Әйелдерге арналған үйдегі күшті жаттығулар

Неліктен күш жаттығуларына артықшылық беру керек?

• Олар сіздің салмағыңызды теңестіруге көмектеседі. Арықтар май жинамайды, бұлшық ет жинайды. Печеньелер қысқа уақыт ішінде артық салмақтан арылтады.
• Олар болашақта жарақаттардан аулақ болуға мүмкіндік береді, себебі олар сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады.
• Олар фигураны бедерлі және жарамды етуге көмектеседі, себебі сабақ кезінде сіз белгілі бір бұлшықет тобымен жұмыс жасай аласыз. Рас, бұл саланың мамандары назарыңызды тек ішке немесе бөксеге аудара алмайсыз деп айтады. Қолды, кеуде, арқа жаттығуларымен айналысу қажет. Әйтпесе, бұл көрсеткіш пропорционалды болмауы мүмкін.

Бұрын демікпесі, гипертониясы, аритмиясы бар адамдар үшін мұндай жаттығуларға тыйым салынғанын есте ұстаған жөн.

Сіз сабаққа дайындалуыңыз керек: эндокринологқа барыңыз және омыртқаның күйін тексеріңіз. Қалқанша безінің, сколиоздың, остеохондроздың бұзылуы шектеулерді қажет етеді.

Күнделікті диетаны қарап шығыңыз, ақуыздар, көмірсулар мен майлардың теңдестірілген мәзірін жасау қажет. Мұны диетологпен бірге жасаған жөн немесе білікті жаттықтырушыға барған жөн. Мамандар сіздің міндеттеріңізге және денсаулығыңызға байланысты мәзірді таңдауға көмектеседі. Бос уақытты дұрыс ұйымдастыру туралы ойланыңыз.

Қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықеттерге демалу қажет. Клубта билеу жақсы идея емес, сондықтан өз уақытыңызды абайлаңыз.

Дайындық деңгейіне байланысты жаттығулар жиынтығын таңдау қажет. Жаңадан бастаушы спортшылар үшін келесілер қолайлы:

• Төрт аяғымен жүру. Еденде алақаныңызбен демалыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, бөксеңізді көтеріңіз. Бұл позицияда 20-30 қадам жасаңыз.

• Жатқанда престі бұрау. Қиғаш бұлшықеттерді жақсы жаттықтырады. 20 рет жасаңыз. 3-4 тәсілді аяқтаған жөн. Олардың арасында кем дегенде бір минут демалыңыз.

• «Вакуум» жаттығуы. Тік бұлшықетті күшейтуге және текшелерді қалыптастыруға бағытталған. Орындықта тұрып немесе отырғанда орындалады. Барлық ауаны шығарыңыз және асқазаныңызға мүмкіндігінше тартыңыз. Бұл позицияда 30 секунд ұстаңыз. 20 рет қайталаңыз.

• Қабырғалар мен өкпелер бүйірлерге 15-20 рет. Бөксеңізді берік және берік етеді.

• Гантельдік жолдар. Арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Оң аяқтың тізесі мен жамбасын орындыққа қойып, оң қолыңызбен бетке сүйеніңіз. Гантельмен қысылған сол қол дененің бойымен төмен түсірілген. Тыныс алғанда, гантельді ішіңізден жоғары және төмен тартыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды бастапқы орнына қойыңыз. 15 рет орындаңыз, 3 жиынтығын жасаңыз.

• Бұзау шәйнекпен көтеріледі. Снарядтың салмағы-8-10 кг. 15 рет қайталаңыз, жаттығу бұзау бұлшықеттеріне әдемі жеңілдік береді.

Жоспарланған оқыту жүйесінен ауытқымаңыз, сонда нәтиже көңіліңізді қалдырмайды.

Күш жаттығулары қаншалықты қарапайым болса да, орындау техникасына мұқият назар аударуды қажет етеді:

• қозғалатын буындарды түзетпеңіз. Олар амортизациялауы керек, әйтпесе біз оларға жүктемені арттырамыз;

• салмақ алу пяткамен және тік арқамен орындалуы керек - бұл көтеру кезінде жүктеменің дұрыс теңгерімін береді және буындарды босатады;

• тапсырмалардың негізінде снарядтардың салмағын реттеңіз. Есіңізде болсын, бұлшықет талшықтарын ұлғайту үшін максималды салмақтарды таңдау керек, ал жеңіл салмақ бұлшықеттің төзімділігін дамытуға және денені қалыптастыруға көмектеседі.

Ақпарат көздері

1. Руслан Панов, сарапшы әдіскер және Ресейдегі X-Fit топтық бағдарламалар бағытының үйлестірушісі; X-Fit фитнес клубтар желісі.

2. PubMed ғылыми мақаласы жүрек соғу жиілігі туралы. Оңтайлы жүрек соғу жиілігін өзіңіз есептей аласыз Карвонен әдісі.