Жаттығу залында жаттығуды өткізіп жіберуге тура келетін жағдайлар болады, бейнежазбамен немесе үйде гантельмен жаттығудың мүмкіндігі жоқ. Бұл көбінесе саяхаттау кезінде, демалыста немесе жедел шешімді қажет ететін маңызды мәселелер туындаған кезде болады. Егер жаттығуға деген ниет болса, бірақ еш жерде және ештеңе жоқ болса ше? Арнайы құралдар мен жабдықты қажет етпейтін жаттығу түрі бар. Бұл дене салмағының аралық жаттығуы.
Дене салмағымен жаттығудың ерекшеліктері
Дене салмағымен аралық жаттығулардың басты ерекшелігі, олар негізінен көп буындық және будандастырмалы қозғалыстарды таңдайды. Демек, жаңадан бастаушылар жаттығуларды орындау техникасын үйреніп, қарапайым қимылдардан бастауы керек, оларды біртіндеп қиындатады. Мысалы, скакуляциядан секірудің орнына алдымен дұрыс иілуді үйрену керек, ал бір аяқты патшаның өліммен көтерілуінің орнына екі аяғымен төмен түскенде омыртқаны дұрыс қалыпта ұстауды үйрену керек. Дайындықтан өткен адамдар жаттығуды күрделі және гибридті жаттығулармен бірден аяқтай алады.
Келесі ерекшелігі - қайталанудың үлкен диапазоны - жиынтықта бесден жиырмаға дейін. Тәсілдер біраз уақытқа дейін орындалады - қайталанудың максималды санын 30-40 секундта орындау қажет (калоризатор). Қозғалыс қаншалықты қиын болса, соғұрлым аз қайталау жасай аласыз. Кез-келген орташа адам 30 секунд ішінде 20 глют-көпірді оңай жасай алады, бірақ олар 20 бурпаны итеріп көтеріп игеруі екіталай.
Жаттығулар шеңбер бойымен орындалады. Шеңбер арасындағы демалыс минималды - орташа алғанда 30 секунд. Жаңадан бастаушылар ұзақ демалуы мүмкін - олар қалпына келгенше және дем алғанға дейін. Қауіпсіздік бірінші орында.
TRX ілмектерінің немесе резеңке таспаның болуы жаттығулар жиынтығын әр түрлі етуге көмектеседі, бірақ қажет атрибут емес.
Дене салмағымен жаттығу құрамы
Интервалдық жаттығуды құрудың көптеген тәсілдері бар, бірақ осында ең қарапайым және қарапайым. Бір сеанс үшін сізге үш жаттығуды таңдау керек - дененің жоғарғы бөлігі, дененің төменгі бөлігі және кардио бұлшықеттері үшін. Дайындалған адамдар күрделі гибридті қозғалыстарды сыныпқа енгізе алады.
Тәсілдердің саны жоғары болады. Егер сегіз жаттығудан тұратын стандартты дөңгелек сессияға 3-4 шеңбер жасау ұсынылса, онда үш жаттығумен шеңбер саны 8-9-ға дейін артады. Сабақтың белсенді бөлігі үшін 15-20 минутты жоспарлап, мүмкіндігінше көп айналым жасаңыз, әр жаттығуға тек 30 секунд уақыт бөліңіз.
Аралық жаттығулар келесідей көрінуі мүмкін:
- Тізе итеру
- приземистые
- Орнында секіру
- Демалыс - 1 минут
Орта деңгей үшін мұндай кешен қолайлы:
- Тізе өкпесі көтерілген
- Еденнен итеру
- Джекпен секіру
- Демалыс - 40 сек
Кәсіп жоғары деңгей келесідей салуға болады:
- Шынжыр табанды итеру
- Squats секіру
- Тізені көтеріп орнында жүгіру
- Демалыс - 30 сек
Сіз кез-келген көп буынды немесе гибридті қозғалысты қолдана аласыз. Негізгі шарт - олар дененің әртүрлі бөліктерінде болуы керек.
Әр жаттығу үлкен жаттығулардың, күрделі жиынтықтардың айналасында құрылады және үлкен бұлшықет топтарын қамтиды. Бұл керемет метаболикалық әсер береді (калоризатор).
Жаттығуларды техниканы бұзбай, дұрыс орындағаныңызға және спорттық шараларға қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізіңіз. Егер қарсы көрсетілімдер болса, демалу және қауіпсіз ортада жаттығуды күту жақсы.