Мазмұны
Штангамен үйге арналған жаттығулар бағдарламасы және гантельдерді теру жаттығу залына арналған кешеннен іс жүзінде ерекшеленбейді. Кез-келген жаттығу машинасын еркін салмақпен неғұрлым функционалды қозғалыспен ауыстыруға болады. Мұны істеу үшін жаттығуда қандай бұлшықет жұмыс істейтінін түсініп, тренажерге тиісті алмастырғышты табу керек.
Пәтерде барлығында штангамен, тіректермен, гантельдермен, реттелетін орындықтармен және шексіз құймақ жиынтығымен жаттығу залы бар. Үйде жұмыс жасайтындардың көпшілігі гантель, фитбол, горизонталь және экспантер терумен шектеледі. Егер сіз бағдарламаны дұрыс құрсаңыз, бұл жеткілікті.
Үйдегі жаттығулардың ерекшеліктері
Бастау үшін пәтер спортзал емес екенін түсіну керек. Мұнда техниканы басқаратын жаттықтырушы жоқ. Сіз жаттығуларды қалай дұрыс орындауға болатындығын өзіңіз білуге тура келеді - youtube-тегі бейнеден және айна алдында. Қарапайым ағаш немесе пластик таяқшамен сквет немесе патшаны өлтіруді бастамас бұрын техникамен айналысыңыз, содан кейін үйде біреу сізді видеоға түсіріп алыңыз (калоризатор). Бұл бейнені жаттығу бейнесімен салыстырыңыз. Бел омыртқасында табиғи ауытқудың болуына, дұрыс бастапқы қалыпқа, тізе қозғалысына, ауырлық центрінің таралуына назар аударыңыз.
Үйге беріктігін арттыру бойынша кеңестер:
- Әрқашан жылытыңыз - кіріспе бағдарламасынан жылыту кешенін қолданыңыз.
- Бір уақытта бүкіл денеңіздің бұлшық еттерін жұмыс жасаңыз немесе екі күндік сплиттерді қолданыңыз - жаттығу неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым денеңіздің оған метаболикалық реакциясы жоғарылайды.
- Әр түрлі салмақтағы гантельдерді қолданыңыз - сіздің бұлшықеттеріңіз әртүрлі мөлшерде және әр түрлі күшке ие, сондықтан оларға жүктеме де әр түрлі болуы керек.
- Шектелген еркін салмақ жиынтығымен сіз күш-қуатпен алға баса алмайсыз. Дене жүктеуге тез үйренеді, сондықтан оны өзгерту керек. Қайталау санын көбейтуге, қимылдарды қиындатуға, қарқындылықты арттыру әдістерін қолдануға болады.
- Үлкен жаттығуларға шоғырландырыңыз - жаттығу сабағының 70% энергияны қажет ететін көп буындық қозғалыстардан тұруы керек, қалған 30% бір буынды қимылдардан тұруы керек.
- Бір жиынтықта қайталану санын 6-20 рет аралығында ұстаңыз.
- Жұмыс істеген бұлшықеттерді созуды аяқтаңыз.
Үй бағдарламасындағы кардиологиялық жаттығуды басқа күнге ауыстырған дұрыс. Үйде күш жаттығуларынан кейін аэробикамен айналысу жаттығу залындағыдай ыңғайлы емес. Алайда, қарсы көрсетілімдер болмаса, қысқа интервалды кардио жасалуы мүмкін.
Тренажерларды қалай ауыстыруға болады?
Егер сізде қарсы көрсетілімдер болмаса, кез-келген тренажерді ауыстыруға болады. Жаттығуларды таңдағанда әрқашан олардың сізге сәйкес келетіндігін ескеріңіз.
Ең танымал тренажерлерді ауыстыру:
- Гравитрондағы тартқыштар - амортизаторы бар көлденең штангаға тарту;
- Горизонтальды блоктың қатары - көлбеудегі гантельдер қатары (бұлшықеттерді әр түрлі бұрыштарда жұмыс жасау үшін ұстағышты өзгертіңіз), көлбеудегі бір гантельдің қатары;
- Smith Squats - гантельді скваттар;
- Гиперэкстенция - еденге гиперэкстенция, допқа гиперэкстенция;
- Тренажерде төменгі аяқтың бүгілуі - гантельмен аяқтың бүгілуі;
- Аяқтарды басу - гантельді лақтырудың әртүрлі түрлері.
Сәйкес алмастырғышты табу үшін сіз жүктегіңіз келетін бұлшықеттің қалай жұмыс істейтінін түсінуіңіз керек. Мысалы, латиссимус дорси тік (жоғарғы) және көлденең (өзіңізге қарай) тартқыштарда жұмыс істейді. Көлденең жолақ - бұл міндетті тізімдеме емес, сіз гантельдермен жасай аласыз.
Қарқындылықты күшейту әдістері
Үйде жаттығудың қарқындылығын арттыру әдістері өте маңызды. Олардың көмегімен сіздің ағзаңыз қажетті метаболикалық стрессті алады. Бұл суперсеттер, дубльдер, трисеттер, гибридті қозғалыстар, интервалдық және айналмалы тәсілдер.
Superset - қарама-қарсы бұлшықеттерге арналған жаттығуларды бір тәсілмен біріктіру. Мысалы, орындықтар мен орындықтарды басу. Яғни, өкпе жасап, сіз демалмай, дереу стендтік пресс жасаңыз. Осыдан кейін ғана сіз демаласыз, содан кейін суперсетті қайтадан қайталаңыз.
Жиырма - бір тәсілге бір бұлшықет тобына арналған жаттығуларды біріктіру. Мысалы, еденнен итеру және гантельдерді тегістеу. Ол суперсетке ұқсас түрде орындалады.
Трисет - әр түрлі бұлшықет топтарына арналған үш жаттығуды бір тәсілмен біріктіру. Мысалы, гантельді отырғызу, отыратын престер және қатарларға бүгу.
Гибридті қозғалыстар - екі жаттығу тәсілге емес, бір қимылға біріктіріледі. Мысалы, гантельдермен иіліп, жоғары басыңыз - сіз гантельдерді кеуде деңгейінде ұстай отырып иіліп, содан кейін тұрып, оларды тұрып қысыңыз. Гибридтерді Джиллиан Майклз өз бағдарламаларында жиі пайдаланады. Жақсы мысал - толығымен оларға негізделген «Бәрінен бұрын проблемалық аймақтар» бағдарламасы.
Интервалды тәсілдер - ауыр және жеңіл жаттығуларды супереттеу. Мысалы, 5 рет серпіліс итеріп, гантельдермен 10 әткеншек.
Ажыратпа жаттығулар көптен бері тосын болды - жаттығуды тыныштықсыз орындау май жағуға арналған жаттығуды жасаудың ең оңай әдісі болып саналады.
Біз үйге арналған жаттығу бағдарламасын жасаймыз
Егер сіз «Спортзалға арналған жаттығу бағдарламасын қалай құруға болады» мақаласын оқыған болсаңыз, онда сіз жаттығулар жиынтығын жазудың негізгі ережелерін білесіз. Алдымен, сплитті таңдаңыз - мысалы, бұл жолы орындықты / deadlift-ті қолданайық. Содан кейін жаттығулар санын (6-8), жиынтықтар мен қайталанулар санын анықтаймыз, қарқындылықты жоғарылатудың әдістерін таңдаймыз (суперсет, будандар).
Жаттығу A:
1. 4 × 10-қа дейін секіріп, гантельдерді басыңыз
Суперсет:
2а. Екі жағында 3 × 12 гантельдер бар өкпелер
2b. Еденнен / тізеден итеру 3 × 12
Суперсет:
3а. Plie Squat 3 × 15
3b. Бүйірлі гантель 3 × 15 көтереді
Суперсет:
4а. 3 × 15 гантель аяқтарын бұйралау
4b. 3 × 15 жатқан гантельдерді азайту
В жаттығуы:
1. Романдық гантельді өлтіру 4 × 10
Суперсет:
2а. 3 × 12 гантель
2b. Еден / доп гиперкеңейту 3 × 12
Суперсет:
3а. 3 × 15 бір гантельдің қисайған қатары
3b. 3 × 15 бір аяқты глют көпірі
4. 3 × 15 жатып қалу
5. Планка - 60 сек
Техникалық тұрғыдан күрделі жаттығулар бірінші кезекте болатынын және жұптаспағанын ескеріңіз. Қозғалыс неғұрлым қиын болса, басына жақын болу керек (калоризатор). Біз өте күрделі үй кешенімен аяқтадық. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда сіз қарқындылықты арттырудың кез-келген әдістерін қолданбауыңыз мүмкін - жаттығуларды дәйекті түрде орындаңыз және дұрыс техниканы игеру үстінде жұмыс жасаңыз.