілікті калория беретін әртүрлі тағамдарды жеу арқылы қанағаттандыруға болады.
Жасөспірім вегетариандықтар жейтін әдеттегі тағамдарға тұтас дәнді қытырлақ нан, макарон өнімдері, вегетариандық гамбургерлер, жасыл көкөністер, гумус және жержаңғақ майы жатады.
17 жастағы футболшы және 11 жастан бері вегетариандық вегетариандық болуды және белсенді болуды оңай деп санайды: «Мен таңғы асқа соя сүтінен, бананнан жасалған және әдетте мейіз, даршын қосылған және вегетариандық маймен хош иістендірілген сұлы ұнын жеймін. Түскі асқа мен тофу мен күріш қосылған көкөніс бұқтырмасын, ал кешкі асқа жасымық сорпасын, пісірілген картопты және брокколи немесе бұршақ сияқты басқа көкөністерді жеуге болады.
Сондай-ақ жасөспірімдердің В 12 дәрумені мен D дәруменіне назар аударуы маңызды. В 12 дәрумені байытылған тағамдарда, соның ішінде соя сүтінде, дәндерде және қоректік ашытқыларда кездеседі. D дәрумені соя сүті мен дәнді дақылдар сияқты нығайтылған тағамдардан табылуы мүмкін және оны жаз айларында күн сайын 15 минут жұмсаудан алуға болады.
Темірге бай тағамдарға жасыл жапырақты көкөністер, соя бұршақтары, тофу, жасымық, квиноа және мейіз жатады. Максималды сіңуін қамтамасыз ету үшін апельсин шырыны, қызанақ соусы, болгар бұрышы немесе брокколи сияқты С дәруменіне бай тағамдарды және темірі жоғары тағамдарды жеңіз.
Спортшы темір препараттарын да қабылдауы мүмкін.
Кез келген спортшы үшін – жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін – жоғалған энергия қорын толтыру және бұлшықет массасын қалыптастыру маңызды. Жасөспірім спортшылар үшін бұл қатаң мектеп кестесіне байланысты қиын болуы мүмкін. Ең дұрысы, спортшы спорттық іс-шарадан бір сағат бұрын 200 калория немесе спорттық іс-шарадан екі сағат бұрын 400 калория алуы керек.
Сабақ кезінде тамақ іше алмайтын жасөспірім спортшы түскі ас кезінде көбірек тамақ жеуі керек немесе сабақтан кейін бірден жеу үшін 200 калориялық тағамдарды алып келуі керек. Жалпы алғанда, әрбір 200 калория жаттығуды бастамас бұрын бір сағат күту керек дегенді білдіреді. Мысалы, түскі ас кезінде 600 калория жесеңіз, жаттығуды бастамас бұрын үш сағат күту керек. Көбірек калория алу үшін түскі асқа жержаңғақ майы, гумус, жеміс қосылған соя йогурты, мюсли, жаңғақтар, рогаликтер және жеміс шырындарын қосып көріңіз.
Ұзақ жаттығулар кезінде спортшы өзін сергіте алады. Жаттығу басталғаннан кейін 90 минуттан кейін спортшы су немесе шырын ішіп, банан сияқты көмірсуларға бай нәрсені жеуі керек. Қысқа жаттығулар кезінде су - ең жақсы сусын. Сонымен қатар, суды күні бойы жеткілікті мөлшерде ішу керек.
Жаттығудан кейін 15-30 минуттан кейін көмірсутекті, қалыпты ақуызға бай тағам қуат қорларын толықтыра алады. Жаттығудан кейін бірден дұрыс тамақтануға мүмкіндігі жоқ жасөспірімдер өздерімен бірге жеңіл тағамдар: алма, жержаңғақ майы сэндвич, лаваш нанындағы гумус, әртүрлі сортты жаңғақтардың бір уысы қосылған апельсин шырыны болуы керек. Жаттығудан кейін бірден тамақтану өте маңызды және спортшыларға энергияны толтыруға және бұлшықетті құруға көмектеседі.
Қатты жаттығу жасайтын кез келген спортшы үшін салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін. Жаттығудың қарқынды кезеңдерінде салмақ жоғалтуды болдырмау үшін спортшылар көп калорияларды тұтынуы керек. Күні бойы көбірек тағамдар қосу, майлар, вегетариандық ірімшіктер, картоп, кастрюль, макарон және күріш сияқты тағамдарды жеу спортшының салмағын төмендетуге көмектеседі. Егер салмақ жоғалту шынымен проблемаға айналса, диетологпен кеңесу керек.
Түрлі диетаны жеу және жеткілікті калория алу арқылы вегетариандық жасөспірімдер командаластары сияқты жақсы нәтиже көрсете алады, егер жақсы болмаса.