1. Тофу
Артықшылықтары: Тегіс тофу - ақуыздың, мырыштың, темірдің және тіпті холестеринді төмендететін омега-3-тің таңғажайып көзі. Күніне жарты кесе тофу сізді 100 мг кальциймен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, сол жарты шыныаяқтар сізге 350 мг (күнделікті құндылығыңыздың шамамен 1/3) D дәрумені береді, бұл сіздің денеңізге кальцийді жақсы сіңіруге көмектеседі, бұл сүйек денсаулығыңыз үшін тамаша үйлеседі. Соя сүтіне назар аударыңыз, оның құрамында кальций мен D дәрумені де бар.
Кеңес: Тофу кез келген рецептте етті, құс етін немесе балықты оңай алмастыра алады. Бұл үшін қатты тофу жақсырақ, өйткені ол пішінін сақтайды және грильде пісіруге болады.
2. Жасымық
Артықшылықтары: Бұршақ сияқты жасымық бұршақ тұқымдасының мүшесі және ақуыз мен еритін талшықтың тамаша көзі. Бірақ жасымықтың бұршаққа қарағанда бір артықшылығы бар: оларда темір 2 есе дерлік көп. Ол сондай-ақ В тобының дәрумендерін және фолий қышқылын (фолий қышқылы) көбірек қамтиды - бұл элементтер ұрықтың туа біткен ақауларын болдырмау үшін жүктілік кезінде әйелдерге қажет. Вегетариандық жаңадан бастағандар үшін жасымық ең жақсы нұсқа болып табылады, өйткені (басқа бұршақ тұқымдастардан айырмашылығы) олар ісіну мен газды тудыруы мүмкін емес.
Кеңес: Жасымық сорпасы жаңадан бастағандар үшін жақсы. Жасымықты көкөністерге, чилиге және кастрюльге қосыңыз. Оны қызыл пиязбен араластырып, сірке суын қосыңыз. Жасымыққа карри қосыңыз немесе сәбізбен пісіріңіз. Түрлі вариациялармен тәжірибе жасаңыз - қызыл жасымық өте тез піседі және тез арада жарқын пюреге айналады.
3. атбас бұршақтар
Пайдасы: Күніне бір кесе бұршақ сізге күнделікті темір мен ақуызға деген қажеттіліктің 1/3 бөлігін және талшыққа шамамен жартысын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, бұршақ құрамындағы еритін талшық холестерин деңгейін тіпті төмендете алады. Бір кеседе натрий, мырыш, В дәрумендері және кейбір кальцийдің жақсы мөлшері бар. Консервіленген бұршақтарды пайдалансаңыз, оларды қолданар алдында жақсылап шайыңыз – оларда тұз өте көп болады.
Кеңес: ақуызды көбірек алу үшін бұршақты жармамен (күріш, макарон, нан) біріктіріңіз. «Бұршақтарды күні бойы жеуге болады», - дейді Сасс. Оны көкөністермен және тұтас дәнді макарон өнімдерімен араластырыңыз, сорпа жасаңыз, салатқа аздап бұршақ қосыңыз.
4. жаңғақтар
Артықшылықтары: Жаңғақтар оңай сіңетін ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Сонымен қатар, грек жаңғағы, жержаңғақ, бадам, кешью, пекан, макадамия жаңғағы және Бразилия жаңғағы мырышқа, Е витаминіне және омега-3 қышқылдарына бай. Кейбіреулері – бадам сияқты – тіпті кальцийдің лайықты дозасын (жарты кеседе шамамен 175 мг) қамтиды. Тағы бір керемет жаңалық: «Жақында жүргізілген зерттеулер жаңғақтар калорияда жоғары болғанымен, олар салмақ қосуға әкелмейтінін көрсетті», - дейді Сасс. Жаңғақтар тіпті оны төмендетуге көмектеседі, өйткені олар сізді тез толтырады және келесі тағамда артық жегіңіз келмейді. Басқа сарапшылар жаңғақтарды жару әрекеті өздігінен калорияларды күйдіреді деп санайды.
Кеңес: Әртүрлі жаңғақтар сізді әртүрлі қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сонымен, жарты кесе бадамның құрамында кешьюге қарағанда 4 есе көп талшық бар. Алайда кешью басқа жаңғақтарға қарағанда 2 есе көп темір мен мырыштан тұрады. Пекан және жаңғақ құрамында магний, натрий, мырыш және кальций бар. Оларды салаттарға қосыңыз, сөмкеңізде немесе жұмыс үстеліңізде бір қап жаңғақ сақтаңыз. Пюре сорпаларында тұтас жаңғақтармен безендіріңіз, кекстер үшін салма ретінде қолданыңыз және қыртысты қамырға жаңғақ үгіндісін қосыңыз.
5. Жармалар
Пайдасы: Көптеген дәнді дақылдар В12 дәруменімен нығайтылған, тіпті кейбіреулері күнделікті қажеттіліктің 100% қамтамасыз етеді. Дәнді дақылдарда темір, кальций және басқа да көптеген микроэлементтер бар. Егер сіз жұмыртқа жемейтін болсаңыз, В12 қосымша түрінде қабылдау керек екенін ескеріңіз. Жарма және басқа да дәнді дақылдар (тұтас дәнді нан, макарон өнімдері, қоңыр күріш) сонымен қатар В дәруменіне, мырышқа және, әрине, еритін талшықтарға бай, бұл «жаман холестеринді» төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады және асқазанның басқа аурулары. - ішек жолдары.
Кеңес: әртүрлі дәнді дақылдарда әртүрлі микроэлементтер болғандықтан, оларды біріктіру керек. «Мысалы, қоңыр күрішті үнемі жеу өте оңай болар еді. Дегенмен, әртүрлі дәнді дақылдарды қолданған әлдеқайда пайдалы: прокат сұлы, булгур, жабайы күріш, тұтас қара бидай және тұтас қара бидай наны», - дейді Сасс. Сондай-ақ емле, камут – ұмытып кеткен дәнді дақылдарды қолданып көріңіз, олар қазір, бақытымызға орай, супермаркет сөрелерінде қайтадан сатылуда.
6. Жасыл көкөністер
Пайдасы: Көкөністердің көпшілігінен айырмашылығы, шпинат, брокколи, қырыққабат, борды және қырыққабат сияқты жасылдарда темір көп, әсіресе шпинатта. Жасыл көкөністер де антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады, олар фолий қышқылына және А дәруменіне бай, сонымен қатар құрамында кальций бар, бірақ қорыту қиын. Синтия Сасс: «Лимон шырыны немесе сірке суы қосылған жасыл салаттарды пісіру кальцийді сіңу үшін қолжетімді етеді», - дейді.
Кеңес: Әрқашан темірге бай тағамдарды С витамині жоғары тағамдармен жұптаңыз, өйткені ол темірдің ағзаға сіңуін жақсартады. Мысалы, салатқа сары және қызыл бұрыш, қызанақ, сәбіз, мандарин немесе басқа цитрус жемістері қосылған қара жапырақты жасылдарды лақтырыңыз. Немесе пісірілген көкөністерді ұнатсаңыз, оларға тәтті бұрыш, сарымсақ және пияз қосылған зәйтүн майы соусын себіңіз.
7. Балдырлар
Артықшылықтары: Темірдің жоғары болуына қоса, балдырлар – алярия, қызыл теңіз балдыры, балдырлар, нори, спирулина және агар – магний, кальций, йод, хром, сондай-ақ А, С дәрумендерін қоса алғанда, минералдардың тамаша көзі болып табылады. , E және В тобы. Бұл нағыз суперфудтар!
Кеңес: Сэндвичтерге, салаттарға және сорпаларға арналған қызыл балдырларды қосыңыз. Вегетариандық орамдарда және сушиде нори парақтарын пайдаланыңыз. Ламинарияны құрғатыңыз және оны макарон, күріш немесе вермишель сорпаларына қосыңыз.
8. Кептірілген жемістер
Артықшылықтары: Кептірілген жемістер сіңімділігі жоғары протеин мен темірдің көзі болып табылады, әсіресе оларды жаңғақтармен біріктірсеңіз. Бұған қоса, кептірілген жемістер мен жидектерде – кептірілген өрік, мейіз, қара өрік, манго, ананас, інжір, құрма, шие және мүкжидек – көптеген басқа дәрумендер, минералдар және көптеген талшықтардан тұрады. Олардың бір даусыз артықшылығы бар – оларды барлығы, тіпті балалар да жақсы көреді.
Кеңес: Салатқа кептірілген жемістерді қосыңыз, чатнидегі тәтті картопқа арналған таңғыш ретінде пайдаланыңыз немесе дәміне қарай таңдаған жаңғақтармен араластырыңыз. Сондай-ақ, кептірілген жемістер пудингтерге, пирогтарға, мюслиге, сұлы барларына, бауырға, ыстық және суық жармаларға тамаша және пайдалы қосымша болады.