Майлар көптеген тағамдарда «жасырын». Бірақ «жақсы» майлар бар емес пе?
Майларды көптеген тағамдардан табуға болады, тіпті сау тағамдарда да. Өнімдегі май неғұрлым көп болса, соғұрлым оның калория мөлшері жоғары болады, өйткені май калориялардың шоғырланған көзі болып табылады. Бір грамм майдың құрамында 9 калория бар - бір грамм ақуыз немесе көмірсудан екі есе көп (4 калория). Осылайша, рецепттерге тіпті аз мөлшерде май қосу жалпы калорияны айтарлықтай арттыруы мүмкін.
Әдетте, өсімдік тектес майлар жануарлардан алынатын майларға қарағанда жақсырақ. Зәйтүн, жаңғақтар, тұқымдар, зығыр және авокадо майлары сияқты өсімдік майлары Е дәруменінің, фитохимиялық заттардың (қорғаныс немесе ауруға қарсы өсімдік қосылыстары) және омега-3 май қышқылдарын қамтитын маңызды май қышқылдарының бай көздері болып табылады. қанықпаған майлары бар жүректерге пайдалы.
Сіздің диетаңызға өсімдік майларының мөлшерін қосу туралы бірде-бір ұсыныс жоқ. Кез келген жағдайда, егер сіз оны жақсы майлармен де асыра алсаңыз, нәтиже сіздің денеңіздегі артық калориялар мен майдың артық граммы болады. Май тағамның дәмін жақсартқанымен, тағамды қанағаттанарлық етпейді. Бұл майлы тағамдардың тұзақтарының бірі. Көптеген төмен калориялы тағамдар, мысалы, дәнді дақылдар мен көкөністер сіздің денеңізді әлдеқайда жақсы толтырады, өйткені олар күрделі көмірсуларға және талшықтарға толы. Бұл тағамдарды жеу арқылы біз олардан көп калорияларды тұтынуға уақыт болмай тұрып тойып аламыз.
Бір порция балмұздақ немесе үлкен апельсин жегенде өзіңізді қалай сезінетініңізді елестетіп көріңіз. Сіз өзіңізді бірдей толық сезінесіз, бірақ апельсинмен сіз әлдеқайда аз калория аласыз. Өсімдік майлары сіздің күнделікті рационыңыздың 10-30% құрайтыны жөн. Егер сіз өз салмағыңызды бақылап отырсаңыз, онда, әрине, аз май, соғұрлым жақсы.
Мүлдем зиянды майлар бар ма?
Жартылай гидрленген майлар денсаулыққа мүлдем зиян келтірмейді. Бастапқыда ұзақ мерзімді сақтау үшін жасалған бұл арнайы өңделген майлар құрамында холестерин деңгейін жоғарылататын және жүректің ишемиялық ауруы қаупін арттыратын белгілі заттар, транс майлары бар.
Транс майларын тұтынудың қауіпсіз деңгейі жоқ. Азық-түлік жапсырмалары өнімде қанша транс майы бар екенін көрсетеді. Сіз олар негізінен жоғары өңделген тағамдарда және маргарин мен кондитерлік майдың көптеген брендтерінде, пирогтарға, печеньелерге, торттарға және т.б. рецепттерде жиі қолданылатын ингредиенттерде кездесетінін байқайсыз.
Басқа қандай ингредиенттерді бақылау керек?
Денсаулыққа пайдасы жоқ тағы бір жоғары калориялы ингредиент – қант. Мысалы, бір кесе ыстық шай калориясыз, бірақ бірнеше шай қасық қант қосыңыз және сол кеседе шамамен 30 калория бар. Күніне үш кесе шай ішу арқылы сіз қосымша 90 калория тұтынасыз. Қант, бал, үйеңкі шәрбаты немесе жүгері шәрбаты сияқты тәттілендіргіштерді қаншалықты ұнатсаңыз да, оларды тұтынуды барынша азайтқан жөн, өйткені олардың құрамында қоректік заттар жоқ дерлік.
Күніне 2000 калория тұтынатын адамдарға қантты тұтынуды күніне 10 шай қасықпен шектеу ұсынылады. Бұл көп болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл қазіргі уақытта адамдардың көпшілігі тұтынатын қант мөлшерінің жартысына жуығы.
Қорытынды: тек шикі өсімдік майларын жеуге тырысыңыз, қуырылған тағамдарды шектеңіз және ішінара гидрленген майлардан аулақ болыңыз. Егер сіз калорияларды тұтынуды бақылап жатсаңыз, тіпті өсімдік майлары мен қосылған қанттарды мүмкіндігінше азайту керек.