Мазмұны
Әр жаттығудың өзіндік ережелері мен орындалу нюанстары бар, оны орындауға кіріспес бұрын оқып білу керек. Жаңадан бастаушы үшін барлық нәзіктіктерді жадында сақтау өте қиын. Сондықтан алғашқы жаттығу бағдарламасы үнемі қайталану процесінде дұрыс қозғалуды үйрену үшін бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған. Жаттығудың алғашқы айларында қателіктер жібермеу үшін жаттығулардың тұру, отыру, шалқалап жатып, асқазанға жату ережелерін оқып үйрену жеткілікті.
Қауіпсіздік жаттығулары
Жаттығу техникасының негізі қарапайым қауіпсіздік ережелерінен тұрады. Көптеген жаңадан келгендер оларды елемейді, өзіне және айналасындағыларға араласады немесе толық жарақат алады.
Күш жаттығуларының қауіпсіздік ережелері:
- Сіз қозғалысты шектемейтін ыңғайлы киімде болуыңыз керек, ыңғайлы жабық аяқ киім киюіңіз керек (кроссовкалар немесе кроссовкалар);
- Салмақ жаттығуларын бастамас бұрын қыздырыңыз;
- Тренажерларды мақсатына сай қолданыңыз;
- Тренажерді бойыңызға сай келтіріңіз, бұл жарақат алу қаупін азайтады;
- Барды қолданған кезде салмақ құлыптарын қолданыңыз;
- Оларды жасамас бұрын жаттығулардың техникасын біліп алыңыз;
- Жаттығуды бақылаулы түрде жасаңыз - импульс немесе серпіліс болмаңыз;
- Сіз ешкімге кедергі жасамайтындығыңызға көз жеткізіңіз, сонда сізге ешкім кедергі болмайды - сіз жеке заттармен, гантель қатарымен немесе басқа қатысқан адамға тым жақын жерде, дәлізде жаттығулар жасамауыңыз керек;
- Таңғыштар, белдіктер, погондар жарақаттан қорғамайды. Дұрыс техника - жарақаттанудан ең жақсы қорғаныс;
- Салмақ салмаңыз - көрсетілген қайталанулар санын дұрыс орындай алатын раковиналардың салмағын таңдаңыз;
- Тыныс алуды басқарыңыз - «жеңіл» эксцентрикалық фазада дем алыңыз, «максималды күш» концентрлі фазада дем алыңыз.
- Жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын міндетті түрде тамақтаныңыз. Аш қарынға жаттығу жасау нәтижесіз, бас айналу, концентрацияның төмендеуі және әлсіздік қаупін арттырады. Сабаққа дейін тамақты сіңірмеу ыңғайсыздыққа немесе гастроэзофагеальді рефлюкске әкелуі мүмкін.
Осы қарапайым ережелерді білу жалпы және жарақаттық қателіктерден аулақ болуға көмектеседі.
Жаттығуды тұрып орындау ерекшеліктері
Жаттығуды тұрып тұрып, омыртқаның бейтарап күйін сақтаңыз, онда жүктеме омыртқааралық дискілер мен байламдарға біркелкі бөлінеді. Фитнес бойынша сарапшы Сергей Струковтың айтуынша, егер сіз осы күйде арқаңызға ұзын таяқшаны бекітсеңіз, ол үш нүктеге - бастың артқы жағына, омыртқа омыртқасына және сакрумға тиіп тұруы керек.
Омыртқаның бейтарап орналасуы барлық жаттығулар кезінде - тұру, отыру, жатып жату керек (калоризатор). Бұл төменгі арқадағы табиғи ауытқуды сақтауға ғана емес, бастың орналасуына да қатысты. Кейбір тыңдаушылар бастарын жоғары көтеріп қателеседі, ал басқалары керісінше аяқтарының астына қарап, травматикалық жағдай туғызады. Басы омыртқа сызығымен сәйкес келуі керек, ал көзқарас алға қарай бағытталуы керек.
Тұрақты позицияны ұстаныңыз, өйткені тұрғанда сіз тек екі нүктеге - аяғыңызға сүйенесіз. Жүктеме бүкіл аяққа біркелкі бөлінуі керек, сіз алға еңкейіп немесе артқа құлап кетпеуіңіз керек.
Иығыңызды түсіріп, асқазаңызды қатайтыңыз. Иығыңызды көтерген кезде жүктеме артқы жағының жоғарғы жағына - трапецияға ауысады. Әйелдердегі тым дамыған трапециялар эстетикалық көрінбейді. Тығылған іш сіздің артыңызды түзу ұстауға көмектеседі.
Орындықта отырып және жатып жаттығулар жасаудың ерекшеліктері
Жаттығуды жатып жатқанда, жұмыс салмағын мұқият таңдаңыз. Егер сіз өзіңізді стендтік басуды көтере алмайтындай сезінсеңіз, біреудің қолдауын сұраңыз.
Отырған және жатқан жаттығуларда дене бес нүктеге сүйенуі керек: аяқтар немесе қолдар, бөкселер, төменгі арқа, жоғарғы арқа және бастың артқы жағы. Жамбас пен аяқтарыңызды жұлып алмаңыз, иықтарыңыз бен басыңызды көтермеңіз, алға қарап, біркелкі дем алып, асқазаңызды ұстап тұрыңыз.
Асқазанда жатып жаттығулар жасау ерекшеліктері
Кейбір жаттығулар, мысалы, сіңір бұйралары, штангалар немесе лат гантельдер қатарлары, штангалар қатарлары және артқы дельтоидтық шоғырға арналған гантельді кеңейту асқазанда жатып (калоризатор) орындалады. Бұл омыртқадағы жүктемені жеңілдетуге мүмкіндік береді, сондықтан арқа ауруы бар адамдарға іштің жаттығуларын бағдарламаға қосу ұсынылады.
Мұнда да сіздің денеңіз төрт-бес нүктеге сүйенеді: щекке (егер бас бүйірге бағытталған болса) немесе иекке, кеудеге және / немесе ішке, жамбасқа және жамбастың алдыңғы бөлігіне, аяққа немесе қолға.
Біз негізгі жаттығулар мен қауіпсіз күш жаттығуларын жасаудың негізгі ережелерін қарастырдық. Әрине, отыру және жату кезіндегі жаттығулар бар, мұнда барлық қолдау нүктелерін сақтау мүмкін емес. Бірақ жоғарыда айтылғандардың жалпы мағынасы - бәрі тұрақты бастапқы позициядан басталады. Егер сіз осы негізгі ережені түсініп, қолданатын болсаңыз, уақыт өте келе сіз техникалық тұрғыдан ең қиын қимылдарды да оңай меңгере аласыз.