Мазмұны
Біз ойламаған дене бұлшықеттерін жаттығу
Көзге, иекке, таңдайға, саусақтарға және аяқтарға арналған ерекше жаттығулар жиынтығымен таныстыру.
Бізде фитнеспен айналысатындар санның төртбұрышты бұлшықетін анық көрсете алады және трицепсті дельта тәрізді айыра алады. Бірақ адам ағзасында әр түрлі бағалаулар бойынша 640 -тан 850 бұлшықетке дейін олардың бәріне назар аудару мүмкін емес. Соған қарамастан, олардың ішіндегі ең кішкентайы мен ең елеусізін де оқытуға болады. Бұл жерде ұмытылған бұлшықеттер мен дене мүшелері үшін таңқаларлық, бірақ пайдалы жаттығулардың таңдауы берілген.
Көз бұлшықеттері
Әр адамның көзінде сегіз бұлшықет бар: төртеуі түзу, екеуі қиғаш, біреуі дөңгелек және біреуі жоғарғы қабақты көтереді. Бұлшықеттер көз алмасының барлық бағытта қозғалуына мүмкіндік береді. Солардың арқасында біз көзді қозғай аламыз, көзімізді жұмамыз және ашамыз, көзімізді жұмамыз. Әрине, сіздің көзіңізді «бодибилдингке» айналдыра алуыңыз екіталай - сіз тек бұлшық еттеріңізді белгілі бір дәрежеде көтере аласыз. Бірақ оларды жаттықтыру қажет: әлсіз бұлшықеттер ыңғайсыздықты, көздің шаршауын тудырады және миопияның дамуына әкеледі. АҚШ денсаулық сақтау департаменті сізге керек күніне 4-5 рет орындаңыз.
Көзіңізді жұмыңыз. Көзіңізді қабағыңызды көтермей төбеге ақырын және мұқият жылжытыңыз. Үш рет қайталаңыз.
Дәл сол жаттығуды орындаңыз, енді тек көзіңізді алдымен солға, сосын оңға бұрыңыз. Үш рет қайталаңыз.
Саусағыңызды көз деңгейіне дейін көтеріңіз, көз алмасынан шамамен 10 см және оған назар аударыңыз. Қолыңызды жайлап созыңыз, саусағыңызды көзден алыстатыңыз. Көзіңізді 3 метр қашықтықтағы объектіге, сосын саусағыңызға қарай бұрыңыз. Ақырында, 7-8 метр қашықтықта орналасқан алысырақ тақырыпқа назар аударыңыз. Үш рет қайталаңыз.
Төменгі жақ пен иек бұлшықеттері
Біз қартайған сайын бет бұлшық еттері серпімділігін жоғалтады, ал ауырлық күшінің әсерінен тері салбырайды. Нәтижесінде, көптеген адамдар 25 жастан кейін қос иекті немесе шыбын деп атайды, яғни щектері салбырап кетеді. Стресс, тұқым қуалаушылық, артық салмақ осы эстетикалық кемшіліктердің пайда болуын тездетуі мүмкін. Төменгі жақ, мойын және иек бұлшықеттерін жақсы қалыпта ұстау арқылы олардың пайда болуын болдырмауға болады.
Бұл тіпті көмектесе алады тұрақты сағыз… Шындығында, шайнау процесінде жақ сүйегінің сызығын құрайтын бет бұлшықеттері жүктеледі. Бірнеше маңызды шарттарды сақтау қажет.
Сағызды басыңызды сәл артқа еңкейтіп жасау керек.
Жаттығуды қатарынан 8-12 рет 5-20 секунд ішінде, қайталау арасындағы қысқа үзілістермен орындау керек.
Әсері байқалуы үшін мұндай «шайнау жаттығуларын» күніне бірнеше рет жасау керек.
Тістеріңізді тіс жегісінен қорғауға көмектесу үшін қантсыз сағызды таңдаңыз.
Дегенмен, қашан тоқтау керектігін біліңіз: шамадан тыс жаттығудың ешкімге, тіпті сіздің жаққа да пайдасы жоқ екенін ұмытпаңыз.
Таңдай, көмей, тіл бұлшықеттері
Сіз кинотеатрда немесе ұшақта қорылдаған көрші туралы естідіңіз бе? Егер солай болса, сіз бұл адам туралы көптеген қорытынды жасай аласыз - ол шаршап немесе шаршап қалғанын ғана емес, сонымен қатар оның жұмсақ таңдай мен жұлдыруда бұлшықеттері әлсіз болуы мүмкін. Олар - қорылдаудың ең көп тараған себебі. Кейбір әдістер таңдайдың, тілдің және көмейдің жұмсақ тіндерін күшейте алады. Бұл бұлшықеттер жақсы жағдайда болғанда, олар жұтқыншақтың люменін арттырады. белгілі бір жаттығуларды орындау қорылдаудың қарқындылығын 51%-ға төмендетуге әкеледі. Міне, не істеу керек.
Тілдің түбінде бұлшықеттердің кернеуін сезе отырып, тіліңізді мүмкіндігінше алға және төменге қойыңыз. Оны осы қалыпта ұстаңыз және сонымен бірге «және» дыбысын айтыңыз, оны 1-2 секундқа созыңыз. Таңертең және кешке 30 рет орындаңыз.
Төменгі иекті күшпен алға -артқа жылжытыңыз. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің иегіңізге сүйеніп, қолыңызбен көмектесе аласыз. Ең бастысы - қатты басуға болмайды. Күніне екі рет 30 рет қайталаңыз.
Қарындаш, қалам немесе ағаш таяқшаны тістеріңізге салыңыз. Оны 3-4 минут ұстаңыз. Егер бұл жаттығу ұйықтар алдында жасалса, ұйықтаудың басында қорылдау азаяды.
Қолдар мен саусақтар
Бицепс, трицепс және иық бұлшықеттерін дамытуға арналған ондаған жаттығулар бар, бірақ фитнес кезінде қол мен саусақ бұлшықеттеріне аз көңіл бөлінеді. Бекер, өйткені қолдың бұлшық еті дамымаған жағдайда, сізге штанга жаттығулары, тартылу, жартасқа өрмелеу және жаттығудың басқа түрлері берілуі екіталай, мұнда мықты ұстау маңызды. Егер сіз қолдың бұлшық еттерін дұрыс жаттықтырсаңыз, әдеттегі қол алысу әлдеқайда күшті болады.
Сіз мұны жаттығу залында тұрақты жаттығулар кезінде жасай аласыз.
Саусақтарға, алақандар мен жұдырықтарға кезекпен баса отырып, еденге іліну немесе еденнен итеру сияқты жаттығуларды қосыңыз.
Егер сіз қолдың бұлшық еттеріне ерекше назар аударғыңыз келсе, білезік кеңейткішті алыңыз. Сонымен қатар, бюджеттік нұсқа бар: саусақтарыңызды «шоғыр етіп» жинаңыз, оларға бірнеше тығыз резеңке таспаларды салыңыз және оларды жылдам қарқынмен сығуды және босатуды бастаңыз. 50 қайталаудан кейін үзіліс жасап, тағы екі раунд жасаңыз.
Аяқ бұлшықеттері
Күнделікті өмірде және спортта дененің тұрақты орналасуына жауап беретін бұлшықеттерді күшейту өте маңызды. Біз арқа, жамбас және абдоминальды бұлшықеттердің дамуына көп көңіл бөлеміз, бірақ біз аяқтар туралы ұмытып кетеміз, нәтижесінде тепе -теңдікті сақтай алмаймыз, тіпті аяғымызды толықтай бұрай алмаймыз. мысалы, аяқтың үлкен және кіші бұлшықеттерін жаттықтыру ұсынылады, олардың оннан астамы қарапайым жаттығуларды қолдана отырып.
Аяғыңызды сүлгіге қойып тұрып, аяғыңыздың астына біртіндеп сырғытыңыз, тек бұлшық еттеріңізді қолданыңыз, содан кейін оны артқа қарай ашыңыз.
Кішкене заттарды еденнен көтеріңіз: мәрмәр, шұлық, қарындаш.
Аяқ жаттығуларын созылу кешеніне қосу зиян тигізбейді. Аяғыңызды кезекпен өзіңізден және өзіңізге қарай созыңыз, содан кейін оларды айналмалы қозғалыста жасаңыз. Әр бағытта 10 рет қайталаңыз.