Дина Аронсон
Жаңғақтар мен тұқымдар адамзат тарихында энергия мен қоректік заттардың маңызды көзі болды. Бадам және пісте библиялық дәуірден бері белгілі, ал басқа жаңғақтар мен тұқымдар әдебиетте жиі айтылады.
Тарихшылардың пайымдауынша, ежелгі қоғамдар шамамен 10 жыл бұрын жаңғақтарды жинап, кейін оны тамаққа пайдаланған. Болжамды өсу (жаңғақтар ағаштарда өседі), ұзақ сақтау мерзімі (әсіресе қыста) және дәмді тағамдық құрамы – жаңғақтың осы артықшылықтарының барлығы ежелгі мәдениеттерде жоғары бағаланған.
Бір қызығы, ежелгі римдіктер үйлену тойларында жаңғақ берді және бұл әдет күні бүгінге дейін сақталған. Біздің эрамызға дейінгі 800 жылы адамдар пайдаланған жержаңғақ 1969 жылы Аполлон астронавтарымен бірге Айға қонды.
Жаңғақтар мен тұқымдар қоректік заттарға бай. Олар калорияның, майдың, күрделі көмірсулардың, ақуыздың, витаминдердің, минералдардың және талшықтардың көп мөлшерін қамтамасыз етеді.
Магний, мырыш, селен және мыс сияқты микроэлементтер маңызды, бірақ өңделген тағамдарға негізделген заманауи батыс диеталарында, тіпті кейбір өсімдік негізіндегі диеталарда жетіспеуі мүмкін. Жаңғақтар мен тұқымдар осы маңызды қоректік заттардың сенімді және дәмді көздері болып табылады.
Сонымен қатар, жаңғақтар мен тұқымдар негізгі тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар аурудан қорғайды. Жаңғақтар мен тұқымдарда кездесетін аурумен күресуге көмектесетін биоактивті қосылыстарға эллаг қышқылы, флавоноидтар, фенолдық қосылыстар, лютеолин, изофлавондар және токотриенолдар жатады. Жаңғақтар сонымен қатар холестерин деңгейін және қатерлі ісік қаупін төмендетуге көмектесетін өсімдік стеролдарын қамтиды.
Бразилия жаңғақтары селеннің ең жақсы көзі болып табылады. Кешью жаңғақтарында басқа жаңғақтарға қарағанда көбірек темір бар. Бір уыс қарағай жаңғағының құрамында марганецке күнделікті қажеттілік бар. Күнбағыс тұқымдары Е витаминінің ең бай көзі болып табылады. Ал пісте көз денсаулығы үшін маңызды қосылыс лютеиннің ең жақсы көзі болып табылады. Күнделікті рационыңызға әртүрлі жаңғақтар мен тұқымдарды қосу осы және басқа да маңызды қоректік заттардың салауатты балансын алуды қамтамасыз етеді.
Жетекші принциптер мен ұсыныстар
Жаңғақтар мен тұқымдардың пайдалы тағам екені ешкімге құпия емес, бірақ, өкінішке орай, олар ұзақ уақыт бойы жаман имиджге ие болды - көбінесе олардың салыстырмалы түрде жоғары майлылығымен байланысты. Бірақ тіпті АҚШ үкіметі қазір жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек жеу туралы айтып жатыр.
2003 жылы АҚШ Денсаулық сақтау министрлігі жаңғақтардың денсаулыққа пайдасын, олардың жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы әсерін растады, бұл үлкен мәселе: «Ғылыми зерттеулер тәулігіне 1,5 унция жаңғақ жеу пайдалы екенін көрсетеді, бірақ дәлелдемейді. Қаныққан май мен холестерині аз диеталар жүрек ауруларының қаупін азайтуы мүмкін ». Өкінішке орай, тұқымдар жаңғақтар сияқты көп жарияланбады, бірақ олар шынымен лайық.
Вегетариандықтар мен вегетариандықтарды ренжітетін USDA жаңғақтар мен тұқымдарды ет, құс еті және балық сияқты бір тағам тобына қосуды жалғастыруда, өйткені олардың барлығы ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Бір жағынан, жаңғақ пен тұқымның жануар етіне теңестірілгені өкінішті. Ет денсаулыққа зиянды екені белгілі (басқа ет мәселелерін айтпағанда), ал жаңғақтар мен тұқымдар денсаулықты қорғайтыны белгілі. Ал олардың шығу тегі мүлде басқа.
Бірақ, екінші жағынан, жаңғақтар мен тұқымдарды ақуыздың қолайлы көзі ретінде тану жақсы белгі деп санауға болады. Өсімдік тағамдары қоректік құндылығы жағынан жануарлардан алынатын өнімдерден жиі төмен болып саналғандықтан, жержаңғақ майы мен стейкті біріктіру бұл тағамдардың, кем дегенде, белгілі бір дәрежеде бір-бірін алмастыруға болатынын көрсетеді. Өйткені, жаңғақтар мен еттегі ақуыз мөлшері шамамен бірдей.
2005 жылғы USDA диеталық нұсқауларына мұқият қарау жаңғақтар мен тұқымдардың балықпен бірге майдың сау көздері ретінде ұсынылатынын көрсетеді. Шын мәнінде, үкімет веб-сайтында: «Балық, жаңғақтар және тұқымдарда пайдалы майлар бар, сондықтан ет немесе құс етінің орнына оларды таңдаңыз». Сондай-ақ сайтта: «Кейбір жаңғақтар мен тұқымдар (мысалы, зығыр тұқымдары, жаңғақтар) маңызды май қышқылдарының тамаша көздері болып табылады, ал кейбіреулері (күнбағыс тұқымдары, бадам, фундук) Е витаминінің жақсы көздері болып табылады. Егер біз бұл ақпаратты қол жетімді ете алсақ, адамдар жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек тұтынатын және жануарлардың етін азырақ тұтынып, денсаулығына пайдалы болар еді.
Вегетариандықтар ретінде біз ресми диеталық нұсқауларды ұстанудың қажеті жоқ, бірақ жақсы жаңалық - Американдық диетологтар қауымдастығының құжатында вегетариандық диетаның артықшылықтары туралы мәлімдемелер де бар. Жаңғақтар мен тұқымдар мұнда «бұршақ, жаңғақтар және басқа да ақуызға бай тағамдар» ретінде берілген. Нұсқаулық былай дейді: «Күнделікті рационыңызға омега-3 майлары бар тағамдардың екі порциясын қосыңыз. Омега-3 майларына бай тағамдар - бұршақ, жаңғақтар және майлар. Бір порция – 1 шай қасық (5 мл) зығыр майы, 3 шай қасық (15 мл) ұнтақталған зығыр тұқымы немесе 1/4 кесе (60 мл) жаңғақ. Сіздің диетаңыздағы майлардың ең жақсы балансы үшін зәйтүн және рапс майлары ең жақсы таңдау болып табылады ». Сонымен қатар, «май бөліктерінің орнына жаңғақ пен тұқым порцияларын қолдануға болады».
Күніне қанша порция жаңғақтар мен тұқымдарды жеу керек? Бұл сіздің диетаңыздың қалған бөлігіне байланысты. Вегетарианшыларға ақуызға бай тағамдардың бес порциясын жеу ұсынылады, ал майлардың, жаңғақтардың және тұқымдардың екі порциясын осы порциялардың кез келгенінен табуға болады. Жаңғақтар мен тұқымдардың екі порциясы жеткілікті болуы мүмкін. Жаңғақтар немесе тұқымдар 1 унция немесе 2 ас қасық май болып табылады.
Денсаулыққа пайдасы
Көптеген зерттеулер жаңғақтар мен тұқымдардың денсаулыққа, әсіресе жүрек-тамыр жүйесі үшін пайдасы туралы айтады. Мүмкін, бұл олардың құрамындағы пайдалы майлар мен талшықтың мазмұнына, олардың антиоксиданттық қасиеттеріне байланысты, олар бүкіл ағзаның жұмысына пайдалы әсер етеді. Жүрек-қантамыр аурулары Америка Құрама Штаттарында бірінші орында тұрғаны жаңалық емес. Көптеген зерттеулер жаңғақтардың денсаулыққа әсеріне назар аударғанымен, тұқымдардың денсаулыққа әсері ұқсас болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар көп жаңғақ жейтін елдерде жүрек-қан тамырлары аурулары жаңғақтарды аз жейтін елдерге қарағанда төмен.
Зерттеулер сонымен қатар холестерин деңгейінің төмендеуін ғана емес, сонымен бірге өлімді де көрсетеді. Зерттеуге 34-тен астам жетінші күн адвентистері қатысты. Аптасына кемінде бес рет жаңғақ жегендер жүрек соғысының қаупін екі есе азайтады, ал аптасына бір рет жегендер жүрек ауруының қаупін ішпегендермен салыстырғанда 000 пайызға азайтады. жаңғақ жемеген. 25 әйелге жүргізілген тағы бір зерттеу жаңғақ жегендердің жүрек ауруынан өлу ықтималдығы ешқашан жаңғақ жемегендерге қарағанда 34 пайызға аз екенін көрсетті. Жақында медбикелердің 500-ден астам әйелдің денсаулығын зерттеуі жаңғақтарды жиі жейтіндер арасында жүрек-қан тамырлары ауруларының төмен деңгейін анықтады.
2005 жылы ғалымдар 23 зерттеуден (соның ішінде бадам, жержаңғақ, пекан, грек жаңғағы) деректер жинап, жүрекке пайдалы диетаның бөлігі ретінде аптасына 1,5-3,5 порция жаңғақтар зиянды әсердің деңгейін айтарлықтай төмендетеді деген қорытындыға келді. қандағы холестерин. Кем дегенде екі зерттеу пісте жеудің ұқсас пайдасын көрсетеді.
Жоғары калориялы, жоғары майлы тағамдар ретінде танымал болғанына қарамастан, жаңғақтар мен тұқымдар салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқара алады. Қалай? Негізінен тәбеттің басылуына байланысты. Жаңғақтар толықтық сезімін береді деп саналады, бұл басқа тағамдарды тұтынуды азайтуға көмектеседі. Шынында да, жақында жүргізілген зерттеу жаңғақ жейтіндердің жаңғақ жемейтіндерге қарағанда майлы емес екенін көрсетті. 65 жылы салмақ жоғалту бағдарламасын ұстанған 2003 адаммен жүргізілген зерттеу диетаға бадам қосу олардың салмағын тезірек жоғалтуға көмектесетінін көрсетті. Қатысушылар күніне үш унция жержаңғақ жеген тағы бір зерттеуде зерттеу субъектілері күні бойы тамақ қабылдауды азайтатыны анықталды. Олар бұл салмақ жоғалтуға көмектескеніне қанағаттанды.
Жаңғақтарды тұтыну қант диабетінің алдын алуда маңызды рөл атқаруы мүмкін. Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің зерттеуі жаңғақтарды тұтыну әйелдерде 2 типті қант диабетінің қаупін азайтатынын көрсетті. Жақында жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, бадам жеу тамақтан кейін қандағы қанттың көтерілуін болдырмауға көмектеседі.
Тұқым мен жаңғақ тұтынудың қатерлі ісік қаупіне әсерін зерттейтін бірнеше зерттеулер бар. Дегенмен, біз жаңғақтар мен тұқымдардың кейбір компоненттері, атап айтқанда, талшықтар мен стеролдар ісіктің кейбір түрлерінің қаупін төмендететінін білеміз. Сонымен қатар, қазір біз майдың әртүрлі түрлері сүт безі және басқа да қатерлі ісік ауруларының қаупін арттыратынын немесе азайтатынын білеміз.
Қайта өңделген тағамдар мен жануарлардан алынатын өнімдерде кездесетін транс майлары, құс еті мен терісінде және майы жоғары сүт өнімдерінде кездесетін қаныққан майлар денсаулыққа айтарлықтай зиян келтіреді. Жаңғақтар мен тұқымдар қанықпаған майларға (75-80 пайыз) бай, сондықтан қатерлі ісік ауруын азайтатын диетаның маңызды бөлігі болып табылады.
Вегетариандық диетадағы жаңғақтар мен тұқымдар
Жалпы алғанда, вегетарианшылар мен вегетариандықтар вегетарианшыл еместерге қарағанда жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек жейді. Бұл жаңа құбылыс емес. Мысалы, Үндістанда жержаңғақ пен жержаңғақ майы мыңдаған жылдар бойы вегетариандық диетаның ажырамас бөлігі болды. Қазіргі заманғы вегетарианшылардың көпшілігі жаңғақтар мен тұқымдарды кездейсоқ тағамдар ретінде емес, олардың тұрақты тамақтануының бөлігі ретінде қабылдайды.
Жаңғақтар мен тұқымдардың әртүрлілігі
Сіз жаңғақтар мен тұқымдардың ондаған, тіпті жүздеген сорттары бар екенін байқағаныңыз күмәнсіз. Не таңдау керек? Қуырылған ба? Шикі? Темекі шегетін бе? Ағартылған ба? Ащы? Майсыз қуырылған майға қуырылғаннан жақсы, егер бұл азық-түлік дүкеніндегі жалғыз таңдау болса. Дегенмен, денсаулыққа арналған азық-түлік дүкеніне барған дұрыс, өйткені таза шикі жаңғақтар мен тұқымдар - ең жақсы нұсқа.
Жаңғақтар мен тұқымдарды пісіру қорғаныш қоректік заттардың кейбірін бұзады, бірақ жаңғақтар мен тұқымдарды бүлінуден сақтайды. Сонымен, шикі жаңғақтар мен тұқымдарды сатып алғанда, сенімді және қауіпсіз көзді іздеу керек, өйткені дұрыс сақталмаған жағдайда, шикі жаңғақтар мен тұқымдар бактериялық ластану көзі болуы мүмкін. Хош иісті жаңғақтарды сатып алсаңыз, жапсырмаларды тексеріңіз, себебі желатин кейбір хош иістендірілген өнімдерге қосылады. Ысталған немесе тәтті жаңғақтардың құрамында майлар, қанттар, тұз, натрий глутаматы және басқа да қоспалар болуы мүмкін. Қайтадан, жапсырмаларды оқып, ең алдымен шикі жаңғақтар мен тұқымдарға сену мағынасы бар.
тағамдық аллергия проблемалары
Әрине, әрбір ағза жаңғақтар мен тұқымдарға шыдамайды. Жаңғақ аллергиясы өте жиі кездеседі, тұқымдық аллергия да жиі кездеседі, аллергендер тізімінде күнжіт бірінші орында тұр. Аллергия әсіресе балалар мен жасөспірімдерде жиі кездеседі.
Жаңғақтың немесе тұқымның бір немесе бірнеше түріне шыдамайтын адамдардың көпшілігі басқаларға жақсы шыдайды. Ауыр жағдайларда барлық жаңғақтар мен тұқымдардан аулақ болу керек. Жаңғақтар мен тұқымдарды тұтынуды шектеуді қажет ететін вегетариандықтар үшін бұршақтар мен жасымық жасыл, рапс майы және омега-3 май қышқылдарына бай соя өнімдерімен біріктірілген ең жақсы алмастырғыштар болып табылады. Бақытымызға орай, зығыр тұқымы аллергиясы салыстырмалы түрде сирек кездеседі және олар басқа тұқымдар мен жаңғақтарға аллергиясы бар адамдар үшін қауіпсіз.
Салауатты өсімдік негізіндегі диетадағы жаңғақтар мен тұқымдарды қосады
Жаңғақтар мен тұқымдардан ләззат алудың жалғыз жолы - оларды бір уыс жеу деп кім айтты? Оларды тағамдар мен тағамдарға қосудың көптеген шығармашылық жолдары бар. Барлық дерлік жаңғақтар мен тұқымдарды қуыруға немесе ұнтақтауға болады. Құрғақ сұлы жармасына, ботқа, күріш, палау, макарон, печенье, кекстер, құймақ, вафли, нан, салат, соус, вегетариандық бургер, көкөніс бұқтырмасы, соя йогурты, сорпалар, кастрюльдер, пирогтар, пирожныйлар, мұзға сүйікті жаңғақтар мен тұқымдарды қосыңыз. кілегей және басқа десерттер, смузилер және басқа сусындар. Жаңғақтар мен тұқымдарды қуыру оларға дәмді, бай дәм береді. Жаңғақтарды қуырудың ең оңай жолы - оларды пешке 5-10 минутқа қою.
Жаңғақтар мен тұқымдарды дұрыс сақтау
Майдың жоғары болуына байланысты жаңғақтар мен тұқымдар белгілі бір уақыт ішінде жылу, ылғалдылық немесе жарық әсерінен күйіп кетуі мүмкін. Қабығы алынбаған шикі жаңғақтарды салқын, құрғақ жерде алты айдан бір жылға дейін сақтаңыз. Дүкенде сатып алынған өңделген жаңғақтар бөлме температурасында ауа өткізбейтін контейнерде үш-төрт ай немесе тоңазытқышта алты айға дейін немесе мұздатқышта бір жылға дейін сақталады.
Тұтас зығыр тұқымын бөлме температурасында ауа өткізбейтін ыдыста бір жыл, ал зығыр ұнтағын ауа өткізбейтін, қараңғы ыдыста тоңазытқышта 30 күнге дейін, ал мұздатқышта одан да ұзақ сақтауға болады.
Сатып алу кезінде біз таза және жарығы жоқ жаңғақтарды таңдаймыз (жартылай ашық пістеден басқа). Күнжіт, күнбағыс, асқабақ және зығыр тұқымдары, сондай-ақ бадам және жержаңғақ, мүмкін, басқа да көптеген жаңғақтар мен тұқымдарды өсіруге болады. Өскен жаңғақтар мен тұқымдар қоректік заттарға бай, ал энтузиастар өскіндердегі қоректік заттар кептірілген жаңғақтар мен тұқымдарға қарағанда жақсы сіңеді деп мәлімдейді. Әрине, өскіндердің тағамдық қасиеттері таң қалдырады! Жаңғақтар мен тұқымдарды өзіңіз өсіре аласыз немесе өскіндерді дүкеннен сатып ала аласыз. Бұл тақырып бойынша көптеген кітаптар мен веб-сайттар бар.
Жаңғақтар мен тұқымдардың сенімді, танымал көзін іздеңіз. Айналымы жоғары нарықты таңдаңыз, азық-түлік қауіпсіздігі бойынша нұсқаулықтардың (мысалы, қолғаптарды дұрыс пайдалану, тазалық талаптары) сақталуын қадағалаңыз. Тіпті ең жақсы дүкендер жаңғақтардың балғындығының кепілі емес; егер сіз кішкене жағымсыз иіс тапсаңыз, жаңғақтарды дүкенге қайтарыңыз. Жақын жерде жаңа жаңғақтар мен тұқымдардың жақсы таңдауы бар дүкен таба алмасаңыз, интернет-дүкенді тексеріңіз. Іздеу жүйесінің рейтингінде көрнекті орын алатын және тұтынушылардың жақсы пікірлері мен әділ қайтару саясаты бар интернет-дүкенге барыңыз. Егер сәттілік болса, өнімді тікелей өндірушіден сатып ала аласыз!
Чемпион тұқымы: зығыр және қарасора
Зығыр тұқымы - вегетариандық диетадағы үлкен актив. Олардың да қызықты тарихы бар. Біздің заманымызға дейінгі 3000 жылы Вавилонда зығыр өсіре бастады деген болжам бар. Гиппократ зығырды біздің эрамызға дейінгі 650 жылы ас қорыту аурулары бар науқастарды емдеу үшін қолданған. Шамамен сегізінші ғасырда Ұлы Карл адамдардың рационына зығыр қосуды талап ететін заңдарды қабылдады, себебі ол денсаулыққа пайдалы. Бізге зығыр тұқымын жеудің қажеті жоқ, бірақ ол әркімге өз денсаулығына қамқорлық жасаудың жақсы идея екеніне сенімді болды!
Зығыр тұқымдары омега-3 майларының ең жақсы өсімдік көздерінің бірі болып табылады, сонымен қатар олардың құрамында лигнандар, канцерогенге қарсы заттар және сүйек денсаулығы үшін маңызды минерал бор бар. Оларды толығымен жеген дұрыс, сондықтан қоректік заттар жақсы сақталады (ұсақ тұқымдарды тұтас жұту оңай). Сондай-ақ ұнтақталған зығыр дәндерін дәнді дақылдар мен смузилерге қосуға болады. Ал тамақ дайындау үшін жұмыртқа алмастырғыш қажет болса, 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын 3 ас қасық сумен араластырыңыз.
Қарасора тұқымдары омега-3 май қышқылдарының тағы бір супер көзі болып табылады және дәнді дақылдарда, сүтте, печеньеде және балмұздақта кеңінен қолданылады. Тұқымдар (және олардың майлары) өте сау.
Неліктен тек майларды қолдануға болмайды?
Зығыр мен қарасора майларында тұтас тұқымға қарағанда көбірек омега-3 майлары бар. Омега-3-ке бай майларды қалыпты мөлшерде пайдалану жаман идея емес. Бірақ майлар тұқымдарды алмастырмауы керек, олар да диетаға қосылуы керек. Тұтас тұқымдарда талшық және оны майға айналдырмайтын басқа маңызды қоректік заттар бар.
Омега-3 құрамында жоғары майлар тез бұзылады және оларды тоңазытқышқа салып, бірнеше апта ішінде пайдалану керек. Бұл майлар салаттар мен смузилерге өте қолайлы, бірақ отта пісіруге жарамайды. Дені сау вегетариандықтар диетаның қалған бөлігіне байланысты күніне 1/2-1 шай қасық зығыр немесе қарасора майын тұтынуды мақсат етуі керек.
Қорытынды
Егер сіз қатаң вегетариандық болсаңыз және денсаулығыңызға қамқорлық жасасаңыз, жаңғақтар мен тұқымдар сіздің күнделікті рационыңыздың бір бөлігі болуы керек. Олардың тағамдық қасиеттері, дәмі мен әмбебаптығын айтпағанда, мүмкіндігінше пайдалы және дәмді вегетариандық тағамның оңтайлы жоспарын жоспарлауға көмектеседі.